現代人工作忙碌，終日面對電腦、手機螢幕，導致眼睛常常出現疲勞、乾澀的情況。面對市面上琳瑯滿目的護眼保健品，從最基本的葉黃素和藍莓，到維他命A、胡蘿蔔素、蝦紅素、Omega-3等，該如何選擇？其實維持眼睛健康可以從日常飲食做起，透過均衡補充護眼營養素，達到眼睛保健的目的。讓我們一起來了解哪些營養素是護眼必備，又有什麼不同功效？該從哪些食物中攝取這些護眼營養成分。
護眼就要吃葉黃素嗎？其實各個保健成分功效大不同！
提到眼睛保健，多數人第一個想到的就是「葉黃素」。葉黃素的確在護眼方面扮演著重要角色，但眼睛的構造極其精密複雜，若要維持其健全運作，單靠葉黃素是遠遠不夠的。事實上，玉米黃素、維生素A、維生素E、蝦紅素和花青素等營養素，都是護眼保健不可或缺的要素[1]。這些護眼營養素雖然各司其職，卻能相互協作，發揮加乘效果。這也是為什麼市面上的護眼保健品常常採用多重營養素的複方設計，以期全方位守護眼睛健康。
而每個人面臨的視力問題都不盡相同，可能是長期用眼過度導致的疲勞，也可能是隨著年齡增長而來的視力退化，甚至是令人困擾的乾眼症。除了及時就醫檢查找出病因，針對性地補充相應的營養素，也是維護眼睛健康的重要一環。
常見眼睛問題及不適症狀
當眼球的自由基與體內細胞組織產生化學反應，就會開始破壞視網膜神經節細胞或眼球血管內皮細胞等，導致細胞損傷，進而引起老年性黃斑部病變等疾病[2]，而這只是眼部常見問題的其中一種，臨床上面對到的眼部問題多樣性，以下就幫大家整理常見的眼部問題：
1. 眼睛疲勞、酸澀
長期間緊盯3C用品、書籍或觀看近物都會造成眼睛負擔，累積疲勞，導致眼睛酸澀問題。
2. 乾眼症
包括長時間盯著螢幕、長期配戴隱形眼鏡等都屬於乾眼症的高危險族群[3]，這也成為現代人常見的眼睛問題。
3. 視力模糊、近視
視力模糊的表現是眼前景象會突然看不清楚甚至難以分辨的成像，包括黃斑部病變、青光眼等都可能衍生此問題，長時間眼睛疲勞也可能會有視力模糊，甚至衍伸近視的問題。
4. 黃斑部病變
雖然每個年齡層都可以出現此問題，但主要原因還是以老化有關，出現黃斑部病變時，會因視網膜的退化導致眼睛中央視力減弱[4]。
5. 飛蚊症
隨著年齡增長，玻璃體逐漸退化導致的問題，另外也有部分飛蚊症民眾是因疾病所造成，雖不至於影響視力，但不時會在眼前看到黑體、網狀物等，尤其是光線明亮處更為明顯[5]。
護眼要吃什麼？各保健成分應對症狀
眼睛就有如其他器官也需要足夠營養素以維持健康，然而，不同的營養素也扮演著維繫眼睛不同功能的運作，其中又以蝦紅素、葉黃素、玉米黃素、花青素、Omega-3、維生素A、維生素E等營養素為主，以下也因應不同的眼部問題及症狀，整理出對應的營養素，讓大家能吃對營養素，才能發揮護眼作用：
| 眼部問題/症狀 | 眼睛疲勞、酸澀 | 乾眼症 | 視力模糊、近視 | 黃斑部病變 | 飛蚊症 |
| 保健成分 | 蝦紅素、花青素類、維生素E | Omega-3、花青素類、維生素E | 葉黃素、玉米黃素、維生素A、維生素E | 葉黃素、玉米黃素、維生素E | 花青素類 |
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7大護眼保健成分功效&護眼食物
護眼保健成分1、葉黃素
葉黃素（Lutein）屬於天然的類胡蘿蔔素，又有「眼睛的維生素」之稱，是維持眼睛健康的重要營養素，根據研究指出，葉黃素能增加體內氧化含量，清除超氧自由基以及過氧化氫，並抑制脂質過氧化的產生，加強眼睛保護力[6]。
此外，葉黃素也扮演能抵抗藍光氧化損傷的重要角色，許多研究報告也指出，葉黃素具備的抗氧化和抗發炎特性，確實能緩解黃斑部病變、糖尿病視網膜病變等眼部疾病[7]，這也是為什麼葉黃素會成為熱門的護眼保健食品。
【富含葉黃素食物】：芥藍、花椰菜、菠菜A菜、胡蘿蔔、南瓜、芒果、奇異果等綠葉蔬菜及橙黃色蔬果，另外，蛋黃、玉米、奇異果、豌豆、柳丁汁、櫛瓜、南瓜等也都是富含葉黃素的食物來源。
護眼保健成分2、玉米黃素
與葉黃素同樣是類胡蘿蔔素的一種，又稱為玉米黃質（Zeaxanthin），同樣能避免視網膜黃斑部受到傷害，研究也指出，玉米黃質是眼睛健康的重要成分，不僅能提高視力並清除有害的活性氧，也能降低罹患老年黃斑部病變和白內障的風險[8]。
【富含玉米黃素食物】：玉米、枸杞、蛋黃、黃椒、紅椒等金黃色的蔬果食物。
護眼保健成分3、蝦紅素
蝦紅素（Astaxanthin）有「超級抗氧化劑」、「胡蘿蔔素之王」之稱，也是類胡蘿蔔素的家族成員之一，抗氧化能力是葉黃素的2.6倍[9]，研究指出，蝦紅素具有抗發炎特性，能幫助眼部抵抗外來侵襲所造成的損傷[10]。另外，來自2022年的研究則發現，給予輕、中度乾眼症的中老年人每日2次且每次攝取6毫克蝦紅素，連續30天後明顯舒緩眼部疲勞等問題[11]。不過儘管蝦紅素對於眼部健康有益處，但人體卻無法自行合成，得藉由飲食以及保健食品來補充。
【富含蝦紅素食物】：藻類食物以及鮭魚、鱒魚、蝦蟹類等。
護眼保健成分4、花青素(山桑子、智利酒果)
花青素（Anthocyanidin）屬於黃酮類化合物（Flavonoids），是一種植物色素，具有高抗氧化個性，是維持眼睛微血管順暢以及維持眼球彈性的關鍵。研究指出，給予青光眼患者補充24個月的花青素後，不僅明顯降低眼壓，也減少視野缺失問題，延緩青光眼持續惡化[12]。
另外，針對小鼠研究也發現，攝取含有青花素山桑子萃取物的小鼠，在視網膜內Grp78基因表現上，相較對照組有正面影響，確實保護神經節細胞的數目，且減少視神經遭受傷害[13]。
【富含花青素食物】：葡萄、藍莓、山桑子、櫻桃、草莓、黑醋栗、智利酒果、蔓越莓等莓果類，或黑豆、黑米、番茄、茄子等都可以發現花青素的蹤影。
護眼保健成分5、Omega-3魚油
Omega-3是多元不飽和脂肪酸，為人體結構重要成份，但因人體無法自行合成，得從飲食中攝取獲得，其中Omega-3最主要的營養來自於EPA和DHA，而後者正是視網膜不可或缺的結構成分。根據2009年來自眼科醫學期刊發表，服用含有DHA的營養保健食品，經試驗發現服用兩個月後能顯著改善乾眼症[14]。另一項針對中年人所做的臨床試驗，每日服用一定Omega-3的攝取量，持續12週後，對於眼部健康有正面影響[15]。
【富含Omega-3食物】：鯖魚、秋刀魚、鮭魚等以及核桃等堅果類，另外還有紫蘇籽油、亞麻仁油等都是攝取Omega-3的最佳食物來源。
護眼保健成分6、維生素A
維生素A（Vitamin A）能幫助視網膜製造感光物質，以維持正常視覺功能，也扮演幫助眼睛粘膜細胞分泌淚液的重要角色，換言之，若缺乏維生素A就可能促使細胞容易乾裂，導致眼睛乾澀，甚至造成夜盲及乾眼症[16]。
【富含維生素A食物】：雞蛋、牛奶、優酪乳、肝臟等食物，另外像地瓜葉、菠菜、胡蘿蔔、番薯、南瓜、番茄等所含β胡蘿蔔素也能在體內轉換成維生素A。
護眼保健成分7、維生素E
維生素E（Vitamin E）屬於脂溶性抗氧化劑一種，在人體扮演重要的抗氧化維生素角色，能避免DHA遭到自由基破壞，幫助保護眼睛細胞，延緩眼睛老化引起相關眼部病變的風險[17]。
【富含維生素E食物】：葵花油、芥花油、紅花籽油等，以及杏仁果、葵花籽等堅果類，另外像菠菜、番茄、奇異果等蔬果，同樣也能攝取到維生素E的營養。
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