現代人越來越重視健康保養，Omega-3脂肪酸逐漸成為許多人日常補充的營養之一，尤其是含有DHA和EPA的魚油產品。這些好油成分為何對健康如此重要？Omega-3究竟有哪些功效呢？DHA和EPA對於心血管健康、腦部功能和抗發炎作用都有其健康功效。本文詳細說明Omega-3功效好處、Omega-3如何從食物補充、副作用以及注意事項。
Omega-3是什麼？
Omega-3脂肪酸（英文為Omega-3-fatty-acids，也寫作ω-3），是一種多元不飽和脂肪酸，包括ALA（α-亞麻油酸）、EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和DPA（二十二碳五烯酸）等，為人體結構成分之ㄧ，但人體無法自行合成，得透過飲食中獲取，然而，在不同食物中所含的Omega-3不僅種類不同，比例也有所差異。
市面上最常看到的Omega-3分為三種[1]：
- EPA：主要來自海洋魚類，能有效減少發炎並改善心血管健康。EPA對於緩解憂鬱症的症狀也有一定的幫助。
- DHA：有助於大腦和視網膜發育，在心臟健康方面也發揮重要作用。DHA的缺乏與多種認知障礙有關，因此在飲食中攝取足夠的DHA是很重要的。
- ALA：主要存在於植物性食物中，是EPA和DHA的重要前驅物。雖然ALA有助於改善心血管健康，但其轉換效率低，使得直接攝取EPA和DHA更為有效。
從上述可以得知Omega-3最大的營養來源為EPA以及DHA，前者來自於動物性來源的脂肪酸，在人體能產生具有生理活性的傳訊物質，並轉化為DHA，而後者則存在於藻類及植物，主要是經由魚類的食物鏈累積於魚類脂肪，也因此富含脂肪的魚類通常擁有較多DHA。其中也因為EPA與DHA在人體合成速度慢，因此在體內也能展現較佳的效率，對於身體帶來許多正面影響。
EPA、DHA和ALA有什麼不同？各自功效說明
| 營養素 | EPA | DHA | ALA |
| 中文 | 二十碳五烯酸 | 二十二碳六烯酸 | α-亞麻酸 |
| 來源 | 海鮮（如鮭魚、鯡魚） | 海鮮（如深海魚、藻類） | 植物（如亞麻籽、核桃） |
| 功能 |
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| 特性 | 長鏈脂肪酸 | 長鏈脂肪酸 | 短鏈脂肪酸，但轉化為EPA和DHA的效率有限。 |
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Omega-3、Omega-6有什麼差別？
人體重要的熱量來源之一就是脂質，而脂質又可分成飽和脂肪酸（Saturated fatty acid）以及不飽和脂肪酸 ( Unsaturated fatty acid ) ，前者含有14 個碳以上，不含雙鍵之脂肪酸，常見於豬油、椰子油、奶油等，在室溫下呈現固態，而後者則是大家就熟知的優質油脂來源，依據結構又可分成2大類別，包括多元不飽和脂肪酸（Omega3、Omega6）以及單元不飽和脂肪酸（Omega-9）[2]。
所謂多元不飽和脂肪酸，也就是Omega-3、Omega-6，是人體必需的脂肪酸，雙鍵數量較多，較容易氧化，因人體無法自行合成，得藉由食物攝取身體所需的營養，常見來自於深海魚、堅果類等，至於單元不飽和脂肪酸，則為Omega-9，只有一個雙鍵，較沒有氧化等問題。
不過現代人往往攝取過多Omega-6，導致長期僅攝取單一脂肪酸，造成身體發炎，但其實只要均衡攝取Omega3，則能平衡身體發炎機制，因此兩種脂肪酸在人體必須扮演適當比例，才能使免疫調節機制正常運作。根據美國心臟協會指出，想要達到維持健康狀態，建議攝取1：1的Omega-3與Omega-6才是最佳比例。
此外，台灣衛生福利部也針對不同年齡提出Omega-3以及Omega-6建議攝取量，主要是依據美日攝取熱量佔比做計算，以Omega-3而言，一天建議攝取總熱量為0.6至1.2%，至於Omega-6則一天建議攝取總熱量為4至8% 。
| 脂肪類型 | Omega-3 | Omega-6 |
| 代表類型 | ALA、EPA以及DHA | 亞麻油酸 |
| 來源 | 食物來源：亞麻仁籽油、紫蘇籽油、魚油等 | 食物來源：大豆油、沙拉油、肉類、麥片等 |
| 特質 | 不耐高溫、容易氧化變質 | 不耐高溫、容易氧化變質 |
| 功效 | 抗發炎、有利於腦部發育、提升免疫系統等功效 | 保護細胞結構、促進免疫反應 |
Omega-3的功效好處？常見8大功效好處
Omega-3功效1、抗發炎
Omega-3所含的EPA與DHA，皆具有抗發炎特性，能幫助平衡人體發炎機制，減少腫瘤壞死因子α（TNFα）、C反應蛋白（CRP）和白細胞介素-6（IL-6）等發炎因子的數量，包括已有研究證實，EPA能幫助降低心臟病和中風等心血管疾病等風險[3]。⟪世界臨床病例雜誌⟫也指出，DHA是多種荷爾蒙的前體，具有抗發炎的作用[4]。
Omega-3功效2、降低心血管疾病風險
Omega-3脂肪酸可維持血管彈性，進而控制血壓上升，根據一項研究發現，若給予有心血管疾病者每週攝取約 2 份魚類，有助於降低心血管風險[5]。
Omega-3功效3、減少代謝症候群症狀
Omega-3脂肪酸對於糖尿病數值上，包括葡萄糖耐受性、血清三酸甘油脂、高密度脂蛋白膽固醇(HDL)等都有正面幫助[6]。此外，國際脂質醫學頂級期刊《Progress in Lipid Research》中發表論文指出，高濃度純EPA能做為心血管疾病發作事件的二級預防效果選擇[7]。
Omega-3功效4、眼部健康
根據眼科醫學期刊發表，攝取DHA及EPA兩個月後，對於乾眼症有明顯改善[8]。另外一項在AREDS報告，發現補充較多的DHA能降低罹患血管增生性視網膜黃斑病變以及視網膜中央萎縮症等風險[9]。
Omega-3功效5、促進幼兒腦部發育
孕婦若能攝取足夠Omega-3脂肪酸，不僅能減少早產的風險，對於胎兒生長發育有正面幫助，衛福部提及，攝取富含ω-3脂肪酸的魚類對於胎兒及幼兒的腦神經發育帶來有益的影響[10]。另外，《美國飲食指南》也建議，懷孕或哺乳期的女性，每日應攝取250毫克至375毫克的DHA，能幫助嬰幼兒出生後的認知、手眼協調、短期記憶與語言等方面有較佳表現[11]。
Omega-3功效6、改善心情、預防憂鬱
國際營養精神研究學會在Lancet Psychiatry與World Psychiatry兩大學術期刊中，：指名Omega-3脂肪酸與大腦健康的直接關係，並制定「Omega-3脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」，建議每天給予重度憂鬱症患者EPA以及DHA，並搭配抗鬱藥物服用[12]。
Omega-3功效7、降低過敏
一項臨床試驗發現，給予牛皮癬患者每天服用含有EPA的魚油膠囊，經過8週後有明顯感善現象[13]。另外，一項刊登於臨床免疫及過敏醫學雜誌（Journal of Allergy and Clinical Immunology），針對526名有過敏家族史兒童研究指出，若有攝取Omega-3脂肪酸的兒童相較也減少像皮膚紅腫等過敏反應的發生。
Omega-3功效8、預防癌症
Omega-3所富含的營養價值同樣能為人體降低罹癌風險，來自美國流行病學雜誌一項對照研究發現，攝取Omega-3者能降低罹患55%結腸癌的風險[14]，另外也有研究發現，Omega-3攝取多寡與罹患前列腺癌和乳癌的風險等息息相關[15]。
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Omega-3食物有哪些？Omega-3食物排行榜
許多食物都富含Omega-3脂肪酸，其中又以海洋來源為最大宗，能直接提供人體EPA和DHA，也是吸收利用率最高的營養價值，以下為來自於衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫中，所富含Omega-3的食物排行[16]。
| Omega-3 含量排行 |
食物 | Omega-3含量
(每百克) |
| 1 | 鯖魚 | 7354 |
| 2 | 秋刀魚 | 3955 |
| 3 | 鮭魚 | 2286 |
| 4 | 柳葉魚 | 2277 |
| 5 | 白帶魚 | 1500 |
| 6 | 鯷魚 | 1220 |
| 7 | 丁香魚 | 983 |
| 8 | 香魚 | 827 |
| 9 | 生蠔 | 635 |
| 10 | 鱈魚 | 296 |
Omega-3適合哪些人吃？
Omega-3所富含的營養價值很適合各個年齡層補充，其中以下族群更適合選擇富含Omega-3的保健食品加乘日常健康：
- 嬰幼兒及學齡期孩童：Omega-3對於腦部發育有正面影響，也能幫助發育中孩子的思緒靈活力，也因此包括聯合國糧農組織FAO、世界衛生組織WHO也都針對嬰幼兒及學齡期孩童提供建議的每日攝取量。
- 孕婦和哺乳期婦女：上述提到DHA有助於胎兒和嬰兒的生長發育，因此從懷孕到產後，甚至哺乳階段都可藉由攝取Omega-3，提供給胎兒及嬰兒健康成長的來源。
- 三餐不定時及外食族：常常外食者可能難以為身體補充到完整的Omega-3，因此也可選擇含有Omega-3的保健食品，攝取足夠的EPA和DHA，為健康多層保護力。
- 長者：Omega-3能成為思緒靈活力、晶亮健康等重要來源，因此對於年長者也能藉由攝取Omega-3維持良好的生活品質。
- 想穩定情緒者：現代人生活、工作壓力大，很適合定期補充Omega-3幫助穩定情緒，迎接每天的挑戰。
Omega-3怎麼吃？Omega-3什麼時候吃最好？
Omega-3只能從食物攝取，因此建議每週可食用2至3次含有豐富油脂的魚類，但若無法從飲食中獲取足夠的Omega-3，也可選擇補充富含Omega-3的營養保健品，其中Omega-3魚油屬於脂溶性，建議可挑選飯後或隨餐補充，達到最佳吸收率的效果，但要注意無論是哪一種營養補充，同樣都得長期攝取且定食定量，才能發揮真正功效。
Omega-3每日攝取量
Omega-3的建議攝取量會依據每個人不同年齡、體質、需求等條件而有所差異，根據世界衛生組織（WHO）以及歐洲食品安全局EFSA皆建議，成年人每日應攝取300至500毫克[17]，然而，美國心臟學會（AHA）則提出，每日攝取650至1000毫克[18]。
事實上，若想選擇Omega-3作為日常保健者，每日可以以1000毫克為標準，若有其他身體需求想增加攝取量，可諮詢專業醫師或藥師的建議再調整攝取量較佳。
Omega-3的副作用
上述提到若想增加Omega-3攝取量應先諮詢專業醫師建議不是沒原因，因為Omega-3食用過量，不僅可能會影響凝血作用，也可能會造成噁心、口臭、拉肚子、便秘等副作用，若出現這些副作用時，應減量甚至暫時停止攝取含有Omega-3等相關營養保健品，必要時也可以尋求醫師協助。
- 影響凝血作用
- 噁心
- 口臭
- 拉肚子
- 便秘
Omega-3的禁忌與注意事項
若攝取富含Omega-3的食物，通常並無任何食用上禁忌，但若攝取來自含有Omega-3等魚油營養保健品，則要注意以下禁忌與注意事項：
- 不能與藥物一起食用：Omega-3可能與正在服用的藥物產生交互作用，因此若長期服用像抗凝血、降血壓等藥物，就應避免食用，以免造成健康傷害。
- 術前、術後：Omega-3會影響凝血功能，因此若處於術前或術後者，應避免攝取含有Omega-3的相關營養保健品，避免造成凝血異常。
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