炎炎夏日，不少人睡覺時冷氣整晚不關，隔天起床卻還是有種沒睡飽的感覺，不只白天精神不濟、注意力下降，脾氣也比平常更容易暴躁。身心科暨營養醫學醫師尤冠棠提醒，很多人以為夏天睡不好是因為睡太少，但其實夜間高溫、提早醒來，再加上睡前的各種不良習慣，偷走的往往不是你的睡眠時數，而是寶貴的睡眠深度。
睡滿7小時還是累？醫點出盲點：睡眠深度被破壞
身心科暨營養醫學醫師尤冠棠分享，一名 35 歲上班族近期因怎麼睡都睡不飽前來求診，他冷氣都開整晚，睡覺時間7小時，也沒有整夜翻來覆去的問題，但白天總是精神不濟，情緒明顯比過去急躁。
進一步詢問才發現，他下班後經常運動至晚上10點多，回家在吃點東西，偶爾還會小酌一杯幫助睡覺。尤冠棠醫師表示，這是許多人最容易掉進的盲點：「7小時只是時數，不等於有好的睡眠品質，若睡眠結構被反覆干擾，總時數達標一樣會累。」
你的冷氣可能設在「省電最佳」而非「睡眠最佳」？
關於睡覺冷氣溫度，不少人習慣把冷氣設定在 26~28度C，尤冠棠醫師指出，這組數字多半來自節能與一般室內舒適溫度建議，並不是以睡眠品質為目標訂出來的。
部分居家睡眠研究觀察到，夜間臥室溫度約20~25度C 時，平均睡眠效率較佳，超過25度C後，睡眠效率會開始下降。30度C 相比22度C，總睡眠時數少了約1小時。不過尤冠棠醫師也提醒，並不存在一個適用所有人的神奇溫度。年齡、衣著、寢具厚度、空氣流動、疾病、藥物，以及個人怕冷怕熱程度，都會影響適合的睡眠環境：「比起執著設定幾度，更重要的是觀察自己有沒有悶熱、流汗、熱醒，或半夜反覆醒來。」
為什麼高溫會剝奪睡眠？人體在深睡時會變溫
一項針對68,604人的日本大型研究，透過穿戴裝置客觀分析睡眠狀況，發現7月平均總睡眠時間較1月減少約40分鐘，夜間清醒時間則增加約11分鐘。這顯示夏季少掉的睡眠未必是比較晚睡，而是同時出現較早起床及夜間睡眠被打斷。
此外，2026年一份涵蓋超過一億二千萬人的系統性回顧，結論相當一致，夜間溫度升高會降低總睡眠時數與睡眠效率，擾亂睡眠結構，尤以快速動眼期（REM）與深睡（N3）最明顯。「熱夜的總睡眠時數普遍減少10~45分鐘，睡眠效率下降5~15%。」
尤冠棠醫師解釋，人體在快速動眼期（REM）幾乎失去體溫調節能力，直白說就是暫時變成變溫動物，核心體溫幾乎完全交給環境溫度決定。當夜間環境持續悶熱、身體散熱不順時，就可能容易醒來、睡得較淺，甚至延長入睡時間。
三大常見睡前儀式，不同攻擊模式影響睡眠
除了環境溫度，尤冠棠醫師表示，門診還經常看到另一類夏季失眠族群：「冷氣開得很足，問題出在睡前做了什麼。」
1. 太晚進行高負荷運動
研究顯示，運動只要結束在睡前4小時以上，通常不會影響睡眠；真正需要留意的是接近睡眠時間進行高強度訓練，因為心律與自律神經需要時間恢復。因此規則是留4小時，若真的來不及，就把強度降下來，不用因為害怕失眠完全取消運動。
2. 喝酒助眠
尤醫師強調：「酒精帶來的鎮靜感，不等於好的睡眠品質。」研究發現，睡前飲酒可能干擾快速動眼期（REM）等睡眠結構。這一項和熱一樣，都是在攻擊REM，因此夏天喝酒助眠，等於在最沒有防禦力的時段，再補一刀。
3. 睡前宵夜
睡前3小時內進食與夜間醒來次數增加有關；睡前30~60分鐘進食，則會讓入睡延遲、睡眠效率下降。大份量、高油、辛辣食物更可能造成胃食道逆流與血糖波動。因此最後進食時間最好離睡前3小時以上。
最後，尤冠棠醫師提醒，很多人夏天睡不好，第一件事先把冷氣調低，但真正該問的是，究竟是環境讓你睡不好？還是睡前做了一些容易破壞睡眠品質的事？或者本身有睡眠問題，到了夏天變明顯？若每天已經躺滿7、8小時，白天仍感覺疲累甚至影響情緒，就值得進一步找出讓睡眠反覆被打斷的真正原因。
＊整理自精神專科醫師尤冠棠。
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