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孤獨提升26%致死率!孤獨量表測出你的孤獨感程度!
心理健康

2021-06-25

孤獨提升26%致死率!孤獨量表測出你的孤獨感程度!

審核專家
:
黃華妮   臨床心理師

孤獨是一種亙古以來便存在人類心中的情緒,許多偉人常在孤獨中爆發出驚人創意,留下不凡的作品,並且隨著孤獨心理學、哲學討論以及都市生活成為主流,享受孤獨逐漸成為顯學,本篇就讓心理師來聊聊孤獨是怎麼一回事。

目錄 :

一、孤獨是一種什麼感受?
二、如何享受孤獨?孤獨能為你帶來什麼?
三、孤獨心理學:孤獨感也能夠被測驗?

一、孤獨是一種什麼感受?

孤獨能夠形容物理狀態,也就是一個人孤獨、孤獨孤單的狀態,也能形容內心感受,感覺孤獨一人、孤獨寂寞,再者,你若仔細思索,你會發現這是少數難以準確找出反義詞的詞彙,不像黑夜對應白晝、寒冷對應溫暖,這是因為孤獨感是很主觀的感受,每個人對於孤獨定義都不同。

有些人形容孤獨一個人的感受是沒有人懂自己、無法與人產生共鳴,也有人說沒有社交活動連結、一個人獨處就會感到內心孤獨,也因此害怕孤獨而不斷尋求與人互動,甚至染上性癮......

以社會心理學的角度,孤獨定義更傾向「無法得到他人的真正理解,與之產生有意義關聯的感受,因此即使身處熱鬧人海,你依然感覺自己被社會或周遭他人所孤立、排斥。」孤獨的人不一定內向不善社交,現代社會中「外向孤獨」的人更是常見,更別提如今手機、電腦普及,家人朋友之間明明現實相聚卻個個都是低頭族、沒有建立實質互動,這種狀況也更加普及了孤獨的感受。

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不被理解的孤獨所衍生出的問題,容易發生在社會結構兩極的人群身上—低收入、身心障礙及富有、高智商身上。

根據社會認知神經的研究發現,人類發展社交與一般行為的腦部區域不同,越是發展一般行為的腦區,會相對抑制社交行為腦區,使日常行為不完全社會化,就像翹翹板一樣,於是高智商人群容易趨向不善人際互動,人性卻又下意識期盼能夠獲得理解,期望和現實的落差感就形成了「高智商孤獨」的原因。

而隨著台灣社會人口結構進入高齡化,有研究指出,當老人在生理功能上受限時,卻又缺乏他人支持協助,孤獨感、失落感就很容易產生,而且慢性孤獨會造成比肥胖造成更嚴重的後果,很可能影響老年人的記憶、身心健康和預期壽命,其危害更可與每天吸15隻菸相比,尤其孤獨更會讓死亡風險提高26%,因此老年孤獨問題已經成為社會關注的議題之一,在日本更有多起獨居者獨自陳屍家中的案件,凸顯出「孤獨死」、「貧窮」等問題。

除了上述的探討之外,孤獨對健康的危害更是不可輕視。

社會神經學家認為孤獨在人類演化生存中扮演重要角色,因為孤獨感是一個信號,目的是促使我們改善與他人的關係,就像口渴自然會喝水,若你感到孤獨寂寞就會去接觸他人,而人類一直是以群居保證安全的動物,所以和他人保持聯繫就是自然生存機制。

研究顯示長期孤獨與人的高血壓、免疫力低下、憂鬱、心血管疾病等問題有關,但許多人卻經常忽略孤獨的示警,根據《遠見》雜誌調查發現,台灣有44.2%民眾經常感到孤寂,尤其30歲以下更是高危險群,超過60%自認感到孤寂,也就是10個人內就有6個人正忍受孤寂的痛苦,也許這也側面應證了為何自殺成為台灣青少年前2大死因,因此如何克服孤獨感不僅是重要的議題,更應該在每個人青少年時期就開始重視。

二、如何享受孤獨?孤獨能為你帶來什麼?

雖然上面我們說了不少忍受孤獨的危害,但其實嚴格來說每個人都是一個人出生、一個人死亡,生活中不可能時時刻刻都有人陪伴,所以孤獨是每個人正常的經驗,而孤獨真正的危險不在於一個人獨處,而是來自於內心的寂寞。

事實上若能克服寂寞感,孤獨並非全然都是負面影響,學習孤獨、習慣孤獨也能夠有許多好處,這裡的孤獨並不是單純指你在家用手機、用電腦,這種不能算得上真正的與孤獨共處,因為你依然在試圖貼近其他人的生活,藉此解決內心不被理解的焦慮。

真正面對孤獨是指一段與自己相處的時光,這段時光能夠幫助你更了解自己的內心,讓心境有所成長。

每個人在社會生活中總不免需要迎合他人、配合別人的喜好而做出反應,有時候即使你的心裡有不滿、難受也得忍住,這種將注意力投注於外的方法,會讓你感覺好像生活很充實,但若在某些時刻,當你回到一個人的空間裡,你曾經感受到一絲不適、焦慮、憂鬱,或是相反的感覺到鬆了一口氣,那麼你很可能一直都處於孤獨中,只是不願承認或未曾發覺。

若你查覺到孤獨的存在,就急著想回到被社交、活動填滿的狀態中,其實並不是正確方法,真正的善用「孤獨力」能夠幫助你沉靜、內化,重新檢視世界。

以往許多文章書籍會告訴你走出孤獨的方法,就是充實自己學習人際互動,但以心理學角度來談,任何情緒都有意義,就像悲傷會讓你腳步慢下來並學習經驗,使你不再莽撞,孤獨可能是正是反應了你內心的空虛和空洞,無論這種空虛悲傷感的起因為何,能夠確定的是:孤獨是觸發你改變的訊號。

也許一開始獨處是很難以忍受的,原本習慣了充實喧囂的生活,瞬間回到獨自安靜空間的落差感,突然間注意力回到自己身上很可能會升起你內心的恐懼,但別擔心,這其實反而是好現象,你可以深呼吸數次後,留給自己一些時間內化,逐漸去面對真實自我,不再被人際關係綁架、不用在意別人想法,自在的釋放出你心中的情緒與思緒,這時你可以寫字、繪畫、追劇、讀書、散步、爬山,做任何能夠讓你拋下人際枷鎖的事情,你也可以在這段過程中反思:

  • 究竟哪些過往的舉動是你真實的喜好?
  • 哪些是為了應付他人喜好的遷就?
  • 有沒有哪些夢想或意願被你放棄了?
  • 若重來一次,沒有那些人際枷鎖,你會怎麼做?

一旦學會孤獨,你會發現孤獨的珍貴在於貼近自己的喜怒哀樂,重新認識最真實的自我,當重新回到社交生活時,你可能會發現自己其實喜歡孤獨,也可能更加珍惜與人相處的時光,但無論是哪一種,當你認識自己更懂得重視自己,你眼中的世界從此大不相同,也可能意識到自己擁有足夠的自由,能夠為你的一切做出決定並負責,這都是透過孤獨成長、學會真正獨立的好處。

我們也推薦幾本探討孤獨的書籍,讓你能依照個人喜好來選擇:

  • 《孤獨是一種能力:面對真實自我、探索孤獨心理的當代經典》
  • 《張力中的孤獨力: 孤獨,讓學習與思考更有威力》
  • 《孤獨管理:一個人一生最核心的課題》
  • 《走出孤獨:阿德勒孤獨十五講》
  • 《與孤獨共處:卸下偽裝、回到自己、一個人安靜的九個習慣》
  • 《好的孤獨:復旦名師的課後哲思》
  • 《在一起孤獨:科技拉近了彼此距離,卻讓我們害怕親密交流?》
  • 《孤獨的價值:寂寞是一種必要》
  • 《孤獨的力量:即使不被理解,仍要面對真正的自己,才能真正富有與自由。》

參考資料:以上書名來自博客來網路書店

三、孤獨心理學:孤獨感也能夠被測驗?

網路曾流傳一張「國際孤獨等級量表」從第1級到第10級列出1個人做的事情,來測量你的孤獨程度,這種孤獨感測驗當然是純粹娛樂使用而非研究目的,而且裡面所提到的行為比起孤獨更傾向獨立能力,在做這些事情時候的心情是否寂寞則因人而異,所以這種「心理測驗」結果通常是給大家參考,不必太較真。

★網路流傳:國際孤獨等級量表

  • 第1級一個人去逛超市
  • 第2級一個人去吃餐廳
  • 第3級一個人去咖啡廳
  • 第4級一個人去看電影
  • 第5級一個人去吃火鍋
  • 第6級一個人去KTV
  • 第7級一個人去看海
  • 第8級一個人去遊樂園
  • 第9級一個人搬家
  • 第10級一個人去做手術

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既然所謂孤獨等級表只是娛樂所用,那究竟孤獨有沒有辦法被量化?

還真的有辦法!加州大學洛杉磯分校就做了一份孤獨量表(UCLA Loneliness Scale Version 3),原始題目有20題選項,目前這份量表也成為世界通用測驗孤獨程度的工具,不過底下為了方便大家計算,所以將原始題目做刪減,將原本既有的防止題意過度引導之反向計分題目省略,僅列出10題正向計分題目提供參考(總得分將介於10~40之間)。

★加州大學洛杉磯分校孤獨感量表(刪減版):

底下共有10題,請按照感受的頻率評分,答案沒有正確或錯誤之分。

「從未=1分、很少=2分、有時=3分、總是=4分」

  1. 你是否常覺得缺乏陪伴?
  2. 你是否常覺得找不到求助的對象?
  3. 你是否常覺得寂寞、孤單?
  4. 你是否常覺得沒有人跟你是親近的?
  5. 你是否常覺得周圍的人和你想法不同?
  6. 你是否常覺得被冷落?
  7. 你是否常覺得和別人的關係沒有意義?
  8. 你是否常覺得沒有人能真正懂你?
  9. 你是否常覺得被大家孤立?
  10. 你是否常覺得跟身旁的人離得很近,心卻很遠?

這份測量平均得分為20,若得分高於25分反映了你正受到孤獨感困擾,若高於30分則反映了你具有強烈的孤獨感,可考慮與專業醫療人員諮詢,不過由於題目經過精簡,或許準確度不如原始版本,但還是能讓你參考自己的孤獨感有多少。

「最好的時代,同時也是最壞的時代」雖然現代都市的生活型態、3C產品、社會結構方便了大家的生活,但也使孤獨感入侵更多人的心靈,可是反面來說這何嘗不是讓你回頭關注心理健康的機會呢?沒有一種情緒是全然負面的存在,當人類情緒翻騰之時,也正意味著有些事情必須要被看見、被接納,而那些事情必然對你具有很重要的意義,才會引起情緒共鳴,所以下次若感到孤獨,先別急著想要走出來或趕走它,不妨沉靜一會,感受並享受孤獨的滋味,等到情緒安定後,再回到繁忙的社交生活吧!

文末導言

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