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自信提升只要6招!符合4種沒自信特徵的你更該知道
心理健康

2021-07-15

自信提升只要6招!符合4種沒自信特徵的你更該知道

審核專家  :
黃華妮   臨床心理師

自信是大家經常掛在嘴邊的話,也經常認為自信是成功的基礎,但你知道嗎?其實自信不一定是與生俱來的天賦,即使沒自信也能藉由練習來增加自信心!不過到底自信定義是什麼?怎麼樣才算有自信?讓心理師來解釋吧!

目錄 :


一、自信是什麼?自信為什麼重要?

從字義上解釋自信意思,「自」是關於自我,「信」則是信任、信念,自信的英文Self-Confidence中的Confidence則源自拉丁語Confidentia,同樣也有相信、信賴、感到有把握的意思。

以心理學的研究來說,自信定義眾多紛紜。 有的學者從需求理論出發,認為自信涉及自我實現需求,是需求獲得滿足的情感體驗之一;有的學者認為自信是個人在不同社會角色中,衡量自我能力和價值的感覺;也有學者從人類本能出發,覺得自信是應付衝突的天性,因為每個人出生時都是最有自信的,毫無顧忌、想說不就說不,只是後來隨著社會化,這種自信才逐漸受到干擾。

美國心理學會則解釋自信是「自我肯定」,是信任自我能力和判斷的積極態度,也是相信自己足以成功完成工作任務的信念,並常以自信心做為心理治療的目標。

自信被如此重視的原因是:自信不一定等同於成功,但自信能夠幫助你面對生活中大大小小的困難,讓你擁有面對的勇氣,而且自信並不是盲目地相信自己猶如超人或神明一樣無所不能,真正的自信是認識、接納自己,了解自己的能力值與上限,並好好發揮它。

而從不同角度的自信定義,我們能夠得知的是自信充滿多樣性,並且涉及主觀的意識,最棒的是了解到任何人都能透過練習重新變成有自信的人,散發屬於你的自信美。

二、沒自信會怎麼樣?沒自信的表現有哪些?

說起自信的反義詞,沒自信自卑是最貼切的字眼。不過單就詞語的強度來探究,自卑的程度更強一些,當一個人在某方面感到沒自信,這種情況究竟是更接近自卑?還是對自我能力了解而做出的判斷?這需要另外討論,但能夠肯定的是:若經常性且習慣性地否定自己,會更接近自卑。

就人類本能出發點來說,既然我們剛出生的時候都是充滿自信的狀態,是什麼導致後來成年的我們變得沒有自信?沒自信原因其實是不斷的失敗和挫折所帶來的情緒,沒有被好好地用適當的方式來對待。

先來談談對自己沒自信的人通常有哪些沒自信的特徵,缺乏自信的表現可簡單列出4種:

1.容易和人比較來獲得成就感或自我價值感

2.較不敢與人眼神接觸

3.尚未嘗試之前,就先認定自己做不到

4.即使完成任務,也依然覺得自己不夠好post

在我們年少成長過程中,對於自我認知的型塑經常來自於他人的反饋,當我們事情做不好,來自長輩的指責,讓孩子經常被罵到沒自信,或是同儕之間互相評價外表、穿搭,來自負面的反饋或認定自己不好的羞恥心,使你漸漸對自己外表沒自信......

若這些挫折經驗所帶來的難受感,並沒有人教導你該如何好好應對,久而久之你就會用他人的認知來評斷自己,建立起自我認知,這就是「鏡中自我」,你會相信自己真的就像別人說的一樣糟糕,形成缺乏自信、低自尊的性格,或是在遇到挑戰時,你會感到自信心不足,害怕再次失敗,這些經驗會持續跟著你成長,因此後來面對學業、工作沒自信的人比比皆是。

但難道相反的高自尊就能隔絕沒自信問題嗎?恰好相反!「高自尊低自信」的人也非常多!

脆弱高自尊的人存在過度膨脹自我的現象。回想看看你身邊是否有這類自傲的人:覺得自己很棒,但只要多說幾句或提出疑問,就很容易翻臉爆走?總是不願低頭認錯或求助老是愛對他人的事情指指點點、提出意見,甚至經常性嘲諷、貶抑別人,好像只有從不斷的社會比較中才能維持他的自尊心。事實上高自尊傾向高估自己的能力,並且認為只有成功才有價值,所以反而無法面臨失敗及困難,減少了成就感所帶來的自信。

凡事過猶不及都不好,低自尊、高自尊都需要重新認識自己,建立真實的自我能力認知,也就是學習培養自信。

三、如何增加自信心?如何鼓勵沒自信的人?

沒自信怎麼辦?如何讓自己變得有自信?美國精神醫學學會以幫助個案提升自信作為心理治療目標,意味著如何建立自信心是具有方法的,不過如何培養自信的方法眾多,我們在此將以心理學中接近自信概念的「自我效能理論(Self-Efficacy)」來提供如何提升自信的方向。

自我效能定義是指自己對於成功應對某情境的主觀能力評估,並且自我效能並不是關注於你實際上是否擁有應付這些情境的技能,而是你運用自身既有能力能夠達到多少。

自我效能的來源包含4點:

1.行為成就: 你過去親身經歷的成功經驗。

2.替代經驗: 觀察別人的成敗經驗以獲得行動啟發。(例如他做得到,我也可以,尤其具備可借鏡經驗,自我效能提升效果更明顯。)

3.言語勸說: 別人的激勵或勸阻,影響自我效能評估高低。(例如別人的話語影響你評估自己做不做得到,通常鼓勵會提升自我效能,勸阻則會大幅降低自我效能。)

4.生理因素: 自我身心健康與否,影響個人自我效能認知。(例如因為焦慮而無法完成任務,無法完成任務降低自我效能評估低,又再次導致焦慮,形成惡性循環。)

基於以上自我效能來源,我們給出4個如何讓自己有自信的建議:

1.設立小目標獲得成就感,練習與失敗相處。

你要知道人類的能力有限,失敗是很正常的事情,但是我們能夠透過小幅度的進步來取得成就感建立自信,因此試著從微小的改變開始練習吧!例如嘗試著某天看別人眼睛說話、某天好好的打扮自己等等。

2.用「至少我能做到什麼(I Can)」取代「我不行(I Can’t)」,嘗試自我肯定。

「失敗乃成功之母」這句俗諺不僅暗示失敗是人之常情,更重要的是失敗並不是為了不斷失敗,而是找出成功方法,所以每一次努力都值得你肯定自己,面對困難時,不要馬上想著「我不行」,這意味著你替自己設下嚴苛限制,想要一次就成功,更好的方式是試著想想看「至少我能做到什麼」,然後實際行動。

3.建立自己的評價標準,接受被討厭的可能性。

我們共同生活的地球上有70億人,想想如果你每天都在和別人比較比得完嗎?放棄這樣缺乏現實感的比較吧,你應該嘗試著只跟自己比,任何進步和改變即使再渺小,都值得被肯定,此外你得意識到當個萬人迷是不可能的,想一想即使是明星藝人、政治人物、企業家等「成功人士」,甚至是神明,也會有人不喜歡他們不是嗎?

4.逐步認識自我,不委曲求全也不過度壓迫自己。

缺乏自信的人為了獲得別人的認可,經常不分青紅皂白的答應別人的要求,導致招攬過多負擔在身上,而且即使已經很痛苦了,也可能不敢向外人求助,但有自信的人則能夠婉拒不適合自己的請求,因為了解自我認知並不會因此受損,所以能夠坦然拒絕且不焦慮。post

在上述教你如何有自信的練習中,除了記著這4個原則之外,也不妨平時就將成功的經驗寫成日記或信件保存,當你發覺又忍不住自責、害怕被討厭時,就拿出來看一看協助自己度過痛苦期,或是想像如果遇到這些事情的人不是你而是別人,你會怎麼對他說什麼?透過這種把自己的狀況替換成別人或改成第3人稱的方式,能夠跳脫你對自己的「高標準」,將對別人的溫柔與寬恕,應用於自己身上。

自信的建立需要時間,並且自信也不是固定的狀態,而是會不斷變動,碰到與過往經驗相符的可能自信多,碰到從未遇過的事情則可能自信少,無奈的是現實面臨全新挑戰可能才是常態,所以培養自信的練習,是要讓你會發覺自己擅長、不擅長或喜歡、不喜歡哪些事情,並逐漸練習怎麼拒絕負擔過重的請求,你才更知道該怎麼應付生活中各種挑戰,成為一個真正接受自己真實模樣的、有自信的人。

文末導言 - 諮詢心理師

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人際關係自我成長心理學

在人生的道路上,我始終抱持著「勇敢為自己而活」的信念;把握當下,時時刻刻都可能是關鍵,只要願意為自己做一些小改變,也許看世界的角度就會變得不同,心也變得更寬廣了。

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