孕期營養重點一：為什麼「鐵」在懷孕後期突然變重要？

進入第三孕期，母體的血液系統會出現明顯變化。為了供應胎兒所需，孕婦的血漿量與紅血球量會增加，同時胎兒也大量累積出生後要用的鐵儲備，讓母體對「鐵」的需求量在此刻明顯上升。

臨床常見的情況是，孕婦血漿增加的速度快於紅血球生成，導致抽血檢查時容易出現「生理性稀釋」，這也是懷孕後期常發現貧血傾向的原因。

身心科醫師尤冠棠表示，鐵是懷孕後期的關鍵孕期營養。若攝取不足，孕婦容易出現疲倦、心悸或喘、頭暈、腦袋不清楚等症狀。許多準媽媽前期狀況穩定，後期才開始不舒服，往往就與鐵質補充不足有關。

看更多補鐵建議：含鐵食物排行榜冠軍是誰？怎麼補鐵可提升3倍吸收率？

孕期營養重點二：胎兒神經快速發育，不可忽視的「膽鹼」

除了鐵質，近年越來越多研究關注「膽鹼（Choline）」這項重要的孕期營養。

膽鹼與神經系統的發育息息相關。部分研究顯示，孕期有較高的膽鹼攝取量，與孩子未來在注意力及資訊處理的表現差異有關。但尤醫師也強調，這屬於功能性的差異，不能直接簡化為「吃膽鹼就能提升智力」。

懷孕後期，胎兒神經系統處於快速發育階段，對膽鹼的需求量提高，但不少孕婦的日常攝取量卻低於建議標準。根據美國國家衛生研究院（NIH）的建議，孕期膽鹼攝取量每日約為 450 毫克，哺乳期則約為 550 毫克。

尤冠棠醫師建議，準媽媽可以透過日常飲食來補充膽鹼，富含膽鹼的前三名食物包含：

1. 蛋黃：一顆雞蛋約含125～150毫克膽鹼，是最容易取得的來源之一。
2. 鮭魚或其他多脂魚：不僅富含膽鹼，還能同時提供Omega-3脂肪酸與維生素D3。建議一週食用1～2次（約 250 克）來替代紅肉。考量重金屬殘留風險，來源明確的養殖魚類相對安全。
3. 牛肝或雞肝：動物肝臟的膽鹼密度極高，但因同時含有高量維生素A，建議在孕期避免大量攝取，偶爾少量食用即可。

除了胎兒成長，母體大腦也正在「重塑」

除了胎兒發育帶來的營養需求，尤冠棠醫師進一步指出，近年的腦影像研究顯示，從孕期到產後，母體的大腦其實會出現可觀的「結構性變化」。

研究推測，大腦的重塑可能與母職適應、情緒調節、社會認知能力調整有關，這是為了讓母親在產後能更好地回應嬰兒的需求。

換句話說，當第三孕期的身體負荷逐漸達到巔峰時，母體的神經系統也正處於動態調整階段。這也能解釋為什麼懷孕後期的營養與休息如此重要，因為這不僅關係到胎兒發育，也牽動著孕婦本身的身心穩定。

結語：補對營養缺口，安穩度過懷孕後期

尤冠棠醫師總結，第三孕期常見的身心不適，問題不一定是單純的「營養不夠」，而是沒有補到最容易出現缺口的項目。

鐵需求在後期顯著上升，是必須優先關注的孕期營養；膽鹼與胎兒神經發育相關，能支持特定的認知功能發展；而孕婦大腦的重塑過程更提醒我們，孕後期適時的營養與休息，對產前與產後的狀態都具有關鍵影響。給自己多一點喘息的空間，補對營養，才能更平順地迎接寶寶的到來。

＊整理自《周伯翰身心醫學診所》，作者為尤冠棠醫師。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 葉酸功效是什麼？要吃多少？專家列葉酸食物和聰明補法
• 懷孕多久驗的出來？驗孕時間與方式說明！
• 注意力不集中、情緒低落不是壓力大？醫師揭年輕女性缺鐵真相
• 16款B群推薦評比｜B群功效、挑選原則一次看

〈懷孕後期特別累？醫揭2大孕期營養缺口與大腦秘密〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

大豆異黃酮是什麼？大豆異黃酮是雌激素嗎？

異黃酮素（Isoflavones），是一種植物性的雌激素（Phytoestrogen），屬於多酚類，因為在大豆中含量最為豐富，又被稱為大豆異黃酮（英文：Soy Isoflavones）。

大豆異黃酮的化學結構與人體自然分泌的雌激素十分相似，因此能在體內一定程度上模擬雌激素的作用，發揮溫和的生理調節功能。目前已有許多科學研究證實，大豆異黃酮不僅具備優異的抗氧化作用，在預防肥胖、穩定血糖、延緩骨質疏鬆，以及降低乳癌風險等方面，皆具有正面的功效。

大豆異黃酮可以改善什麼？常見3大大豆異黃酮功效

大豆異黃酮功效1、舒緩更年期不適

由於大豆異黃酮具備類似雌激素的作用，能夠幫助調節女性荷爾蒙，減少更年期不適。研究指出，針對有熱潮紅困擾的更年期女性，若每日補充100毫克的大豆異黃酮，持續12週後，其熱潮紅的發作狀況相較於對照組有顯著的減輕。此外，一項大型回顧性研究也證實，適度攝取大豆異黃酮，確實能有效舒緩熱潮紅等更年期常見的不適症狀。

看更多更年期保養建議：我進入更年期了嗎？女性更年期症狀全解析及保養指南

大豆異黃酮功效2、延緩骨質流失、維持骨骼健康

雌激素在維持女性骨骼健康中扮演著關鍵角色，因此進入更年期後，骨質流失的速度往往會大幅加快。一項隨機對照研究顯示，大豆異黃酮能發揮類似雌激素的保護作用，對維持骨量有著顯著的幫助，可作為控制熟齡女性骨質流失的重要營養補充策略。另一項統整了73篇臨床實驗的大型研究進一步發現，大豆異黃酮能幫助調節骨骼的新陳代謝機制，改善停經後常見的骨質失衡狀態，具有維持骨質穩定的潛力。

大豆異黃酮功效3、保護心血管與代謝

研究發現，適度攝取大豆製品及其有效成分，有助於降低罹患糖尿病的風險；其中，大豆異黃酮更能有效幫助降低空腹血糖（FBG）。另一項隨機對照實驗指出，大豆異黃酮能降低血清總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）。而美國臨床營養期刊研究指出，每日攝取50~100毫克大豆異黃酮，對促進血液循環與血管健康有正面幫助，並能延緩動脈硬化，這對於失去天然雌激素保護的停經後女性而言，有很好的心血管防護作用。

大豆異黃酮功效4、延緩肌膚老化、加強保濕

大豆異黃酮的抗氧化特性，能為肌膚提供對抗紫外線（UVB）的保護作用，降低外在環境造成的傷害，進一步延緩肌膚老化。此外，大豆異黃酮還能增強皮膚的天然屏障功能，有助於深層保濕與鎖水。研究發現，停經後女性在補充大豆異黃酮後，不僅臉部皺紋獲得顯著改善，肌膚的保濕度也有所提升，使整體膚質顯得更加光滑。

大豆異黃酮的食物來源有哪些？

異黃酮微量存在於多種豆類、穀物與蔬菜中，但飲食中最豐富、最主要的來源仍是大豆（黃豆）。常見的大豆製品如豆腐、豆漿、豆干、豆粉、納豆與味噌等，皆是日常攝取大豆異黃酮的良好食物來源。受飲食習慣影響，亞洲國家的每日平均膳食大豆異黃酮攝取量可達25 ~50毫克，顯著高於西方國家。

就實際含量而言，每公克的大豆含有0.2~1.6毫克異黃酮；若以大豆蛋白質來計算，每公克約有2~5毫克。然而，從日常飲食中補充大豆異黃酮，常會面臨吸收率不佳的問題。因為天然大豆製品中的異黃酮，大多以大分子的含醣基（Glycosides）形式存在，無法直接穿透小腸上皮細胞。因此，建議優先挑選經過轉化技術的去醣基（Aglycones）大豆異黃酮，這類去醣基型態能省去消化酵素的轉換步驟，直接被腸道吸收與利用。

大豆異黃酮幾歲開始吃比較好？

女性體內的雌激素分泌會隨年齡產生變化，因此大豆異黃酮的補充時機，可以順應著生理階段來調整：

• 35歲以前： 身體機能相對穩定，只要維持均衡飲食，從天然的豆漿、豆腐中攝取便已足夠，通常不需特別依賴保健食品。
• 35歲開始： 體內雌激素會呈現緩慢下降的趨勢。此時很適合將大豆異黃酮納入日常保養，以溫和的方式，填補流失的荷爾蒙。
• 45歲以後： 進入更年期轉換階段，隨著雌激素明顯減少，容易面臨熱潮紅、淺眠或骨質流失等困擾。此時期非常建議將大豆異黃酮作為重點保養，不僅能舒緩生理負擔，更能幫助心血管與骨骼健康。

大豆異黃酮推薦哪些人吃？

1. 輕熟齡與更年期女性

女性大約從35歲起雌激素會逐漸減少，45歲後更易引發熱潮紅、盜汗與睡眠障礙。建議35歲後可將大豆異黃酮納入日常保，有助於平穩度過轉換期，減輕更年期階段的生理與情緒不適。

2. 在意骨質流失族群

女性停經後失去雌激素保護，骨骼中的鈣質流失速度會大幅加快。適度補充大豆異黃酮有助於調節骨骼的新陳代謝，延緩骨質流失，是熟齡婦女維持骨質的重要營養素。

3. 抗老與養顏美容者

隨著年齡增長，肌膚容易因紫外線傷害與水分流失而老化。大豆異黃酮具備強大的抗氧化與保濕特性，能強化肌膚天然防禦屏障，幫助淡化細紋、對抗光老化。

4. 維持心血管健康者

進入更年期，新陳代謝與心血管風險往往會隨之提高。科學研究證實，大豆異黃酮能幫助降低壞膽固醇、穩定空腹血糖，並延緩動脈硬化進程。

大豆異黃酮要每天吃嗎？大豆異黃酮每日建議攝取量

大豆異黃酮必須每日規律補充，才能發揮最佳的保健功效。由於在人體內的代謝速度較快，無法長時間儲存。因此，若希望能達到舒緩更年期不適或維持生理機能，建議每天持續攝取，才能有效維持體內穩定的異黃酮濃度。

目前各國對於大豆異黃酮的建議標準略有不同，國際上普遍建議每日攝取量約落在40~70毫克之間。而在台灣，衛福部針對含大豆萃取物（含異黃酮）的保健食品，明訂每日食用上限量為50毫克。

大豆異黃酮什麼時候吃最好？

若是選擇高吸收率的去醣基型大豆異黃酮，在化學結構上具有較強的脂溶性特質，因此最佳的補充時機建議在飯後。

此外，若選擇保健產品作為日常補充，建議依照包裝上的指示食用，並保持長期且規律的補充習慣，才能維持體內穩定的濃度。

大豆異黃酮有副作用嗎？

一般而言，大豆異黃酮存於各種豆類食物中，若從日常飲食中適量攝取並不會對身體造成影響，不過美國國家衛生研究院（NIH）指出，若長期且大量食用，就可能會出現副作用：

• 腸胃不適：噁心、腹脹、腹瀉或便秘。
• 水腫
• 乳房發脹
• 過敏反應
• 食慾不振

大豆異黃酮到底會不會致癌？

很多人會擔心大豆異黃酮會引發乳癌、讓子宮肌瘤變大嗎？事實上，大豆異黃酮只是一種「類」雌激素，雖然化學結構相似，但作用機制與人體內會過度刺激細胞的雌激素截然不同。

根據美國癌症協會（American Cancer Society）等多數營養與癌症研究的共識：適量攝取天然大豆食品不僅不會致癌，反而可能與降低乳癌罹患率有關；甚至在乳癌患者的相關追蹤中也發現，補充大豆異黃酮有助於降低癌症復發的風險。

針對本身患有激素敏感型疾病（如子宮肌瘤、具乳癌病史等）的族群，日常飲食中每天飲用1~2杯豆漿或食用適量豆腐，皆屬於非常安全的範圍。然而，特別需要留意的是，此族群若有意以高濃度補充品的方式額外補充大豆異黃酮，務必在諮詢專業醫師後，再決定是否使用。

什麼人不能吃大豆異黃酮？

1. 乳癌與激素敏感型疾病患者

有乳癌、子宮肌瘤等激素敏感型疾病患者，維持適量天然豆製品的飲食是安全的。但若想長期或額外服用高濃度的大豆異黃酮補充品，務必先諮詢專業醫師的評估與建議，切勿自行購買服用。

2. 孕婦及哺乳期婦女

目前尚無足夠的臨床研究證實，孕婦或哺乳期婦女食用高劑量的大豆萃取物是絕對安全的。過量的植物性雌激素有潛在影響胎兒或嬰兒荷爾蒙發展的疑慮，因此建議此階段的婦女，從日常天然飲食中攝取即可。

3. 兒童與發育期青少年

處於生長發育階段的兒童與青少年，體內的內分泌系統正處於關鍵的建構期。額外攝取高濃度的類雌激素補充品可能會干擾自然的荷爾蒙平衡，對正常的生長發育造成不良影響。

4. 對大豆製品過敏者

若本身即對黃豆、花生或其他豆科植物具有過敏體質，服用濃縮的大豆萃取物同樣可能引發紅疹、發癢或腸胃不適等過敏反應，應盡量避免食用。

5. 長期服藥與特殊疾病者

高劑量的大豆異黃酮可能會與部分特定藥物（如甲狀腺藥物、抗憂鬱藥物或荷爾蒙治療藥物）產生交互作用，進而影響藥效。若有長期服藥需求，在補充任何保健食品前皆應先諮詢主治醫師。

大豆異黃酮的禁忌與注意事項

1. 遵守每日50毫克攝取上限：根據台灣衛福部的規範，含大豆萃取物之保健食品，其大豆異黃酮的每日食用限量為50毫克。在食用任何保健食品前，務必詳閱包裝標示，確保每日總攝取量落在安全範圍內，多食無益。
2. 無法完全取代正規醫療：大豆異黃酮屬於日常保養的營養補充品，雖然能溫和舒緩更年期的生理不適，但並不能完全取代正規醫療的荷爾蒙補充療法（HRT）。若更年期症狀已嚴重影響生活品質，仍須尋求婦產科醫師的專業診斷與治療。
3. 搭配鈣質與維生素D3具加乘效果：針對有鞏固骨質需求的熟齡婦女，在補充大豆異黃酮時，非常建議搭配含有鈣質與維生素D3。維生素D3能有效增進鈣質吸收，結合大豆異黃酮調節骨骼代謝的特性，能進一步強化整體的骨質健康。

大豆異黃酮常見問題

吃大豆異黃酮會變胖嗎？

不會。大豆異黃酮本身熱量低，並不會導致發胖。相反地，女性在更年期階段常因雌激素流失導致新陳代謝變慢，適量補充大豆異黃酮，反而有助於穩定代謝機能，輔助維持良好體態。唯一需要留意的是，若從日常飲食中補充，應避開含糖豆漿、百頁豆腐或炸豆皮等高糖、高油的加工豆製品，優先挑選無糖豆漿或天然板豆腐，才能達到健康無負擔的營養補充。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 更年期別怕胖！掌控代謝主導權：醫師分享5大飲食心法
• 紅麴降膽固醇？專家詳解4大紅麴功效與禁忌
• 降血糖食物怎麼吃？專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定
• 瑪卡是什麼？營養師詳解7大瑪卡功效、副作用、怎麼吃

〈更年期要吃大豆異黃酮？大豆異黃酮功效與禁忌一次了解〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

女性更年期幾歲開始？

更年期是每位女性生命中自然且必經的階段，它不是一種疾病，而是身體邁向下一階段的過渡期。

衛福部國民健康資料指出，女性通常在45~52歲之間開始進入更年期。在這個階段，卵巢的功能會慢慢退化，女性荷爾蒙的分泌也隨之減少。最明顯的徵兆就是月經週期開始變得不規則（忽早忽晚、量多量少），直到連續一整年都沒有月經，這時就正式進入了所謂的「停經」。

根據國民健康訪問調查顯示：

• 數台灣女性的停經年齡平均落在50歲左右。
• 8成50~54歲婦女、9成55~59歲婦女都有經期不規律或已停經的更年期變化。
• 約三成女性會開始出現始出現熱潮紅、盜汗等明顯的更年期症狀。

怎麼知道自己是不是更年期？

每個人的體質不同，更年期帶來的影響程度也因人而異。臨床觀察發現，月經週期紊亂通常是女性最先察覺到的第一個徵兆。除了觀察生理期的變化外，你也可以透過以下4個方式，來檢視自己是否已經默默進入了更年期的過渡期：

1. 觀察月經的變化：月經週期變得不規律往往是第一個跡象。像是生理期提早來、往後延遲，或者是經血量突然變得特別多或特別少，這些都是卵巢功能開始退化的初步表現。
2. 注意身心症狀：生理上，是否開始出現沒來由的「熱潮紅」、晚上睡覺容易「盜汗」？心理上，是不是變得比以前更容易焦慮、煩躁，甚至開始出現失眠、睡不好等睡眠障礙？
3. 自我檢查：可以透過更年期自我評估表，先自我檢查了解是否進入更年期，也可參考國民健康署《婦女更年期保健手冊》對照自身狀況。
4. 抽血檢查：若更年期症狀嚴重時，建議直接尋求婦產科醫師協助，也可以考慮抽血檢查，了解雌激素(E2)、卵泡刺激素(FSH)、黃體刺激素(LH)等數值，來評估身體狀態以及是否需要介入荷爾蒙補充療法舒緩不適。

更年期症狀有哪些？

1. 更年期常見生理症狀：

許多女性最先感受到的，往往是身體上突如其來的不適。因為體內雌激素迅速減少，全身的器官與神經系統都會受到影響。常見的生理徵兆包括：

• 熱潮紅與夜間盜汗：突然感覺一陣熱意從胸口湧上臉部，甚至半夜常因為全身狂流汗而熱醒，這是最多人有感的更年期指標。
• 月經紊亂：經期變得忽早忽晚，經血量也變得不固定，直到最終完全停經。
• 陰道乾澀與萎縮：失去女性荷爾蒙的保護，容易導致私密處乾澀、發癢，甚至在性行為時感到疼痛。
• 自律神經失調：時常覺得暈眩、胸悶，或是突然沒來由的心悸。
• 頻尿與尿失禁：因為骨盆腔肌肉鬆弛，常常憋不住尿。根據國民健康署110年調查40~59歲已停經女性中，有8.3%曾在大笑、咳嗽、打噴嚏或腹部用力時出現漏尿的困擾。

2. 更年期常見心理症狀

除了肉眼可見的身體變化，荷爾蒙的劇烈波動也會悄悄影響大腦的神經傳導物質，帶來許多難以言喻的心理壓力：

• 情緒起伏大：變得比以前容易生氣、煩躁，缺乏耐心，或是常常莫名覺得委屈想哭。
• 失眠與睡眠障礙：翻來覆去睡不著，或是半夜因為盜汗醒來後，就再也無法入睡，導致白天精神萎靡。
• 記憶力衰退：常常忘東忘西、剛講過的話轉頭就忘，覺得注意力難以集中（俗稱的腦霧感）。
• 憂鬱與低落：這是一項需要被高度重視的隱形危機。研究指出，即使過去從未有過重度憂鬱症病史，女性在進入更年期過渡期後，出現憂鬱症的風險竟然是未停經女性的2倍！

更年期症狀會持續多久？

「到底還要忍耐多久？」這是許多女性面臨更年期時最關心的問題。其實，每個人的體質不同，不適感持續的時間也有很大的個體差異。好消息是，對大多數女性而言，像熱潮紅、盜汗、心悸等惱人的症狀，通常會在進入停經後的1~2年內逐漸減輕甚至消失。不過，也有少數女性因為體質關係，更年期的症狀可能會拉長到5~10年，甚至更久。面對這段長短未知的過渡期，學會如何自我評估與應對就顯得非常重要。

有更年期症狀一定要看醫生嗎?

更年期是女性身體自然的生理轉變，如果症狀輕微，沒有造成太大的困擾，其實不一定非得跑醫院，透過日常飲食與作息的調整就能慢慢適應。

不過，如果這些不舒服已經嚴重影響到生活品質，例如天天失眠、情緒低落，或是熱潮紅嚴重干擾工作，就建議盡快尋求專業婦產科醫師的評估與治療。現代醫學已經有非常多安全且有效的治療方式，能幫助女性舒適地度過這段時期。千萬不要抱著忍一忍就過去了的傳統迷思而獨自受苦，請勇敢善用醫療資源，找回自在的生活步調。

停經後會造成什麼健康風險？

1.心血管疾病

女性進入更年期後，卵巢功能衰退導致雌激素大幅減少，這會讓心血管疾病的發生率急遽上升。根據國民健康署統計，女性停經後，心血管疾病的死亡率幾乎是每增加5歲就翻升一倍。

根據107至111年國民營養健康調查也發現，45~64歲的熟齡女性，出現血壓、血脂與血糖偏高的比例，竟然是年輕女性的2.6~3.9倍！臨床研究進一步證實，停經本身就會讓女性更容易罹患心血管疾病，如果原本就有三高或代謝問題，危險性還會再大幅疊加。

2.骨質疏鬆

雌激素能幫助身體維持骨質密度，因此停經後的女性，骨質流失的速度會快速增加。當骨質流失過多，原本堅固的骨骼就會變得佈滿孔隙、脆弱易碎。 這是一個完全沒有痛覺的隱形殺手。世界骨質疏鬆基金會(International Osteoporosis Foundation；IOF)指出，全球過了更年期的女性中，高達三分之一會面臨因骨鬆而骨折的危機。在台灣，65歲以上的長輩大約每 7 人就有 1 人患有骨質疏鬆，且女性的危險比例遠遠高於男性，提早「存骨本」絕對是更年期首重保養。

3.代謝症候群

許多女性在更年期最深的感嘆就是：「明明吃得跟以前一樣，肚子卻越來越大！」這其實是荷爾蒙改變惹的禍。

雌激素減少會讓身體的新陳代謝變慢，脂肪的囤積位置也會從大腿、臀部轉移到腹部。根據國民健康署調查，女性在停經後特別容易面臨肥胖問題，尤其50歲以後的女性，腰圍過粗的比例竟然超過6成。腰圍變粗不只是外觀改變，更是內臟脂肪堆積、代謝症候群亮紅燈的警訊，長期下來會直接加重心血管與糖尿病的負擔。

如何緩解更年期症狀？日常生活該怎麼做？

1. 建立規律作息：把睡好覺當成第一要務

身體在適應荷爾蒙變化的過程中，特別需要充足的休息來自我修復。盡量維持每天固定的睡覺與起床時間，減少熬夜，並盡可能避開睡前飲酒與吸菸等容易干擾睡眠的習慣，為自己打造一個安穩的睡眠環境。

2. 健康的均衡飲食：多攝取高鈣與原型食物

因為停經後骨質流失速度加快，日常的飲食保養就顯得格外重要！建議可以多把富含鈣質的食物端上餐桌，像是牛奶、無糖優格，以及羽衣甘藍等深綠色蔬菜，提早幫身體把「骨本」存好存滿。同時，盡量維持少油、低糖、高纖維的均衡飲食。

3. 照顧自己的情緒：給自己喘息與放鬆的空間

荷爾蒙波動難免讓人心浮氣躁，這時候請把焦點放回自己身上！試著找出能讓身心放鬆的活動，例如做做瑜珈、打太極拳，或是睡前花五分鐘冥想。如果覺得壓力很大，千萬別悶在心裡，多找家人朋友聊聊天、吐吐苦水，或是多參與有趣的社交活動，都能有效趕走憂鬱的壞情緒。

4. 守護代謝與體態：溫和控管健康體重

更年期新陳代謝變慢，稍不注意體重與腰圍就容易失控。建議可以先評估自己的身體質量指數（BMI），再根據目前的年齡與日常活動量，來微調每天的熱量攝取。不需要採取極端的挨餓節食，只要吃得對、維持活動習慣，必要時找專業營養師諮詢，就能穩穩守住健康體態。

更年期需要補充什麼？

1.天然的雌激素食物

包括黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等，能幫助改善更年期不適症狀，根據世代研究追蹤指出，日本婦女常食用黃豆製品，因此她們更年期症狀潮熱等頻率低於歐洲婦女。

2.大豆異黃酮

黃豆所含的大豆異黃酮，化學結構與女性荷爾蒙的雌激素相似，也可作為體內的雌激素接受體，不過日常飲食難以維持攝取量，也因此，大豆異黃酮也常被用於改善更年期婦女症狀的保健成分。根據研究指出，口服大豆異黃酮，平均持續6週~12個月，相較於安慰劑，明顯降低熱潮紅頻率與嚴重度。

3.鈣+維生素D

停經後的前 5 年，是女性骨質流失速率直接加倍的最危險時期！因此除了要補充鈣，也要同時補充維生素D幫助體內吸收鈣質，維持血鈣平衡，包括乳品類、高鈣豆製品、深綠色蔬菜等都是不錯的鈣質來源，而深海魚類、蛋黃、菇類等食物則可補充維生素D，必要時也可詢問醫師及營養師建議，額外補充相關的成分的保健食品，以緩解更年期不適症狀。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 更年期別怕胖！掌控代謝主導權：醫師分享5大飲食心法
• 紅麴降膽固醇？專家詳解4大紅麴功效與禁忌
• 降血糖食物怎麼吃？專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定
• 瑪卡是什麼？營養師詳解7大瑪卡功效、副作用、怎麼吃

〈我進入更年期了嗎？女性更年期症狀全解析及保養指南〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

為什麼容易誤診？網紅的真實求醫告白

臨床上，躁鬱症患者通常是在「憂鬱期」感到痛苦才去就醫，而「輕躁期」精力充沛的狀態常被忽略，甚至被誤以為是「病況好轉」，導致鑑別診斷上的困難。

知名旅遊作家、網紅「老黑」田臨斌就曾分享過他漫長的求醫路。他曾因嚴重的憂鬱發作被迫中斷旅程，初期被診斷為單純的憂鬱症，接受了長期的藥物治療與近70次的經顱磁刺激（rTMS）治療。然而，病情卻陷入改善兩週後又急轉直下的惡性循環，一度演變為治療無效的頑強型憂鬱症。

直到轉診至周伯翰醫師門診，透過詳盡的病史回溯與近紅外光腦光譜儀（NIRS）檢查，才確診為「第二型躁鬱症」。在醫療團隊調整治療策略、加入情緒穩定劑後，長期的掙扎與痛苦才真正獲得緩解。

憂鬱還是躁鬱？精神醫學界公認的10大辨別指標

精神醫學經典教科書《Synopsis of Psychiatry》指出，如果憂鬱發作具備某些特定特徵，就必須提高警覺，懷疑是否為躁鬱症而非單純的憂鬱症。周伯翰醫師整理出以下10大關鍵指標，供民眾與家屬自我檢視：

1. 年輕發病：憂鬱症狀在青少年或年輕時期即發生（一般單純憂鬱症好發於 40 歲左右）。
2. 伴隨精神症狀：憂鬱發作時伴隨妄想、幻覺等現象。
3. 產後憂鬱特徵：產後出現嚴重的情緒低落或劇烈起伏。
4. 病程短暫：憂鬱發作的時間較短，呈現「來得快、去得也快」的趨勢。
5. 心智與反應遲緩：發作時出現明顯的反應變慢、心智遲緩與記憶力衰退。
6. 非典型症狀：例如大吃大喝、極度嗜睡、身體沉重無力、對人際關係極度敏感、突然焦慮或歇斯底里，但對於開心的事情仍有短暫反應。
7. 季節性規律：憂鬱發作具有明顯的季節性變化。
8. 家族病史：家族中曾有人確診為憂鬱症、躁鬱症或思覺失調症。
9. 病前性格反差大：發病前個性開朗樂觀、充滿自信與活力，憂鬱時卻像完全變了一個人。
10. 產生抗藥性：初期對抗憂鬱藥物有良好反應，但在沒有遭遇重大壓力的情況下，藥效突然變差。

看更多躁鬱症症狀說明：躁鬱症測試看你是否罹患躁鬱症！

精準醫療輔助：科技讓身心診斷不再只「靠感覺」

過去，精神醫學的診斷高度依賴患者的主觀描述與醫師的臨床經驗。然而，憂鬱症與躁鬱症的初期症狀往往高度重疊，增加了單憑問診來辨識的難度。

根據權威醫學期刊《Journal of Affective Disorders》等國際研究指出，單純的憂鬱症患者與躁鬱症患者，在面對特定認知任務時，大腦前額葉的血流反應會呈現出截然不同的活躍模式。為了輔助臨床醫師的判斷，日本厚生勞動省早於 2014 年便通過使用 NIRS（近紅外光腦光譜儀）來區別憂鬱症與躁鬱症的憂鬱期，透過客觀生理數據提升診斷精準度，這項先進技術目前也已引進台灣多年。

正確認識「躁期」，理解是最好的良藥

許多人誤以為躁鬱症的「躁」等於「脾氣暴躁」，但實際上，患者在躁期或輕躁期更典型的表現是：持續的情緒亢奮、精力異常旺盛、自信心過度膨脹、話量變多、睡眠需求大幅減少（睡很少卻不覺得累），甚至可能出現衝動購物、魯莽投資、或不尋常的性慾高漲等失控行為。

躁鬱症是一種大腦功能失調的生理疾病。若您或身邊的親友長期受情緒劇烈波動所苦，或憂鬱症治療效果始終不佳，不妨對照 10 大指標進行初步檢視，並及早尋求身心科醫療團隊協助。透過精準診斷與適當用藥，躁鬱症患者依然能擺脫情緒困境，找回平靜穩定的生活步調。

＊整理自《周伯翰身心醫學診所》，作者為周伯翰醫師。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 艾成墜樓留遺憾！研究：高濃度EPA魚油有望解憂鬱症過不去的坎
• CoCo李玟憂鬱引憾事！陪伴憂鬱親人「想開點」恐不足，正視5警訊快就醫
• 10款維生素D推薦評比，維生素D功效、挑選指南一次看
• 10款高EPA魚油推薦品牌！EPA魚油品牌評比、挑選指南

〈躁鬱症常被誤當憂鬱症？7成錯估病情！醫揭10大分辨指標〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

不過，身心科醫師要來打破這個迷思了：其實，大眾對多巴胺的理解只對了一半！多巴胺確實是讓人停不下來的幕後推手，但它帶來的，根本不是真正的快樂。想體會真正放鬆、舒坦的感覺，大腦背後的運作機制其實比想像中還要複雜得多！

多巴胺不等於快樂：它是「渴望」而非「滿足」

身心科醫師尤冠棠解釋，多巴胺（Dopamine）在人體內主要參與的是動機、期待，以及讓人持續靠近某個目標的驅動力。換句話說，多巴胺更像是一個促使大腦不斷追求目標的引擎，而不是決定得到成果後有多快樂的開關。

這正好點破了一個常見的盲點：為什麼現代人常常不斷追逐刺激，例如無意識地狂滑社群軟體、看短影音，最後卻只感到一陣空虛？原因就在於大眾容易誤把這種一直想要的驅動感，當成了真實的快樂。

那種停不下來的感覺，其實是來自大腦的追逐系統被持續喚起，而不是真的從這些行為中獲得了實質的滿足感。

真正的放鬆舒緩，來自另一套大腦系統

如果多巴胺負責給予動機，那什麼才是讓我們感到放鬆、舒緩，甚至覺得「整個人終於鬆開了」的關鍵？

答案通常牽涉到另一組神經系統：內生性類鴉片系統（endogenous opioid system）。這套系統包含了大眾常聽到的內啡肽（Endorphin）等物質，是人體天然的止痛與情緒調節機制。

尤冠棠醫師說明，當身體承受壓力、疼痛、具備一定負荷的運動，或進入某些高度專注的狀態時，體內就會釋放這類胜肽。它們能幫助降低不適感、提高耐受度，並伴隨著放鬆與輕度的愉悅感。這也是為什麼以下情境會讓人覺得身心舒暢：

• 跑步撐過撞牆期後，突然出現的輕快感（跑者嗨）。
• 發自內心大笑過後，覺得胸口突然鬆開、呼吸變順暢。
• 被信任的人深情擁抱一下，焦慮的情緒就明顯穩定下來。

這些情境背後，靠的從來不是單純的意志力，而是身體確確實實進入了能夠調節壓力的生理狀態。

情緒是一支團隊，不能只靠單一荷爾蒙

不過，醫師也強調，我們不能因此就把內啡肽捧為新的唯一快樂來源。人的情緒與滿足感非常複雜，從來不是由單一物質決定的。

包含多巴胺、內啡肽、催產素、血清素、內生性大麻素，甚至是自律神經與壓力系統的整體變化，全都參與其中。

情緒調控不是按下一顆按鈕就能切換，而更像是一整個交響樂團在協調運作。

醫學實證：6個找回情緒穩定與真實快樂的方法

如果不想再被無意義的短期刺激牽著鼻子走，尤冠棠醫師統整了多項研究，建議透過以下方式，讓身體回到能自然產生滿足感的狀態：

1. 規律的節奏性運動：慢跑、快走、游泳、騎車或跳繩。這類有節奏的活動與改善情緒、降低壓力、提升疼痛耐受度有高度相關。
2. 沉浸式的音樂體驗：不是隨便播放的背景音，而是那種能讓你起雞皮疙瘩、情緒被牽動、想一聽再聽的音樂。
3. 發自內心的開懷大笑：不是社交場合的客套微笑，而是笑到呼吸節律改變、胸口跟著震動的大笑。這能實質改變身體的緊繃狀態。
4. 身體接觸與親密感：擁抱、牽手或被溫柔碰觸。這些行為未必會帶來強烈的興奮感，卻能透過觸覺與安全感分泌催產素，帶來極大的安定力量。
5. 冥想與呼吸訓練：幫助過度警覺、急促的神經系統，從緊繃模式切換回穩定恢復的生理模式。
6. 進入心流狀態：當你高度專注於某件事，忘記了時間的流逝，這種身心協調的運作模式，往往會帶來深層的平靜與愉悅。

結語：給自己一點空間，讓身體學會放鬆

長期缺乏運動、睡眠失衡、壓力過大或缺少真實的社交連結，都會讓大腦與身體一直停留在「高警戒狀態」。久而久之，人會變得容易煩躁、感到空虛，也更容易依賴滑手機這類即時的多巴胺刺激來麻痺自己。

如果你最近常覺得累卻又停不下來，請記得：這未必是你意志力薄弱或不夠正向，而是你的身體根本還沒回到適合修復的條件。試著先放下手機，去散個步、聽首好歌或給家人一個擁抱，當身體願意鬆開了，真實的快樂才有空間慢慢回來。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 短影音正在偷走你的大腦？醫揭成癮真相：腦霧、焦慮都是警訊
• 失眠吃什麼最有效？睡不好的人一定要知道的助眠食物全整理
• GABA是什麼？營養師說明GABA功效、副作用、挑選方法
• GABA推薦10品牌，GABA功效、挑選原則一次看！

〈多巴胺快樂學只對一半！醫揭大腦真相：一直滑手機不是真快樂〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

為什麼會有痛風？

痛風的主要起因，在於體內的尿酸生成過多，或是排泄受阻，導致尿酸鹽結晶沉澱在關節與組織中。所謂的「尿酸」，其實是人體正常代謝普林（Purine，又稱嘌呤）後的產物，它由肝臟製造，再經由尿液和腸道離開人體。我們體內的尿酸濃度，就取決於日常飲食攝取、身體合成量與排泄量三者之間的平衡。

當我們不小心吃下太多高普林食物，或是身體的尿酸代謝出現異常時，這層平衡就會被打破。多餘的尿酸會開始在血液中累積，當數值超出正常範圍（2.6~8.0 mg/dl）時，醫學上就會診斷為「高尿酸血症」，這也是引發痛風發作最關鍵的前兆。

痛風症狀有哪些？認識病程4階段

一般而言，痛風的發展大約可以分為4個階段，每個階段的症狀與嚴重程度都有所不同。不過別太擔心，若能在痛風前兆剛出現時及早就醫、配合治療，就能有效控制病情進展，將對日常生活的影響降到最低：

1. 無症狀高尿酸血症：在這個階段，患者通常還沒有任何明顯的不適，但其實體內的尿酸值已經悄悄偏高了。此時大多還不需要依賴藥物治療，但會建議開始調整飲食與生活習慣，及早預防未來誘發痛風的風險。
2. 急性痛風性關節炎：患者經常會在半夜，突然感到關節出現紅、腫、熱以及劇烈的疼痛。包括腳趾、腳踝、膝蓋和手指等部位都可能發作，疼痛感可能會持續數小時甚至數天之久。
3. 痛風緩解期：當急性期的劇痛消退後，會進入一段看似已經痊癒的緩解期。但請特別注意，此時體內的尿酸值可能依然偏高，建議繼續遵循醫師指示進行追蹤與日常保養，不可掉以輕心。
4. 慢性痛風石關節炎：如果長時間忽略痛風症狀，病情可能會逐漸發展為長期的慢性關節炎。這不僅容易導致關節變形，嚴重時還可能引起腎功能等病變，此時就必須進行積極的醫療介入與藥物治療了。

痛風飲食禁忌：如何避開高普林地雷

痛風患者飲食除了均衡攝取六大類食物，最重要也要限制高普林食物，以下也為大家依據「紅黃綠」燈區分類，痛風時避免吃的食物。

痛風飲食禁忌紅燈區：高普林（痛風急性期避免食用）

• 內臟類：如豬肝、腰子等。
• 濃縮湯底：火鍋煮到最後的精華濃肉湯、牛肉汁，或是濃縮雞精。
• 特定海鮮：白帶魚、蛤蜊、牡蠣、小管、干貝與小魚乾等。
• 酒類：尤其是啤酒！酒精不僅會增加尿酸生成，還會阻礙尿酸排出體外，絕對是痛風患者的大忌。

痛風飲食禁忌黃燈區：中普林（建議平時適量食用）

• 肉類：牛肉、羊肉、鴨肉等紅肉。
• 豆類製品：過去常誤以為痛風不能吃豆類，但其實像豆腐、豆漿等「植物性普林」，對體內尿酸的影響相對較小，只要適量食用是沒問題的。
• 菇類：新鮮的洋菇、鮑魚菇等可以適量吃，但「乾香菇」的普林偏高，建議盡量選擇新鮮菇類較佳。
• 魚類：秋刀魚、鮭魚、旗魚等。

痛風飲食禁忌綠燈區：低普林（可放心食用）

• 乳製品：牛奶、優格等。
• 各類蔬菜與水果：豐富的膳食纖維有助於整體健康。
• 蛋類：雞蛋、鴨蛋等都是優質且安全的蛋白質來源。

吃什麼可以降尿酸？適合痛風人補充的保健食品

1. 訶子（Haritaki）

主要來自於印度、南亞和中國南部，屬於中藥的一種，因具有抗氧化與抗發炎，常被用於舒緩痛風作用；近年研究更發現，訶子能幫助抑制體內尿酸的生成，對於穩定血液中的尿酸值有著正面的輔助效果。

2. 甲肌肽（Anserine）

這是一種主要存在於魚類與雞胸肉中的天然營養素，由β-alanine及1-methylhistidine所構成；研究發現，甲肌肽能抑制尿酸再吸收，且具有降低尿酸生成的作用。

3. 酸櫻桃（Tart Cherry）

酸櫻桃富含花青素等多種強效抗氧化物，有助於舒緩因高尿酸所引起的發炎反應。一項研究發現，男性痛風患者在連續12週補充3,500毫克的酸櫻桃萃取物後，不僅成功幫助降低血液中的尿酸濃度與發炎指標（CRP），甚至讓痛風發作的頻率大幅減少了40%。

4. 維生素C

維生素C不僅對於預防感冒有幫助，研究發現，維生素C也可以降低血中尿酸，增加腎臟代謝，防止腎臟對於尿酸的再吸收，改善尿酸結晶沉澱於關節內。。

5. 維生素B12

有些痛風患者為了避開高普林食物而過度限制飲食，或是本身有長期飲酒的習慣，反而容易導致體內缺乏維生素B12。有研究指出，痛風患者應補充足夠的維生素B12，能協助身體的神經與代謝運作順暢。不過，建議在開始補充前先諮詢專業醫師或營養師的評估較佳。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 9大魚油功效介紹！張曉雯營養師教你魚油什麼時候吃
• 魚油推薦9大熱銷品牌排行榜！6大挑選方法必讀！
• 代謝症候群年輕化警訊！30歲以下高血糖、高血脂比例飆升
• 降血糖食物怎麼吃？專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定

〈降尿酸只靠忌口不夠？解析痛風飲食紅綠燈和5大保健成分〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

高麗菜精是什麼？又被稱為維生素U

高麗菜精是從高麗菜中萃取出的天然胺基酸衍生物，正式學名為S-甲基甲硫氨酸（S-methylmethionine, MMSC）。這個成分最早是在1950年代，由史丹佛大學的Garnett Cheney博士在生高麗菜汁中發現的。當時發現，高麗菜精對舒緩胃部潰瘍有很大的幫助，因此將其命名為維他命U（Vitamin U），其中U就是取自英文Ulcer潰瘍的字首。

其實，高麗菜精不只存在於高麗菜中，在許多十字花科蔬菜裡也都有。因為屬於胺基酸，它能參與人體的代謝反應，對於促進胃黏膜修復、加速潰瘍癒合有很好的輔助效果。也因為護胃功效受到肯定，高麗菜精不僅成為近年來許多保健食品的熱門成分，在日本甚至被廣泛應用於非處方胃藥中。

但必須要特別說明，雖然名字裡有維他命，但維他命U其實不算是真正的維生素。主要是因為人體就算缺乏它，也不會引發特定的缺乏症或導致生病；不過，考量到人體無法自行合成，且適量攝取確實對維持正常的生理代謝與腸胃機能大有益處，符合了部分維生素的特質，所以在營養學上常被歸類為一種類維生素（Vitamin-like compounds）。

高麗菜精的功效好處？常見4大高麗菜精功效

高麗菜精功效1、改善胃潰瘍

其實早在 1952 年的《加州醫學雜誌》中，Garnett Cheney博士就曾讓消化性潰瘍的患者連續飲用新鮮的高麗菜汁進行實驗。結果發現，患者的潰瘍癒合時間大幅縮短，加快了大約4-5倍的復原時間。這主要是因為維他命U能促進胃部黏蛋白分泌，就像是幫受傷的胃壁敷上天然的修復膜，對於胃潰瘍、胃炎，甚至是現代人常見的胃食道逆流，都具有相當良好的輔助癒合效果。

高麗菜精功效2、抑制胃酸過度分泌，幫助消化

現代人常常三餐不定時、外食又吃得油膩，很容易動不動就胃酸過多或消化不良。研究發現，高麗菜精具備調節胃酸分泌的作用。在一項針對慢性胃炎患者的臨床實驗中，讓37位患者每天補充300毫克的維他命U，持續6個月後，患者的消化不良症狀獲得了顯著的減輕，整體的生活品質也大幅提升。

高麗菜精功效3、保護胃黏膜

高麗菜精中所含維生素U含有抗潰瘍因子，有很好的抗發炎與抗氧化特性，能促進腸胃黏膜的血液循環。動物實驗更發現，它能增加腸道緊密連接蛋白的表現量，並提升體內抗氧化酵素與免疫球蛋白的防禦力。這等於是在腸胃道建立了一道堅固的防禦屏障，不僅能減少外來刺激對胃壁的傷害，還能有效減輕腸胃道的發炎反應。

高麗菜精功效4、保護肺、肝和腎避免受損傷

除了強大的護胃功效，高麗菜精的細胞保護作用在其他代謝器官上也發揮了作用！一項動物實驗發現，維生素U透過降低氧化壓力減輕部分肝損傷，適用於抗癲癇藥物丙戊酸所造成的部分肝損傷問題；另一項研究則指出，實驗鼠在接受丙戊酸治療後，腎損傷程度比未服用維生素U的實驗鼠較為輕微，顯示高麗菜精對於肺、肝和腎具有一定的保護作用。

不只高麗菜！這些食物也有維生素U

事實上，不只高麗菜，許多十字花科蔬菜同樣也富含維生素U，以下也為大家整理富含維生素U的食物：

• 十字花科食物：高麗菜（甘藍菜）、綠花椰菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等。
• 其他蔬菜：萵苣、蘆筍等。
• 海藻類：青海苔。
• 乳製品：牛奶、優格等乳製品也含有少量維生素U。

不過，隨著現代人生活節奏加快，外食比例高、三餐不定時已成常態，很難每天從飲食中攝取到足量的維生素U。面對這種情況，建議可以適度搭配含有高麗菜精的保健食品來輔助保養。若有特殊的腸胃狀況或疑慮，補充前也可先諮詢專業醫師或藥師的建議，選擇最適合自己的產品，讓日常的腸胃護理變得更有效率且方便。

高麗菜精推薦哪些人吃？

1. 消化機能較弱、容易胃部不適者

如果吃飽後容易覺得脹氣、消化不良，或者經常有胃痛、胃食道逆流的困擾，高麗菜精的科學機制能幫助調節胃酸分泌，輔助舒緩日常的腸胃不適感。

2. 三餐不定時、經常外食的忙碌族群

現代人工作忙碌，常常餓過頭才吃飯，或是有熬夜、吃宵夜的習慣。這類不規律的飲食型態很容易增加腸胃負擔，適度補充高麗菜精可以輔助維持胃部機能，減輕消化系統的壓力。

3. 蔬菜攝取不足、飲食不均衡者

如果平時飲食偏好肉類，很少吃高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜，就很難從日常飲食中獲取到足量的維他命U。透過額外的營養補充，可以幫助補足缺乏的護胃營養素。

4. 曾有胃黏膜受損病史、需要長期保養者

曾罹患胃炎或胃潰瘍的人，胃黏膜通常較為脆弱。在經過專業醫師的評估與治療後，高麗菜精是很適合用來作為日常調理的輔助營養，能幫助維護胃壁健康，建立長期的防護屏障。

高麗菜精每日建議攝取量

雖然目前台灣衛福部尚未針對高麗菜精訂定標準，但一般而言，高麗菜精的每日攝取量會取決於個人的年齡和性別，常規每日建議攝取劑量為100~200毫克。

在安全性方面，曾有臨床研究讓受試者每日服用高達1,500毫克的維他命U，結果顯示並無造成任何副作用。不過，由於市售的高麗菜精品牌萃取濃度不同，若想透過保健食品額外補充高麗菜精，建議還是優先依照產品包裝上的指示食用，或進一步諮詢專業醫師與藥師的建議，以找到最適合自己的保養方式。

高麗菜精怎麼吃？什麼時候吃最好？

高麗菜精並沒有限制補充時間，不論餐前或餐後皆可食用：

• 餐前補充： 若在空腹時攝取，可預先為胃部建立保護屏障。
• 餐後補充： 若平時胃部較為敏感，或餐後容易感到不適，也可選擇在飯後補充以維持舒適感。

需要注意的是，若屬於容易胃脹氣的體質，應避免大量生吃高麗菜或飲用高麗菜汁，建議適量補充相關保健食品，既能幫助維持消化道機能，也能確保營養均衡。

高麗菜精有什麼副作用？

基本上，高麗菜精是從高麗菜萃取的天然物質，因此副作用較不常見，目前科學研究僅知道，如果是高麗菜精直接觸到眼睛或皮膚可能會引起刺激感。其他針對藥物等交互作用還有待更多研究。

高麗菜精的禁忌與注意事項

1. 避免與咖啡因一起補充： 補充高麗菜精保健食品時，建議與茶、咖啡等含有咖啡因的飲品間隔2小時以上，以免影響營養素的吸收率。
2. 甲狀腺功能低下者請適量： 因為高麗菜等十字花科蔬菜中含有會干擾碘吸收的物質，甲狀腺功能低下者若長期或過量攝取濃縮萃取物，可能會影響病情，建議補充前先諮詢醫師。
3. 腸躁症患者請先評估： 高麗菜屬於容易產氣的食物，對於本身就容易腹脹、腹瀉的腸躁症患者來說，服用濃縮的高麗菜精保健食品前，建議先諮詢專業藥師的意見。
4. 務必搭配常溫水食用： 高麗菜精的活性成分較不耐高溫，食用時應搭配常溫水或冷水吞服，切忌使用熱水，以免破壞其營養價值。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 火燒心怎麼辦？醫：可用4招緩解，但千萬別喝牛奶！
• 益生菌推薦排行榜！益生菌品牌評比和挑選指南
• 咖啡因過量症狀有8種！攝取量、各飲料咖啡因看這篇！
• 杏仁奶夯什麼？高鈣低卡4好處+自製法，營養師激推！
• 魚油8大好處、功效與吃法！專家教你挑魚油要看這4點

〈高麗菜精(維生素U)改善胃食道逆流!4大高麗菜精功效與副作用〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

你的補眠方式，是否補錯了？

新竹身心科醫師尤冠棠指出，許多人以為放假「睡到中午」可以還睡眠債，但實際上，固定起床時間才是穩定睡眠品質的關鍵。

「當起床時間大幅延後，生理時鐘會跟著往後推，導致當晚更晚才有睡意，隔天又繼續往後補眠，形成越補越亂的惡性循環。」尤冠棠醫師表示，補眠並非完全無效，但若以「睡到中午」為主要方式，往往事半功倍。

睡對時間比睡飽更重要：守住「前半夜」深睡黃金期

很多人常聽到「晚上11點到凌晨3點是黃金睡眠時間」，尤冠棠醫師說，這句話的重點不是要大家死守時鐘，真正的關鍵在於「別熬夜錯過深層睡眠」。

醫學研究發現，對大腦修復最有幫助的深層睡眠，大多集中在入睡後的前半夜。如果你因為放假熬夜到天亮才睡，就算之後補眠睡滿8小時，因為錯過了生理夜晚的修復高峰，醒來還是會覺得睡不飽、全身沉重。

尤醫師建議，最簡單的調適方法就是盡量在午夜前後入睡。不需要強迫自己11點準時躺平，但要守住前半夜的連續睡眠，讓身體有機會進入深層修復狀態，才能真正甩開過年期間累積的疲憊感。

「酒精、宵夜」容易重擊睡眠品質

年節聚會少不了喝一點助興，有些人也習慣睡前小酌幫助入睡。尤冠棠醫師也提醒，酒精會破壞結構，導致後半夜淺眠、醒來次數增加、作夢變多，隔天發而更疲倦，甚至加重打鼾或睡眠呼吸中止症的風險。

此外，年節宵夜也是隱形殺手，油炸、高脂、吃太飽，容易引發腹脹、逆流、噯氣，上床後更難放鬆入睡；即使睡著也容易被不適感打斷，睡眠變得零碎。

收假前怎麼救睡眠？醫師教你把睡意找回來

連假尾聲不想頂著黑眼圈開工？尤冠棠醫師分享，想要快速恢復好精神，與其躺著擔心失眠，不如嘗試以下更實際的調整方式：

1. 先救「起床時間」： 想調整作息，第一步不是早點睡，而是強迫自己固定時間起床。別再用「睡到中午」來補眠，先拉回起床時間，到了晚上自然會產生睡意，入睡時間也就能跟著往前推。
2. 守住「黃金前半夜」： 把睡眠焦點放在午夜前後。盡量讓睡眠涵蓋生理夜晚的核心時段，守住前半夜的連續修復期，而不是把整段睡眠往後挪到接近天亮，這樣醒來才不會覺得累。
3. 給腸胃休息空間： 收假前的聚會若有飲酒，要有「雖然快睡著、但睡不好」的心理準備。醫師建議，睡前應避開酒精與油膩宵夜，才不會讓身體在休息時還要忙著代謝不適感。

尤醫師最後溫柔提醒，睡眠具有高度節律性，生理時鐘不會在放假與收假間自動重設。如果收假後仍持續感到壓力大、睡不飽或注意力渙散，這可能是身體發出的求救訊號，建議找專業醫師評估，別讓短暫的過年失序，演變成長期的睡眠困擾。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• • 失眠吃什麼最有效？睡不好的人一定要知道的助眠食物全整理
  • 芝麻素推薦10大品牌，芝麻素功效、挑選方法一次看！
  • 失眠就是睡眠障礙嗎？藥師推薦助眠飲食一覺到天明
  • 你怕睡不著嗎？醫示警「睡眠焦慮症」才是失眠最大元兇

〈年假越睡越累？醫揭「睡不飽症候群」陷阱：原來我們都補錯眠了！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

為何年節是「心血管」事件的高發期？

美兆診所心臟專科醫師姜洪霆分析，年節期間常同時出現四個關鍵變因：低溫侵襲、飲食加重、活動量銳減、作息大幅波動。當血管因寒冷而收縮、血壓上升，若再搭配高油、高鹽飲食導致血液黏稠度增加，血管負荷便會瞬間爆表。對於已有「三高」病史或風險的人來說，這段期間的健康風險遠高於平時。

除了常見的心肌梗塞與中風，醫師特別點出另一個容易被忽視的威脅「血栓事件」。年節返鄉塞車、長途搭車或熬夜打牌，一坐就是數小時，加上水分攝取不足，血液流動變慢，極易影響下肢循環。

高風險族群注意：警訊往往藏在細節裡

年節期間容易觸發心血管問題的族群，往往集中在以下五類：

1. 三高族群： 高血壓、高血糖、高血脂患者。
2. 中壯年族： 40 歲以上且平時壓力較大者。
3. 久坐族： 長時間開車、追劇或打牌者。
4. 不良習慣者： 肥胖、抽菸或經常熬夜者。
5. 家族病史： 有心血管或中風病史家族者。

醫師提醒，即使平時自認健康，若年節期間出現下肢緊繃腫脹、胸悶心悸、異常疲倦或活動後恢復緩慢，都可能是心血管負荷過重的訊號，應提高警覺。

守護健康：醫師分享 4 大自保守則

面對年節生活的變動，建議掌握4大原則，為自己的血管建立保護網：

守則一：久坐定時動

每 30 到 60 分鐘務必起身活動，伸展下肢或走動，促進血液回流，避免下肢血栓形成。

守則二：水分攝取要充足

別只喝酒精或含糖飲料。白開水是維持血液流動性、避免黏稠的關鍵。

守則三：飲食「負擔分流」

年節大餐不可避免，但應避開高油脂、高鹽、高糖同時大量攝取，盡量均衡搭配纖維質。

守則四：作息維持基本穩定

連續熬夜會導致血壓與心跳劇烈波動，即使放假也應保持規律睡眠。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• • 三酸甘油脂過高怎麼辦？3種食物幫忙清血油、降血脂
  • 9大魚油功效介紹！營養師教你魚油什麼時候吃、不能跟什麼一起吃
  • 魚油推薦9大熱銷品牌排行榜！魚油功效、挑選方法必讀！
  • 10款納豆紅麴推薦評比｜納豆紅麴好處、挑選原則一次看

〈年節急診量倍增？醫揭「心血管」風險疊加陷阱：4 大自保守則不可不知〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

趁著年節相聚，醫師建議可以從「吃飯、走路、精神狀態」等生活細節，提早發現潛藏的健康警訊。

長輩說「還好」是真的嗎？留意生活中 4 個微小變化

每當問起身體狀況，長輩最常回應「還好啦」、「老了都這樣」。然而，高雄美兆診所院長陸教義醫師提醒，以下 4 種現象其實都是身體在發出求救訊號：

1. 吃得少： 並非單純胃口不好，可能是咀嚼吞嚥變慢、消化功能下降，或營養攝取長期失衡。
2. 走得慢： 往往是肌力不足或平衡感退化的表現，這會大幅提升跌倒骨折的風險。
3. 容易累： 若走幾步路就喘、站久就想坐，可能與心肺耐力下降、貧血或代謝異常有關。
4. 神色差： 精神委靡或情緒低落，常與睡眠品質不佳、身體慢性疼痛有連鎖關係。

醫師盤點：過年一看就知端倪的「3 大風險」

風險一：營養不足（隱性飢餓）

許多長輩為了清淡而吃得太簡單，導致蛋白質攝取嚴重不足。過年期間雖然大魚大肉，但長輩若只吃白飯配菜，容易陷入「熱量達標、營養空虛」的陷阱，進而導致免疫力下滑、肌肉流失。

風險二：肌少症（不只是瘦子專利）

肌少症未必外觀瘦削，有些人是「虛胖」但肌肉量嚴重不足。若發現長輩起身需要扶桌子、站立緩慢、走路步伐變小、腳抬不高、上下樓梯明顯吃力，這些都是肌力下降的危險訊號。

風險三：骨質疏鬆（沈默的殺手）

骨鬆平時完全沒感覺，最可怕的往往是「一跌倒就骨折」。對於高齡長輩而言，髖部骨折常是導致長期失能的轉折點，不可不慎。

關心爸媽怎麼做？子女必看的 4 大行動指南

1. 觀察蛋白質攝取

不只要吃飽，更要吃對。留意長輩每餐是否吃到約「一個手掌大小」的蛋白質（如魚、蛋、肉、豆類），避免只吃澱粉配醬菜。

2. 陪走一段路

陪爸媽散步、走春是最好的測試。留意長輩的走路速度，以及是否容易喘或頻繁停下休息。

3. 留意睡眠品質

年節作息容易紊亂，若長輩連續多天睡不好，會加速體力與情緒下滑，年後應協助調整作息。

4. 判讀精神訊號

若長輩變得不愛出門、反應變慢，不一定是心情問題，很可能是營養或代謝問題的表現。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 魚油推薦9大熱銷品牌排行榜！魚油功效、挑選方法必讀！
• 三酸甘油脂過高怎麼辦？3種食物幫忙清血油、降血脂
• 一口年菜3克鹽？過年飲食如何悄悄傷害你的心臟
• 當心「長假症候群」偷襲身心 醫傳4招預防憂鬱！

〈過年團圓不只是吃年夜飯！醫：觀察長輩健康「3大風險」的黃金時機〉這篇文章最早發佈於《健康010》。