磷脂醯絲胺酸（phosphatidylserine, PS）與腦磷脂維繫著我們的神經健康，能夠加強記憶能力、改善情緒問題、提升專注力，也可以減輕運動後的疲勞感，並提升心肺功能。除了磷脂醯絲胺酸功效好處外，本文也將解析磷脂醯絲胺酸、腦磷脂與卵磷脂的差異，以及建議用量和副作用，幫助您全面瞭解這個腦部營養素！無論是預防認知衰退，亦或提高生活品質，它們都是你的最佳戰友！
什麼是磷脂醯絲胺酸？
磷脂醯絲胺酸（phosphatidylserine, PS）為一種磷脂（phospholipid）[1]，是哺乳動物細胞膜的主要脂質[2]，占人類大腦皮質總磷脂的13~15％[3]，對神經健康相當重要[4]。
早期磷脂醯絲胺酸萃取自牛腦，但後來由於狂牛病（mad cow disease，一種致死的傳染性神經退化疾病）爆發而改從大豆中萃取[5]。這個對大腦極其重要的成分，能調整細胞上的蛋白質構造和細胞膜流動性[6]，是細胞間辨識和溝通的重要成分[7]。不僅如此，磷脂醯絲胺酸還可以穿越血腦障壁，這意味著它能被人體有效吸收，以達到減緩／停止／逆轉神經細胞在生化上的改變或結構惡化[8]。
磷脂醯絲胺酸的功效好處？常見5大功效好處
磷脂醯絲胺酸功效一、從源頭對抗阿茲海默症
阿茲海默症是神經退化性疾病，病理上的特徵是神經功能受磷酸化tau蛋白破壞，以及腦中含有具神經毒性的β-類澱粉斑塊（β-amyloid plaques）[9] [10]；動物實驗發現，磷脂醯絲胺酸結合薑黃素，可抑制此二物質的釋放，活化神經、改善認知功能[11]。
磷脂醯絲胺酸功效二、從提升短／長期記憶能力
磷脂醯絲胺酸抑制炎症、保護神經的特性，可幫助患者重建樹突棘（dendritic spine，神經元間形成突觸的部位）、強化海馬迴（具保留短期記憶、形塑長期記憶功能），從而提升認知與記憶能力。
磷脂醯絲胺酸功效三、從助憂鬱症患者改善情緒
無論人體或動物實驗，補充磷脂醯絲胺酸，都可望幫助重度憂鬱症患者抵禦諸多憂鬱情緒[9] [12]，也改善情緒冷淡、睡眠障礙、動機或興趣低落等症狀，並減少壓力對行為的影響[13]；如果搭配魚油中的EPA與DHA補充，還可調節晝夜節律[14]。
磷脂醯絲胺酸功效四、從全面有效廷升專注程度
注意力不足過動症（ADHD）不單只是不夠專心、過動，也是一種神經發展障礙，除了行為治療外，有些醫師也會選擇開立利他能（methylphenidate）等中樞神經系統興奮劑給予治療，然而有約20~30%的孩童對這些藥物反應不佳[15]；萬幸的是，研究發現，磷脂醯絲胺酸有助提升ADHD孩童專注度[9] [16]，搭配Omega-3脂肪酸甚至可望改善整體症狀與短期聽覺記憶[17]。
磷脂醯絲胺酸功效五、從強化心肺，減輕疲勞感
研究指出，磷脂醯絲胺酸可提升最大攝氧量（VO2max，在最大運動強度下，每分鐘可利用的氧氣最大量）從而強化心肺健康[18]，還能減少因皮質醇濃度上升帶來的運動壓力[19]，以及運動後帶來的疲勞感[20]。
哪些食物有磷脂醯絲胺酸？
加拿大衛生部門官方資料指出，磷脂醯絲胺酸天然存在於多種食物當中，但其含量與組成可能因來源或加工方式不同，而有很大的差異。
鯖魚、鯡魚、鰻魚和鮪魚等多脂魚，以及禽鳥和其他肉類的磷脂醯絲胺酸含量相對較高。至於蔬菜、豆類和果汁，裡頭的磷脂醯絲胺酸含量很低，不太能被視作飲食來源[21]。
以下為常見食物中磷脂醯絲胺酸含量排名：
| 食物裡的磷脂醯絲胺酸 Top 10（資料來源：Leqi Cui & Eric A Decker, 2015） | ||
| 排名 | 食物來源 | 每公斤含量（克） |
| 1 | 全脂牛奶 | 141 |
| 2 | 牛肉 | 139 |
| 3 | 柳橙汁 | 130 |
| 4 | 鮭魚（頭部） | 104 |
| 5 | 檸檬汁 | 55 |
| 6 | 鮪魚 | 54 |
| 7 | 大豆 | 50 |
| 7 | 雞腿肉 | 50 |
| 9 | 豬肉 | 49 |
| 10 | 雞胸肉 | 40 |
磷脂醯絲胺酸、腦磷脂和卵磷脂有什麼不同？
你聽過有「腦磷脂」之稱的磷脂醯乙醇胺（phosphatidylethanolamine, PE）嗎？我們常把它與磷脂醯絲胺酸搞混，但兩者在代謝上相互關聯（磷脂醯絲胺酸能代謝成腦磷脂）。腦磷脂占大腦總磷脂的45%[22]，也是細胞膜的組成成分之一，同樣在細胞凋亡以及傳遞訊號上起到作用[2]，對認知與記憶健康十分重要[23]。
同樣有「磷脂」二字的還有卵磷脂（lecithin），正式名稱為磷脂膽鹼（phosphatidylcholine, PC），占人體腦神經細胞質量的20%，可在分解後產生膽鹼（choline）和人體內的乙醯基（acetyl）結合，從而產生乙醯膽鹼這個神經傳導物質，有助大腦發育、學習與記憶[24]。卵磷脂不僅親水也親油，它優異的乳化特性更在食品、製藥、粧品業裡得到重視，通常萃取自含油種籽（例如：大豆、油菜籽、向日葵籽等），蛋黃和部分海鮮裡的含量也很高[25] [26]。
不過，為何市售顧腦、長記憶的產品，都是添加磷脂醯絲胺酸或卵磷脂呢？由於兩者都可以穿過血腦障壁，有吸收上的優勢（但腦磷脂不行）之餘還能刺激腦細胞活動，因此不難理解為它們會成為主流。
磷脂醯絲胺酸適合哪些人吃？
- 神經退化性疾病患者，如阿茲海默症、帕金森氏症、中風等
- 記憶力下降，希望保持腦袋靈活的人
- 有情緒困擾者
- 專注度不足
- 運動容易累，心肺功能欠佳
磷脂醯絲胺酸怎麼吃？
由於磷脂醯絲胺酸具有活化神經、提升記憶與專注度的效果，可望維持腦部靈活清晰，因此早上食用尤佳。
磷脂醯絲胺酸每日建議攝取量
臺灣衛福部食藥署於2024年7月訂立「食品原料磷脂醯絲胺酸之使用限制」，規範磷脂醯絲胺酸（源於黃豆的卵磷脂在添加絲胺酸後，經酵素反應製成）每日食用量應在500毫克以下[27]。美國國家衛生研究院（NIH），則未針對磷脂醯絲胺酸給予明確的每日建議攝取量。
磷脂醯絲胺酸的副作用
臨床研究顯示，磷脂酰絲胺酸具有良好的耐受性，所以副作用也比較少[9]，但還是可能出現一些症狀，包括：
磷脂醯絲胺酸的禁忌與注意事項
當紅血球細胞凋亡時，其細胞膜外暴露的磷脂酰絲胺酸，可能會向身體釋出「請將它們從血液循環中移除」的訊號[30]。
- 如果您有在服用華法林（Warfarin）等血液稀釋劑、抗發炎藥物，或本身有凝血問題，補充磷脂酰絲胺酸前都請先諮詢醫師專業建議。
- 手術後兩週內也要盡量避免攝取相關產品。
其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…
