端午節一到，粽子幾乎成了每家餐桌上的主角，不論是傳統肉粽、北部粽、南部粽、還是鹼粽，總讓人一口接一口停不下來。但你知道嗎？一顆粽子熱量可能高達800大卡，相當於兩碗飯加上一份滷肉，若不控制攝取，恐將在不知不覺中拉高三高風險。再加上端午節常遇上高溫濕熱的氣候，體內水分易流失，若同時吃進過多油鹽澱粉，代謝壓力倍增，三高（高血壓、高血糖、高血脂）問題悄悄上門。
為什麼吃粽子會導致三高？這些組合特別要注意
粽子的主要成分糯米本身升糖速度快，加上內餡常見的五花肉、鹹蛋黃、香菇、臘腸等，屬於高脂肪與高鹽分組合，一顆粽子下肚，不只熱量驚人，還可能造成血糖波動與血壓升高。
常見的粽子代謝陷阱包括：
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高熱量：一顆粽子500～800大卡不等
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高油脂：五花肉、臘腸等內餡富含飽和脂肪
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高鈉鹽：沾醬與鹹蛋黃，容易超過每日鈉建議量
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高升糖食材：糯米GI值高，血糖起伏劇烈
美兆健檢診所林素菁醫師提醒：「夏天本就容易脫水，若再攝取大量鹽分與脂肪，會加重心血管與代謝系統的負擔，讓三高悄悄浮現。」
三高已不再是老年人的專利，20～40歲也要警覺
許多年輕上班族自認身體健康，但實際上因為長期外食、飲酒應酬、壓力大、作息紊亂等因素，讓三高提早上門。林素菁醫師指出：「很多人首次健檢就發現血壓偏高或血糖邊緣升高，卻沒有自覺。這種無聲的健康危機，常在節慶過後才被注意。」
三高有哪些前兆？
三高的前兆容易被當作日常疲累忽略，以下是常見症狀：
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清晨頭暈、白天容易疲倦
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口乾舌燥、視力模糊
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胃口改變、夜間頻尿
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心悸胸悶、注意力下降
三高高風險族群
若你本身有以下風險因子，更應特別留意身體是否出現異常：
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有三高家族史
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長期久坐少動
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熬夜、飲酒、壓力大
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體重過重、腹部肥胖
粽子怎麼吃比較健康？營養師建議這樣做
粽子不是不能吃，而是要吃得聰明。掌握「少量、多蔬菜、高纖維、低鈉」原則，就能大幅降低三高風險。林素菁醫師也建議：「端午節期間應控制份量，搭配高纖飲食與適度運動，幫助穩定血糖與血脂，避免吃出代謝壓力。」
5個粽子不踩雷的飲食建議：
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選小顆或與人分食，避免熱量過高
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搭配燙青菜或湯品，增加膳食纖維助消化
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不沾醬或少用醬料，減少鈉攝取
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餐後散步10～15分鐘，促進代謝
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多喝水、少含糖飲料與酒精，幫助身體排毒
從一顆粽子開始，看見的往往不只是飲食習慣，也折射出現代人生活型態對健康的影響。若在端午節後出現任何不尋常的身體反應，建議儘早就醫查，從源頭防堵三高進一步惡化。三高風險不應只考慮年齡，不論是否有症狀，都有必要定期關注自身健康，讓過節的歡樂不留下負擔。
