每年到了秋冬，是否覺得自己特別容易感到低落、無精打采？這可能不是單純的「換季不適」，而是「季節性憂鬱症」。
愛吃可能也是季節性憂鬱症症狀之一
最近天氣漸漸轉涼，小婷發現早上越來越難起床，整天都提不起勁。原本對工作充滿熱情的她，現在卻常常感到焦慮和倦怠，對週遭的事情失去了興趣。她更加地渴望甜食，希望能用美食來填補心中的空虛感，但吃完後仍感到沮喪，甚至對逐漸增加的體重覺得內疚。
她經歷了連續幾天的無力感，每天早上從床上起來變成了挑戰，求助醫師後，她才注意這種情況每年到了秋冬就會重演，原來是季節性憂鬱症造成的，透過適當的作息、飲食調整，以及搭配藥物治療，才逐漸恢復往日的活力。
什麼是季節性憂鬱症？
季節性憂鬱症（又稱季節性情感疾患，Seasonal affective disorder，SAD），也可稱為冬季憂鬱症（Winter Depression），患者通常在季節轉換時會出現情緒的變化，最常見的是天氣轉涼、日照減少的秋冬時會出現憂鬱的症狀，而在春夏時期情緒則逐漸好轉。它是憂鬱症（Depressive disorder）或雙相情緒疾患（Bipolar disorder）的其中一種。
為什麼會有季節性憂鬱症？常見成因說明
季節性憂鬱症主要在秋冬季節發作，與日照時間減少和氣候變化有關。其病因主要推測為以下幾個方面：
- 日照時間不足：隨著秋冬季節的來臨，日照時間減少，這會影響人體的生物鐘和睡眠模式。缺乏陽光會導致大腦中血清素（serotonin）下降。
- 退黑激素的影響：陽光減少可能會導致退黑激素（melatonin）分泌增加，這是一種在夜間分泌的激素，對睡眠有重要影響。分泌過多的退黑激素可能使人感到疲倦和憂鬱。
- 地理位置：研究顯示，居住在高緯度地區的人群更容易受到季節性憂鬱症的影響，例如北極圈附近的人群因為長時間處於黑暗中而特別容易出現此病症。
- 其他影響因素
- 遺傳因素：有家族史的人可能更容易罹患季節性憂鬱症。
- 心理健康狀況：已有憂鬱症或焦慮症病史的人，發作的風險也較高。
- 生活方式：缺乏運動、社交孤立及不健康的飲食習慣等，也可能加重症狀。
季節性憂鬱症的5大症狀
- 情緒低落、持續感到悲傷或空虛
- 對平常有興趣的活動失去興趣
- 吃太多造成體重增加，尤其是愛吃碳水化合物的食物
- 睡眠過多，早上難以起床
- 體力下降，常感到疲勞或沒有動力
換季憂鬱怎麼辦？4步驟改善情緒變化
近期常在診間碰到季節性憂鬱症患者的新竹身心科鄭佳益醫師說，碰到類似情緒症狀不用過分焦慮，可以先練習以下四個簡單的自我照護步驟，幫助緩解症狀：
- 盡可能多接觸陽光：即使是陰天，在白天也盡量出門走走，或是坐在窗邊辦公，增加日照的機會。
- 規律運動：可以刺激身體分泌幫助提升情緒的神經傳導物質。無論是重訓、有氧或是瑜伽或騎自行車，都有助於緩解憂鬱的情緒。要留意離睡前至少4-5小時，以避免運動後失眠．
- 均衡飲食：避免精緻的甜食，選擇健康的碳水化合物，如：全榖雜糧、水果。
- 規律作息：維持固定的作息時間，避免熬夜，這樣有助於穩定情緒和生理時鐘的節律。
留意憂鬱警訊勇敢求助 你並非孤單一人作戰
鄭佳益醫師強調，如果每年秋冬經常感到情緒低落，出現類似憂鬱症的症狀，甚至影響到日常生活或工作，請不要忽視這些訊號。無論是透過作息調整、生活習慣的改善，或是專業醫師的治療，都有機會找回內心的平靜與快樂。尤其當出現自殺念頭，更應立即尋求醫療的協助。
季節性情感疾患是可以治療的，千萬不要擔心，你並非孤單一人作戰，這種情況每年都影響著許多人。如果發現周圍的人在秋冬時節感受到類似的情緒波動，鼓勵尋求專業醫師協助，早期治療不僅能夠改善情緒，還能幫助提升生活品質，讓每個季節都能過得舒心自在。
＊整理自《周伯翰身心醫學診所》，作者為鄭佳益醫師。
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