膠原蛋白能夠養顏美容、護關節，不少人覺得吃豬腳、魚皮等膠原蛋白食物就能補充，還需要額外吃膠原蛋白嗎？本文由營養師帶大家了解吃膠原蛋白功效好處，告訴你膠原蛋白怎麼選，膠原蛋白怎麼吃吸收率才高？如果真的想補充這篇膠原蛋白指南通通為你整理好！
膠原蛋白是什麼？用吃的有效嗎？
膠原蛋白是人體內含量最豐富的一種蛋白質，膠原蛋白大約佔人體總蛋白質組成的1/3，型態上屬於纖維蛋白，由甘胺酸、脯胺酸及羫脯胺酸這三種胺基酸為主，再聚合成數十萬到百萬分子量的大型蛋白質，主要存在於骨骼、皮膚、肌肉、軟骨、血管壁等部位，然而膠原蛋白會隨著年齡和外在因素而流失，所以適當補充膠原蛋白好處就是維持肌肉、骨骼和皮膚的方法。
膠原蛋白功效有哪些？經過研究證實膠原蛋白功效有…
膠原蛋白功效一、改善皮膚彈性、減少細紋
膠原蛋白是皮膚的主要組成之一，膠原蛋白能夠顯著改善人體皮膚的含水量、彈性並減少粗糙，讓皮膚更光滑且皺紋也變少。
多項研究表明，補充膠原蛋白有助於減緩皮膚老化，減少皺紋和乾燥。其中一項回顧了26項主要針對女性的研究，發現每天攝取1至12克膠原蛋白，持續4至12週，能夠改善皮膚彈性和保濕度[1]。
膠原蛋白功效二、保護關節健康、減少關節疼痛
隨著年齡增長，體內的膠原蛋白含量逐漸減少，罹患關節疾病的風險也隨之增加。一些研究表明，補充膠原蛋白可能有助於改善關節炎的症狀，並減少關節疼痛。
一項針對關節炎患者的研究發現，補充膠原蛋白顯著改善了關節僵硬[2]。研究人員指出，補充膠原蛋白刺激軟骨組織增生膠原蛋白，有助於降低發言、加強關節支撐並減少疼痛[3]。
膠原蛋白功效三、預防骨質流失
我們的骨骼也是由膠原蛋白組成。隨著年齡增長，膠原蛋白逐漸流失，骨質密度也隨之下降，這可能會導致骨質疏鬆症等疾病，甚至增加骨折風險，而補充膠原蛋白可能有助於減緩骨質流失。
在一項針對更年期後女性的研究中，一組女性每天服用含有5克膠原蛋白的鈣和維生素D補充劑，另一組則僅服用鈣和維生素D。經過12個月後，服用膠原蛋白組的女性，其血液中與骨質流失相關的蛋白質顯著降低，且骨密度流失減少[4]。此外，另一項針對66名更年期後女性的研究也發現，每天攝取5克膠原蛋白持續12個月，參與者的骨礦物質密度（BMD）最高增長達7%[5]。
膠原蛋白功效四、預防骨質流失
膠原蛋白也是骨骼肌的重要組成之一，若結合補充膠原蛋白與重量訓練，則有助於增加肌肉質量和承受重量。
在一項為期12週的研究中，26名患有肌少症的老年男性在進行運動計劃的同時，每天攝取15克膠原蛋白。結果顯示，與僅進行運動但未補充膠原蛋白的男性相比，這些男性的肌肉量和力量都有顯著提升[6]。
膠原蛋白種類和功效挑選有眉角！先別急著下單～
目前科學家已知的膠原蛋白至少有數十種以上，其中最主要的類型是I型、II型，而一般想要吃膠原蛋白，主要有「養顏美容、維持肌膚Q彈」及「改善骨骼和行動力」兩大需求，所以你可以這樣選：
✦第I型膠原蛋白：養顏美容推薦選這種！
佔人體膠原蛋白90%，主要存在於皮膚、骨骼、肌腱、纖維軟骨、結締組織和牙齒，針對美容通常會選擇第I型膠原蛋白，因為它廣泛存在於皮膚表層，正確適量的使用能夠幫助肌膚恢復Q彈、緊緻，至於膠原蛋白豐胸的說法則沒有科學根據，小心狂吃過頭有可能反而發胖。
✦第II型膠原蛋白：改善骨骼健康選這種！
大多存在於骨骼的軟骨中，用於緩衝關節，常常和葡萄糖胺、軟骨素或MSM等關鍵營養素共同補充，其中又可分為「變性膠原蛋白與非變性膠原蛋白」這2種，前者經過加工，蛋白質結構容易被破壞，而後者的保留膠原蛋白完整三股螺旋立體結構，身體吸收率更佳。
聽說膠原蛋白吃了就分解？ 那膠原蛋白用吃的有效嗎？
如果你曾耳聞「吃膠原蛋白≠補充膠原蛋白」或是「膠原蛋白吃下肚就被分解」這類的說法，這都是真的！那膠原蛋白有用嗎？其實我們要釐清的是吃膠原蛋白的目的：
吃膠原蛋白，不是直接讓身體長出膠原蛋白，而是為身體補充原料，才能加工出所需要的膠原蛋白。
✦ 那膠原蛋白是怎麼運作的呢？
膠原蛋白吃下肚後，會被分解成小分子的胺基酸、二肽、三肽等，然後再送到纖維母細胞重組、製造膠原蛋白，這個過程的原料除了需要蛋白質之外，還需要維生素C的幫助，所以多吃維生素C含量高的蔬菜水果，例如芭樂、柑橘、柳丁、奇異果、莓果類，也能加速膠原蛋白的產生喔！
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誰適合補充膠原蛋白？
- 年長者：隨著年齡的增加，體內的膠原蛋白合成逐漸減少，導致皮膚鬆弛、皺紋增多，關節靈活性下降。補充膠原蛋白可能有助於減緩這些衰老現象。
- 關節健康需求者：膠原蛋白是軟骨的主要組成部分，對於患有關節炎或骨關節炎的人，補充膠原蛋白可能有助於減少關節疼痛和僵硬，並改善關節功能。
- 皮膚乾燥或想改善皮膚狀況的人：膠原蛋白有助於保持皮膚的彈性和水分，對於皮膚乾燥、缺乏彈性的人來說，補充膠原蛋白可能有助於改善皮膚質地，增強保濕效果。
- 運動員或肌肉恢復需求者：膠原蛋白是肌肉組織的重要成分，對於經常進行體力活動的人，補充膠原蛋白可能有助於促進肌肉修復和增強肌肉質量。
- 骨密度低或有骨質疏鬆風險者：膠原蛋白在骨骼中占有重要地位，對於骨密度下降或有骨質疏鬆風險的人，補充膠原蛋白可能有助於維護骨骼健康，減少骨質流失。
膠原蛋白食物有哪些？可以從食物攝取膠原蛋白嗎？
很多人會道聽塗說以為「吃Q彈有膠質的食物」就可以補充膠原蛋白，動物體內確實有含膠原蛋白，但多肉植物和菇類則不含膠原蛋白喔！所以像木耳、海藻、蘆薈等等雖然吃起來QQ的，可是這跟膠原蛋白補充毫無關係，反而吃奶、蛋、豆、魚、肉類等優質蛋白質所攝取到的胺基酸原料更豐富！
而富含膠原蛋白食物包括豬腳、魚皮、雞皮等等，但是這些食材中的胺基酸種類或含量不夠完整，吃下肚後，組成膠原蛋白的原料不足，導致吃豬腳、豬蹄補充膠原蛋白的成果不甚理想，並且食用過程中還有可能額外攝取到過多熱量和脂肪。
因此透過吃富含膠原蛋白食物的方法，對於愛美人士、運動健身者和銀髮族群不是最佳選擇，後來才會出現經過處理的水解膠原蛋白產品。
膠原蛋白怎麼吃？膠原蛋白何時吃？膠原蛋白一天吃多少？
膠原蛋白沒有特別時機規定，睡前、空腹吃都可以，每日建議攝取劑量是一天5-7 g，最高不超過10 g，另外推薦搭配每日100 mg維生素C幫助膠原蛋白加工，可以用果汁機打1杯新鮮水果汁加入膠原蛋白，或是加入檸檬水中混合飲用。
膠原蛋白有副作用嗎？
一般吃膠原蛋白副作用很少，但任何人工的產品都存在風險，尤其是添加物比較多的更是如此，所以在選購上也要盡量選擇有經過檢驗合格的產品。
膠原蛋白什麼人不能吃？懷孕可以吃膠原蛋白嗎？
- 痛風患者：膠原蛋白富含胺基酸，特別是脯胺酸和甘胺酸。痛風患者應該小心這類補充劑，因為高蛋白質攝入可能會增加體內的尿酸，進而加重痛風症狀。
- 對膠原蛋白來源過敏者：膠原蛋白通常來自動物來源，如牛、豬、魚等。如果對這些動物蛋白過敏，應避免使用相應來源的膠原蛋白補充劑，並仔細檢查產品標示中的成分。
- 孕婦及哺乳期婦女：目前關於孕婦和哺乳期婦女使用膠原蛋白補充劑的研究較少。由於懷孕和哺乳期的營養需求特殊，這類女性在使用任何補充劑之前，應諮詢醫生以確保安全。
- 肝腎功能不全者：膠原蛋白是一種蛋白質，可能增加肝腎的代謝負擔。對於患有嚴重肝腎疾病的人，應避免過多攝取膠原蛋白，並在醫生指導下管理蛋白質攝入量。
- 素食或純素者：膠原蛋白通常來自動物（如牛、豬或魚），因此素食者或純素者可能會避免使用動物來源的膠原蛋白補充劑。他們可以選擇植物來源的替代品（如促進體內膠原蛋白生成的維生素C、植物性蛋白質補充劑等）。
別忘了，避免膠原蛋白流失也很關鍵！
除了把膠原蛋白補充滿滿之外，避免膠原蛋白流失也是非常關鍵的！以下這些是容易導致膠原蛋白流失的風險因素：
- 高糖分：糖會干擾膠原蛋白修復，所以飲食要選擇低糖分並控制每日碳水化合物攝入量。
- 紫外線：日曬紫外線會減少膠原蛋白產生，尤其台灣處於副熱帶地區更要特別注意，所以大家出門一定要做好防曬！
- 生活習慣：抽菸、飲酒、壓力也都可能影響膠原蛋白產生，並導致皮膚皺紋產生。
- 年齡：這是自然因素，只能說時間真的是跨不過的一道門檻。
膠原蛋白產品有哪些型態？選哪個好？
市面上常見的膠原蛋白產品型態有：膠原蛋白錠、膠原蛋白飲、膠原蛋白粉，以下我們簡單分析一下各自的優劣。
- 膠原蛋白錠：
比較不會有原料的味道，吞食和攜帶都更方便，但為了幫助塑形，可能會加入化學塑形劑。 - 膠原蛋白飲：
如飲料般飲用方便，但有些產品可能添加甜味劑、人工膠或香料，並且開封後容易變質。 - 膠原蛋白粉：
需要沖泡，可以加入不同食物、飲料中混合食用，通常比較少添加塑形劑。
膠原蛋白粉推薦選購指南
市面上的膠原蛋白產品百百種，比較好的大多是「水解膠原蛋白」，這是用人工處理把大分子分解成小分子的膠原蛋白，尤其經過日本研究，最好吸收的是二分肽、三分肽膠原蛋白，又以Pro-Hyp（P-O）二肽吸收效果最好，另外原料的來源也有差，通常膠原蛋白魚類結構更接近人體，所以吸收率會比豬腳、豬皮更好，詳細的選購原則我都列在下面，趕快來看看：
| 如何挑選好的膠原蛋白產品 | |
|---|---|
| 成分： | 選擇低卡、低熱量、少添加物的產品 |
| 原料： | 選擇以魚類為主的原料，豬、雞或植物性來源可略過（原因如上一段所述） |
| 型態： | 二肽、三肽吸收率都比較好，有標榜Pro-Hyp（P-O）二肽最佳 |
| 分子： | 膠原蛋白分子量越小越好，在3,000 Da以下都可以參考 |
| 需求： | 依你的需求選購，美容選第一型膠原蛋白、健骨選第二型膠原蛋白 |
| 檢驗： | 有通過SGS檢驗或是合格原廠認證的標示 |
| 包裝： | 注意商品效期，建議買小包裝，以免久放膠原蛋白過期 |
至於膠原蛋白哪裡買？除了一般賣場、超市、量販店之外，有些藥局也有販售，或是網路平台下單也很方便，不過購買上就要特別小心挑選囉！
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參考資料：
- Healthline－Collagen — What Is It and What Is It Good For?
- Healthline－What You Need to Know About the Health Benefits of Collagen
- 好食課－膠原蛋白沒效嗎？營養師教你挑到最有效的膠原蛋白！
