基礎代謝率計算（BMR）是眾多想減肥的人多少會聽過的名詞，但除此之外常常一起被提及的總熱量消耗（TDEE）又是什麼？本篇不僅會介紹這些名詞定義，也提供基礎代謝率標準計算公式，以及提高基礎代謝率的方法。
一、基礎代謝率計算公式與意義
(一) 基礎代謝率是什麼？
不少民眾很可愛，聽到「基代計算」隱約能夠猜得出來與人體每日消耗熱量有關，所以會自創名詞來幫助記憶，例如新陳代謝率，可是這其實不是正確的用法，馬上跟著我們來了解什麼是「基礎代謝率（BMR）」吧。
基礎代謝率 BMR是什麼？減肥基礎代謝為什麼重要？——了解基礎代謝BMR，才能知道你需要多少熱量維持身體基礎運轉。
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）是指靜臥狀態下，維持生命1日所需的最低熱量。 基礎代謝率所計算出來的最低限度熱量，主要用於維持各項器官正常運行，換句話說，若攝取熱量低於基礎代謝，人體健康就可能會出問題。
舉例來說，減肥時若沒有事先計算基礎代謝率而過度節食的話，有可能反而會讓身體分解肌肉，而肌肉量降低會同時減少基礎代謝率，結果環環相扣的結果是你不僅無法減肥，還很容易吃一點就復胖，因此一定要先認識基礎代謝率減肥才能健康不傷身。
(二) 基礎代謝率怎麼算？基礎代謝率公式（BMR 公式）這樣算！
基礎代謝率計算公式（BMR計算方式）如下：
- 男性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）＋5
- 女性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）－161
- 案例A：65公斤、175公分的25歲男性，其基礎代謝率計算方式為10 x 65（kg）+6.25 x 175（cm）- 5 x 25 + 5 =1673.75 Kcal。
- 案例B：50公斤、160公分的25歲女性，其基礎代謝率計算方式為10 x 50（kg）+6.25 x 160（cm）- 5 x 25 – 161 =1264 Kcal。
註：本公式採用Mifflin-St. Joer Equation。
➤影響基礎代謝率的4個因素
你可能經常聽人說「基礎代謝率 年齡越大會越差」、「普遍女生 基礎代謝率低」，這些話語到底是不是正確的？其實由上方公式中就可以觀察出影響基礎代謝率的因素有4個，分別是性別、體重、身高和年齡，而基本上高基礎代謝率的特徵，如果不考慮個體肌肉量差異，通常是「男性、身高較高、體重較重、年齡較輕」的基礎代謝率會比較好，一般人的基礎代謝率大多落在1100～1700 Kcal之間。
二、除了基礎代謝率標準表，每日總熱量消耗也要計算
➤先來考考你：你覺得人有辦法整天靜臥不動嗎？
也許1、2次可以，但正常情況下其實很難。所以實際上的人體每日消耗熱量，不僅僅只有計算基礎代謝率這麼簡單，這也就是為什麼接著我們要認識TDEE的原因。
TDEE 是什麼？TDEE（每日消耗總熱量）公式=基礎代謝率＋運動消耗＋攝食產熱消耗
TDEE是每日消耗總熱量（Total Daily Energy Expenditur）的意思，人體的熱量消耗主要分為3種：
1.基礎代謝率： 佔總熱量消耗60~70%，簡稱BMR。
2.運動／活動消耗： 佔總熱量消耗20-30%，簡稱TEA。
3.攝食產熱消耗： 佔總熱量消耗10%，簡稱TEF，是指消化食物時所需的能量，又稱食物熱效應。
影響每日消耗熱量的主要因素是基礎代謝率，其次則是運動消耗，而透過TDEE減脂又不傷及健康的關鍵就在於控制熱量大於基礎代謝率，同時小於每日消耗總熱量（吃的熱量少於消耗熱量才能瘦）。
當基礎代謝率測量出來以後，我們可以根據你1天的運動程度不同，計算出每日消耗熱量，以更進一步的掌握你身體的熱量需求。
✦每日消耗熱量（TDEE）計算：
| 活動量 | 活動敘述 | 每日消耗熱量（TDEE） |
|---|---|---|
| 久坐 | 幾乎不運動 | BMR x 1.2 |
| 輕度活動 | 每週輕鬆運動3~5天 | BMR x 1.375 |
| 中度活動 | 每週中強度運動3~5天 | BMR x 1.55 |
| 高度活動 | 每周高強度運動6~7天 | BMR x 1.725 |
| 非常高強度活動 | 勞力密集工作，或每天訓練，甚至1天訓練2次以上 | BMR x 1.9 |
而了解每日消耗熱量後，很自然我們能夠推算出：
- 每日攝入熱量＝每日消耗熱量，體重會維持
- 每日攝入熱量＞每日消耗熱量，體重會上升
- 每日攝入熱量＜每日消耗熱量，體重會下降
想要減肥該怎麼開始？不妨試試看從每天減少500大卡熱量做起！
如果每天攝入熱量少於每日消耗熱量 500 Kcal，累積1週後體重大約可減輕0.5 公斤，若同時還有重量訓練，每天多增加300~500 Kcal熱量消耗，2者相加累積後，1週有可能總共消耗掉7000 Kcal的熱量，也就有機會1週減去1公斤了（1公斤肥肉約需要消耗7700 Kcal才能減掉），不過如果有增加運動量的話，也別忘記每隔一段時間TDEE要重新計算喔！
三、如何提高基礎代謝率？5招教你提高基礎代謝
✦提高基礎代謝率食物和方法
許多人都羨慕「吃不胖體質」的人，好像怎麼吃都不會胖，但你知道嗎？其實「易瘦」體質是能夠練出來的，關鍵就是這些人可能基礎代謝率高。
1.開始做重量訓練、有氧運動，提升肌肉量
我們已經知道當基礎代謝率提高，人體消耗的熱量自然也就多，那要如何提升基礎代謝率呢？關鍵就在人體肌肉量，因為肌肉即使在休息狀態中，也能夠比脂肪消耗更多的熱量，一般來說每公斤的肌肉每天可以多消耗10~16Kcal的熱量（依個人性別、年齡和體能程度有所不同）。
舉例來說，即使是同樣60公斤的人，肌肉量高、體脂低的人，他即使都不活動，基礎代謝率也會比肌肉量低、體脂高的人要高，因此如何增加基礎代謝率的秘訣除了維持均衡飲食之外，選擇增肌食物和重量訓練也非常重要！例如深蹲、臥推、波比跳等等，你可以依自己喜好來決定如何安排運動計畫。
2.多喝水
水是人體加速新陳代謝關鍵的元素，正常人1天至少要喝2,000 C.C水，如果有運動流汗需要再額外增加，可少量搭配含兒茶素的綠茶或黑咖啡，運動前喝可增加代謝率。
3.攝取優質蛋白質食物
增加優良蛋白質攝取，選擇脂肪少的雞胸肉、魚肉或豆類製品等，可以幫助你的肌肉訓練效果更加明顯。
4.平時選擇低GI食物
平時吃低GI食物，消化慢、不容易饑餓，就能減少多餘的食物攝取，並且低GI食物可以穩定血糖波動、不容易增加體脂，是減肥的好選擇。不過如果你在運動後30分鐘內可選擇少量中高GI食物，讓糖分去協助肌肉合成喔！
5.少吃精緻澱粉，改全榖雜糧類，增加膳食纖維
精緻澱粉如白飯、白麵包等等，雖然口感美味但缺乏膳食纖維，進入人體消化速度快，表示血糖很容易上升，也不容易維持長時間的飽足感，建議可以多吃全榖雜糧類和蔬果，讓膳食纖維幫助消化、排便，也有助於減肥。
▲最後再次提供給各位想要減肥的人更清楚的步驟指引：
- 計算基礎代謝率，了解維持正常運行，人體所需最低限度熱量。
- 計算每日消耗熱量，理解人體主要消耗來源是基礎代謝率和活動消耗。
- 建立熱量控制策略，攝取熱量目標應介於基礎代謝率和每日消耗熱量之間。
- 訂定飲食菜單與運動訓練計畫，相關可諮詢營養師和運動教練。
- 嚴格且耐心執行計畫，祝福每個減重的人都能如願成功！
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參考資料：
- Tomssl－Don’t believe everything you read on the internet, especially when it’s not true
- Builtlean－How Many Calories Does 1lb of Muscle Burn?
- Mark’s Daily Apple－How Many Calories Does Muscle Really Burn? (and Why It’s Not About Calories Anyway)
