瑪卡被被譽為秘魯人蔘，瑪卡功效對人體有哪些益處？會有瑪卡副作用嗎？瑪卡怎麼吃最有效？跟著營養師一起來了解瑪卡是什麼，以及瑪卡效果和瑪卡心得分享吧！
一、瑪卡是什麼？
瑪卡/馬卡，又稱印加蘿蔔或祕魯人參，瑪卡英文為Maca，學名是Lepidium Meyenii，是一種主要生長在4,000公尺以上，祕魯中部高海拔山區的十字花科植物（十字花科植物如花椰菜、羽衣甘藍等），瑪卡主要食用部位為根部。
天然瑪卡成分組成是大約59%碳水化合物、10%蛋白質、2.2%脂肪、8.5%纖維，且富含維生素、礦物質、多酚、固醇、芥子油苷、硫代葡萄糖苷、生物鹼等活性成分，還有獨特的瑪卡烯、瑪卡酰胺。
瑪卡烯、瑪卡酰胺成分在實驗中被認為是提高性功能的主要功臣。
因為瑪卡含豐富澱粉，在祕魯當地作為糧食和藥用植物已經有超過1,300年的歷史，近年來則因為瑪卡具提振精神、增強性慾、調節生理機能等好處而聞名，一般使用瑪卡是取其根部，並製成粉末乾燥後食用，而如果運用施加適當壓力、溫度『糊化』去除澱粉，可以讓瑪卡更容易消化、吸收。
二、瑪卡顏色有差嗎？
瑪卡根會呈現不同顏色，瑪卡顏色可能出現白色、紅色、紫色、黑色、黃色等等，如今市場上比較常見的是黃、黑和紅瑪卡，不同顏色的瑪卡擁有不同的營養價值，建議多樣補充可以同時補充到不同顏色瑪卡的營養價值。
不過事實上，不同顏色瑪卡的營養價值不盡相同，所以不同顏色瑪卡根所帶來的功效也各有所長，例如：
黃瑪卡
- 舒緩更年期不適（如潮熱、盜汗）效果佳
- 味道溫和且價錢最便宜
黃瑪卡最常見，大約佔整體收成的60-70%都是黃瑪卡，也是傳統祕魯人最常食用的的品種，在女性滋養身體上有非常好的效果。
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紅瑪卡
- 減少前列腺增生效果較佳
- 有助改善骨質疏鬆症，穩定血糖、血壓
- 護理皮膚、加速傷口癒合
紅瑪卡相對罕見，大約佔整體收成的20-25%是紅瑪卡，紅瑪卡在調整體質和皮膚護理上，有比其他顏色更顯著的效果。
紫瑪卡
- 含有豐富的花青素，具有強效的抗氧化功效。
- 有助於滋補強身，提升整體健康狀態。
紫瑪卡在市場上相對較少見，通常與其他顏色的瑪卡混合使用，以增強其營養效果。
黑瑪卡
- 維持精子質量、增強男性性慾的效果最佳
- 幫助記憶力和舒緩疲勞效果最佳
黑瑪卡在3種瑪卡中最為稀有，僅僅只佔整體收成10-15%，在協助男性強身、調整體質和舒緩疲累方面表現最突出。
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💡營養師建議：如果你想獲取多元化的好處，比起單一攝取瑪卡，不如選擇含有不同瑪卡品種混合的產品，一次攝取多種瑪卡的營養價值，達到更快速滋補強身！
三、瑪卡功效是什麼？7大馬卡好處吃起來
正如我們前面所提到的，瑪卡被廣泛宣傳能有助男性提高戰鬥力，因此不少人會好奇瑪卡功效要吃多久才會起色？瑪卡女生可以吃嗎？跟著我來看看科學研究怎麼說吧。
瑪卡功效1、有助提高性慾
性是動物的天性，自古以來人類就對於能夠增強性慾的動植物和方法抱著極大的關心。
4項隨機對照臨床研究，每天攝取1.5g-3.5g瑪卡6週後，結果發現在更年期女性和勃起功能障礙者身上，表現出提高性慾的結論；而在一項12週的雙盲實驗中，連續8週持續使用1.5g和3g的瑪卡後，可以觀察到21-56歲的受試者男性，其性慾都有明顯改善。
瑪卡功效2、改善男性精子質量、濃度
提到生育能力，精子的質量、數量和活動力都非常關鍵。總結5項小型研究結果，瑪卡改善了不育及健康男性的精液質量，另外也有研究發現男性服用瑪卡12週和4個月後，精液濃度、精子量和精子活力得到改善。
值得注意的是，研究發現在改善精子質量和活力方面，黑瑪卡是最有效的瑪卡品種，其次是部分黃瑪卡，而紅瑪卡則在此方面沒有效果。
瑪卡功效3、可能有助減少前列腺肥大
年齡性的前列腺肥大（良性前列腺增生）在年紀較長的男性中很常見，前列腺肥大容易導致排尿不順的問題。
目前動物實驗中，發現紅瑪卡能夠減少前列腺體積，逆轉前列腺肥大，而有人提到這可能與紅瑪卡富含硫代葡萄糖苷有關，這同時也有助降低前列腺癌的風險。
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瑪卡功效4、可提高運動耐力表現
瑪卡除了作為增強性慾的天然興奮劑為人所知，也經常添加於運動健身的補充劑，因為瑪卡有豐富的營養成分，能夠增強耐力、提高運動續航力，從而提高運動表現。
而這點在一項針對8名男性單車運動者的小型研究中也得到證實，持續補充瑪卡14天後，他們完成騎行40公里的花費時間變短了。
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瑪卡功效5、可能有助緩解女性更年期症狀
更年期女性由於雌激素下降，經常經歷一系列不舒服症狀，例如潮熱、易怒、憂鬱等等，而瑪卡在更年期女性中做過一些小型研究，發現瑪卡有助於緩解更年期女性的潮熱、睡眠問題。
並且因為瑪卡含有黃酮類化合物，研究中連續6週服用3.5g瑪卡後，還能減少焦慮、改善憂鬱、改善性功能。
瑪卡功效6、可能增強記憶力和幫助學習
實際上祕魯當地人認為兒童使用瑪卡可以提高學習成績，但並不清楚哪種瑪卡效果最好，後來實驗研究發現在動物實驗中，比起紅、黃瑪卡，黑瑪卡提高記憶力和學習能力效果更加顯著。
瑪卡功效7、可能加速傷口癒合、防止皮膚曬傷
在一項動物實驗中，發現瑪卡具有吸收UVA和UVB紫外線和抗氧化的特性，尤其是紅瑪卡效果最好，黃和黑瑪卡效果次之，因此把瑪卡敷在皮膚表層可能有助於防止皮膚曬傷。
而在另一項動物實驗，則進一步研究瑪卡對皮膚炎症的影響，發現當處理過的瑪卡敷在傷口，可以加速傷口癒合，緩和皮膚發炎。
四、瑪卡怎麼吃？瑪卡什麼時候吃效果最佳？
瑪卡怎麼吃？請注意瑪卡切記不要生食，有研究認為生瑪卡根部可能對健康不利，建議要補充糊化瑪卡食用比較好。瑪卡吃法是將其乾燥、糊化研磨，市售產品通常是粉末狀的比較多，少數也有出膠囊或液體萃取物，因為瑪卡不算藥，你可以直接早餐或餐前配水、牛奶或咖啡飲用，當作一般的食物來吃即可。
(一) 瑪卡要吃多久才有感？
參考研究有效劑量來看，每日吃含有2,500mg精胺酸搭配2,500mg的瑪卡並持續至少15-21天，受試者就會出現初步改善，加上網友實測分享，也是差不多吃瑪卡吃1個月就會有比較明顯的精神和睡眠改善。
此外，如果是加強恩愛表現，推薦瑪卡、鋅一起吃更有助於維持能量代謝與生殖機能。
(二) 瑪卡什麼時候吃？
瑪卡富含蛋白質，所以瑪卡空腹吃效果才會比較顯著，並且建議早餐或餐前食用有助於常態保健，為什麼不建議瑪卡睡前吃？原因是瑪卡有助於你打起精神，若睡前吃可能干擾睡眠。
五、瑪卡搭配哪些成分補充更有感？
查詢男性保健品的時候，鋅、B群、精氨酸是最常和瑪卡一起被提及的成分，我們已經知道瑪卡功效了，那這3者B群、精胺酸、鋅和瑪卡一起吃又能起到什麼功效呢？
- 精胺酸：
人體需要的胺基酸之一，在不同生理系統中都有保健作用，包括提升男性精力、改善血液循環有益勃起等等，所以瑪卡建議要搭配足量的精胺酸一起吃，更能全方位調整男性雄風和生理機能。 - 鋅：
作為男性精液的的重要成分，參與各種酵素組成，是人體維持正常代謝的重要元素，鋅和瑪卡一起吃能提升男性精液品質，有助於縮短備孕的艱辛路程。 - B群：
可以幫助能量代謝，維持體力並提神，且菸鹼酸（B3）有助於消除煩躁焦慮、幫助入睡，所以B群和瑪卡一起吃能讓人比較不疲累，晚上比從前更精神。
六、瑪卡每日建議劑量要吃多少？
一般建議基礎保養至少要每天2,500mg瑪卡劑量，而在安全食用上限方面，研究中目前發現人類每天攝取量低於每公斤體重1g（1g/kg）都算安全。
七、瑪卡副作用
瑪卡在祕魯已經被使用了許久，目前體內和體外研究數據都表明瑪卡是安全的，沒有任何毒性作用。
瑪卡雖然十分安全，但如果正處於懷孕、哺乳期間、兒童或要進行醫療手術者，食用前最好先諮詢醫師。
⚠️瑪卡禁忌請注意：請勿與藥物一起服用！
（想更精準的了解哪些族群最好不要補充瑪卡，可以參照這篇文章：瑪卡副作用有哪些？瑪卡補充禁忌，這些人補充要小心！）
八、常見馬卡Q&A
(一) 女生可以吃瑪卡嗎？
看完瑪卡功效的描述，我們可以理解瑪卡的作用主要是：『增強性慾、加強體力，並且能夠提升男性精子質量、改善女性更年期不適』，所以瑪卡女生、男生都可以吃喔！
(二) 吃瑪卡減肥有效嗎？
我只能說目前沒有研究證據佐證，建議還是靠熱量赤字、飲食調整和運動習慣培養會更有效。
(三) 吃瑪卡可以治禿頭嗎？
基本上目前沒有查到吃瑪卡禿頭或是吃瑪卡治禿頭案例，男性雄性禿原因很多，建議就醫和醫師諮詢比較好喔！
(四) 吃瑪卡還是感覺戰鬥力沒增加？
如果吃瑪卡無效不是你選錯產品，有可能是你對於瑪卡賦予了太大的期待。
許多人都覺得瑪卡壯陽，事實上雖然瑪卡有助提升性慾、改善精子品質，並提升耐力與體力，但增強生殖器硬度這部分則比較少研究資料，所以瑪卡不等於壯陽藥！
(五) 男性壯陽、想增強性表現，還能怎麼做？
從運動層面來說，每天30分鐘有氧運動，適當曬太陽合成維生素D、減少褪黑激素、喚醒性慾，並且適當減輕壓力，運動、冥想，能夠改善因壓力過大而性致缺缺的煩惱。
而從飲食層面來看，除了吃瑪卡之外，你還可以：
補充瑪卡心得分享
想知道產品好不好用，相信不少人會都會習慣上網查詢瑪卡Dcard、PTT網友的心得，而我查詢後發現不少人其實觀念都算正確，知道瑪卡最主要還是提升耐力表現；其次，滿多人分享吃了瑪卡1個月後精神明顯改善，尤其是本身輪班、作息不正常的人更有感，甚至還能讓人變好睡，而夜間表現部分，則多少會提升一些性欲，但效果因人而異。
所以請大家別把瑪卡當壯陽藥了，請把瑪卡視為營養補充品，用來幫助你提升精力與耐力會更適合！
以上是瑪卡是什麼及瑪卡功效、副作用的介紹，如果想了解更多瑪卡選購方法，歡迎參考這篇《瑪卡推薦》文章！
參考資料：
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- Healthguide－Maca benefits that have been proven by science
- Healthline－9 Benefits of Maca Root (and Potential Side Effects)
- Healthline－9 Ways For Men to Improve Sexual Performance
- 仁愛醫療財團法人衛教專欄－男性更年期，其「食」要這樣吃！
