一、益生菌什麼時候吃竟會因特殊處理而改變？帶你簡單了解益生菌！

(一)益生菌是什麼？為什麼要補充益生菌？

益生菌（英語：Probiotics）是指對人體有正面效益的可食性微生物，透過增加腸內益菌成為優勢菌群來減少壞菌的數量，以抑制腸道內壞菌的生長，減少病原菌的作用。 除了維持菌種平衡，也能幫助腸胃維持順暢、也具有調節免疫系統等功效。

關於益生菌的好處可以參考這篇文章：益生菌 8 大功效一次看！專家教你益生菌怎麼吃！

但隨著年齡的增長、多肉少蔬果、久坐、缺乏運動飲食或作息不正常、壓力大…種種的因素都會促使腸道內好菌的減少，導致腸道機能失衡，進而引發各種疾病與快速老化。如果無法全面的改善以上因素，就必需適時補充益生菌，以維持菌叢生態優良環境，來維持身體健康。

(二)益生菌什麼時候吃？其實和「菌株設計」有關！

關於益生菌何時吃最好？一直以來都是困擾大家許久的問題，而事實上，補充益生菌後，通常在到達腸道前，就先被胃酸跟膽鹽破壞了活性，能夠到腸道定殖及作用的菌數非常有限。所以早期很多專家會建議益生菌隨餐吃，減少胃酸及膽鹽的破壞力。但如果選擇的益生菌補充品有採用特殊包埋技術或為特殊耐酸菌種，那益生菌的活性就不會受到胃酸影響，想要在任何時段食用都是可以的！

(三)益生菌吃多久會有效？如何知道益生菌「有沒有用」？

另外，想知道益生菌何時吃效果最好、如何吃出成效？可以依照盒上建議的每日食用量，並持續食用3個月為基準來判斷成效。如果是想要利用益生菌改善腸胃菌叢生態以促進腸道蠕動者，最快在2週內就會感到身體有變化；若是以調整體質為目的，至少要持續2~3個月才可以感受到身體有正面的反應。

而當體質有明顯進步時，建議可以逐漸調降食用量，例如:原本1天食用1份，可改為每3天食用1份來保養身體，倘若吃了3個月以上發現腸胃消化吸收力、排便狀況或免疫力都沒有明顯改善，則可以改換不同的益生菌種或更換其他品牌益生菌產品來試看看，畢竟每個人的體質都不同，產生的反應也會有所不一樣。

想知道如何挑選益生菌可以參考這篇文章：益生菌推薦挑法大公開！精選15款市售益生菌品牌比較

二、益生菌早上吃還是晚上吃才能發揮出最大價值？讓專家告訴你

(一)網路眾說紛紜：早上吃 vs 晚上吃，哪個比較好？

關於「益生菌到底早上吃還是晚上吃比較好？」這個問題，網路上可說是眾說紛紜。其實，不論什麼時間吃，關鍵在於避免益生菌被胃酸與膽鹽破壞，才能讓好菌順利通過消化道、定殖腸道發揮保健效果。

因此，選對時間點的出發點，是為了提高益生菌的存活率與定殖率。

(二)營養師建議：早上空腹或晚上睡前都可以，但看產品設計更重要！

• 若為包埋型益生菌或耐酸型菌株：
  建議早上空腹吃或睡前空腹吃，腸胃活動少、胃酸較低，有利於益菌通過胃部。
• 若為無特殊耐酸設計的益生菌產品：
  建議隨餐吃，讓食物幫助中和胃酸，避免益菌大量死亡。

建議做法：食用前務必參考產品外包裝的標示與建議食用時間。如果標示為「飯前食用」或「空腹補充」，多半表示已具備耐酸保護機制；若無標示，則以餐後補充較保險。

三、益生菌睡前吃竟會增加益生菌的效果？原理又是什麼呢？

(一)為什麼睡前補充益生菌是好時機？

到底益生菌睡前吃好嗎？先前我們提到，益生菌可以分為有做特殊保護（例如包埋技術）的，和沒有做保護處理的兩大類。一般來說，沒有做保護的益生菌比較怕胃酸和膽鹽，建議最好在飯後補充；而有做保護的益生菌較穩定，就算空腹或睡前吃也沒問題，反而效果可能更好。

睡前補充益生菌的好處在於，睡眠期間是人體新陳代謝修復的階段，在睡前補充益生菌，透過幫助胃腸消化，能降低腸胃脹氣…等等消化不良的問題，避免影響睡眠，還能讓腸道對上一餐殘留食物營養素吸收更完整，以幫助各項新陳代謝。

另外，睡覺期間，不會進食，腸胃不用太費力處理食物消化問題，故在睡前補充益生菌，比在日間食用更好地幫助平衡腸道菌群，促進有益細菌的生長，為腸道提供優良的好菌生長環境，加速夜間修復過程。

(二)益生菌早晚吃有差嗎？比較給你看

四、益生菌空腹吃維持腸胃健康！最好的時機在這裡

那益生菌可以空腹吃嗎？答案也是肯定的！只要能夠留住菌種，益生菌在任何時候都能食用。而人體在空腹時，胃酸pH值處於酸性較高環境，容易被胃酸破壞，也容易使益生菌與所吃進去的飲食產生交互作用，導致部分刺激性的食物影響益生菌在腸道內結合的活性。

而採用特殊包埋技術的益生菌，不怕胃酸及膽鹽的破壞力，並且可直達腸道保持活性並發揮保健功效，這類益生菌空腹吃，就無需擔心以上的問題。

而根據研究顯示：飯前30分鐘空腹食用益生菌，比起飯後30分鐘食用 不僅可以提高益生菌在腸道內的存活率，在人體快速發揮作用，更能幫助抑制壞菌、維持腸道菌叢的比例平衡。

五、益生菌一天吃幾次？根據需求與菌數來調整

市面上的益生菌產品種類很多，有膠囊、粉包、發酵乳等不同劑型，也會依照產品設計、菌株活性與菌數高低，建議不同的食用次數與時間。大多數人補充益生菌是為了日常保養、促進腸道蠕動或調整體質，一般情況下每日補充 1 次即可達到基本需求。

但若是腸胃狀況較敏感、處於調理期（如便秘、腹瀉、壓力大時），或正在服用抗生素等可能影響菌叢平衡的藥物時，也可以根據需要每日補充 2 次（建議為早晚各一次），幫助穩定腸道菌相。

無論補充幾次，最重要的是連續穩定補充，至少持續 2～3 個月觀察身體反應，再調整劑量或更換菌株類型。若有特殊體質、慢性病或懷孕哺乳需求，也建議諮詢醫師或營養師意見後食用會更安心。

六、常見益生菌食用問題一次解答（FAQ）

Q1. 吃益生菌要多喝水嗎？

是的！補充益生菌時建議搭配足量的溫涼水，幫助益菌順利進入腸道，也有助腸道蠕動與代謝循環。不建議搭配熱水，以免影響菌種活性。

Q2. 什麼時候不能吃益生菌？

若你正在發燒、急性腹瀉或剛動過腸胃手術，建議暫停補充益生菌，等腸道狀況穩定後再食用。另外，免疫力極度低下者或重大疾病患者，應諮詢醫師後再補充。

Q3. 益生菌不能跟什麼一起吃？

避免與熱飲（如熱湯、熱茶、咖啡）同時服用，也不建議與抗生素同時服用，建議間隔至少2小時，以免益菌被藥物殺死。

Q4. 益生菌可以跟感冒藥一起吃嗎？

建議避開同時服用感冒藥與益生菌，特別是含抗生素或退燒藥的處方藥物。若需並用，建議間隔2小時以上，並詢問藥師是否合適。

Q5. 益生菌可以加在牛奶裡嗎？

只要是常溫牛奶（攝氏40度以下）就可以。避免加入熱牛奶或煮沸後再混合，避免高溫殺死活性菌。也可以加入優格或豆漿中一起食用。

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維他命C缺乏有什麼症狀？

維他命C吸收後會進入體內組織中，正常情形下，身體一般的維他命C暫存量約是1500~2000毫克，當飲食攝取不足或大量消耗時，如懷孕、抽菸、酗酒者、壓力大等，使得身體維他命C的存量降低，則可能出現缺乏症狀，甚至當體內的維他命C總量低於300毫克，還可能發生壞血病。

體內根據維他命C缺乏程度，出現的症狀也不同。

• 輕微症狀：疲倦、虛弱無力、情緒失控、牙齦水腫及發炎、皮膚毛囊角化或出現皮下點狀出血、容易瘀血、傷口不易癒合、免疫力差等。
• 中等程度症狀：出血位置發生於肌肉、關節或內臟處，而產生疼痛、血便，牙齒容易鬆動而脫落。
• 嚴重症狀：出現腦出血、暈厥、高燒、抽搐甚至猝死的可能。 為了避免上述症狀的發生，最簡單的解決方式就是補充維他命C。

維他命C的功效是什麼？8大常見維他命C功效

維他命C功效1、幫助膠原蛋白的形成

膠原蛋白合成過程中，維他命C幫助還原型鐵(Fe2+)的再生，以確保羥基化作用的進行，才能穩定提供膠原蛋白合成所需的原料。

維他命C功效2、協助脂質及膽固醇代謝

維他命C缺乏，會影響脂質的代謝；另外，膽固醇代謝成膽酸的關鍵步驟也需要維他命C的協助，若供應不足，會阻礙膽固醇的代謝，增加累積造成高膽固醇血症。

維他命C功效3、荷爾蒙的活化

體內許多荷爾蒙生成時，一開始並無活性，它們需要經過修飾後才得以發揮生理活性，維他命C可協助荷爾蒙的活化作用。

維他命C功效4、神經傳導物合成

維他命C在色胺酸轉變成血清素或酪胺酸代謝的過程主要是作為輔酶的角色，而血清素或多巴胺等神經傳遞物質，對於神經、肌肉及腺體的傳訊及正常功能運作上都有其重要性。

維他命C功效5、健全免疫系統、幫助傷口癒合

維他命C能幫助膠原蛋白生成，建構完整的上皮組織作為屏障，以抵擋外來物質的侵襲。 維他命C同時有助於免疫細胞的移動及吞噬能力，並且對後天免疫貢獻，包括增加B淋巴球及T淋巴球的增殖與刺激分化，所以，當維他命C缺乏，則會降低免疫力並減緩傷口癒合。

維他命C功效6、幫助基因調控

維他命C近年來被發現在基因調控上是使用多層次，如表觀遺傳、控制轉錄或轉譯等皆有其角色。

維他命C功效7、促進鐵吸收

一般飲食習慣而言，三價鐵(Fe3+)佔比約8成，需要藉由維他命C將(Fe3+)還原成較容易吸收的型式二價鐵(Fe2+)，若長期缺乏維他命C，則會發生缺鐵性貧血。

維他命C功效8、抗氧化

許多人補充維他命C，也著重於它的抗氧化能力，除了減少脂質、DNA或蛋白質的氧化，還有助於捕捉自由基、降低體內氧化壓力，甚至其他抗氧化物的再生，如維他命A、E都需要維他命C協助。

維他命C攝取量要多少?

衛福部建議一般成人維他命C每日攝取量為100毫克，懷孕期需額外增加10毫克，哺乳期則需增加40毫克，上限則為2000毫克/天。

以下族群可以加強維他命C的補充：外食族、吸菸者、經常性熬夜、情緒緊繃壓力大、病後恢復者。

富含維他命C的食物有哪些？

維他命C主要存在於蔬菜及水果中，但像是蔬菜來源的維他命C，經常是我們看的到但是吃不到的，因為烹調處理後，會流失不少的維他命C，而相較於蔬菜，水果不經過烹調，是天然食物中維他命C較理想的來源。

維他命C含量最高的前五名水果

• 芭樂(紅心芭樂>珍珠芭樂>牛乳芭樂)
• 釋迦
• 龍眼
• 棗子
• 黃金奇異果

維他命C含量最高蔬菜前五名

• 香椿
• 椒類(糯米椒、青椒、朝天椒、甜椒等)
• 苦瓜
• 紫色花椰菜
• 油菜心

維他命一天要補充多少？維他命C每日建議劑量

根據《衛生福利部》的資料，成年人每天建議攝取100毫克以上的維他命C，而成人的每日攝取上限為2,000毫克，超過此劑量可能會引發副作用。不同年齡和生理狀況的建議攝取量如下：

維他命C什麼時候吃最好？

維他命C會建議飯後吃，有助於增加飲食中礦物質的吸收如，鐵及鈣等。 此外，為了避免他命C濃度太高的刺激，可以選擇緩釋型維他命C，可降低胃腸道的刺激外，食用後持續釋放，不用一天分多次補充，使用上較為方便。

維他命c不能和什麼一起吃？

1. 含鋁制酸劑：高劑量的維他命C(超過2,000毫克)可能增加含鋁制酸劑的吸收，這可能導致血中鋁濃度上升，增加鋁中毒的風險，特別是對於腎功能不佳的人應該要特別小心。
2. 抗病毒藥物：攝取超過1,000毫克的維他命C可能降低抗病毒藥物的療效(如Indinavir)，因此在使用此類藥物時應避免高劑量的維他命C。
3. 其他藥物：雖然維他命C與其他藥物的交互作用相對較少，但一般建議在服用任何藥物前，若習慣性補充保健食品，最好間隔至少2小時再進行補充，以減少交互作用的風險。

維他命C有什麼副作用嗎？

維他命C的副作用主要與劑量有關，過量攝取可能導致多種健康問題。以下是維他命C的潛在副作用：

• 噁心嘔吐
• 腹瀉
• 腎結石風險

維他命C的禁忌與注意事項

維他命C對一般人而言，是相當安全的，若是單次超高劑量2,000毫克補充下，副作用則是引起滲透性腹瀉等胃腸道的輕微症狀。 但以下仍有些特殊情形應注意：

1. 鐵質代謝異常者：
   血鐵質沈積症或地中海貧血，應避免大量攝取維他命C，因為，維他命C有助於鐵的吸收。
2. 蠶豆症患者：
   大量維他命C攝取後，容易造成紅血球破裂。
3. 腎結石的高風險族群：
   草酸是維他命C代謝產物之一，也是造成泌尿道結石「草酸鈣」的成分之一，若有結石家族史或曾經有結石病史避免結石復發的族群，需留意維他命C的攝取。
4. 與藥物交互作用：
   維他命C會增加鋁的吸收，所以應避免與含鋁的制酸劑共同使用；維他命C會抑制某些藥物的作用，而降低藥效如，蛋白酶抑制劑、抗凝血藥warfarin、Statins類降膽固醇藥等。 維他命C也有可能延長某些藥物的作用，而加強藥物副作用如解熱鎮痛藥普拿疼、非固醇類消炎藥aspirin等。 其實只要不要同時使用維他命C及藥物(間隔至少2小時以上)，即可避免或大幅降低兩者間的交互作用。

維他命C推薦怎麼選?

雖然有些產品主打維他命C來自天然萃取生物利用率較佳，所以劑量不用高，但是，根據目前人體實驗的結果，天然或合成的維他命C，生物活性(bioavailability)上幾乎沒差別，所以，維他命C補充品的挑選重點，還是應放在以下幾點：

1. 劑量：
   維他命C每日的攝取總量(飲食來源+補充品)不要超過2000毫克，而從保健食品來源補充劑量最高則是建議以1000毫克為限，在此劑量內對都是相當安全的。
2. 劑型：
   一般水溶性營養素，補充後2-3小時，沒被身體吸收的部分，會隨尿液排出體外，緩釋型的好處，一來是可穩定釋放，確保體內維他命C維持在一定的濃度，當身體組織有需要時，可即時供應。
3. 第三方認證、國際獎項：
   無論是哪種保健食品，挑選時第三方檢驗證明以及產品本身是否有通過國際級評鑑機構的審核、評比並獲獎都是挑選指標，也能讓食用起來更安心。

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參考資料

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3. Pacier, Callen, and Danik M. Martirosyan. “Vitamin C： optimal dosages, supplementation and use in disease prevention.” Functional Foods in Health and Disease 5.3 （2015）： 89-107.
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9. Mangels, Ann R., et al. “The bioavailability to humans of ascorbic acid from oranges, orange juice and cooked broccoli is similar to that of synthetic ascorbic acid.” The Journal of nutrition 123.6 （1993）： 1054-1061.
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11. 維他命C的功效有哪些？營養師說明維生素C什麼時候吃、食物來源

〈8大維他命C好處！維他命C功效、攝取量、副作用一次看〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

三酸甘油脂是什麼？

三酸甘油脂（Triglycerides）是人體內常見的一種脂肪分子，也是我們飲食中主要的脂肪形式。三酸甘油脂由一個甘油分子和三個脂肪酸分子組成，它們是身體儲存能量的一種方式。當我們攝取的熱量超過身體當時所需時，多餘的能量就會以三酸甘油脂的形式儲存在脂肪細胞中。

怎麼算三酸甘油脂過高？

要判斷三酸甘油酯是否過高，需要透過驗血測量血液中三酸甘油酯數值。以下是三酸甘油酯的標準參考範圍：

• 正常範圍：少於 150 mg/dL（毫克每分升）
• 邊緣偏高：150 – 199 mg/dL
• 高：200 – 499 mg/dL
• 非常高：500 mg/dL 或以上

當血液中的三酸甘油酯數值高於 150 mg/dL 時，醫生會將其定義為三酸甘油酯過高（高三酸甘油酯血症），而高於 200 mg/dL 則會被視為有較高的心血管風險。

三酸甘油脂過高會有症狀嗎？

三酸甘油酯過高通常不會有立即明顯的症狀，尤其只是在輕度或中度過高的情況下，因此許多人可能不知道自己有這個問題，大部分的人都是因為透過血液檢查而發現。

三酸甘油脂過高會怎麼樣？

高血脂問題一、心血管疾病

三酸甘油脂太高，長期下來最直接的就是造成心血管疾病，因為血液中高含量的脂肪，使得血液濃稠、血管硬化，與脂肪代謝有關的器官像是胰臟炎的發生率也會增加，此外，心肌梗塞、中風等猝死的機率也大幅提升[1]。

高三酸甘油酯是造成動脈硬化的原因，因血液中的乳糜微粒和及低密度脂蛋白(LDL)，會堆積在動脈血管內壁上，形成動脈粥狀硬化，發生血栓機率就增加了。如果不控制，長期下來會導致血管變窄，心臟也要提供更大的壓力，產生高血壓的問題。上述情形一但啟動，就如同連鎖反應般，動脈硬化，血壓升高，血栓發生，最終導致心肌梗塞，引發中風甚至猝死[2]。

高血脂問題二、黃色脂肪瘤

有些高三酸甘油酯血症患者，會在皮膚下看到脂肪堆積，又被稱作黃色瘤，好發的部位常見於眼瞼處的扁平黃色瘤、四肢外側、臀部及軀幹處發疹性黃色瘤（紅紅黃黃），也有在手肘、關節處的結節性黃色瘤，以及在腳跟肌腱處的肌腱黃色瘤。如果身上出現這些0.2-2公分大間的黃色脂肪瘤，就得當心是血脂問題。

高血脂問題三、脂肪肝

脂肪肝的原因有很多，高血脂症就是原因之一[6]。台灣肝病防治學術基金會統計，高血脂症患者有高達50%同時患有脂肪肝，其中高三酸甘油酯患者又比高膽固醇患者更容易引起脂肪肝[3]。

如何降低三酸甘油脂？

1、控制飲食、降低糖類攝取

糖類是最容易被肝臟轉換為三酸甘油脂的食物，果糖、葡萄糖、蔗糖等都是，所以像是常見的手搖飲、過量水果攝取，精緻澱粉等，都是一般人常踩的飲食地雷。多喝水、增加蔬菜攝取量取代水果纖維質以降低果糖攝入，並把米飯、麵包換成全穀類粗糧，都有助於降低三酸甘油脂。

2、具有降低三酸甘油脂功效的食物

1. 多吃魚，攝取好脂肪魚類含有豐富的多元不飽和脂肪酸omega-3，每週至少食用2次以上魚類，攝取好脂肪。在降血脂的研究中，也發現攝取omega-3可降低25-50%三酸甘油酯(TG)(3)，並降低心肌梗塞的風險；另一項研究分析也顯示，魚油可降低中風的復發率及心衰竭的死亡率(4)。針對三高族群、心血管保健的建議劑量，每日可補充omega-3脂肪酸2-3g/日。
2. 納豆中含有納豆激酶，對於溶解血栓有幫助作用，研究顯示納豆激酶可同時降低收縮壓與舒張壓，並減緩動脈粥狀硬化的病程(5)。
3. 紅麴中的Monacolin K成分與降血脂藥物Statin為同類化合物，能減少肝臟合成膽固醇來降低血液中膽固醇的含量，一項臨床研究發現，長期補充 Monacolin K可以降低20-30%的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) (6)，但因為Monacolin K與降血脂藥結構類似，因此不可以合併使用，但如果是初期的三酸甘油脂過高，想透過紅麴保養，是不錯的選擇。
4. 減重及運動肥胖及過重者，體內容易將多餘的熱量累積，轉換成三酸甘油酯並儲存於皮下脂肪、內臟脂肪中，因此減重對於三酸甘油酯濃度控制與維持是有益處的。而要做好體重管理，最佳的方式應先從控制飲食開始，搭配有氧運動，像是游泳、快走、增加熱量消耗，才能有效降低體重。

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參考資料

1. Hegele RA, European Atherosclerosis Society Consensus Panel. The polygenic nature of hypertriglyceridaemia: implications for definition, diagnosis, and management. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Aug;2(8):655-66.
2. Toth PP. Triglyceride-rich lipoproteins as a causal factor for cardiovascular disease. Vasc Health Risk Manag. 2016 May 6;12:171-83.doi: 10.2147/VHRM.S104369.
3. 肝病防治學術基金會黃世貝醫師 中年通病－－高血壓、脂肪肝與動脈硬化
4. Siscovick DS,. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Apr 11;135(15):e867-e884.
5. Chen H, A Promising Alternative in Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Biomark Insights. 2018 Jul 5;13:1177271918785130.
6. Heinz T, A. Low daily dose of 3 mg monacolin K from RYR reduces the concentration of LDL-C in a randomized, placebo-controlled intervention. Nutr Res. 2016 Oct;36(10):1162-1170.

〈三酸甘油脂過高怎麼辦？3種食物幫忙清血油、降血脂〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

甘露糖是什麼？

甘露糖（mannose）是一種天然單醣，也是一種六碳醣，化學名稱為D-甘露糖（D-Mannose）。不過在自然界中較少單獨存在，多以群集大分子形式出現。另外，它也是人體細胞外膜上醣蛋白組成的一部分，參與人體多項生理功能。

含有甘露糖的食物

甘露糖存在於自然界中多種蔬菜和水果中，所以除了藉由保健品攝取，也可以從日常飲食中補充。

• 水果：蔓越莓、藍莓、蘋果、柑橘、桃子等。
• 蔬菜：花椰菜、青豆、海藻等。

甘露糖的功效、好處是什麼？

近年來研究發現其具有多種功效，例如促進泌尿道健康、抗發炎、增強免疫系統、改善腸道健康等益處而受到關注。

甘露糖功效一、維持泌尿道健康

甘露糖可透過抑制細菌黏附到尿道上皮，並使藉由尿液排泄，進而預防和減少泌尿道感染(Urinary tract infections, UTIs)發生的機率[1],[2],[3]。

甘露糖功效二、減緩膀胱炎症狀

研究發現，甘露糖除了可以預防泌尿道感染外，它也能減緩因泌尿道感染造成的膀胱炎症狀，進而改善生活品質[4]。

甘露糖功效三、具抗發炎特性

甘露糖具有抗發炎特性，能有助於減輕體內的發炎反應，進而減緩與發炎性疾病如結腸炎、發炎性腸道疾病（Inflammatory Bowel Disease, IBD）等所產生的相關症狀[5],[6]。

甘露糖功效四、增強免疫系統

甘露糖能夠調節免疫系統，使免疫細胞的正常運作，並有效促進免疫耐受性且抑制與自體免疫和過敏相關的疾病[5],[7]。

甘露糖功效五、改善腸道健康

甘露糖有助於促進好菌的生長，維持腸道菌群的平衡，改善消化功能，並且有助於防止害菌生長[8]。

女性私密保健營養素比較：甘露糖、蔓越莓、益生菌

大家常會問說甘露糖、蔓越莓和益生菌這三種營養素，都是女性私密保健食品上常看到的成分，這之中的差異是什麼，以下就從主要成分、作用機制和具體功效來看：

女性在選擇適合的私密保健品，可以依照自身需求而定，例如預防泌尿道感染可以選擇甘露糖或蔓越莓，而需要改善私密處健康則可以選擇益生菌。目前也有科學實證甘露糖與蔓越莓、益生菌搭配在一起，更能有效預防泌尿道反覆感染[9]，此三種保健成分也被稱為「女性私密御守鐵三角」。

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推薦誰吃甘露糖？

因為甘露糖自然存在許多食物中，因此一般來說任何人都可以食用甘露糖，特別是以下幾類族群更適合且應該加強服用：

• 泌尿道易受感染者：由於壓力大、工作忙碌或經常熬夜者；喝水量少、不愛喝水者，或習慣性憋尿者；衛生習慣較不好者；喜愛穿緊身褲、牛仔褲等因素而導致反覆感染者。
• 想減緩膀胱炎、維持膀胱健康者
• 想減緩體內發炎症狀者
• 想增強免疫力者
• 有腸胃道問題、消化不佳者
• 經常服用抗生素者：抗生素治療可能會破壞腸道胃菌相平衡，甘露糖可促進好菌生長，恢復腸道健康。

甘露糖要吃多少才有效？每日建議攝取量

由於目前並沒有足夠文獻顯示甘露糖每日應攝取量為多少，各國也尚未制定甘露糖每日建議攝取量。不過，根據過去在動物試驗和人體臨床研究中發現，每日200毫克~3公克都能有效減少泌尿道感染或復發9。因此，甘露糖的每日建議攝取量會根據個人使用目的和體質而有所不同。若作為一般保健用途，建議每日攝取1 ~2公克的甘露糖，若想加強保養或改善效果，則建議一天需至少使用2公克以上。但因為每個人的身體情況不同，因此建議在補充甘露糖之前應諮詢醫生或醫療專業人員，以確定合適的劑量和使用方法。

甘露糖要怎麼吃？何時吃最好？

雖然前面提到甘露糖能從天然食材中攝取，不過由於食物裡相對微量，因此一天要吃到足夠的量可能有些困難。所以建議若想額外補充甘露糖，可以選擇純化過的粉狀甘露糖，於任何時間點皆可補充。唯獨要注意的是，服用甘露糖時，一定要搭配大量的白開水服用，才能幫助代謝，特別是在泌尿道遭受感染時，飲用大量的白開水也有助於排出細菌。

吃甘露糖有副作用嗎？

甘露糖一般對大多數人是安全的，且副作用少。然而，就像補充任何保健品一樣，在某些情況下甘露糖可能也會引起一些副作用。

• 消化問題：開始補充初期或攝取過量的甘露糖都可能會引起腹瀉、脹氣和胃痙攣等消化問題。因此，本身消化系統較敏感的人可以從少劑量開始，觀察身體反應後再逐步增加至一般劑量。
• 血糖問題：雖然甘露糖不會像葡萄糖那樣迅速升高血糖，但糖尿病患者仍須謹慎使用甘露糖，並在開始服用之前詢問醫生或醫療專業人員。
• 腎臟問題：在非常高的劑量下，甘露糖可能對腎臟造成壓力，甚至傷害腎臟功能。因此，腎功能不佳者應避免長期使用高劑量。

補充甘露糖的注意事項

雖然補充甘露糖通常是安全的，但仍需注意劑量控制、使用方式、個人體質和健康狀況。因此在補充甘露糖時，仍有一些注意事項需要考慮。

• 劑量控制：建議按照保健品包裝上指示的劑量服用，避免過量，特別是在初期剛開始服用時。
• 與藥物相互作用：如果正在服用其他藥物，建議在開始使用甘露糖之前詢問醫生或醫療專業人員，確保不會有不良的相互作用。另外，身體有其他問題（例如糖尿病、腎病）的人應在醫生或醫療專業人員的指導下服用。如有不適，則應立即停止服用並就醫。
• 懷孕和哺乳期：由於目前研究尚未對於懷孕和哺乳期間是否能使用甘露糖有所定論，因此孕婦及哺乳婦女應避免使用甘露糖補充劑。

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〈甘露糖5大功效！營養師說明怎麼吃？甘露糖功效好處、攝取量、副作用一次看〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、魚油什麼時候吃？從魚油的功效中找解答。

（一）在解答魚油食用時間前，先帶大家了解為什麼我們要吃魚油！

魚油是從魚脂肪萃取出來富含豐富Omega-3的油脂。而Omega-3能夠降低血中三酸甘油脂、膽固醇，並有益於維持心血管健康，藉由調節血液的黏稠度，來幫助人體對抗血栓、避免高血壓和動脈硬化。另外，Omega-3中的DHA有助於維持視力和大腦正常運作、穩固記憶力；EPA則是可降低發炎反應的營養素，能維持血管彈性、減少發炎物質合成。

（想深入了解EPA、DHA可以參考這篇文章：《EPA／DHA是什麼？魚油EPA：DHA比例怎麼選？》）

可以得知Omega-3是維持身體機能的必需脂肪酸，但人體卻無法自行合成，只能從食物中攝取，所以才需要透過食用魚油的方式來獲得足夠的營養！

（更多吃魚油的好處可以參考這篇文章：《魚油好處多！最新魚油功效、怎麼吃全解析！》）

（二）吃魚油時間到底該是什麼時候呢？

鑑於現今飲食模式的變動，想從食物中獲取充足的Omega-3脂肪酸十分困難，再加上每個人的生理機能不同，對營養素的吸收率與轉換能力也不同，因此建議每日都要有食用魚油以補足身體所需的營養。

在魚油食用時間方面，由於是對身體做常態性的保養，需要持之以恆才能看到效果，因此最重要的是挑選一個固定且不會忘記吃的時間。

如同多數的保健食品，過度的攝取魚油也會對身體產生負擔。美國食品藥物管理局（FDA）[1]指出，Omega-3脂肪酸無論是由食物攝取或額外補充，建議每天不超過3公克；而我國衛福部所公告的魚油使用限制之草案[2]，則訂定Omega-3每日攝取總量以所含的EPA及DHA作為計算，不得超過2公克，否則會導致腸胃不適、凝血時間延長等症狀出現。

二、魚油什麼時候吃最好？好時機讓營養進得去健康出的來！

（一）魚油什麼時候吃比較好？

對於「魚油可以空腹吃嗎?」這個問題，答案是肯定的。想隨餐或飯後吃都可以！

但因應不同的體質，魚油空腹吃對有些人會造成反胃或是脹氣，有的還會拉肚子，要避免這些不適症狀，建議可以隨餐吃，將問題降到最低。另外，若有在服用藥物者，建議食用前可諮詢醫師藥師，避免魚油與藥物有交互作用影響各自的吸收。

（二）魚油可以晚上吃嗎？

由於人體代謝油脂的高峰時間是午夜，所以出現了不少關於睡前吃魚油好處多的說法。但面對「魚油早上吃還是晚上吃比較好？」的爭議，即使過去曾有英國的人體實驗顯示魚油對整體的睡眠及日常功能具有正面影響；卻沒有足夠的研究明確指出魚油在睡前吃效果會更好，且多數與睡眠相關實驗都是採取隨餐或飯後食用魚油的方式進行的，因此在沒有確切的科學實質證據論述基礎下，不要輕易相信睡前吃魚油效果會更好。

另外，服藥中的慢性病患者要食用魚油前，要先和醫師諮詢，確認是否要與藥物錯開，或者適不適合吃。建議在藥物與營養補給品的食用上間隔2小時以上，舉例來說：藥物若是早、晚服用，則建議魚油在中午吃。

（更多吃魚油的吃法可以參考這篇文章：《魚油怎麼吃比較好？原來魚油這樣吃才有效！》）

三、懷孕魚油什麼時候吃？魚油替媽媽打造防護罩

魚油Omega-3脂肪酸中的DHA是寶寶建構學習力與潛能關鍵，在寶寶發展前期扮演非常重要的角色，因此在懷孕初期即可多補充魚油以獲得DHA。對媽媽而言，DHA能夠幫助母乳的組成，還可以透過哺乳提供足夠的DHA給寶寶，讓寶寶同步健康成長。除了DHA，魚油裡的EPA能夠維持媽媽體內營養素的循環順暢，另一方面，EPA還能幫助增加母體的抵抗力，提供孕期正向的幫助。

而同時擁有EPA、DHA最好的選擇就是魚油。根據國際母嬰醫學期刊（J Perinat Med）對孕期魚油攝取量建議[3]，在懷孕與哺乳期間每日攝取200毫克DHA，有利於寶寶大腦及視力發展，也能幫助降低發生產後憂鬱的機率，以及減少早產風險。

需要特別注意的是，懷孕的過程中可以補充魚油，但是懷孕32周後考量到魚油的的副作用，建議先暫停服用魚油，諮詢主治醫師後再做補充。

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參考資料

[1]Food Labeling: Nutrient Content Claims; Alpha-Linolenic Acid, Eicosapentaenoic Acid, and Docosahexaenoic Acid Omega-3 Fatty Acids
[2]預告訂定「食品原料魚油之使用限制」草案
[3]The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations

〈魚油什麼時候吃？營養師推薦魚油最佳食用時機統整〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、葉黃素食物排名大揭密！這些食物葉黃素含量最高

根據研究顯示，建議葉黃素一天攝取量為6-10mg，對身體健康有益處，可以預防老年性黃斑部退化等相關眼睛問題。適量的葉黃素對人體益處很多，但是根據台灣衛生福利部建議，一天不要攝取超過 30mg，以免造成肝臟負擔。

葉黃素可以透過蔬果攝取，依照「天天五蔬果」、「每日蔬果 579」飲食原則：每天吃至少 3 份深綠、深黃蔬菜和 2 份水果（1 份約 1 個拳頭大），從中挑選 2-3 份富含葉黃素的蔬果就大概可以滿足每日葉黃素建議攝取量。

那麼有哪些食物是葉黃素含量較高的呢？

依照每100g食物重量，含有葉黃素食物排名前10為：

1. 熟菠菜（葉黃素12.6mg）
2. 羽衣甘藍（葉黃素8.9mg）
3. 巴西里洋香菜（葉黃素4.3mg）
4. 蘿蔓生菜（葉黃素3.8mg）
5. 開心果（葉黃素3.8mg）
6. 熟蘆筍（葉黃素0.99mg）
7. 生蛋黃（葉黃素0.79mg，熟蛋黃的葉黃素含量為0.65mg）
8. 熟花椰菜（葉黃素0.77mg）
9. 熟玉米（葉黃素0.2mg）
10. 生甜椒（橙色甜椒）（葉黃素0.2mg）

除了以上這些含葉黃素的食物，有葉子的深綠色蔬菜類和黃色系蔬果都是良好的補充來源，其中蔬菜包含：地瓜葉、南瓜、芥菜；含有葉黃素水果的種類則有：酪梨、奇異果、柳丁、橘子、香吉士等。

如果想要從食物中滿足一天所需的葉黃素，該怎麼吃？酪梨需要吃完14顆、奇異果則需要吃到49顆！一天無法吃到這麼多，可以考慮吃葉黃素含量最高的蔬菜─菠菜，大約只需要1/3米杯量就可以滿足一天所需的葉黃素，是攝取葉黃素最有效率的蔬菜。

二、Lutein葉黃素是什麼？功效、吃法大補帖

現代生活舉凡工作、休閒都離不開3C產品，眼睛負荷缺乏休息，讓大家對於護眼的需求大增。說到維持眼睛健康你一定聽過要吃葉黃素，到底葉黃素是什麼？葉黃素功效好在哪？吃葉黃素有用嗎？為什麼有的人說吃葉黃素沒有用？以下一一為你解答！

葉黃素是什麼？功效有哪些？

葉黃素（Lutein）是黃斑部中的重要色素，和玉米黃素一起被稱為黃斑色素。眼睛視覺之所以能成像是因為光線透過水晶體進而聚焦到視網膜上的黃斑部。而葉黃素和玉米黃素這些脂溶性的類胡蘿蔔素之所以可以保護眼睛，是因為其吸收有害藍光、抗氧化和抗氧化的功效。

（葉黃素護眼5大功效有這些！歡迎參考這篇文章：葉黃素護眼5益處！補充葉黃素觀念全解析）

葉黃素除了可以維持眼睛健康，有效舒緩老年性黃斑部病變（AMD）、降低罹患白內障風險、有利於色彩對比敏銳度、改善乾眼症症狀外，還有助於大腦功能。如果你無法從日常生活飲食中攝取足夠的葉黃素，建議可以補充相關產品以保護眼睛健康喔！

（想了解常見市售的游離型和酯化型黃黃素比較，可以參考這篇文章：葉黃素能護眼？營養師：葉黃素功效可不只這些！）

葉黃素怎麼吃？葉黃素什麼時候吃效果最好？

在補充葉黃素相關產品時，因為葉黃素是脂溶性的營養素，不建議葉黃素空腹吃，會降低吸收效率，建議飯後吃的效果會最好。也不建議在睡前補充葉黃素，避免影響睡眠品質。

至於葉黃素不能跟什麼一起吃，在補充太多纖維和β-胡蘿蔔素的情況下會降低葉黃素的吸收效率，如果正在服用的綜合維生素中含有這些成分，建議拉長補充間隔時間。

目前吃葉黃素副作用沒有生命方面的危險性，只是有相關研究發現，如果葉黃素攝取過多的話可能會導致皮膚變黃，但經過一段時間後就會恢復正常。

溫馨提醒，維持視力健康除了要注意使用3C的時間外，每天都要吃到深色的蔬菜，並且長時間堅持才能達到護眼效果。

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〈葉黃素食物10大排行榜！營養師：想補充葉黃素吃這個最好〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

玻尿酸是什麼？

玻尿酸（hyaluronic acid, HA）是一種非硫酸化的糖胺聚糖（glycosaminoglycan, GAG），由D-葡萄糖醛酸（D-glucuronic acid）和N-乙醯-D-葡萄糖胺（N-acetyl-D-glucosamine）這兩種重複的雙糖組成[1]。

在自然界中，玻尿酸的分布相當廣泛，無論原核或真核生物細胞裡都能找到。人體中最豐富的部位是皮膚，約占全身玻尿酸總量的50%，而眼睛的水晶體、臍帶和滑液中也含有大量玻尿酸。玻尿酸無所不在，舉凡骨骼組織、心臟瓣膜、肺部、主動脈、前列腺，甚至是陰莖的白膜、海綿體和尿道海綿體等，都有它的蹤跡。

這個結構算不上複雜的物質，在人體中扮演許多重要角色，比較為人所熟悉的就是保濕、潤滑關節和填充空間等功能，也在組織修復、增強免疫反應、細胞遷移（cell migration）等方面有諸多好處。

玻尿酸的功效好處？常見6大功效好處

玻尿酸功效一、維護皮膚健康

玻尿酸能容納高達其重量1000倍的水分[2]，這也讓它成了出色的「保濕劑」，具有維持皮膚柔軟、水潤的功效。不僅如此，玻尿酸還能透過增加膠原蛋白和彈性蛋白的產生，幫助改善皮膚彈性，減少細紋與皺紋的出現[3]。玻尿酸有助增強肌膚的天然屏障功能，也能減少水分流失，保護肌膚免受環境壓力的影響[4]。

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玻尿酸功效二、關節潤滑

作為著名的「天然關節潤滑劑」，玻尿酸能減少關節的摩擦和磨損，並減輕骨關節炎的症狀，而抗發炎的特性還有助減輕關節炎疼痛的功效[5]。除此之外，玻尿酸也能藉由維持軟骨結構與功能，從而保護軟骨降低損傷和退化，甚至起到預防傷害後惡化的作用[6]。

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玻尿酸功效三、保持眼睛水亮

誠如開頭所說，玻尿酸含有大量水分，具有幫助眼睛保持濕潤，減少乾燥和刺激的功效。面對引起眼睛乾燥、發癢和發炎的乾眼症（dry eye syndrome），玻尿酸也可望達到舒緩症狀的效果[7]，也能保護眼角膜免受損傷和發言困擾。動物實驗發現，改變鹼性物燒傷（alkali burn）患者的玻尿酸分布，也有助於恢復角膜彈性[8]。

玻尿酸功效四、維持骨骼強度

最新的玻尿酸研究趨勢當中，已經開始做動物實驗研究玻尿酸補充對骨骼健康的影響。從兩項早期研究發現，玻尿酸有助於減緩骨質疏鬆前期骨質流失的速度[9][10]。另一項研究也顯示，高劑量的玻尿酸可以增加負責成骨細胞的活性[11]。

玻尿酸功效五、傷口癒合

玻尿酸已被證實，能對傷口癒合產生正面的功效，但它的功能也會依據其大小而有些不同。比較大／重／長的玻尿酸鏈偏向結構型的功能，好比發炎期間的多孔結構（讓細胞得以黏附、生長，為新組織的再生提供空間）或類似於傷口增生期間填補「空洞」的肉芽組織。比較小／輕／短的玻尿酸片段，則具有刺激和吸引特性，比方促成纖維細胞遷移和膠原蛋白生成[12]。

玻尿酸功效六、舒緩胃食道逆流

最新研究顯示，玻尿酸補充劑可能有助於減少胃酸逆流的症狀。當發生胃酸逆流時，胃酸會逆流到喉嚨，引起疼痛並損傷食道粘膜。而玻尿酸可能有助於舒緩受損的食道粘膜，加速其恢復過程[13]。一項2012年研究發現，將玻尿酸和硫酸軟骨素（chondroitin sulphate）混合補充劑用於被胃酸損害的喉嚨組織，能更快速有效的癒合[14]。

玻尿酸如何從食物補充？7大補充食物推薦

玻尿酸本身是體內就已存在的物質，雖然也能透過補充劑攝取，但天然飲食也是很重要的來源喔！以下分享7大玻尿酸補充食物推薦[15]：

玻尿酸適合哪些人吃？

• 為關節炎所苦之人：玻尿酸能有助緩解疼痛，也能改善僵直等關節問題。
• 乾眼症患者：能幫助緩解乾眼症狀。
• 欲處理皮膚相關症狀：如皮膚乾燥、疤痕以及硬皮症（scleroderma）和日光角化症（actinic keratosis，由皮膚長期日曬所致，為形成皮膚鱗狀細胞癌的前兆）等疾病，也能改善膚況、減少皺紋。
• 加速傷口癒合，減少疤痕：玻尿酸可以提供癒合傷口所需的理想環境、加速傷口癒合，並減少－疤痕形成。

玻尿酸如何補充？用擦的和吃的差在哪裡？

玻尿酸可以通過口服補充劑或外用保養品（如面霜、精華液等）來使用，每種使用方式的效果和作用機制不大相同[27]：

• 口服玻尿酸：具有全身性保濕補水功效，若是想針對關節健康和抗衰老方面的作用，也建議由口服補充玻尿酸效果較佳。
• 外用玻尿酸：具有即時性的肌膚保濕功效，可以直接皮膚外層形成保濕層幫助鎖水，適合想要立即改善肌膚乾燥問題者。

口服玻尿酸和外用玻尿酸各有其優點和作用功能。口服玻尿酸提供全身性的保濕和健康效果，對皮膚、關節等多方面都有功效好處。而外用玻尿酸則能夠迅速在局部提供保濕和修復效果，適合需要即時改善皮膚狀態的情況。

其他還有眼藥水、皮下注射等方式，這種方式屬於醫療行為，請洽詢專業醫療院所詢問。

玻尿酸怎麼吃？

攝取玻尿酸的方法有很多，如口服、外塗、眼藥水等等。以補充劑（錠劑、液體產品）來說，可簡單配水服用即可。

在使用時間上，玻尿酸無論是早上還是晚上，飯前還是飯後都沒有太大差異，建議應根據個人的生活習慣和身體反應做適度補充，關鍵還是在於持續和規律地服用，才能充分發揮玻尿酸的保健功效。

玻尿酸每日建議攝取量

就人體而言，每日服用200毫克的玻尿酸、持續長達12個月，目前已證實是安全的[28]。根據用途與產品不同，攝取量上並無定論。不過，無論與食物一起服用或單獨服用，原則上都是相當安全的。但是，可以的話，在使用玻尿酸之前還是尋求專業醫療建議，以確認適當劑量並排除與其他藥物的交互作用。

玻尿酸的副作用、禁忌和注意事項

一般來說，如您有遵照標示或醫療建議做使用，無論口服補充、外用或注射，玻尿酸基本上都是安全的。

與玻尿酸有關的、最常見的副作用通常是疼痛、瘀傷、發紅、發癢或腫脹，且屬於自限性副作用（不需治療就能緩解的症狀），通常不會持續超過一週。如果你在使用玻尿酸後出現上述症狀，可嘗試冰敷、保持直立[29]。若手術日已近，也要留意一週前停止服用；玻尿酸雖有助傷口癒合，但它已被證實會降低血小板的黏性（也就是具有抗凝血特性，會讓出血時間延長），並增加出血和腫脹，這點須特別留意[30]。

最後，由於人體本身就會產玻尿酸，不太會出現過敏反應；如果有的話，也請立即停止服用並就醫診治。

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神經醯胺是什麼？和賽洛美一樣嗎？

以高效保濕在美容界掀起風潮的神經醯胺（Ceramide），不少人將的英文直接翻譯成中文，所以也被稱為「賽洛美」，是蠟質脂質分子家族的重要成員。神經醯胺是胎脂組成的重要成分之一，新生兒皮膚表面的蠟狀或乳酪狀白色物質就是神經醯胺。

神經醯胺廣泛存在於人類與動物的皮膚中，皮膚結構分為表皮層、真皮層與皮下組織。而表皮中又有4層，從上到下分別為：角質層、顆粒層、有棘層與基底層，其中角質層細胞間隙的主要脂質成分以神經醯胺為主，佔比近50%，其餘為膽固醇和脂肪酸等。這些成分組成了肌膚防護屏障，保護水分不流失。神經醯胺種類繁多，主要分為12類，由於其親水與親油的特性，使其在構建與維持皮膚防水屏障功能上發揮重要作用，因此被譽為美容界的補水大王。

神經醯胺的來源有哪些？分為4大來源種類

研究指出，神經醯胺會因為老化、皮膚疾病、代謝力降低與外在環境因素等在體內逐漸減少，但是可以透過補充含有與肌膚脂質配方相同的補充劑，不僅有助於肌膚的修護，也能增加體內神經醯胺的含量，神經醯胺大致有4種萃取方式，分別為動物來源、植物來源、化學合成、生物合成。

1. 動物來源：從哺乳類動物中所萃取出神經醯胺，大多來至於牛、馬等動物，關鍵成份為神經鞘磷脂(Sphingomyelin)，由於結構與人體相似，但是萃取相技術相對較高，而且不易被使用，因此價格較為高昂。
2. 植物來源：大部分從玄米、小米、蒟蒻所提煉出，主要形式為葡萄糖神經醯胺(Glucosylceramide)，雖然結構上與人體皮膚中的神經醯胺有所差異，但研究證實，這類型的來源，仍具有保濕與防禦功能，2009年在日本有一項研究指出，透過植物萃取出的神經醯胺，不僅有助於肌膚的保護與防禦，同時還能夠有抑制黑色素的功能以及抗發炎、抗過敏。
3. 化學合成：通常稱為類神經醯胺（Pseudoceramide），其結構與神經醯胺相似，兼具親油性和親水性，能夠有效地為皮膚提供保護力。由於這些特性，類神經醯胺已被廣泛應用於各類護膚產品中。
4. 生物合成：由酵母所製成的神經醯胺，大多運用在化妝品中，最常看到呈現形式為「神經醯胺＋（EOP、AG、NP、AP）」等，代表著神經醯胺不同的功能。

神經醯胺4大來源類型優缺點比較

神經醯胺功效有哪些？揭秘6大功效

神經醯胺功效一、皮膚保濕作用

神經醯胺能夠在皮膚角質層中形成一層保護膜，防止水分流失，具有保持皮膚的水潤功效。多項研究表明，神經醯胺能顯著改善皮膚的水合作用（hydration），也就是保持皮膚中的水分的過程，以增加肌膚的含水量。

神經醯胺功效二、為肌膚形成防禦屏障

神經醯胺是皮膚屏障的重要組成部分，能夠修復受損的皮膚屏障，具有提高皮膚防護能力的功效，因此也對於皮膚的水分調節扮演重要角色。研究指出，神經醯胺的減少會影響皮膚的防禦出現漏洞。

神經醯胺功效三、防止紫外線傷害

紫外線是造成皮膚老化的原因之一，而皮膚中天然阻擋紫外線UVB的主要基本成分正是神經醯胺。研究指出。神經醯胺有助於肌膚避免紫外線傷害的功效 。

神經醯胺功效四、維持紅潤抗老化

隨著年齡的增長，皮膚中的神經醯胺含量會下降，導致角質層的水合作用減少，進而出現乾燥和細紋的狀況。而研究指出，40歲以後水合作用會開始下降，這與肌膚天然保濕機制下降有關，而神經醯胺有助於角質水合作用增加的功效 。

神經醯胺功效五、有助於皮膚相關疾病

一項研究指出，多數的皮膚疾病與角質層的神經醯胺含量降低有關，原因在於神經醯胺減少會影響皮膚的天然防禦功能 。

神經醯胺功效六、預防心血管疾病

研究指出，神經醯胺是一種生物的活性物質，扮演著細胞訊號信使之一，神經醯胺的血漿濃度在心血管疾病中扮演關鍵角色 。

口服的神經醯胺有用嗎？

無論是外用或者是內服的神經醯胺各有支持者，許多研究皆指出，口服的神經醯胺對於肌膚屏障有重要的功效，一項2010年進行的小型研究顯示，口服神經醯胺能夠有效提升健康成年人的皮膚屏障功能。

另外，日本在2010年進行了一項動物實驗，將神經醯胺口服給予試驗老鼠。結果顯示，在168小時後，皮膚表皮層檢測到8%的神經醯胺，而真皮層則含有92%，這表明口服的神經醯胺最終會從真皮層轉移至表皮層。

含有神經醯胺的食物有哪些？

人體會自行產出神經醯胺，但是也會隨著內在或外在環境影響流失，在日常生活中，是可以透過飲食的方式補充到需要的神經醯胺，以下是含有神經醯胺的食物來源：

• 蛋、奶、豆類：雞蛋、牛奶、優格、大豆、豆腐等豆製類，都是神經醯胺的來源。
• 穀物類：玄米、小麥、糙米、燕麥片、全麥麵包和義大利麵等也富含良好的神經醯胺。
• 蔬菜水果：地瓜、胡蘿蔔、菠菜、甜菜根、芭樂、椰子、紅石榴等。
• 魚肉類：牛肉、豬肉、雞肉、鮭魚、沙丁魚等。

誰需要補充神經醯胺？

• 皮膚乾燥者：神經醯胺的保濕功效有助於改善肌膚乾燥問題。
• 皮膚敏感者：神經醯胺修護肌膚天然屏障的功效有助於改善敏感問題。
• 皮膚老化者：隨者年齡增長神經醯胺會自然下降，若適時補充便有助延緩肌膚老化。
• 皮膚疾病患者：罹患皮膚疾病的人肌膚的天然屏障也會受損，若能補充神經醯胺便有助於減緩症狀，
• 過度清潔者：若使用強力肌膚清潔用品，可能導致肌膚上的天然油脂與神經醯胺被去除，需要適度補充神經醯胺。

神經醯胺怎麼吃？什麼時候吃功效最佳？

如果是與膠原蛋白互為複方成份者，任何時候使用都可以喔！重點是要養成定時定量的好習慣，每日都有攝取、定期補充這才能對肌膚美容發揮最大功效。

神經醯胺每日攝取量？

目前國內與美國食品藥物管理局(FDA)相關單位並沒有針對神經醯胺制定出建議攝取量的標準值。在美國FDA於2020年發表出的研究報告指出，成年人每日攝取1.8毫克以內的神經醯胺是安全的，並不會造成不良反應。

神經醯胺有副作用嗎？

神經醯胺通常被認為是安全的，根據日本在2020年發表一項短期的口服神經醯胺實驗結果指出，給予受試者每日0.8毫克的口服神經醯胺，連續12週，結果發現，不僅沒有對健康造成任何的危害，反而顯著的改善皮膚角質的水合作用。

不過，還是提醒孕婦、過敏體質、慢性患者或者有特殊疾病者，在使用相關產產品時，應詢問醫師與藥師在進行使用，較為妥當。

神經醯胺挑選4大法則

神經醯胺挑選法則一、搭配成分首選膠原蛋白

膠原蛋白也是很重要的美膚成分之一，尤其在抗老化方面，如提升肌膚彈性和緊緻度、促進皮膚細胞再生、減少皺紋和細紋等功效。因此建議挑選神經醯胺的保健品時，若能同時含有膠原蛋白，就可以有更多的美容功效。

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神經醯胺挑選法則二、以天然植物性來源為佳

如同前述所說，神經醯胺總共有4種來源：動物、植物、化學合成、生物合成，其中最推薦天然植物性來源的神經醯胺，相較動物來源較沒有過敏的風險，保濕功效又不錯，也更容易被身體吸收，市面上常見的植物性成分為玄米萃取。

神經醯胺挑選法則三、產品通過第三方檢驗合格

選擇通過第三方檢驗合格的產品可以確保其安全性和品質。這些檢驗應包括：

• 重金屬檢測：確保產品中不含有害重金屬，如鉛、汞等
• 化學殘留檢測：確保沒有殘留農藥、化學品等
• 藥物0檢出：確保產品不含違禁藥物或添加物

神經醯胺挑選法則四、以天然萃取調味為主

為了增加神經醯胺保健食品的適口性，通常都會含有調味成分，提醒注意添加物就很重要了，最好是不含人工色素或多餘糖分。建議可以選擇使用天然萃取調味，如水果、草本等，以避免攝取過多不必要成分。

〈神經醯胺（賽洛美）是什麼？神經醯胺功效、挑選原則一次看〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

花青素是什麼？

花青素（anthocyanidin）是一種水溶性天然色素，存在於藍莓、黑醋栗、紅甜菜等鮮豔色澤的瓜果中[1]，通常可透過酸化水或加入二氧化硫等方式，從植物中萃取花青素，常見的花青素有：

• 矢車菊素（紫紅色）
• 飛燕草素（藍紫色）
• 天竺葵素（橘色）
• 芍藥素（紅色）
• 錦葵素（深紫色）
• 矮牽牛素（紫色）

花青素分子結構帶正電荷，在酸性環境下呈鮮豔的紅色，在鹼性環境下則轉為藍紫色，花青素大多溶於水和酒精等極性溶劑（polar solvent）中，並隨著溫度和pH值的改變而有不同的穩定度[2]。

花青素功效有哪些？5大花青素功效告訴你

花青素功效一、抗氧化

花青素具有抗氧化能力，可有效清除體內自由基，進而預防細胞氧化受損；其中，矢車菊素和飛燕草素都被證實，有抑制脂質過氧化、清除過氧化物的作用[4][5]。

花青素功效二、 抗發炎

研究證實，花青素具有優異的抗發炎功效，能抑制「血管內皮生長因子」（VEGF）、腫瘤壞死因子（TNF-α）等發炎因子的表現，可望成為預防與治療發炎相關疾病的天然良方[6]。

花青素功效三、改善眼睛疲勞

富含花青素的漿果素有「明目」的功效；每日攝取來自蔓越莓等的花青素，能改善視野和最小鑑別角度（正常成人眼睛能達到 1 分角，以視力0 來表示），或提高眼部血液流量，預防視力惡化。

花青素功效四、維護私密健康

花青素能維護生理機能，對婦女健康尤其重要；據研究，花青素有抗菌及抗病毒的作用，能一定程度改善陰道念珠菌感染，也可減輕更年期綜合症狀。

花青素功效五、保護神經減少退化

以矢車菊素為例，其中所含的花青素能增強神經細胞的抗氧化能力、阻止 DNA 斷裂並保護神經元功能，有助預防神經退化性疾病，甚至減少酒精對胎兒大腦的毒性影響[7]。

誰適合補充花青素？

花青素雖說不是必需營養素，但對人體卻有多重益處。作為強大的抗氧化劑，花青素有助預防心血管疾病、糖尿病等慢性病，在視力和神經系統保健方面也相當不錯[8][9]。

• 常使用3C產品、長時間注視螢幕的族群
• 工作、家庭兩頭燒的高壓族
• 想維持身體健康的銀髮族
• 維持青春美麗的族群

花青素每日攝取量要多少？

目前尚無所謂的「每日建議攝取量」，不過專家通常建議從飲食中攝取 20~50 毫克不等的花青素；可多食用藍莓、草莓、黑棗等水果，或透過紫高麗菜、紫高麗菜等蔬菜來進行補充。當然，您也可考慮購買藍莓或蔓越莓萃取物等營養補充品。

富含花青素食物有哪些？

花青素是存在於許多天然食物中的天然化合物，尤其是在一些深色水果、蔬菜和其他植物中含量較高。以下是一些常見食物中花青素的含量：

花青素、前花青素、葉黃素有什麼不同？

總體來說，花青素和葉黃素都能照顧到眼睛健康，但角色略有不同。前者較著重於協助調節瞳孔反應和視力，後者則主要維護黃斑功能。若是長期使用3C產品導致眼睛疲勞，同時補充這兩種營養素將更有助於全面保護視覺系統。

花青素有副作用嗎？

一般來說，從食物中攝取花青素是相當安全的，並不太會有明顯的副作用。然而，若攝取過多的花青素補充劑，可能會引起一些輕微的不適症狀，像是皮疹或胃部不適等。根據有限的人體試驗，服用花青素補充品極少發生嚴重副作用，代表在適當劑量下是相對安全的。

不過，如果攝取過量的花青素，確實有可能造成不良反應。因此，即使目前尚未有嚴重副作用的病例報告，也不建議任意大量服用花青素補充品。為了避免風險，最好以食物為主要來源，獲取天然且適度的花青素。

補充花青素的注意事項

對於某些特殊族群，在服用花青素補充品時更應多加注意。目前尚未有足夠研究證實，孩童、孕婦及哺乳期婦女攝取花青素補充品的安全性。同樣的，患有特定疾病的人，在服用前也最好先諮詢醫師的專業意見。

此外，即使從食物攝取花青素都屬安全，仍需注意攝取的份量是否過多。建議以食用新鮮、當季的深色水果蔬菜為佳，不要長期大量食用特定的食材來補充花青素，以避免其他營養素的攝取不平衡。綜合而言，適度食用富含花青素的天然食材是最安全的選擇。

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〈花青素功效有哪些？花青素食物來源、副作用、攝取量一次說明〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

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