你聽過「接骨木莓」嗎？這些或紫或黑、看似不起眼的小果實，可是在歐洲已經有上百年的藥用歷史，也是哈利波特當中傳說中的接骨木魔杖。接骨木莓有很強的抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌功效，對於免疫系統、心血管健康、神經保護都有好處，甚至在新冠疫情（COVID-19）期間成為熱門的保健食品之一。本文詳細說明接骨木莓功效好處、如何從食物補充、副作用以及注意事項。
接骨木莓是什麼？
接骨木莓（Elderberry）顧名思義是接骨木的果實，呈深紫色，是莢蒾科（Viburnaceae）接骨木屬（Sambucus）的開花植物，依地域和形態又有相當多元的種類。整個市場上研究最深入、使用最廣泛的亞種就是「西洋接骨木」（Sambucus nigra），常見於西歐、中歐、斯堪地那維亞半島、北非乃至北美和亞洲[1] [2]。接骨木最高可長到約9公尺，開花時會綻放白色或乳白色的小花（稱為接骨木花），成熟後結出一串串深紫黑色的小漿果，也就是接骨木莓。
目前市售的接骨木莓保健食品，大多取自西洋接骨木的果實，經過加熱萃取與濃縮後製成糖漿、膠囊、粉末等，主要作為營養補充，用於緩解感冒、喉嚨不適或提升免疫力。除了保健用途外，接骨木莓也常被應用於果醬、甜點、果汁與紅酒等食品中，是兼具食用與保健價值的天然植物成分。
接骨木莓富含多種植物營養素，包括花青素（anthocyanins）、黃酮醇（flavonol）與酚酸（phenolic acids）等強效抗氧化化合物，能發揮抗氧化、抗發炎、抗病毒與抗菌的多重作用。這些特性使接骨木莓在流感、感冒、上呼吸道感染等常見季節性不適中被廣泛應用，用於預防與縮短病程[3] [4]。
在近年的研究中，接骨木莓的效果也受到科學關注。特別是在COVID-19疫情初期，美國接骨木莓保健品的銷售額成長超過一倍，其對縮短感冒時間與減輕症狀嚴重程度的潛力，成為臨床與學術研究的重要焦點[5]。
接骨木莓功效有哪些？解析7大接骨木莓好處
接骨木莓除了是營養豐富的水果，接骨木莓功效對健康有諸多好處，並且也已被證實，以下整理常見7大接骨木莓功效：
接骨木莓功效一、抗氧化、抗發炎、抗病毒
研究證實，接骨木莓內含的抗氧化劑和花青素具抗發炎特性，而類黃酮（flavonoids）和多酚（polyphenols）亦對流感或SARS-CoV2、H1N1、HIV、幽門螺旋桿菌（Helicobacter Pylori）等病毒和細菌具抑制力[6]。
接骨木莓功效二、減輕呼吸道疾病症狀
補充接骨木莓可減輕上呼吸道症狀，能作為因病毒感染引發之上呼吸道症狀的替代方案（在抗生素濫用的情況下）[7]，含有接骨木莓的製劑亦可用於緩和慢性阻塞性肺病（COPD）等的症狀[8]。
2016年一項隨機雙盲研究，比較了飛機上旅客中使用接骨木莓補充劑和安慰劑的效果。結果顯示，安慰劑組的旅客感冒持續時間和嚴重程度通常比接骨木莓組乘客更長，接骨木莓有助於減輕上呼吸道症狀的持續時間和嚴重程度[9]。
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接骨木莓功效三、提升免疫力
接骨木莓可刺激免疫反應，調節防禦機制。在動物實驗中發現，接骨木莓中含有的多酚有助於增加白血球、增強免疫力[10]。
接骨木莓功效四、提升心血管的健康
許多研究皆指出，接骨木莓的成分能調節血壓、減少氧化作用、增加血液中穀胱甘肽（glutathione，可提升肌膚保護力、減少黑色素、調整體質）等抗氧化酶的活性、降低尿酸（UA，體內產生過多或腎臟代謝不佳恐致高尿酸血症、痛風、結石、關節畸形等問題）[11]，亦能降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白等總膽固醇含量[12]。
接骨木莓功效五、對神經有保護作用
挾著優異的抗氧化、抗病毒與抗菌能力，接骨木莓能對神經發揮保護作用，可望降低阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病的風險[13]，提升輕度認知障礙（MCI）者的視覺空間認知的彈性（能因應環境變化改變行為與策略，進而達成目標）[14]。
接骨木莓功效六、平衡腸道菌叢
接骨木莓當中的多酚可調節腸道好菌的平衡，在活體外實驗也發現可降低結腸中活性氧物質（reactive oxygen specie, ROS）的產生[15]，並減少結腸黏膜DNA損傷，緩解體內氧化壓力[16]，維持腸道健康。
接骨木莓功效七、有助皮膚與頭髮健康
接骨木莓萃取或發酵物，皆對皮膚細胞的生存能力和代謝有正面影響，作為保養品成分能減緩衰老過程[17]，亦可滋潤髮尾、強健頭皮[18]。
接骨木莓的營養成分與熱量
新鮮接骨木莓多含有碳水化合物與極少的脂肪和蛋白質，同時也是維生素A與維生素C的絕佳來源。除此之外，其亦富含膳食纖維，就連鈉、鉀、鈣、鐵、鎂等礦物質也相當豐富！
| 每杯（145g）新鮮接骨木莓的重點營養成分／來源：美國農業部官網 | |
| 水 | 116克 |
| 熱量 | 106大卡 |
| 脂肪 | 0.725克 |
| 蛋白質 | 0.957克 |
| 維生素A | 43.5微克 |
| 維生素C | 52.2毫克 |
| 膳食纖維 | 10.2克 |
| 鈉 | 8.7毫克 |
| 鉀 | 406毫克 |
| 鈣 | 55.1毫克 |
| 鐵 | 2.32毫克 |
| 鎂 | 7.25毫克 |
此外，接骨木莓還具備多種營養價值：
- 富含維生素C：每杯接骨木莓含有52毫克維生素C，佔每日建議攝取量的57%。
- 高膳食纖維：每杯新鮮接骨木莓含有10克纖維，約佔每日建議攝取量的36%。
- 富含酚酸 ：是強效的抗氧化劑，有助於減少體內因氧化作用造成的傷害。
- 富含黃酮醇：接骨木莓含有抗氧化黃酮醇，包括槲皮素、山柰酚和異鼠李素，也有很強效的抗氧化功能。
- 富含花青素：花青素不但讓接骨木莓果實呈現深黑紫色，並具有強效的抗氧化和抗發炎作用。
接骨木莓適合哪些人吃？
接骨木莓最常被用於預防感冒與縮短感冒時間，在氣候變化、免疫力低落或病毒盛行季節時特別受到關注。以下5類族群特別適合補充接骨木莓：
1. 感冒初期或容易感冒的人
當出現喉嚨乾癢、流鼻水、打噴嚏等症狀時，是補充接骨木莓的最佳時機。研究指出，接骨木莓中的花青素與多酚能抑制病毒附著、減輕症狀並縮短感冒時間。
2. 感冒後期或康復中的族群
在感冒逐漸好轉的階段補充接骨木莓，有助於恢復免疫功能、減少疲倦感與反覆感染的機率。
3. 免疫力較弱者
包含長輩、壓力大或經常熬夜的人。接骨木莓能幫助調節免疫系統、降低發炎反應，是日常維持健康的好選擇。
4. 兒童族群
對於容易感冒或就學期間常接觸病菌的孩子，接骨木莓能支持免疫防護。不過應選擇明確標示「適合兒童使用」的糖漿、軟糖或接骨木莓粉產品，依年齡劑量食用。
5. 經常出入公共場合或旅行者
長時間搭乘飛機、通勤或處於人多密閉環境時，補充接骨木莓能增強防禦力，減少受到病毒感染的機會。
接骨木莓怎麼吃？
接骨木莓依個人需求與年齡選擇不同劑型補充。市售產品常見有膠囊、糖漿、軟糖、粉末等，每種形式在成分濃度與吸收方式上略有不同。
- 接骨木莓粉：是近期越來越受歡迎的劑型，成分單純、不含防腐劑或添加糖，可直接沖泡飲用或加入優格、果汁中，也較容易調整劑量，也適合給兒童補充。
- 接骨木莓膠囊：內含的接骨木莓萃取物多經過發酵，除了化合物被分解外也強化吸收效率，甚至能與益生菌菌株結合，達到增強免疫、強化腸道健康的功效
- 接骨木莓糖漿：通常是為了兒童設計，以接骨木莓濃縮液在水中熬製而成，質地滑順、帶有甜味。配方中常含有天然防腐劑、增稠劑或蜂蜜等成分，風味較佳、易入口。
- 接骨木莓軟糖：為兒童或不便吞嚥者設計，通常由糖漿和明膠製成，通常以接骨木莓糖漿搭配明膠製成，口感Q軟、食用方便。不過要留意含糖量與人工香料來源，建議選擇標示清楚、無多餘添加物的產品。
接骨木莓可在一天當中的任何時候食用，重點還是定期、持續攝取，以最大限度地發揮它的功效。另外，在季節變化期間、長時間旅行或需要補充能量時，食用效果尤佳。
接骨木莓每日建議攝取量
接骨木莓目前並沒有所謂的劑量標準，市售商品的接骨木莓含量約在5~500 mg之間，建議在服用前諮詢醫師、藥師等專業人士，並詳盡閱讀產品標示與劑量說明。
接骨木莓可以每天吃嗎？
一般來說，市售的接骨木莓保健食品在建議劑量內每天食用是安全的。接骨木莓屬於植物性抗氧化來源，作為日常營養補充或免疫保健使用並無明顯副作用。不過需注意以下幾點：
- 確認產品標示劑量：不同品牌的接骨木莓萃取濃度差異很大，建議依照包裝說明或醫師、藥師建議食用。
- 避免長期過量：雖然研究指出連續食用12週仍屬安全範圍，但缺乏更長期的安全性資料，因此建議食用一段時間後可間隔幾週再補充。
- 避免食用未加工果實：生的接骨木莓果實、葉和枝含有天然氰甙（cyanogenic glycosides），若未經加熱處理，可能引起噁心、嘔吐或腹瀉。
- 兒童與孕婦族群要特別注意：若是給兒童或孕期、哺乳期婦女食用，應確認產品標示是否適用該族群，並先諮詢專業人士。
接骨木莓的副作用
若是正常食用接骨木莓的情況下是安全的，除非所食用的接骨木莓並非來自市售保健食品、茶包或其他食品，那就必須非常小心。由於接骨木的樹皮、未成熟的莓果、種子、葉片等皆潛藏氰甙（cyanogenic glycosides），除了果實尚可透過烹飪去除毒素外，其餘皆不可食用。若不小心食用可能會引起以下症狀[19]：
- 噁心
- 嘔吐
- 腹瀉
- 氰化物中毒
接骨木莓禁忌和注意事項：什麼人不能吃？
連續使用接骨木莓達12週一般來說還在安全範圍內，但部分人應更謹慎攝取[20]：
- 孕期與哺乳期婦女：不建議食用新鮮的接骨木莓，因目前尚無針對孕婦與哺乳期族群的安全性研究數據，建議諮詢醫師後再考慮補充。
- 自體免疫疾病患者：若患有紅斑性狼瘡、多發性硬化、類風濕性關節炎等疾病，應避免食用接骨木莓與相關產品，否則可能因免疫系統被刺激而加劇症狀。正在使用免疫抑制劑的患者也應格外謹慎。
- 對接骨木莓過敏者：若食用後出現皮疹、喉嚨腫痛或呼吸困難等症狀，可能對接骨木莓成分過敏，應立即停止使用並就醫。
- 正在服用利尿劑的人：接骨木莓本身具有輕微的利尿作用，若同時服用會增加排尿量的藥物，可能導致脫水或電解質失衡，使用前應先諮詢醫師或藥師。
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