作為保養關節的補充品，軟骨素的功效始終存在爭議；有人認為它能有效維護關節軟骨、減緩疼痛，卻也有研究發現軟骨素功效似乎不如所想。軟骨素真的有用嗎？有沒有副作用？除了軟骨素，還有哪些更好的選擇能維護骨關節健康？本文將全面解析軟骨素來源、功效與好處、副作用，並檢視專家對於這類補充品的建議，讓您快速掌握各項骨關節保健食品的特色與用途！
軟骨素是什麼？軟骨素和葡萄糖胺都是關節軟骨製造成分
軟骨（cartilage）是構成關節的重要組織，為我們的身體提供了關鍵保護作用。它的主要功能，在於緩衝和分散關節所承受的壓力，避免骨骼間直接摩擦。它出色的阻力和彈性，能有效抵抗關節在活動時所產生的壓力。然而，隨著年齡漸增長，軟骨會逐漸退化並失去這些保護特性，引發諸如骨關節炎（osteoarthritis）等疾病⋯⋯
日常軟骨健康勢在必行，兩個軟骨天然組成成份——軟骨素（chondroitin）與葡萄糖胺（glucosamine）——尤其重要。軟骨素，顧名思義是由動物軟骨提取而來，主要分為硫酸軟骨素（chondroitin sulfate）與硫酸皮膚素（dermatan sulfate），是讓軟骨能吸收衝擊和承受壓力的一大功臣。葡萄糖胺，則是軟骨的一個分子單位，在軟骨新陳代謝過程中有著關鍵作用。
這兩種天然化合物往往被加到補充劑中合併使用，用以強化軟骨組織保護和修復受損的功能，亦可緩解骨關節炎的症狀。[1][2]
軟骨素怎麼吃？如何從天然食物補充？
如前面提到的，軟骨素主要提取自動物軟骨和結締組織。在食品加工實務中，軟骨素通常透過蛋白水解（proteolysis）或其他化學方法，針對動物副產品如軟骨、骨骼進行處理，進而讓軟骨素等多醣類被分離出來。以下是常見的食物來源[3]：
- 雞、鴨、鵝等禽鳥類：龍骨軟骨（背脊部位）、胸骨前軟骨、雞翅與雞腿軟骨
- 牛：鼻軟骨、氣管軟骨、肌腱與韌帶
- 豬：鼻軟骨、喉軟骨、氣管軟骨、肌腱與韌帶
- 羊：鼻軟骨
- 海鮮：如鮟鱇魚、鱈魚、鮭魚、鮪魚等硬骨魚的骨架
總之，軟骨素可從各類禽畜和海鮮的副產品中獲取，是極富價值且廣泛被應用的天然營養補充品原料。
軟骨素的功效、好處有哪些？真的有效嗎？
軟骨素的主要功效包括以下幾點：
軟骨素功效一、維持關節軟骨結構
軟骨素是構成關節軟骨的重要成分之一，有助於維持軟骨的完整性和耐受力
軟骨素功效二、抗發炎並緩解疼痛
軟骨素有抑制發炎反應的作用
軟骨素功效三、減少關節間隙變窄
部分研究發現，食用軟骨素可望減緩關節間隙變窄（通常被視為軟骨退化的徵兆）的情況
值得注意的是，部分臨床實驗發現，軟骨素的療效和安慰劑組相比，並沒有比較好。也就是說，即使軟骨素具有上述潛在益處，但是否能真正發揮作用，目前有待未來更多研究的全面評估和考證⋯⋯[4][5]
軟骨素的副作用或注意事項
軟骨素畢竟是食物來源，原則上是相當安全的食品，可它仍有機會產生胃部不適、噁心、腹脹、腹瀉和便秘等副作用。雖說上述不適症狀僅出現在個別案例中，意味著這樣的狀況僅有少數人可能會遇到，但在食用時仍需多加留意。[6]
那軟骨素是否會與其他藥物產生交互作用？答案是：會的。將軟骨素與香豆素抗凝血劑（coumarinic anticoagulants）合併服用恐提高出血風險，因此若有服用該藥物的患者，就不要再吃軟骨素。[7]
除了軟骨素，還有哪些顧關節的保健品？
如同上述所說，軟骨素雖然有維持關節結構、緩解疼痛等功效，但是在臨床實驗上卻與安慰組相較並沒有比較好，若有關節困擾的人，其實還有更多有科學實證的保健成分可以考慮：[8]
(一) UCII：推薦最有效的關節保健品成分
UCII是一種源自雞軟骨的特殊膠原蛋白，能透過調節免疫機制，發揮優異的保養關節軟骨之效。人體在攝取UCII後，其會被傳至身體的免疫組織，進而啟動調節性T細胞，讓它們能夠識別關節軟骨中的膠原蛋白。這些細胞接著會釋放生物分子，如轉化生長因子-β、介白素-10等，指示身體重建和修復受損的軟骨組織。動物實驗和人體臨床試驗均觀察到，UCII可有效緩解關節疼痛、延緩活動時第一次感到不適的時間，並改善關節活動度問題。UCII的用量每日建議40 mg，且盡可能於空腹服用，才能確保最好的效果。
(二) 葡萄糖胺：保健效果相對不顯著
作為軟骨的主要成分之一，葡萄糖胺常見於骨關節炎的保健品當中。雖說部分研究指出其具有抗發炎和氧化的功效，也可能對維持關節構造有所助益，但也有多項大型臨床試驗並未觀察到它能明顯改善關節疼痛或活動度。目前的證據仍存在分歧，各界對葡萄糖胺的立場也不盡相同。
整體來說，相較於UCII，葡萄糖胺在這方面的效用似乎較為侷限。葡萄糖胺的每日建議食用量和軟骨素差不多，大約在1000-1500 mg/日。大多數市售的葡萄糖胺由蝦、蟹、貝類的萃取而來，因此，若對於蝦、蟹、貝類等海鮮過敏者應避免使用。
(三) 玻尿酸：潤滑效果為主
玻尿酸是一種存在於關節滑液中的黏多醣體（mucopolysaccharide），具有優異的潤滑以及吸震功能。口服玻尿酸補充劑可被吸收進入血液，進而遞送到皮膚和關節處。玻尿酸可與關節內的受體結合，抑制發炎物質的生成，並刺激軟骨蛋白的合成，進而維護關節構造。此外，它還能減少關節摩擦力、提供適度緩衝，避免軟骨組織進一步退化。研究指出玻尿酸應用骨關節保健，每日建議食用量為 80~200 mg。
(四) 魚油：有延緩骨關節炎病程的潛力
魚油富含EPA和DHA等多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎功能。研究顯示，規律地補充魚油，能改善骨關節炎患者的疼痛和僵硬問題、提升生活品質，並減少服用非類固醇抗發炎藥物（non-steroidal anti-inflammatory drug, NSAID）的需求。有學者認為，魚油這類營養素可能有助延緩關節軟骨被代謝分解的進程，從而減緩骨關節炎病情惡化。然而，目前相關療效的證據仍相當有限，需更多研究進一步評估其對軟骨保護的貢獻。[9]延緩骨關節炎所需的魚油，其中所含的EPA + DHA，每日建議食用量300~1000 mg。
(五) 薑黃：抗發炎與止痛良方
薑黃中的主要活性成分——薑黃素（curcumin）——具有優異的抗氧化和抗發炎能力。多項臨床試驗顯示，口服適量薑黃素可達到不錯的止痛效果，有助改善骨關節炎患者在行走和上下樓梯活動方面的能力。除了止痛外，薑黃素也被認為能減少體內「炎症標記物」的產生，進而保護關節軟骨、延緩病情惡化。薑黃素的每日建議食用量200~500 mg。
(六) MSM：提升關節舒適度為主
MSM是一種含有機硫的補充品，有助緩解關節和肌肉疼痛。多項臨床試驗亦顯示，補充MSM能改善骨關節炎患者的腫脹和僵硬症狀，並提升關節活動度和生活品質。雖說目前對MSM療效的說法尚不一致，但若將它與葡萄糖胺、軟骨素等成份複合，確實有助提高關節柔韌度和舒適程度。MSM每日建議食用量1500 mg。
綜上所述，UCII的食用量較少，且其功效性在眾多關節保健品中的表現，無疑相對更出色。若有維持關節健康的需求，在挑選骨關節補充食品時，產品成份中包含UCII，將會是一個可靠的選擇！
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