番紅花不只是料理中的珍貴香料，近年也有不少人體研究關注它在睡眠、情緒與壓力調節方面的潛在作用，部分研究發現，番紅花中的活性成分可能和血清素等神經傳導物質有關，有助於放鬆與維持睡眠品質。不過，番紅花功效可不只有助眠，抗氧化、情緒調節等方向也受到不少研究討論。

那麼番紅花真的能改善失眠嗎？每天可以吃嗎？又有哪些番紅花禁忌需要注意？接下來就帶你一次看懂番紅花功效、副作用、食用方式與適合族群。

一、番紅花是什麼？番紅花為什麼這麼貴？

番紅花（英文：Saffron，學名：Crocus sativus），又被稱為藏紅花或西紅花，是鳶尾科多年生草本植物。它的使用歷史相當悠久，最早可追溯至約3,000~4,000年前，在古代波斯、希臘羅馬與埃及文化中，都能找到番紅花作為香料、染料與傳統藥材的紀錄。

目前番紅花主要產於伊朗、印度、阿富汗、希臘、西班牙等地，前，因伊朗得天獨厚的天氣，世界上約90%以上的番紅花產自伊朗。

番紅花在中世紀歐洲被用於治療呼吸道感染、癌症、失眠、心臟病等疾病。而中國明朝《本草綱目》則記載，番紅花具有鎮靜、鎮痛、活血去瘀等功效，對於調理婦女疾病也有一定幫助。現在研究真正關注的，則是番紅花中的活性成分，這些成分也和番紅花的顏色、風味與多種潛在生理作用有關。

那麼，番紅花為什麼這麼貴？關鍵就在於我們使用的其實不是整朵花，而是每朵花裡少少幾根的紅色柱頭。每一朵番紅花通常只有3根柱頭，而且採收時需要以人工一根根摘取，再經乾燥處理，耗時又費工。

也因為產量少、人工成本高，番紅花一直被稱為世界上最昂貴的香料之一，市售價格可能從每磅數百美元到數千美元不等。簡單來說，番紅花貴的不是整朵花，而是那3根需要人工採收的紅色柱頭。

二、番紅花的活性成分

番紅花之所以受到這麼多研究關注，關鍵就在它含有多種類胡蘿蔔素、揮發性化合物與黃酮類植化素。其中最具代表性的成分包括番紅花素、番紅花酸、番紅花醛與苦番紅花素，這些成分除了決定番紅花的顏色、香氣與味道，也具有不同程度的抗氧化與生理活性。

• 番紅花素（Crocin）：屬於水溶性類胡蘿蔔素衍生物，也是讓番紅花呈現鮮豔紅橘色的重要成分之一。研究發現，番紅花素具有抗氧化活性，也是目前番紅花研究中相當重要的活性成分。
• 番紅花酸（Crocetin）：番紅花素進入人體後可進一步水解形成番紅花酸。相關研究指出，番紅花酸具有抗氧化、調節發炎反應等潛在作用，也是目前常被探討的番紅花代謝物之一。
• 番紅花醛（Safranal）：番紅花醛是番紅花獨特香氣的主要來源之一，也具有抗氧化活性。動物與實驗研究發現，番紅花醛可能影響與睡眠、覺醒相關的神經傳導路徑，因此也被認為可能和番紅花的助眠研究有關。
• 苦番紅花素（Picrocrocin）：苦番紅花素是番紅花苦味的主要來源，由類胡蘿蔔素分解產生。研究也發現，苦番紅花素對於平衡血脂有一定影響。
• 山奈酚（Kaempferol）：屬於天然黃酮類化合物，具有抗氧化特性，可幫助對抗自由基與氧化壓力。根據文獻指出，山奈酚的攝取量與癌症風險呈負相關，山奈酚能透過增強身體對抗自由基的抗氧化防禦能力來發揮作用。

三、番紅花的功效好處？常見5大番紅花功效

目前已有許多科學文獻證實，番紅花的核心活性成分，其具備多種針對特定生理機制的調理功效。

番紅花功效1、幫助穩定情緒

心情低落、壓力大，甚至連睡眠也跟著受到影響嗎？番紅花近年在情緒調節方面累積了不少人體研究。

一項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗，針對50~70歲、同時有情緒低落與睡眠困擾的女性進行研究，讓86名受試者每日補充28毫克番紅花萃取物、持續12週。結果發現，與安慰劑相比，番紅花組在憂鬱評分、睡眠困擾與部分自我感受指標上都有改善。

另外，2019年的系統性回顧與統合分析也發現，番紅花在輕度至中度憂鬱症狀方面，整體表現優於安慰劑，顯示它在情緒調節上具有一定潛力。

番紅花功效2、維持睡眠品質

如果是躺很久睡不著、半夜容易醒，或總覺得睡醒還是很累，番紅花也是近年助眠研究中相當受到關注的成分。

一項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗，讓有睡眠困擾的中高齡受試者每日補充20～30毫克番紅花萃取物、持續4週，結果發現，受試者的失眠嚴重度指數與部分睡眠品質指標都有改善。

另外，一項隨機對照試驗的系統性回顧也發現，番紅花可能對睡眠品質、睡眠時間與失眠症狀帶來正面影響。研究認為，這可能和番紅花中的番紅花素與番紅花醛影響睡眠、覺醒相關的神經傳導路徑有關。

番紅花功效3、幫助血糖與血脂代謝

除了情緒與睡眠，番紅花近年也被研究在血糖、血脂與代謝健康方面的潛在作用。2022年一項納入32項隨機對照試驗、共1,674名成人的統合分析發現，補充番紅花後，受試者的空腹血糖、糖化血色素（HbA1c）、胰島素阻抗指數（HOMA-IR）、三酸甘油酯、總膽固醇與LDL膽固醇都有小幅改善。PubMed Central (PMC)

另外，針對糖尿病或糖尿病前期過重族群的統合分析也發現，番紅花補充可能有助於降低空腹血糖、糖化血色素與三酸甘油酯，不過對總膽固醇、LDL、HDL與胰島素阻抗的影響則沒有一致結果。PubMed Central (PMC)

研究認為，這些作用可能和番紅花素、番紅花酸等成分的抗氧化、抗發炎與葡萄糖代謝調節作用有關。

番紅花功效4、緩解經前症候群

番紅花近年也被研究在經前症候群（PMS）方面的潛在幫助。

2026年一項系統性回顧與統合分析，整理多項隨機對照試驗後發現，番紅花對於經前症候群整體症狀具有改善效果，包括情緒與部分身體不適；另外，對經痛也觀察到一定程度的改善。

較早的一項雙盲、隨機、安慰劑對照試驗則讓有PMS症狀的女性每日補充30毫克番紅花、持續兩個月經週期，結果發現，與安慰劑相比，番紅花組的經前症狀總分與情緒相關評分都有明顯改善。

目前研究認為，番紅花可能透過影響血清素等神經傳導物質，以及抗氧化、抗發炎作用，進而幫助改善經期前的情緒與身體不適。

番紅花功效5、維持思緒清晰

除了情緒與睡眠之外，番紅花也被研究在記憶與認知功能方面的潛在作用。

一項針對輕度至中度阿茲海默症患者的研究發現，補充番紅花後，受試者在阿茲海默症評估量表認知子量表（ADAS-cog）與臨床失智症評定量表（CDR）等認知評估指標上有所改善，顯示番紅花可能對認知功能具有潛在幫助。

研究認為，這可能與番紅花中的番紅花素、番紅花酸等成分具有抗氧化、抗發炎與神經保護作用有關。

番紅花推薦哪些人吃？

1. 情緒容易起伏、壓力較大的人

部分人體研究發現，番紅花可能有助於改善情緒低落、緊張與煩躁感，適合平常壓力大、情緒容易受到影響的人作為日常保養。

2. 睡眠品質不佳的人

如果常有入睡困難、睡眠品質差或睡醒後仍覺得沒休息夠，番紅花在失眠嚴重度與睡眠品質方面都有相關研究，可作為助眠保健的輔助選擇。

3. 有經前症候群困擾的女性

研究顯示，番紅花可能有助於改善經期前的情緒不穩、腹脹、胸部不適等PMS症狀，適合每到生理期前就容易不舒服的人。

4. 重視記憶與認知保養的中高齡族群

番紅花中的番紅花素、番紅花酸等成分，被研究與抗氧化、神經保護及認知功能有關，適合想維持思緒與日常認知表現的族群。

番紅花可以天天吃嗎？番紅花每日建議攝取量

一般健康成人如果依照產品建議量食用，番紅花可以每天補充。不過，目前並沒有一個適用所有人的統一每日建議攝取量，實際用量仍會受到番紅花形式、萃取濃度與使用目的影響。

從目前人體研究來看，番紅花補充劑最常見的劑量大約落在每日15～100毫克，其中不少情緒、睡眠相關研究使用的劑量約為每日20～30毫克。

一般來說，每日攝取1.5克藏紅花屬於安全範圍。但仍建議依產品包裝或藥師指示適量服用。

番紅花什麼時候吃最好？

一般而言，番紅花的攝取時間決定於個人想要改善的健康需求。如果是想改善睡眠品質，一項隨機對照研究讓有睡眠困擾的受試者在睡前約1小時補充番紅花萃取物，持續28天後，睡眠品質與失眠相關評分都有改善，因此助眠需求可以考慮安排在睡前食用。

番紅花有副作用嗎？

番紅花在一般研究常見的攝取量下，整體耐受性算不錯，但還是可能因為劑量、個人體質與產品濃度不同，出現一些不舒服的反應。較常見的副作用包括：

• 口乾
• 頭暈、頭痛
• 噁心
• 食慾改變
• 輕微腸胃不適

番紅花什麼人不能吃？

1.備孕與懷孕婦女

番紅花具備活血化瘀特性，可能引起子宮收縮，因此孕婦應避免食用。

2.凝血功能障礙或出血性疾病患者

番紅花萃取物會影響血小板功能、降低凝血能力，因而增加出血風險。

3.即將接受手術者

如果近期要接受手術、拔牙或其他侵入性治療，也應主動告知醫師目前是否有食用番紅花或其他保健食品。

4.對番紅花或相關植物過敏者

如果過去曾食用番紅花後出現皮膚紅疹、搔癢、腫脹或呼吸不適，就應避免再次食用；對番紅花或相關植物曾有明確過敏反應的人，也不建議自行嘗試番紅花萃取物。

番紅花的禁忌與注意事項

1. 避免與特定藥物一起服用：番紅花可與多種藥物產生交互作用，如抗憂鬱藥物、降血壓藥、抗凝血藥等，都應避免同時服用。
2. 經期女性應避免服用：雖然番紅花能緩解經前症候群，但月經期間食用可能會導致經血量過多或異常出血，應暫停服用。
3. 嚴格控制攝取劑量：應遵循包裝標示或依照藥師指示攝取安全劑量，以避免出現頭暈、嘔吐、腸胃出血等副作用。

〈番紅花可以助眠？5大番紅花功效、副作用一次看懂〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

ADHD孩子為什麼晚上不睡覺？睡眠問題與過動症息息相關

許多家長以為ADHD孩子晚上不睡覺，是因為太愛玩、故意拖延，或是不願意配合，但實際上，背後可能與大腦調節能力及生理時鐘有關。

周伯翰醫師分享，一名國小三年級的ADHD男童，每到睡前就開始焦躁，找各種理由拖延時間，即使終於躺上床，仍翻來覆去、精神亢奮地不停說話，經常折騰到半夜才睡著。

隔天早上，孩子又因為嚴重賴床，讓全家陷入遲到、催促與責罵的惡性循環。

經過進一步評估發現，這些行為不一定是孩子故意唱反調，而可能與大腦前額葉的自我調節能力，以及生理時鐘延後有關。

周伯翰醫師解釋，部分ADHD兒童可能出現睡眠相位延後的情況，也就是身體準備進入睡眠的時間比一般人晚，導致晚上難以入睡，早上又特別難起床。

此外，部分研究也發現，ADHD兒童可能有睡前大腦警覺度偏高的現象，讓身體更難從白天的活動狀態切換到放鬆、準備入睡的狀態。

值得注意的是，ADHD與睡眠障礙具有雙向影響的關係。ADHD症狀可能讓孩子更難建立規律作息，而睡眠不足又可能進一步加重注意力不集中、過動及情緒不穩定等表現。

ADHD睡眠障礙有哪些？常見3大原因

為什麼ADHD孩子明明很累，到了晚上卻還是睡不著？周伯翰醫師指出，ADHD兒童的睡眠問題可能涉及多種因素，常見原因包括以下3大類。

1.前額葉調節能力較弱，睡前難以安靜

大腦前額葉就像是控制行為的「總司令部」，負責注意力、衝動控制及情緒調節等功能。

ADHD兒童的執行功能與自我調節能力可能較弱，因此即使已經接近睡覺時間，仍不容易停止手邊的活動，或從興奮狀態切換成放鬆狀態。

這也是為什麼有些ADHD孩子睡前特別容易出現不停說話、跑來跑去、拖延上床等行為。

2.生理時鐘延後，褪黑激素分泌時間可能較晚

褪黑激素是參與調節人體睡眠與清醒週期的重要荷爾蒙，通常會隨著夜晚到來逐漸增加，向身體傳遞準備休息的訊號。

部分ADHD兒童可能有褪黑激素分泌節律延後的情況，讓他們到了正常睡覺時間仍然沒有睡意，出現晚上睡不著、早上起不來的現象。

不過，並非所有ADHD孩子都有褪黑激素異常，睡眠問題也可能受到生活作息、環境刺激及其他因素影響。

3.合併焦慮、其他睡眠疾病或藥物影響

除了ADHD本身的症狀，部分孩子也可能因為焦慮、情緒困擾或其他睡眠疾病而難以入睡。

另外，某些用於治療ADHD的中樞神經刺激劑，也可能影響睡眠，尤其藥物種類、劑量及使用時間，都可能與入睡困難有關。

周伯翰醫師提醒，若孩子在接受ADHD治療後出現明顯睡眠問題，應與原本的治療醫師討論，釐清是否與藥物或其他因素有關，切勿自行停藥或調整劑量。

ADHD孩子睡不著怎麼辦？醫師教3步驟改善睡眠

面對ADHD孩子晚上不睡覺、睡前特別亢奮的情況，家長該怎麼辦？

周伯翰醫師建議，改善ADHD兒童睡眠問題，可以先從睡眠衛教與生活習慣著手，尤其是將睡前時間轉換成「低刺激時段」，幫助孩子逐漸建立規律的睡眠節奏。

步驟1：睡前1小時遠離3C，減少大腦刺激

手機、平板、電視等3C產品，不僅螢幕光線可能影響睡眠節律，遊戲、影片及快速變換的畫面，也容易讓孩子保持興奮。

建議家長在睡前至少1小時，儘量避免讓孩子使用3C產品，並減少激烈遊戲或其他容易讓情緒高漲的活動。

此外，也應儘量讓床鋪維持單純的睡眠用途，避免孩子習慣在床上玩玩具、看影片或吃東西，幫助建立「上床就是準備睡覺」的連結。

步驟2：建立固定睡前儀式，讓孩子逐漸放鬆

對ADHD兒童而言，規律且可預期的生活安排，有助於減少活動轉換時的困難。

周伯翰醫師建議，家長可以建立固定的睡前流程，例如洗溫水澡、刷牙、聽輕柔音樂或閱讀紙本故事書，讓孩子知道接下來就是休息時間。

也可以搭配視覺化課表或睡前圖卡，將睡前準備拆解成簡單步驟，讓孩子依序完成，減少反覆催促引發的親子衝突。

同時，平日與假日也應儘量維持相近的起床及就寢時間，避免週末作息大幅延後，影響原本的睡眠節律。

步驟3：留意睡眠異常，必要時尋求醫療評估

如果已經調整作息，孩子仍經常睡不著，或睡覺時出現其他異常，就應進一步確認是否合併其他睡眠疾病。

例如：

• 睡覺時經常大聲打呼、呼吸暫停：可能與阻塞型睡眠呼吸中止症有關。
• 晚上經常醒來、睡眠不安穩：需要進一步評估睡眠中斷的原因。
• 睡前雙腳不舒服、一直想動：可能是不寧腿症候群的表現。

周伯翰醫師提醒，這些症狀不一定都是ADHD本身造成的，若持續發生，建議尋求專業醫師評估，才能找到真正影響孩子睡眠的原因。

ADHD睡眠問題不改善，可能影響專注力與情緒

對ADHD兒童來說，睡眠不只是休息，更與白天的注意力、學習表現及情緒調節有關。

當孩子長期睡眠不足，可能更容易出現注意力不集中、情緒煩躁、衝動控制困難等問題，甚至讓原本的ADHD症狀看起來更加明顯。

因此，家長如果發現孩子晚上經常睡不著、白天精神不佳，除了關注過動症狀，也應將睡眠狀況納入日常觀察。

周伯翰醫師最後強調，若透過規律作息、減少睡前刺激等方式仍無法改善，應及早前往兒童青少年精神科、身心科或兒童睡眠門診評估，必要時由醫師調整治療方式，或安排適當的睡眠介入。

孩子晚上不睡覺，不一定是不聽話。 了解ADHD與睡眠之間的關係，找出真正的困擾來源，才能幫助孩子逐步建立更穩定的睡眠習慣，也減少每天晚上反覆上演的親子拉鋸戰。

〈ADHD孩子晚上不睡覺？醫揭3大睡眠障礙原因與改善方法〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、人蔘是什麼？為什麼又稱為百草之王？

人蔘（Panax ginseng）又稱亞洲蔘，屬於五加科人蔘屬的多年生草本植物，主要分布於韓國與中國東北地區；依照產地與加工方式不同，也常看到高麗蔘、吉林蔘、白蔘、紅蔘等不同名稱。人蔘在東亞傳統醫學中已有相當長的使用歷史，過去常被用於調養體力、恢復元氣，因此也逐漸有了「百草之王」的稱號。

從現代科學角度來看，人蔘之所以受到關注，和它含有多種活性成分有關，包括人蔘皂苷、多醣、胺基酸、維生素與微量元素等。其中，人蔘皂苷更是目前研究最深入的代表性成分，也被認為和人蔘的許多生理作用有關。也正因為人蔘含有多種活性物質，近年研究才會進一步探討它在抗疲勞、免疫調節、認知功能、血糖代謝與抗氧化等方面的潛在作用。

二、人蔘最重要的活性成分：人蔘皂苷

人蔘皂苷（Ginsenosides）就是目前人蔘研究中最受到關注的活性成分之一，在化學分類上屬於三萜皂苷類。不同種類的人蔘皂苷結構不同，在人體中可能產生的生理作用也不完全相同，這也是為什麼人蔘的研究經常會進一步細分不同皂苷來討論。

剛採收或未經特殊加工的人蔘，主要含有Rb1、Rb2、Rg1、Re等較常見的原型皂」。經過蒸製、加熱或發酵後，部分原型皂苷則可能轉化成Rg3、Rh2、Compound K等含量較少的稀有皂苷。這些皂苷分子結構較小，也因此受到不少研究關注其吸收與生物利用率。

人蔘皂苷還可以依化學結構，大致分成兩大類：

• 原人蔘二醇型（PPD）：常見包括Rb1、Rb2、Rc、Rd等。部分研究顯示，這類皂苷較常被探討於神經調節、放鬆、壓力反應與疲勞等方向。
• 原人蔘三醇型（PPT）：常見包括Rg1、Re、Rf等。相關研究則較常關注其在神經傳導、認知功能、記憶與精神活力方面的潛在作用。

有趣的是，PPD與PPT類人蔘皂苷在部分實驗研究中，可能呈現不同甚至相反的神經調節作用。這也是為什麼挑選人蔘產品時，不能只看「人蔘幾毫克」，還可以進一步留意人蔘皂苷總量、皂苷種類。

三、人蔘種類有哪些？

選購人蔘產品時，常常會看到高麗蔘、西洋蔘、白蔘、紅蔘，甚至黑蔘，名稱這麼多，到底差在哪？其實要看懂人蔘種類，可以先分成兩件事：第一是「用哪一種人蔘」，第二是「採收後怎麼加工」。

不同人蔘品種本身的人蔘皂苷組成就有差異，而蒸製、乾燥、加熱等加工方式，又會進一步改變皂苷種類與比例，因此最後做出來的人蔘產品，成分特色也會不太一樣。

1. 植物品種與產地

高麗蔘（亞洲蔘，Panax ginseng）：主產於韓國、中國東北。

• 藥性與功效： 性溫。大補元氣、補脾益肺、複脈固脫。最適合體質虛寒、大病初癒、極度疲勞者。

西洋蔘（花旗蔘/粉光蔘，Panax quinquefolius）：主產於美國、加拿大。

• 藥性與功效： 性涼。補氣養陰、清熱生津。適合經常熬夜、口乾舌燥、體質燥熱或容易上火的人「涼補」。

三七（田七，Panax notoginseng）：主產於中國雲南、廣西。

• 藥性與功效： 性溫。傳統上用於「化瘀止血、活血定痛」，雖然同屬人蔘屬，但功效偏向血液循環、跌打損傷。

2. 加工製程與炮製

水蔘（鮮人蔘）

• 製程： 剛採收、完全未經乾燥加工的生鮮人蔘。水分高達 70-80%。
• 藥性： 性平偏涼。多用於韓國人蔘雞湯等日常料理。

白蔘（生曬蔘）

• 製程： 將新鮮人蔘洗淨、剝皮或不剝皮後，直接自然日曬或烘乾而成。外表呈現微白或淡黃色。
• 藥性與功效： 性平、微涼。藥性溫和、不易上火，適合多數人日常氣虛時、或在夏天想要強身保健時食用。

紅蔘

• 製程： 將新鮮人蔘經過高溫蒸煮、熟化後，再進行烘乾與日曬。因為梅納反應與成分轉化，外表會呈現深紅褐色。
• 藥性與功效： 性溫熱。在蒸製過程中，會大量催化出高濃度的「稀有小分子皂苷（如 Rg3）」。適合抗疲勞、補元氣。

太極蔘

• 製程： 加工方式介於白蔘與紅蔘之間。將水蔘浸泡在熱水中燙過後再進行乾燥。
• 藥性與功效： 性平偏溫。是調養體質安全的選擇之一。

黑蔘

• 製程： 採用現代加工技術或反覆蒸煮與乾燥製程的特殊工藝。
• 藥性與功效： 藥性反而比紅蔘溫和、不易燥熱。這種反覆加工能將原型皂苷進一步降解，轉化出高含量Compound K等稀有小分子皂苷。

四、人蔘的功效好處？常見6大人蔘功效

人蔘功效1、抗疲勞與維持體力

人蔘最常被研究的功效之一，就是抗疲勞與維持體力。一項納入人體臨床試驗與動物研究的系統性回顧發現，與安慰劑相比，人蔘及其活性成分在部分疲勞量表、心率恢復與抗疲勞指標上具有較好的表現，顯示人蔘可能有助於減輕疲勞感、維持精神與體力。

至於人蔘為什麼可能幫助抗疲勞？動物研究發現，人蔘可能透過減少血乳酸（BLA）與血中尿素氮（BUN）累積、維持肝醣與肌肉肝醣儲存，以及提升抗氧化酵素活性等多重機制，幫助身體在活動過程中維持能量利用、延緩疲勞出現。

人蔘功效2、維持認知與思緒清晰

除了抗疲勞之外，人蔘也常被研究在記憶、專注與認知功能上的潛在幫助。一項韓國研究針對60歲以上健康長者進行分析，結果發現，與未長期食用人蔘者相比，持續食用人蔘超過5年的族群，在部分認知功能評估上的表現較好。

研究人員認為，這可能和人蔘中的人蔘皂苷有關，因為部分皂苷被發現可能參與神經傳導、抗氧化與神經保護等作用。

人蔘功效3、改善血脂及代謝健康

人蔘皂苷可能參與AMPK等與能量利用、脂質代謝相關的訊息路徑，因此受到不少研究關注。一項早期人體研究讓受試者每日補充6公克人蔘萃取物、持續8週後，發現總膽固醇、三酸甘油酯與LDL膽固醇下降，而HDL膽固醇有所增加。

人蔘功效4、輔助血糖控制

人蔘也常被研究在血糖與胰島素敏感性方面的潛在作用。一項納入20項隨機對照試驗的統合分析發現，在糖尿病前期與第二型糖尿病患者中，補充人蔘後，空腹血糖平均下降約7mg/dL，胰島素阻抗指數（HOMA-IR）也有所改善。

人蔘功效5、保護心血管

人蔘也被研究在血管內皮功能與動脈彈性方面的潛在好處。一項納入13項隨機對照試驗的系統性回顧與統合分析發現，補充人蔘後，代表血管內皮功能的血流介導擴張（FMD）與內皮來源一氧化氮（eNO）有所增加，而反映動脈僵硬程度的脈波傳導速度（PWV）則有所下降，顯示人蔘可能有助於維持血管彈性與正常血管功能。

人蔘功效6、抗氧化

人蔘另一個受到關注的作用，就是幫助對抗氧化壓力。一項針對82名健康成人的隨機安慰劑對照研究發現，每日補充1公克或2公克人蔘、持續4週後，血液中的活性氧（ROS）與丙二醛（MDA）濃度下降，而總穀胱甘肽（GSH）含量與穀胱甘肽還原酶（GR）活性則有所改善，顯示人蔘可能有助於提升體內抗氧化防禦能力。

五、人蔘怎麼吃？

1. 人蔘片：人蔘切片後，可以直接含在口中，等味道變淡後再嚼碎吞下；也可以加入熱水燜泡約10分鐘後飲用。
2. 人蔘茶：不喜歡直接嚼人蔘，也可以用人蔘片泡茶，或選擇市售人蔘茶包。有些人也會搭配枸杞、紅棗一起沖泡，增加風味。
3. 料理燉湯：人蔘也很常加入雞肉、山藥等食材一起燉煮，例如常見的人蔘雞湯。透過料理方式攝取，不只比較容易入口，也能搭配蛋白質與其他食材一起補充營養。
4. 保健食品：市面上也有人蔘精、人蔘萃取液、粉末、膠囊等不同形式，適合生活節奏快、不喜歡人蔘味道，或希望比較清楚掌握每日攝取量的人。

六、人蔘推薦哪些人吃？

1. 工作忙碌、容易疲勞的上班族

如果平常長時間工作、需要維持專注與精神，人蔘在抗疲勞與認知功能方面都有相關研究，可作為日常保養的選擇之一。

2. 體力較差、需要調養者

傳統上人蔘常被用於補氣、恢復元氣。不過，如果是大病初癒、手術後或身體較虛弱的人，補充前仍建議先詢問醫師，確認是否適合。

3. 中高齡族群

人蔘在認知功能、抗氧化與血管健康方面都有研究，適合重視日常體力與健康維持的中高齡族群。

4. 想維持身體防護力的人

人蔘中的人蔘皂苷與多醣等成分，也被研究與免疫調節有關，適合平常工作壓力大、作息不規律，或希望加強日常保養的人。

5. 需要注意血糖管理的人

部分研究發現，人蔘可能有助於改善空腹血糖與胰島素阻抗等指標。不過，如果本身已有糖尿病、正在使用胰島素或降血糖藥物，不建議自行補充高劑量人蔘，應先詢問醫師，以免影響血糖控制。

七、人蔘可以天天吃嗎？人蔘每日建議攝取量

人蔘可以每天食用嗎？一般健康成人在適量、短期食用的情況下通常可以，但人蔘沒有一個適用所有人的統一每日建議量，實際要吃多少，還要看人蔘種類、萃取濃度與產品中的人蔘皂苷含量。

以研究常使用的標準化人蔘萃取物來看，每日補充量約為200～400毫克，部分產品的人蔘皂苷標準化含量約為4%～10%。若是直接食用乾燥人蔘根，文獻中常見的短期攝取量則約為每日0.5～2公克，可以泡茶、燉煮或咀嚼食用。

不過要注意，「200毫克人蔘萃取物」和「200毫克人蔘片」不能直接畫上等號，因為不同原料、加工方式與萃取比例，人蔘皂苷含量可能差很多。因此如果吃的是膠囊、人蔘精或濃縮萃取物，除了看總重量，更建議確認人蔘皂苷含量與產品建議食用量。

八、人蔘什麼時候吃最好？

人蔘沒有公認的「最佳食用時間」，不過考量它常被用於維持精神、體力與認知表現，一般會比較建議安排在白天食用，例如早餐後或上午時段。

一項人體研究發現，補充人蔘後，部分認知功能與精神疲勞指標在數小時內有所改善，因此如果是為了應付工作、讀書或需要長時間維持精神的情況，可以考慮安排在早上或白天工作前補充。

如果下午容易感到疲勞，也可以依產品建議量於白天補充。不過，每個人對人蔘的反應不同，如果本身比較容易失眠、心悸或對提神成分敏感，就不建議太晚食用，以免影響入睡。

簡單來說，人蔘比較適合白天吃，不需要特別追求空腹或某個固定時段。若腸胃較敏感，也可以改成飯後食用。

九、人蔘有副作用嗎？

• 睡眠障礙：人蔘因其具有興奮中樞神經、提振精神的作用，若在睡前服用容易導致難以入眠。
• 心血管影響：部分特殊體質者可能引發心悸、心跳加速以及血壓波動。
• 消化系統不適：部分人會出現腹瀉、噁心、嘔吐、腹痛、脹氣或食慾不振。
• 身體燥熱：易導致口乾舌燥、喉嚨腫痛或流鼻血。
• 皮膚過敏反應：少數體質敏感者會出現皮膚搔癢、紅疹。
• 女性經期影響：人蔘含有類似雌激素的活性成分，可能導致女性乳房脹痛、月經週期不規律。

十、什麼人不能吃人蔘？

人蔘雖然是常見的滋補食材，但並不是人人都適合。尤其是正在服用特定藥物、患有慢性疾病、孕期或本身容易失眠的人，不建議自行大量補充高濃度人蔘萃取物。

1. 血壓控制不佳者

人蔘可能影響血壓與心血管功能，也可能和部分降血壓藥物產生交互作用。若本身有高血壓，而且目前血壓仍控制不穩定，就不建議自行補充高劑量人蔘，應先詢問醫師或藥師。

2. 正在服用抗凝血藥物或準備手術者

人蔘可能影響凝血功能，而目前人蔘與Warfarin等抗凝血藥物的研究結果並不完全一致，因此正在使用抗凝血或抗血小板藥物的人，補充前應先詢問醫師，不要自行併用。

如果近期準備接受手術，也建議主動告知醫師目前使用的所有保健食品。部分醫療機構建議手術前至少1週停止使用人蔘等草本補充品，實際停用時間則依醫師指示為準。

3. 自體免疫疾病患者

人蔘具有免疫調節作用，而部分資料指出可能使某些自體免疫疾病惡化。因此，如果患有紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎或其他自體免疫疾病，不建議自行補充高劑量人蔘，應先和醫師確認。

4. 荷爾蒙敏感型疾病患者

部分細胞研究發現，人蔘中的特定人蔘皂苷可能具有類似雌激素的作用，不過目前人體臨床證據仍不一致，實際影響尚未完全確定。若患有乳癌或其他荷爾蒙敏感型疾病，尤其正在接受荷爾蒙治療，補充人蔘前最好先詢問醫師，不建議自行食用高濃度萃取物。

5. 孕婦與哺乳期女性

目前人蔘在懷孕與哺乳期間的安全性資料仍有限，尤其缺乏足夠的人體研究。部分動物與體外研究也曾提出安全性疑慮，因此孕期、準備懷孕或哺乳期間，不建議自行補充高濃度人蔘保健食品，若有使用需求應先詢問醫師。

6. 正在使用降血糖藥物者

部分研究發現，人蔘可能降低血糖，因此正在使用胰島素或其他降血糖藥物的人，如果同時補充人蔘，可能需要更密切監測血糖。這類族群不建議自行增加高劑量人蔘，應先和醫師確認是否適合。

7. 容易失眠、心悸或神經較敏感者

失眠是人蔘目前較常被報告的副作用之一，少數人也可能出現心跳加快、緊張或神經亢奮的情況。如果本身就容易失眠、心悸或對提神成分比較敏感，可以考慮避免食用，或至少不要在下午、晚上補充。

十一、人蔘的禁忌與注意事項

1. 注意藥物交互作用：人蔘雖然是常見的保健食材，但仍可能和部分藥物產生交互作用。目前研究較常關注的包括抗凝血藥物、降血糖藥、降血壓藥、部分抗憂鬱藥與降血脂藥物，其中有些研究結果仍不一致。若平常有固定服藥，不建議自行搭配高劑量人蔘萃取物，食用前可以先詢問醫師或藥師。
2. 掌握正確時間與個人體質：服用時需認清體質，怕冷虛寒者用溫補的高麗蔘，燥熱易口乾者則改用涼補的西洋蔘。
3. 市售產品劑量不一：現今市售的人蔘精、人蔘粉或濃縮茶包各家配方與濃度不同，建議可諮詢專業醫師或藥師，評估身體狀況再選擇適合的成分，確保用藥安全。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 薑黃功效防癌、抗發炎超神？中醫揭開薑黃真相教你正確用法！
• 手腳冰冷狂喝薑湯恐更傷身？中醫揭4大原因教你手腳冰冷吃什麼最有效
• 魚腥草功效抗菌又鎮咳，中醫提醒1點魚腥草壞處要留意
• 印度藥草之王！4大訶子功效總整理，怎麼吃、副作用一次看懂

〈人蔘功效有哪些？6大實證功效，高麗蔘、西洋蔘差異與禁忌一次看〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、為什麼沒喝咖啡會頭痛？醫師解析咖啡因戒斷原因

尤冠棠醫師分享，一名上班族阿哲平日早上7點起床、8點喝咖啡，這樣的習慣已經持續多年。到了週末，阿哲好不容易睡到早上10點半，原本以為多睡幾個小時會更有精神，沒想到醒來卻頭痛、昏沉，直到11點半喝下咖啡，症狀才逐漸緩解。

為什麼週末睡到飽反而頭痛？尤冠棠醫師解釋，這種情況可能與咖啡因戒斷（Caffeine Withdrawal）有關。

咖啡因主要透過阻斷大腦中的腺苷受體，暫時降低睡意、提升警覺性。當身體長期規律攝取咖啡因，就可能逐漸產生適應，一旦突然停止或明顯減量，便可能出現頭痛、疲倦等不適。

因此，對習慣早上固定喝咖啡的人來說，週末睡得比較晚，也代表喝咖啡的時間跟著延後，可能因此出現戒斷症狀。

不過，尤冠棠醫師也提醒，沒喝咖啡就頭痛，不一定是咖啡因戒斷，也可能與作息改變、脫水、偏頭痛等因素有關，不能只因為喝完咖啡後症狀改善，就直接認定是咖啡因戒斷。

二、咖啡因戒斷症狀有哪些？停喝12~24小時就可能出現

「咖啡因戒斷是真實存在的生理現象，不只是想喝而已。」尤冠棠醫師表示，長期規律攝取咖啡因的人，如果突然停止或大幅減量，就可能產生戒斷反應。

常見的6大咖啡因戒斷症狀包括：

1. 頭痛： 停喝咖啡後出現頭部疼痛或不適。
2. 疲倦無力： 即使睡眠充足，仍覺得疲累、提不起精神。
3. 嗜睡昏沉： 白天容易想睡覺，精神不濟。
4. 注意力不集中： 工作或學習時，難以維持專注。
5. 情緒低落、煩躁： 容易心情不好、感到不耐煩。
6. 類似感冒的不適： 部分人可能出現身體不舒服的感覺。

咖啡因戒斷症狀通常在停止或明顯減少咖啡因攝取後約12～24小時開始出現，但實際發生時間與嚴重程度因人而異，並不是每個每天喝咖啡的人都會出現。

此外，咖啡因戒斷也不等於咖啡因成癮。尤冠棠醫師指出，每天喝咖啡不代表一定有疾病，真正需要注意的是咖啡因攝取模式、身體反應，以及是否已經影響睡眠與日常生活。

三、喝完咖啡才有精神？可能只是緩解咖啡因戒斷

你是不是也有這種感覺？早上沒喝咖啡就渾身無力，喝完一杯後，整個人才終於清醒過來。

尤冠棠醫師提醒，對長期攝取咖啡因的人來說，喝咖啡後感覺精神變好，不一定完全是咖啡帶來額外的提神效果，也可能是原本因咖啡因濃度下降而出現的疲倦、頭痛或昏沉，在重新攝取咖啡因後獲得緩解。

換句話說，有時候喝咖啡不是讓精神變得更好，而是讓身體從戒斷造成的不適中恢復。

不過，咖啡因本身確實具有提升警覺性的作用，即使沒有戒斷症狀的人，喝咖啡後也可能感受到提神效果。

尤冠棠醫師建議，與其只在意每天喝了幾杯咖啡，不妨先觀察自己「如果一天沒喝咖啡，會發生什麼事？」如果經常出現頭痛、疲倦、注意力不集中等情況，就值得重新檢視自己的咖啡因攝取習慣。

四、咖啡因戒斷怎麼辦？醫師建議循序減量，別突然停喝

發現自己一天沒喝咖啡就頭痛，是不是應該立刻戒咖啡？

尤冠棠醫師表示，對長期攝取咖啡因的人來說，突然完全停止飲用，反而可能讓戒斷症狀更加明顯。因此，想要減少咖啡因攝取，建議採取循序漸進的方式，讓身體逐步適應。

例如，先減少每天喝咖啡的次數、縮小每杯咖啡的份量，或將部分咖啡替換成低咖啡因飲品，再依照身體反應慢慢調整。

此外，如果每天都需要依賴咖啡才能維持工作、學習或正常生活，也應該重新檢視睡眠是否充足、作息是否規律，以及工作壓力等可能造成疲倦的原因。

畢竟，咖啡可以幫助暫時提神，卻不能取代真正的休息。

五、每天喝咖啡會傷身嗎？3類族群更要注意咖啡因攝取

咖啡並不是不能喝，也不是所有人都需要戒除咖啡因。不過，尤冠棠醫師提醒，咖啡因對每個人的影響不同，尤其以下3類族群，更需要留意自身的攝取情況。

1. 容易失眠、焦慮、心悸的人

咖啡因可能讓部分人的失眠、焦慮或心悸症狀更加明顯，建議觀察喝咖啡後是否出現不適。如果有心血管疾病或正在服用藥物，也可先與醫師或藥師討論適合的攝取量。若出現持續或明顯心悸、胸痛、暈厥、呼吸困難等症狀，應儘速就醫。

2. 有胃食道逆流困擾的人

部分人喝完咖啡後，可能出現火燒心、胃酸逆流或上腹不適。若經常發生，可以考慮減少咖啡攝取，觀察症狀是否改善。不過，咖啡並非每個人胃食道逆流的誘發因素；若症狀持續，或合併吞嚥困難、黑便、不明原因體重下降，應就醫評估。

3. 懷孕、備孕或有缺鐵問題的人

懷孕期間，建議每天咖啡因攝取量低於200毫克，而且不只咖啡，茶、能量飲料等來源也應一併計算。備孕者則可依個人狀況與醫師討論。

另外，咖啡及茶可能影響鐵質吸收，如果本身有缺鐵問題，或正在補充鐵劑，建議先詢問醫師或藥師，了解飲用咖啡、茶與補充鐵劑的適當時間安排，避免自行調整治療。

咖啡因戒斷常見問題

沒喝咖啡就頭痛，是咖啡因戒斷嗎？

有可能！如果平常有固定喝咖啡的習慣，突然停喝、減量或延後飲用時間，就可能出現咖啡因戒斷頭痛。不過，頭痛也可能由脫水、偏頭痛或作息改變引起，不能單靠這個症狀判斷。

咖啡因戒斷多久會出現？

咖啡因戒斷症狀通常在停止或明顯減少攝取後約12～24小時開始出現，但每個人的反應不同，也不是所有人都會產生明顯不適。

每天喝咖啡就是咖啡因成癮嗎？

不一定。每天喝咖啡不代表成癮，也不代表一定有健康問題。更重要的是觀察自己是否出現戒斷症狀，以及咖啡因攝取是否已經影響睡眠、工作與日常生活。

想戒咖啡，應該直接停喝嗎？

如果已經長期規律攝取咖啡因，突然停喝可能引發明顯的頭痛、疲倦等戒斷症狀。建議逐步減少飲用次數與份量，讓身體慢慢適應，通常比突然完全停喝更容易執行。

尤冠棠醫師最後強調，咖啡本身不是壞事，重點是找到適合自己身體狀況的攝取方式。 如果發現自己每天都需要靠咖啡才能維持精神，也不妨重新檢視生活作息，找出讓自己長期疲倦的真正原因。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 咖啡因過量症狀有8種！攝取量、各飲料咖啡因看這篇！
• 下午想睡不是咖啡喝不夠？營養師揭5大能量斷崖元凶！
• 越努力越瘦不下來?醫揭壓力型肥胖真相:皮質醇失衡惹的禍!
• 維他命B群功效、何時吃與攝取量藥師完整說明
• 16款B群推薦評比｜B群功效、挑選原則一次看

〈沒喝咖啡就頭痛？醫揭「咖啡因戒斷」6大症狀與改善方法〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、羅漢果是什麼？

羅漢果（英文：Monk fruit，學名：Siraitia grosvenorii），是葫蘆科羅漢果屬植物，最早源自中國南方。別看它外表不起眼，羅漢果其實含有三萜類、黃酮類、多醣、胺基酸等多種成分，過去在傳統使用上，也常被運用於喉嚨不適、咳嗽等情況。

其中，羅漢果最受到關注的成分就是羅漢果苷（Mogrosides）。研究發現，羅漢果苷具有抗氧化、抗發炎等潛在生物活性，也是目前許多羅漢果研究的重點成分。

不過，羅漢果還有另一個更廣為人知的特色，就是非常甜！羅漢果中的主要甜味成分之一為羅漢果苷V（Mogroside V），甜度遠高於一般蔗糖，因此現在常被製成液態或粉末萃取物，應用在飲料、甜點與代糖產品中，也經常和赤藻糖醇等甜味來源搭配使用。

那麼羅漢果這麼甜，安全嗎？目前美國食品藥物管理局（FDA）認定羅漢果萃取物取得一般公認安全（GRAS）；台灣衛福部也已將羅漢果醣苷萃取物納入可使用的食品添加物規範。

二、羅漢果和八仙果一樣嗎？

不一樣！雖然羅漢果和八仙果都常被拿來潤喉，但其實兩者從原料到製作方式都完全不同。

羅漢果本身就是一種植物果實，常以乾燥果實泡水，或製成羅漢果萃取物使用；八仙果則屬於加工食品，傳統製作方式通常會加入陳皮、半夏、茯苓、甘草等中藥材，再經過醃製、乾燥與切塊製成。

三、羅漢果功效有哪些？4大羅漢果功效與好處

羅漢果功效1、潤喉止咳

從中醫傳統觀點來看，羅漢果味甘、性涼，常用於肺熱、燥熱所引起的喉嚨不適、聲音沙啞與咳嗽等症狀。現代研究則發現，羅漢果中的羅漢果苷與三萜類皂苷具有抗氧化、抗發炎等潛在生物活性，也可能和呼吸道黏膜保護、痰液排出有關。

一項動物研究指出，給予慢性阻塞性肺病（COPD）小鼠羅漢果萃取物後，發現其可能透過增加酚紅分泌，促進呼吸道分泌物排出，同時改善部分氣管發炎相關指標。另有研究指出，羅漢果長期以來就被運用於傳統飲食與藥用領域，常製成熱飲作為潤喉、舒緩喉嚨不適的選擇。

羅漢果功效2、控糖與改善胰島素阻抗

羅漢果明明吃起來很甜，為什麼反而常出現在控糖食品裡？關鍵就在它的甜味主要來自羅漢果苷，與蔗糖不同，本身不是一般糖類，因此可以在提供甜味的同時，減少額外糖分與熱量攝取。

一項2025年系統性回顧整理人體隨機對照實驗後發現，與蔗糖相比，使用羅漢果萃取物作為甜味來源，部分研究中的餐後血糖反應約降低10～18%，胰島素反應約降低12～22%，顯示以羅漢果取代添加糖，可能對血糖管理帶來幫助。此外，動物研究也發現，羅漢果苷可能與胰島素分泌、葡萄糖代謝及肝醣生成等機制有關，並具有改善胰島素阻抗的潛力。

羅漢果功效3、維持腸道菌叢平衡

研究發現，腸道細菌能將羅漢果苷分解成具有抗氧化特性的「次生羅漢果苷」；相關研究也指出，羅漢果苷能作為天然益生元，促進腸道內有益菌的生長，並有效減少致病細菌的數量。

羅漢果功效4、維持體重

肥胖不只是體重變重，也和脂肪細胞生成、脂質堆積與能量代謝有關。研究指出，羅漢果苷擁有抗脂肪生成作用，能抑制 PPAR-γ（引導脂肪生成的關鍵轉錄因子）的傳達，減少脂肪細胞的形成，對於預防體重增加與脂肪堆積有正面影響。

四、羅漢果適合哪些人補充？

1. 想控制糖分攝取者

喜歡甜食、又想減少精製糖攝取的人，可以考慮以羅漢果甜味劑取代部分砂糖。羅漢果的甜味主要來自羅漢果苷，甜度高但不是一般糖類，因此常被運用在低糖、減糖食品中。動物與細胞研究也發現，羅漢果苷可能和葡萄糖代謝、胰島素阻抗等機制有關。

2. 想保養喉嚨的人

喉嚨乾、講話多，或經常受到空氣刺激的人，也可以把羅漢果當作日常潤喉選擇。研究發現，羅漢果萃取物在細胞實驗中，可能幫助調節人類支氣管上皮細胞的發炎反應，並減少部分空氣污染物造成的氧化壓力。

3. 想維持消化道健康的人

羅漢果在腸道內有如益生元的角色，能清除腸道壞菌，幫助好菌生長。

五、羅漢果怎麼吃？羅漢果怎麼煮？

羅漢果的吃法其實很簡單，不只能拿來泡茶，也可以加入甜湯、滷味或烘焙中當作甜味來源。

1. 羅漢果茶

這是最常見也最簡單的吃法。準備羅漢果1顆、清水1500～2000毫升，先將羅漢果洗淨、捏碎，外殼、果肉與種子都可以一起放入鍋中。加入冷水後煮滾，再轉小火煮約15分鐘，關火後燜10分鐘，最後把果渣濾掉就可以飲用。羅漢果本身甜度就很高，通常不需要另外加糖。

2. 做成甜品湯底

煮好的羅漢果茶放涼後，也可以搭配白木耳、蒟蒻、仙草或愛玉等食材，做成清爽甜湯。對想減少砂糖攝取的人來說，也是一種利用羅漢果自然甜味的方法。

3. 作為烹調與烘焙代糖

市面上的羅漢果萃取物或羅漢果代糖，也可以用於咖啡、茶飲、蛋糕、滷肉或燉煮料理，取代部分砂糖。

六、羅漢果每日建議攝取量

羅漢果目前沒有針對一般成人訂定統一的「每日建議攝取量」，如果是作為食品添加物使用的羅漢果萃取物，則可以參考安全性評估標準。

根據聯合國糧食及農業組織與世界衛生組織食品添加劑聯合專家委員會（JECFA）2026年的最新評估，羅漢果萃取物的暫定每日容許攝取量（ADI）為0～10毫克／公斤體重／天。以60公斤成人為例，換算後的暫定上限約為每日600毫克。

七、羅漢果什麼時候吃最好？

羅漢果沒有特別建議的食用時機。如果是想拿羅漢果取代砂糖，直接在飲料、甜點或料理中使用就可以；如果是想潤喉，則可以在喉嚨乾、長時間說話前後，適量飲用羅漢果茶。至於本身腸胃比較敏感的人，則建議避免一次喝太濃或太多，必要時可改成飯後飲用，觀察自己是否容易出現腸胃不適。

八、吃太多羅漢果會怎麼樣？羅漢果的副作用

羅漢果萃取物整體安全性良好，美國食品藥物管理局（FDA）也已有多項羅漢果萃取物取得一般公認安全（GRAS）相關認定。不過，即使是安全性較高的食品成分，若一次攝取過多，或本身腸胃較敏感，仍可能出現不舒服的情況：

• 輕微腹瀉
• 腸胃不適
• 過敏反應

九、什麼人不能吃羅漢果？

1. 脾胃虛寒、腸胃較敏感者

從中醫觀點來看，羅漢果味甘、性涼，若本身容易腹瀉、腹痛或手腳冰冷，一次喝太多、泡得太濃，可能較容易出現腸胃不舒服，建議少量嘗試即可。

2. 寒咳與冷感冒者

中醫通常會依咳嗽類型選擇不同食材。若屬於怕冷、流清鼻水、咳白色稀痰等偏「寒」的症狀，羅漢果未必適合自行大量食用。

3. 洗腎或嚴重腎臟病患

整顆果實熬煮的茶飲鉀離子較高，且市售代糖常搭配赤藻醣醇。如果正在洗腎、血鉀偏高或醫師有交代限制鉀攝取，飲用前最好先詢問醫師或腎臟病營養師。

十、羅漢果的禁忌與注意事項

1. 避免空腹且高濃度飲用：空腹時，其強烈的甜味與皂苷可能過度刺激胃酸分泌，造成胃部不適症狀。
2. 避免與其他涼性中藥材共煮：日常熬煮時，若同時加入過多大寒、大涼的食材，以中醫角度來看，容易損傷體內陽氣。
3. 注意市售代糖的「混合配方」：部分羅漢果代糖會混入麥芽糊精或蔗糖，這會破壞原本羅漢果苷穩定血糖的優勢，購買前務必仔細閱讀成分表。

關於羅漢果的常見問題 FAQ

羅漢果可以每天喝嗎？

可以，但建議適量飲用就好，不需要天天大量喝。羅漢果本身甜度高，如果只是泡成淡茶、偶爾當作潤喉飲品，一般成人通常沒有太大問題。

羅漢果加什麼可以治咳嗽？

羅漢果可以搭配枇杷葉、陳皮、麥門冬、胖大海等食材或中藥材，有助於潤喉止咳。

咳嗽有痰可以喝羅漢果嗎？

可以，但還是要看痰的狀況。從中醫傳統觀點來看，羅漢果味甘、性涼，比較常用於喉嚨乾痛、聲音沙啞、黃稠痰等偏燥熱型的咳嗽。如果是怕冷、流清鼻水、咳白色稀痰等偏「寒」的症狀，羅漢果就未必適合大量飲用。

羅漢果糖對身體有害嗎？

一般來說，適量食用羅漢果甜味劑安全性良好。羅漢果的甜味主要來自羅漢果苷，不是一般蔗糖，因此常被用來取代部分添加糖。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 感冒怎麼好的快?感冒吃什麼?補充4大營養快速緩解感冒症狀
• 甘草功效與禁忌詳解！除了撒芭樂，還能消炎、抗癌！？
• 接骨木莓是什麼？7大接骨木莓功效、建議劑量與副作用一次看
• 10款接骨木莓推薦品牌，接骨木莓功效、挑選指南

〈天然止咳神器羅漢果！羅漢果功效、禁忌一次看懂〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

白天太壓抑晚上大爆發：你不是沒有意志力

尤冠棠醫師分享，曾有一名38歲的女性個案平時飲食相當自律，早餐喝無糖豆漿、午餐吃健康餐，下午也盡量避免甜點。但一到晚上，特別是工作忙碌的日子，她總會在回家路上買鹹酥雞，有時還會坐在沙發上一包接著一包吃洋芋片。

更麻煩的是，吃完之後她會怪罪自己缺乏自制力，隔天刻意不吃早餐，試圖把前一晚的熱量補回來。結果到了晚上，她又同時面臨飢餓與壓力，再度陷入暴吃的惡性循環。

醫師指出，這正是臨床上常見的盲點：「很多人把問題全部歸在意志力，卻沒有回頭看看自己是否已經餓太久、白天限制過頭，或當下處於高壓與疲勞狀態。」

為什麼壓力大特別想吃高熱量？大腦獎賞機制惹的禍

2026年刊登於《Appetite》的一項隨機實驗將129名大學生分為擔憂誘發組與控制組，結果發現，被誘發擔憂的受試者吃下了更多的洋芋片與總食物量。不過尤冠棠醫師提醒，壓力大會吃更多還是毫無胃口，其實存在很大的個體差異，不能把一次的壓力進食直接等同於飲食疾患。

但為什麼壓力大時不會想吃燙青菜，反而特別渴望垃圾食物？

2018年《Cell Metabolism》的一項腦影像研究發現，同時含有脂肪與碳水化合物的食物，會引起較強的獎賞相關腦區反應。尤冠棠醫師解釋，這並不代表甜食或炸物會讓人上癮，更不能簡化成多巴胺爆表。比較精確的說法是，這類食物對大腦的獎賞價值較高，因此在疲勞、壓力或情緒低落時，更容易成為我們快速取得安慰與愉悅感的選擇。

「問題是，食物可能讓你暫時舒服，卻不一定真的把壓力處理掉。」實驗也發現，吃療癒食物後的情緒改善程度，未必優於其他食物，有時只是隨著時間經過，情緒自然緩和下來而已。

破解情緒性進食！先問自己3個問題

面對突然襲來的食慾，尤冠棠醫師特別提醒，不要急著把飢餓分成真的或假的。如果你中午只吃幾口飯，下午一路開會忙到晚上9點都沒吃正餐，這時候想吃東西就是明確的生理需求；但若你已經吃完晚餐，收到一封工作訊息後突然開始翻找零食，這就非常值得注意背後的情緒因素。

與其用網路上的測驗來判斷自己是不是假性飢餓，不如先靜下來問自己三件事：

1. 上一次正餐是什麼時候？
2. 剛剛有發生什麼事嗎？
3. 我現在是餓，還是想舒壓？

這三個問題的目的不是為了禁止自己吃東西，而是為了辨認清楚，自己究竟是哪一個需求沒有被好好照顧到。

拒絕越減越肥！停止「懲罰式節食」才能遠離壓力胖

發生情緒性進食後，多數人的第一反應是明天少吃一點，但這種做法反而會讓問題變得更複雜。

英國國家健康與照顧卓越研究院（NICE）的暴食症治療指引中明確建議，治療時必須建立規律的正餐與點心安排，避免因為太餓而增加暴食風險。對於已經有暴食傾向的人來說，刻意節食減重反而更容易誘發下一次的失控，最終演變成頑固的壓力胖。

尤冠棠醫師提醒，這不代表任何減重或飲食控制都不好，而是不要用「懲罰自己」的方式來回應偶爾的一次多吃。學會溫和地接納自己的狀態，維持規律飲食並找出壓力的真正源頭，才是打破暴食循環的長久之計。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 越努力越瘦不下來?醫揭壓力型肥胖真相:皮質醇失衡惹的禍!
• 168斷食減肥不想復胖？醫列優缺點、執行攻略必看！
• 苦瓜胜肽是什麼？7大苦瓜胜肽功效、副作用一次看！
• 益生菌功效可以減肥嗎？解決過敏、便秘的益生菌好處一次看

〈壓力大就想吃甜食？醫揭「情緒性進食」真相，當心懲罰式節食引發壓力胖！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

這種無法恢復的慢性疲勞感長期下來對身體造成了極大的負擔，對此或許會有人聽說過可以多攝取「芝麻素」來幫助、改善睡眠品質等情形，究竟這個「芝麻素」是什麼呢？

什麼是芝麻素？

芝麻富含脂肪、蛋白質、礦物質、維生素和膳食纖維。而芝麻素(Sesamin)是一種從芝麻種子和芝麻油中分離出來的天然植物物質，作為芝麻中脂溶性抗氧化群芝麻木酚素(Lignans)的主要營養素之一，其在芝麻中的含量通常只佔芝麻重量的0.5%～1.5%。

根據台灣衛生福利部的規範，芝麻素濃度必須要達到97％以上才能稱為「芝麻素」。反之，若芝麻素濃度未達97％則稱為「芝麻萃取物」。

4大芝麻素功效

如前方所提到，已知芝麻素具有抗氧化及降低發生CVD風險。除此之外對人體還有以下大益處：

1. 抗發炎作用

   芝麻素可抑制促炎細胞因子，從而減少細胞損傷、發揮抗炎作用。須特別注意，此處的抗炎是體內發炎，並不是外傷感染的發炎。

2. 改善睡眠品質

   芝麻素擁有強大的抗氧化作用，減緩自律神經失調的症狀、減緩精神疲勞與降低壓力對人體的影響，幫助改善睡眠品質。

3. 降低膽固醇

   芝麻素能夠降低腸道對食物中的膽固醇吸收和抑制膽固醇代謝的關鍵酵素活性，達到協助降低血膽固醇作用。

4. 降血壓

   芝麻素可幫助改善受損的內皮依賴性血管舒張反應，以達到幫助降血壓的效果。

多吃芝麻可以有同樣效果嗎？

前面提到，芝麻中的芝麻素含量通常只佔芝麻重量的0.5%～1.5%。換言之，要想單純透過食用大量芝麻攝取足夠的芝麻素營養，可說是相當困難。因此，還是建議大家可以直接選擇添加芝麻素的保健食品，以更有效地攝取芝麻素。

芝麻素保健食品怎麼選？教你把握5大原則

面對市面上琳瑯滿目的芝麻素保健產品，該如何做出明智的選擇呢？以下提供幾個選擇小秘訣，協助您找到適合自己的芝麻素保健產品。

芝麻素含量

建議選擇具有明確劑量標示的芝麻素保健產品。根據衛福部食藥署規定，每人每日最高攝取量「15毫克」 的芝麻素，以確保能達到相關效果。要留意的是，芝麻素並非攝取越多越好，過量食量可能反而對身體造成影響。

芝麻素產品熱量

每100公克的黑芝麻，熱量就有598卡，且含有豐富脂質，如果攝取過多可能造成肥胖，想靠直接食用芝麻攝取芝麻素的人須特別留意。而芝麻素為芝麻萃取物，由於已先去除大部分脂質，相較之下熱量沒那麼高，想降低熱量攝取人建議直接食用芝麻素保健食品。

不過是建議大家在選購時，注意產品是否有為了調整口味而添加了額外的添加物，如糖等，進而導致該保健食品的熱量升高。

複方成分加乘

除了足夠的芝麻素成分，亦可挑選含有其他多元配方的產品與芝麻素達到相互作用，常見的芝麻素複方成分有以下幾種：

合法生產、認證專利

建議優先選擇經過專業驗證、符合標準及規範且擁有專利證書的芝麻素保健產品，這樣可以更有效確保產品的品質與安全性。而在食用產品之前，也務必詳細閱讀產品標籤和說明書，以了解產品成分和用法。

價格經濟實惠

保健食品需要長時間食用才能看見效果，因此選擇適合自己、價格能夠負擔的產品，有助於持之以恆補充下去，看見實際的成效。

10大芝麻素推薦

​​大研生醫 好睡眠芝麻素GABA膠囊

(圖片來源：大研生醫官網)

每當夜晚來臨，你都難以入眠嗎？想提升休息效率，推薦你大研生醫芝麻素，由台美博士聯合打造，採用高達99%高濃度GABA、番紅花、芝麻素、洋甘菊萃取物等多種助眠成分，能幫助調節舒壓，達到穩定安穩入睡、增進夜間休息充電效能，同時調節生理機能，增進神經系統健康。

• 複方成分：GABA、番紅花、蘆筍萃取物、芝麻素、洋甘菊萃取物、維生素B6、B12與D、鎂、鈣等
• 芝麻素含量：15毫克
• 價格：1,500元／90粒
• 每日攝取量：每日3粒
• 適合對象：想提升睡眠品質、調節身體機能
• 購買連結：大研生醫網路商店
• 網友評價：「發現有吃了GABA膠囊後的夜晚就睡很熟，推薦給睡眠質量不好的人！」「吃了以後容易入睡，中途醒來後也很容易再入睡，整體來說非常滿意。」「原本睡眠品質不好，很難一覺到天亮，吃了好睡眠芝麻素，不再受失眠困擾。」

SUNTORY三得利 芝麻明EX

(圖片來源：SUNTORY三得利官網)

日本SUNTORY芝麻明由健康科學研究所研發，運用獨家萃取技術、精選3大成分，包含芝麻素、與芝麻明有極高相容性的玄米多酚，以及抗氧化的維生素E，讓保護營養確實抵達體內，有助睡眠與青春活力能量確實發揮作用，進而幫助維持健康有活力的好狀態。此外，膠囊採水滴狀設計，不卡喉嚨，適合不善吞食膠囊的朋友。

• 複方成分：玄米多酚、維生素E
• 芝麻素含量：8-12毫克
• 價格：1,600元／90粒
• 每日攝取量：每日3粒
• 適合對象：想睡得安穩、擁有好氣色、保有好體力
• 購買連結：三得利網路商店
• 網友評價：「小顆粒好吞服，可以有效改善睡眠問題。」「真的好用、吃下後30分鐘明顯睡意湧上，有感。」「買給長輩吃的，因為有效所以再次回購。」

三多 女性芝麻鎂複方錠

(圖片來源：三多SENTOSA官網)

三多芝麻鎂針對女性所設計，含有珍貴芝麻素、多樣複方成分，能讓平日忙碌、壓力大的上班族女性，在每日下班後入睡好眠，同時有助於維持醣類的正常代謝、具抗氧化作用，幫助維持良好狀態。

• 複方成分：鎂、鐵、維他命C與E、維他命B群等
• 芝麻素含量：35毫克
• 價格：399元／60粒
• 每日攝取量：每日2粒
• 適合對象：想入睡好眠、維持身體代謝功能
• 購買連結：三多官網
• 網友評價：「可幫助睡眠效果，睡覺較短安眠期的人可以試試。」「有點大顆，不太好吞服。」「目前吃過最有感的助眠商品，便宜又有效。」

白蘭氏 五味子芝麻錠

(圖片來源：白蘭氏官網)

白蘭氏芝麻錠採雙重草本濃縮精華配方，含有珍貴芝麻素幫助入睡、特選草本五味子調整生理機能，讓你在夜裡能充分休息，白天擁有充沛的體力，由內而外的養護，提升代謝、氣色自然好。要留意的是，本產品含有乳糖，若有乳糖不耐症需要避免食用。

• 複方成分：五味子萃取物、維生素E
• 芝麻素含量：11.06毫克
• 價格：680元／60粒
• 每日攝取量：每日2粒
• 適合對象：想提升代謝、提升睡眠品質
• 購買連結：白蘭氏官網
• 網友評價：「媽媽吃得很好，覺得吃完睡眠品質有比較好。」「幫助睡眠有用，品質又好，吃了保健身體。」「白蘭氏品牌值得信賴，但價錢上希望能再優惠。」

SUNTORY三得利 魚油DHA＆EPA＋芝麻明E

(圖片來源：三得利官網)

DHA芝麻明為日本DHA類保健食品連續15年銷售冠軍，獲得台日愛用者好評，結合DHA、EPA和芝麻素，成分單純，除了將營養更有效傳遞，幫助入睡、維持青春活力外，還能提升代謝循環、支援清晰靈活，讓你維持良好狀態，適合中高齡族群。

• 複方成分：維生素E、魚油(含DHA＆EPA)
• 芝麻素含量：10毫克
• 價格：2,100元／120粒
• 每日攝取量：每日4粒
• 適合對象：想提升睡眠品質、保持清晰狀態
• 購買連結：三得利網路商店
• 網友評價：「已經回購多次了，可以改善睡眠。」「這款產品長期食用可以改善年長者的睡眠品質。」「魚油無特殊明顯腥味，但大顆，在吞嚥上會有不舒服感。」

BHK’s 夜萃EX素食膠囊

(圖片來源：BHK’s官網)

想補充芝麻素，卻苦尋素食配方的你，不妨參考BHK’s夜萃EX素食膠囊，具多樣複方成分與獨家中西合併配方，包含幫助休息的色胺酸、有助增進神經系統健康的維生素E、B6、B12等，能夠幫助身心放鬆、調節入睡品質。

• 複方成分：色胺酸、酸棗仁萃取物、GABA、穀維素、芝麻萃取物、維生素E、B6與B12等
• 芝麻素含量：含量無標示
• 價格：690元／60粒
• 每日攝取量：每日1粒
• 適合對象：想改善難入睡問題、維持身體機能
• 購買連結：BHK’s官網
• 網友評價：「吃了精神有稍微比較好，睡覺有稍微改善睡不好部分。」「吃了之後讓我每夜都非常入睡，不用再擔心晚上睡不著。」「素食者的優良保健食品很值得。」

統欣 酵力覺醒有酵芝麻素

(圖片來源：統欣生物科技官網)

統欣芝麻素添加了幫助入睡的芝麻素萃取物，還含有日本專利穀維素、GABA，以及能增進皮膚與黏膜健康的維生素H，有助於舒緩情緒、維持代謝能量，讓你好眠入睡、維持人體良好狀態，適合熟齡婦女與上班族來食用。

• 複方成分：穀維素、GABA、維生素H
• 芝麻素含量：9毫克
• 價格：980元／30粒
• 每日攝取量：每日1-2粒
• 適合對象：想補充營養、提升代謝能力、改善睡眠
• 購買連結：統欣生物科技官網
• 網友評價：「吃了以後睡得很安穩，減少做夢發生。」「總是因為工作壓力大而睡不好，早上精神也很差，現在改善很多。」「產品平價又吃了有感。」

活沛多 蜂王乳芝麻美E錠

(圖片來源：屈臣氏Watsons蝦皮商城)

台灣生產製造的NutriPlus活沛多蜂王乳芝麻美E錠，含有蜂王乳萃取(癸西酸)、專利芝麻素萃取，以及多重複方成分，能夠幫助睡眠、調整生理機能，協助身體維持良好狀態。但產品內含牛奶製品，不適合相關過敏體質者食用。

• 複方成分：蜂王乳粉、檸檬酸鈣、微結晶狀α-纖維素、亞麻仁萃取物、維生素E、硬脂酸鎂、維生素D3
• 芝麻素含量：12毫克
• 價格：499元／60粒
• 每日攝取量：每日2粒
• 適合對象：想提升睡眠品質、維持青春美麗
• 購買連結：屈臣氏網路商店
• 網友評價：「家人吃了覺得睡眠狀況真的有改善。」「吃了幾罐，幫助睡眠的效果一直都覺得不錯。」「價格親民，吃了效果好。」

永信 HAC活力五味子錠

(圖片來源：永信藥品HAC健康生活館官網)

永信芝麻素活力五味子錠為國家護肝認證，含有五味子、芝麻、薑黃萃取物成分，並增加維生素B6與維生素E等，5合1超完整配方，幫助維持身體良好狀態，適合忙碌的上班族，平時補充調整體質、維持身體機能。

• 複方成分：五味子、芝麻、薑黃萃取物、維生素B6與E
• 芝麻素含量：5.1-6.9毫克
• 價格：1,105元／104粒
• 每日攝取量：每日2粒
• 適合對象：想調整體質、增加體力
• 購買連結：永信官網
• 網友評價：「永信藥品出品，品質有保障。」「錠狀也不會過大，好吞服。」「目前吃下來精神有變得比較好。」

你滋美得 芝麻素＋蝦紅素

(圖片來源：你滋美得官網)

Nutrimate你滋美得芝麻素含有芝麻素、維生素E，同時添加珍貴的蝦紅素、月見草油成分，能幫助入睡、調節體質、維持新陳代謝之外，還能協助維持身體良好狀態、保持青春美麗，適合女性食用，創造自身的美妍力。

• 複方成分：維生素E、蝦紅素、月見草油
• 芝麻素含量：10.8毫克
• 價格：1,050元／30粒
• 每日攝取量：每日1-2粒
• 適合對象：想提升睡眠品質、養顏美容
• 購買連結：你滋美得官網
• 網友評價：「朋友介紹，吃完真的對睡眠有幫助，起床精神好。」「價格很平民化，睡眠也有改善。」「能讓睡眠變好，隔天精神滿滿有活力。」

芝麻素怎麼吃？

除了芝麻以外，還有其他食物含有芝麻素，例如：

• 胡椒
• 山茶花
• 亞麻仁籽
• 葵花籽

然而，如果我們要從天然食物中攝取到足量且足夠的芝麻素，就必須要吃到非常大量的食物才有辦法達到有效量。因此，如果想要攝取足夠的芝麻素，會建議可以直接食用含有芝麻素的保健食品。

另外，透過從保健食品攝取還可以更精確了解自己攝取了多少芝麻素。而根據衛福部食藥署的規定，每個人每天的建議攝取芝麻素劑量為「15毫克」，以幫助獲得芝麻素的益處，同時不會對身體造成任何不必要的負擔。

芝麻素什麼時候吃？

芝麻素是一種不限制食用時間、可以隨時攝取的保健食品。

然而，芝麻素常被用於製作與舒緩情緒和助眠相關的複方保健食品，其中包含GABA、色胺酸和維生素等成分。如果是選擇食用這些產品的話，藥師林東慶建議在睡前1-2小時左右食用，並減少使用3C產品等影響睡眠的活動，以最大程度地發揮效果。

誰不適合吃芝麻素？

芝麻素是一種安全的天然成分，不過由於芝麻屬於常見的過敏原之一，若是對核桃、堅果類過敏的族群，應該避免食用或在食用前諮詢醫生。此外，在食用後出現過敏反應，如紅腫、發癢等症狀，應立即停止食用並就醫。

而若是正在服用藥物或有特殊健康問題的族群，也請務必在攝取芝麻素或任何保健食品之前，諮詢醫生或其他專業人士的建議。

以上便是芝麻素推薦產品資訊，希望有幫助民眾們更瞭解市售的芝麻素產品，解決芝麻素怎麼選的疑惑。資訊和圖片來源為各大產品的官方網站，僅供參考。

延伸閱讀：

膠原蛋白推薦Top16！專家分享吃法、功效、挑選守則

色胺酸是什麼？色胺酸攝取量、何時吃、色胺酸食物排名一次看！

參考資料：

1. Bioactive lignans from sesame （Sesamum indicum L.）: evaluation of their antioxidant and antibacterial effects for food applications.C. Mahendra Kumar,Sridevi Annapurna Singh.Published online 2014 Apr 15.
2. Kuo TN, Lin CS, Li GD, Kuo CY, Kao SH. Sesamin inhibits cervical cancer cell proliferation by promoting p53/PTEN-mediated apoptosis. Int J Med Sci 2020; 17(15):2292-2298. doi:10.7150/ijms.48955. https://www.medsci.org/v17p2292.htm
3. Sesame （Sesamum indicum L.）: A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications.Panpan Wei,Fenglan Zhao,Zhen Wang,Qibao Wang,Xiaoyun Chai,Guige Hou,Qingguo Meng.Published online 2022 Sep 30
4. Sesame Lignans and Vitamin E Supplementation Improve Subjective Statuses and Anti-Oxidative Capacity in Healthy Humans With Feelings of Daily Fatigue.Daisuke Takemoto,Yoko Yasutake,Namino Tomimori,Yoshiko Ono,Hiroshi Shibata,Junichi Hayashi.Published online 2015 Mar 25
5. The Effects of Sesamin Supplementation on Obesity, Blood Pressure, and Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.Yiting Sun, Jingyi Ren, Siqi Zhu, Zhenao Zhang, Zihao Guo, Jiaqi An, Bowen Yin,Yuxia Ma. 04 March 2022

〈【2026】芝麻素推薦10大品牌，芝麻素功效、挑選方法一次看！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

ㄧ、山桑子是什麼？山桑子就是藍莓嗎？

山桑子（英文：Bilberry）是一種常見於歐洲北部、美國北部及加拿大等地區的漿果植物屬於杜鵑花科植物，也因為外型和藍莓相似，因此常被稱為「歐洲藍莓」。過去山桑子曾被用於視力、血糖及心血管健康等傳統用途，現在則較常以萃取物形式添加於保健食品中。

不過，山桑子其實不是我們平常吃的藍莓。兩者雖然同屬杜鵑花科，外觀也十分相似，但仍是不同植物。山桑子含水量約85%，並含有錳、酚酸、維生素C、維生素K等營養素，其中最受到關注的就是豐富的花青素。

研究指出，山桑子中可含有多種花青素，包括飛燕草素、矢車菊素等。花青素具有抗氧化特性，因此山桑子也常被運用在與眼睛保養、循環及抗氧化相關的營養補充品中。

二、山桑子的營養價值

別看山桑子小小一顆，裡面其實藏著不少營養成分，其中最受到關注的就是花青素與多酚類化合物。除此之外，也含有維生素、膳食纖維與多種礦物質，這些營養素都能在人體中發揮不同作用。

• 花青素：山桑子的花青素含量約為一般藍莓的2~3倍，並含有多種不同的花青素苷，是山桑子重要的抗氧化成分之一[5]。
• 多酚類化合物：含有槲皮素、兒茶素等植物多酚，具有抗氧化特性，有助於維持生理機能。
• 維生素C：有助於膠原蛋白形成，也具有抗氧化作用，幫助維持身體正常防護機能。
• 脂溶性維生素：含有維生素A、E，能幫助維持皮膚與黏膜健康。
• 膳食纖維：有助於促進腸道蠕動，維持消化道機能。
• 礦物質：含有鉀、鈣、鎂等多種礦物質，參與人體多項正常生理功能。

其中，真正讓山桑子在眼睛保健領域受到關注的，還是它豐富的花青素。接下來就進一步看看，這些成分可能帶來哪些山桑子功效。

三、山桑子的功效好處？常見5大山桑子功效

山桑子功效1、緩解眼部疲勞、維持眼睛健康

說到山桑子與眼睛，還有一個很有趣的故事。相傳二戰時期英國皇家空軍飛行員會吃山桑子，以提升夜間視力，雖此紀錄仍有待考察，但後續仍有不少研究證實，山桑子對維持於眼睛健康的影響。

山桑子對於眼睛疲勞的研究很值得關注。一項隨機雙盲安慰劑對照研究，讓長時間使用電腦、容易眼睛疲勞的上班族每日補充480毫克山桑子萃取物，持續8週後發現，部分眼睛疲勞、眼睛疼痛、沉重感及異物感都有改善。

另外，早期針對40名軍用飛行員的研究也發現，飛行前補充400毫克山桑子花青素後，眩光造成的殘像與主觀視覺疲勞有所減少。

山桑子功效2、抗氧化和抗發炎

山桑子之所以受到這麼多研究關注，和它豐富的花青素、多酚脫不了關係。這些植化素具有抗氧化能力，可以幫助對抗自由基與氧化壓力，也可能參與人體發炎反應的調節。

一項針對具有代謝症候群特徵成人的隨機對照研究發現，每日攝取相當於400克新鮮山桑子的飲食後，部分發炎指標呈下降趨勢，整體發炎評分也比對照組改善。

山桑子功效3、維持血糖穩定

花青素除了抗氧化，也被認為可能參與葡萄糖與胰島素代謝，因此山桑子在血糖控制方面也累積了一些研究。

一項針對47名具有代謝症候群成人的研究，讓其中一組攝取富含山桑子的飲食8週，結果發現山桑子攝取後增加的代謝物「馬尿酸（hippuric acid）」，與較好的空腹血糖及胰島素分泌表現具有相關性。

另外，也有小型人體研究發現，單次補充標準化山桑子萃取物可能影響第二型糖尿病患者餐後的血糖反應。

山桑子功效4、有助於心血管健康

山桑子的多酚與花青素也被研究是否能影響血脂、血管與血小板功能。

一項針對心肌梗塞患者的小型臨床研究，讓患者在標準治療之外，每日補充凍乾山桑子粉8週，結果發現運動步行距離及部分氧化LDL指標有所改善，但總膽固醇及LDL膽固醇並沒有明顯差異。

山桑子功效5、有助情緒調節

比較讓人意外的是，近年也有研究開始探討山桑子和情緒、認知之間的關係。

2025年的一項研究發現，山桑子萃取物在細胞與體外實驗中，可能影響GABA-T、MAO-A與AChE等與神經傳導相關的酵素；同一研究也進行了33人的隨機雙盲安慰劑對照初步試驗，受試者每日補充320毫克標準化山桑子萃取物4週後，部分緊張、低落及困惑等情緒評分有所改善。

四、山桑子、花青素、葉黃素的差異

說到眼睛保養，很多人會把山桑子、花青素、葉黃素放在一起比較，但其實三者並不是同一類成分。簡單來說，山桑子是一種植物，花青素是山桑子等深色蔬果中的植化素，而葉黃素則屬於類胡蘿蔔素，三者在來源與作用方向上都有所不同。

如果你經常長時間盯電腦、滑手機，山桑子與花青素比較常被研究於眼睛疲勞、視覺適應與抗氧化；葉黃素則會累積在眼睛黃斑部，是維持黃斑部健康的重要營養素。以下整理三者差異：

五、山桑子推薦哪些人吃？

山桑子富含花青素，相關研究多集中在眼睛疲勞、視覺適應與抗氧化等方向，因此特別適合平常用眼時間長、想加強眼睛保養的人。以下4類族群可以多加留意：

1. 長時間看螢幕的上班族

現代上班族每天緊盯電腦處理公事，容易因為過度用眼而感到乾澀與疲勞。山桑子富含高濃度花青素，具備強大的抗氧化作用，能幫助舒緩眼部緊繃感。

2. 3C重度使用者

無論是熱愛追劇、打手遊，還是手機不離身，長時間看螢幕容易因眨眼次數減少、長時間近距離用眼等因素，出現乾澀、疲勞等不適。補充山桑子能幫助緩解雙眼酸澀不適，減輕電子產品帶來的視力負擔。

3. 備考學生與長時間閱讀者

準備考試、閱讀或寫報告時，眼睛經常需要長時間維持近距離對焦，很容易到了晚上就開始感覺痠澀疲勞。山桑子的花青素具有抗氧化特性，相關研究也曾探討其對視覺疲勞與眩光後視覺恢復的影響，適合長時間用眼的學生族群。

4. 銀髮族與長輩眼睛保養

隨著年齡增加，眼睛也會受到老化與氧化壓力影響，因此中高齡族群更需要注意日常眼睛保養。山桑子富含花青素及多酚等抗氧化成分，可作為日常飲食之外的營養補充。

六、山桑子一天要吃多少？山桑子每日建議攝取量

山桑子目前並沒有統一的每日建議攝取量，實際要吃多少，還是要看產品使用的是新鮮果實、乾燥果實，還是濃縮萃取物。根據國外資料，市售山桑子萃取物常會標準化為約25%花青素苷元，相當於約36%花青素，但不同原料與萃取方式仍可能有所差異。

以研究與相關資料來看，山桑子萃取物常見的每日補充量約為160～480毫克，乾燥果實則約為20～60公克。不過，光看山桑子幾毫克其實還不夠，因為真正影響補充量的還包括花青素濃度。因此挑選山桑子保健食品時，建議同時確認山桑子萃取物含量、標準化比例與實際花青素含量。

七、山桑子什麼時候吃最好？

山桑子目前沒有公認的最佳食用時間，空腹、飯前或飯後都可以食用，重點還是在於依照產品建議劑量持續補充，不需要特別追求某個時段。

如果本身腸胃比較敏感，建議可以改在飯後食用，較不容易造成腸胃不適；若山桑子保健食品中還搭配葉黃素、玉米黃素、魚油等脂溶性營養成分，也較適合隨餐或飯後一起補充，有助於脂溶性營養素吸收。

八、山桑子有副作用嗎？

一般來說，山桑子果實萃取物依建議量補充時，通常耐受度良好，副作用多半較輕微。不過，少部分對植物成分較敏感的人，仍可能出現以下不適：

• 胃部不舒服
• 脹氣
• 噁心

九、什麼人不能吃山桑子？

1. 正在服用抗凝血藥物者

山桑子中的花青素可能影響血小板與凝血功能，目前也曾有山桑子搭配抗凝血藥物後出現出血的個案報告。因此，如果正在使用Warfarin等抗凝血藥、阿斯匹靈或其他抗血小板藥物，不建議自行補充高劑量山桑子萃取物，食用前應先詢問醫師，以免增加出血風險。

2. 即將進行手術或拔牙者

因為山桑子可能影響凝血功能，如果近期要接受手術、侵入性治療或拔牙，記得主動告知醫師目前正在食用的山桑子保健食品。

3. 正在服用降血糖藥的糖尿病患者

部分人體研究發現，山桑子可能影響餐後血糖與胰島素反應，因此本身有糖尿病、正在使用胰島素或降血糖藥物的人，就要特別留意。目前還不能確定一般劑量的山桑子一定會造成低血糖，但如果同時使用降血糖藥物，仍建議補充前先詢問醫師，並留意血糖變化，不要自行以山桑子取代原本的糖尿病治療。

4. 嚴重腸胃潰瘍或腸胃敏感者

山桑子果實中含有天然的單寧酸成分，對於腸胃極度敏感或是本身患有嚴重腸胃潰瘍的人來說，可能會對胃部造成刺激，進而引起輕度噁心或腹部不適等消化道反應。

十、山桑子的禁忌與注意事項

• 留意複方成分的食用方式：如果產品同時含有葉黃素、魚油、維生素A等脂溶性成分，可以安排隨餐或飯後補充，有助於脂溶性營養素吸收。
• 依產品建議量補充：目前沒有足夠證據證明山桑子一定需要分次食用，因此建議依產品標示補充即可，不需要刻意拆成多次。
• 使用抗凝血藥物者先詢問醫師：山桑子中的花青素可能影響凝血相關作用，若正在使用抗凝血或抗血小板藥物，補充高濃度山桑子萃取物前建議先詢問醫師或藥師。
• 使用降血糖藥物者需留意：部分研究顯示山桑子萃取物可能影響餐後血糖反應，因此正在使用胰島素或降血糖藥物者，補充前建議先詢問醫師，並留意血糖變化。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 護眼吃葉黃素真的有效嗎？專家公布葉黃素護眼5益處
• 15款葉黃素推薦評比｜葉黃素功效、挑選原則一次看
• 游離型葉黃素推薦整理，選購葉黃素必看的產品分析！
• 花青素的功效？與前花青素有何不同？好處、食物來源、副作用一次說明
• 深海魚油好處多！怎麼吃才有效？掌握挑選四大關鍵

〈山桑子對眼睛的好處？5大山桑子功效、副作用一次看懂〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、藻油是什麼？

藻油是從微藻中萃取出的油脂，也是DHA、EPA等Omega-3脂肪酸的來源之一。市面上的藻油多以DHA為主，也有同時含有DHA與EPA的產品，實際比例會依藻種、原料與製程而有所不同。對不吃魚、茹素或不喜歡魚腥味的人來說，藻油提供了另一種補充Omega-3的選擇。

那藻油和魚油有什麼關係？其實微藻是海洋食物鏈中Omega-3的重要來源，魚類再透過食物鏈攝取並累積DHA與EPA。近年研究也發現，從微藻取得的DHA與EPA能被人體有效吸收，生體可用率可與魚油來源相近。因此，不一定要透過魚油，也能直接從微藻取得這些Omega-3脂肪酸。

藻油另一個特色是不需要直接捕撈魚類，微藻可以在控制環境下培養，因此能降低對海洋漁業資源的依賴。至於營養成分，DHA屬於長鏈Omega-3脂肪酸，也是大腦與視網膜細胞膜的重要組成成分；部分藻油也會提供EPA。不過，不同藻油的DHA、EPA含量差異很大，挑選時還是要直接看產品標示的實際含量。

二、藻油的功效好處？常見5大藻油功效

藻油功效1、提供孕期與哺乳期所需DHA

懷孕期間，DHA是胎兒腦部與視網膜發育的重要營養素，因此孕婦平時除了從魚類攝取，也可以透過藻油補充DHA。研究顯示，孕期攝取足夠的Omega-3脂肪酸，除了提供胎兒發育所需的營養，也可能與較低的早產風險及些微增加出生體重有關。

到了哺乳期，媽媽攝取的DHA也會影響母乳中的DHA含量。一項針對非常早產兒媽媽的臨床研究發現，每日補充富含DHA的藻油後，母乳中的DHA比例明顯提高。因此，對平常較少吃魚、吃素或不喜歡魚腥味的孕婦與哺乳媽媽來說，藻油也是補充DHA的來源之一。

藻油功效2、維持大腦所需DHA

DHA是大腦細胞膜的重要組成成分，尤其在胎兒與嬰幼兒時期，大腦和神經系統快速發育，對DHA的需求也相對重要。研究指出，胎兒在懷孕第三期會快速累積DHA，而出生後的前幾年也仍是腦部持續發育的重要階段。

一項2024年的研究回顧也指出，DHA除了直接參與神經系統發育，近年也開始探討它與腸道菌相、腸腦軸之間的關係，可能進一步影響大腦發育。

藻油功效3、守護眼睛健康

眼睛也是很需要DHA的器官。DHA大量存在於視網膜，是維持視網膜正常結構與功能的重要脂肪酸。因此，對平常較少吃魚的人來說，藻油可以作為日常補充DHA的來源之一。

另外，部分藻類本身還含有類胡蘿蔔素、多酚等抗氧化成分，能保護重要的視網膜細胞免受氧化侵害。同時，Omega-3脂肪酸也能抗發炎、舒緩眼部乾燥，降低糖尿病視網膜病變、青光眼與乾眼症等疾病的發生風險。

藻油功效4、維持認知健康，預防阿茲海默症

DHA是腦部主要的Omega-3脂肪酸之一，與神經細胞膜結構及神經系統正常運作有關，因此隨著年齡增加，攝取足夠DHA也常被視為維持認知健康的一環。

過去研究觀察到，血液中DHA濃度較低可能與阿茲海默症及認知功能下降有關。2023年的一項研究也觀察到，補充DHA與較低的失智症及阿茲海默症風險有關，其中失智症風險降低約27%，阿茲海默症風險降低約24%。

藻油功效5、維持心血管健康

Omega-3脂肪酸一直是心血管保養常被研究的營養素，其中DHA也扮演重要角色。2025年的研究發現，體內DHA濃度較高的人，發生心血管疾病的風險相對較低，顯示DHA可能與心血管健康具有一定關聯。

另外，2024年的研究也指出，補充DHA可能有助於調節三酸甘油酯、血壓與總膽固醇，並與胰島素敏感性及體內發炎指標的改善有關。對平常較少吃魚的人來說，藻油可以作為補充DHA的來源之一，搭配均衡飲食與規律運動，一起做好日常心血管保養。

三、為什麼要補充藻油？藻油的優點缺點分析

藻油萃取自人工培育的微藻，位於食物鏈底層，因此能避免深海魚類可能累積的重金屬等海洋毒素，加上氣味天然清淡，對於孕婦是較為友善的營養來源。此外，藻油與魚油在營養上也有其差異：

＊市售藻油大多以 DHA 為主，但也有同時含 DHA 與 EPA 的產品，購買前請確認標示與實際含量。

四、藻油推薦哪些人吃？

1. 孕期與哺乳期媽媽

DHA是胎兒腦部與視網膜發育的重要營養素，也是孕期常被關注的營養之一。如果平常較少吃魚，可以透過藻油補充DHA；到了哺乳期，媽媽攝取的DHA也會影響母乳中的DHA含量。另外，藻油通常沒有明顯魚腥味，對孕期容易對氣味敏感的人來說也比較容易接受。

2. 素食者

藻油直接從微藻取得DHA，不需要透過魚類，是素食者補充Omega-3很方便的來源。不過，如果是全素者，除了看藻油來源，也要確認膠囊及其他添加成分是否為植物性。

3. 孩童與考生

DHA是大腦與視網膜的重要脂肪酸，成長階段也需要攝取足夠的DHA。如果孩子平常不愛吃魚或魚類攝取較少，可以從飲食或藻油補充DHA，作為成長期的營養來源之一。

4. 外食族

忙碌外食族不一定有機會經常吃到鮭魚、鯖魚等富含Omega-3的魚類。如果平常魚類攝取較少，可以透過藻油補充DHA，補足日常飲食中比較容易忽略的Omega-3來源。

5. 銀髮族

DHA是大腦與視網膜細胞膜的重要組成成分，熟齡後也需要注意Omega-3的攝取。如果平常吃魚量不多，藻油可以作為日常補充DHA的選擇之一，搭配均衡飲食與規律活動，做好熟齡營養保養。

五、藻油每日建議攝取量

根據衛福部食藥署建議，一般人每日Omega-3補充品攝取量，不可超過2公克。

孕婦建議每日飲食中應包含200~300毫克DHA，以維持胎兒大腦與視力的成長。而部分國際機構建議孕期可達300毫克。

六、藻油什麼時候吃最好？

藻油中的DHA、EPA屬於脂肪酸，和正餐一起食用通常更方便吸收，因此可以安排在早餐、午餐或晚餐隨餐補充，不需要特別限定某個時間。比起一定要「什麼時候吃」，更重要的是固定補充，並依照產品標示的建議食用量攝取。

如果是孕期與哺乳期，更需要留意DHA是否攝取足夠。多個國際營養建議會以成人每日約250毫克EPA＋DHA為基礎，孕期與哺乳期再增加約100～200毫克DHA；實際換算下來，孕哺期常見會以每日約200～300毫克DHA作為補充參考。不同飲食狀況與產品配方仍有差異，可依平時魚類攝取量與醫師、營養師建議調整。

• 備孕期：平時就可以開始留意DHA攝取，從魚類或藻油等來源補充，提早建立均衡的Omega-3攝取習慣。
• 懷孕期：DHA是胎兒腦部與視網膜發育的重要營養素，尤其懷孕後期胎兒會快速累積DHA，因此孕期都應持續留意攝取是否足夠。
• 哺乳期：媽媽攝取的DHA會影響母乳中的DHA含量，因此哺乳期間也可以持續從飲食或藻油補充DHA。

七、藻油有副作用嗎？

基本上，藻油只要適量食用，並不會對身體造成明顯副作用。不過因個人體質差異，若出現以下不適症狀，則應立即停止補充，必要時尋求專業醫師協助：

• 腸胃不適（如噁心、胃部不適）
• 過敏反應（如皮膚紅疹、搔癢）
• 影響凝血功能

八、哪些人補充藻油前要先詢問醫師？

藻油對多數人來說可以作為日常DHA、EPA的補充來源，不過若正在使用特定藥物，或本身有凝血相關疾病，食用前仍建議先詢問醫師或藥師。

1. 正在使用抗凝血或抗血小板藥物者

如果正在使用華法林（Warfarin）等抗凝血藥物，或阿斯匹靈（Aspirin）等抗血小板藥物，補充含EPA、DHA的藻油前建議先詢問醫師。Omega-3可能影響血小板凝集，但一般補充劑量是否會明顯增加出血風險，目前研究並沒有一致結論。

2. 凝血功能異常者

若有血友病、血小板低下或其他凝血功能異常，由於本身就有較高的出血風險，補充藻油前應先由醫師評估是否適合，以及每日攝取量。

3. 近期要接受手術或侵入性治療者

如果近期要進行手術、拔牙或其他侵入性治療，不需要自行認定藻油一定要停用1～2週。不同手術、藻油劑量與個人用藥狀況不同，建議術前主動告知醫師目前正在補充的保健食品，再依醫療人員建議決定是否需要暫停。

4. 對產品成分過敏者

藻油是由微藻製成，但產品中還可能含有膠囊成分、香料或其他複方原料。若曾對相關成分出現過敏反應，食用前應仔細查看產品標示；食用後若出現紅疹、搔癢、呼吸不適等症狀，應停止食用並就醫。

九、藻油的禁忌與注意事項

1. 依產品標示妥善保存：藻油中的DHA、EPA較容易受到高溫、光線與氧氣影響而氧化，因此應避免放在高溫或陽光直射處，開封後也要依照產品標示保存。
2. 建議隨餐或飯後補充：DHA、EPA屬於脂肪酸，與含有適量脂肪的餐點一起食用，有助於身體吸收。比起特別避開某些食物，更重要的是養成固定補充的習慣。
3. 使用抑制脂肪吸收藥物者先詢問醫師：例如orlistat會降低腸道對脂肪的吸收，也可能影響脂溶性營養素與脂肪酸的吸收，若正在使用相關藥物，補充藻油前可先詢問醫師或藥師。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 葉酸功效是什麼？要吃多少？專家列葉酸食物和聰明補法
• 懷孕多久驗的出來？驗孕時間與方式說明！
• 甘氨酸亞鐵是什麼？10款甘氨酸亞鐵推薦評比和挑選指南
• 16款B群推薦評比｜B群功效、挑選原則一次看

〈懷孕要吃藻油？5大藻油功效總整理，怎麼吃、副作用一次看懂〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

尤醫師分享近期的一名個案，一位 40 歲的科技業主管手機備忘錄裡密密麻麻記著每天要吃的保健品，一天總計超過十顆。但他依然長期失眠、白天精神不濟且情緒容易暴躁。醫師直言，他不是不重視健康，而是太重視了，以至於陷入了嚴重的健康焦慮。

資訊爆炸時代，你也因為養生變焦慮了嗎？

現代人重視健康本是好事，但隨著社群網路充斥著大量保健產品的推銷資訊，再不吃就老了這類訊息鋪天蓋地，反而讓許多人心生恐懼，不斷懷疑自己是不是還少吃了什麼。

這種心態正是健康焦慮的起點。許多人不知不覺把健康與不斷補充劃上等號，疲勞時補 B群，睡不好補鎂，專注力下降就吞魚油。養生變成了一場永遠沒有終點的追逐，甚至導致保健食品吃太多，反而增加了心理負擔與身體的代謝壓力。

為什麼保健食品吃太多，身體還是覺得累？

尤醫師以經典的木桶理論來比喻人體狀態，一個木桶能裝多少水，取決於最短的那塊木板。身體狀態也是如此，決定一個人精神、情緒與活力的關鍵，往往不是你照顧得很好的部分，而是被你忽略的弱項。

決定身體狀態的關鍵木板，通常包含以下四塊：

• 睡眠品質
• 壓力荷爾蒙
• 身體發炎狀態
• 日夜節律

只要其中一塊木板太短，健康這桶水就注定裝不滿。這時候如果沒有對症下藥，保健食品吃太多也只是在補其他無關緊要的板塊，根本補不到最短的那塊，疲勞感自然無法消除。

盲目補充之前，先找出真正缺的是什麼

現代人最大的養生誤區，就是在問題還沒搞清楚之前就開始大量補充。尤醫師強調，多數營養素都是缺了補才有用，若體內原本就不缺，多吃不僅無益，部分脂溶性維生素或礦物質甚至可能因為過量囤積，增加額外的健康風險。

因此，面對疲勞與身心不適，正確的順序應該是：

1. 觀察自身症狀，先暫停盲目吞食各類保健品。
2. 尋求專業評估與科學檢測，例如透過自律神經檢測、壓力荷爾蒙分析、發炎指標等功能醫學評估來找原因。
3. 把最短的那塊木板找出來，最後才進行精準的營養補充與生活型態調整。

健康從來不是一場無止境的補充競賽。跳脫健康焦慮的陷阱，找到影響身心狀態的核心問題，才是真正找回活力的關鍵。

＊整理自身心科醫師尤冠棠。

〈吞十顆保健品還是累？醫揭現代人陷入健康焦慮，保健食品吃太多恐無效〉這篇文章最早發佈於《健康010》。