維生素B群在維持健康狀態中是很重要的營養素，對我們正常細胞生長、新陳代謝和神經功能都非常重要。維生素B群存在於各種天然的食物中，如果在均衡飲食下，攝取足夠的蔬菜水果、牛奶與全穀雜糧類，通常維生素B群不致缺乏，但因現在人多外食、少蔬果，因此的確會有攝取不足的情形。
維生素B群介紹
維生素B群，其實是一群維生素B的統稱，這個大家族中有B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7(生物素)、B9（葉酸）、B12等多種維生素B的集合。
維生素B群為一水溶性維生素群，無法透過人體自行合成而須從飲食中獲取，主要參與體內多種生理生化反謝的過程，通常做為輔酶來幫助反應的過程。
維生素B1，硫胺素（Thiamin）
在體內對於葡萄糖代謝的過程中扮演重要的角色，在碳水化合物和支鏈胺基酸的代謝中做為輔酶，因此在能量代謝中為非常重要的營養素。 B1能幫助維持正常的食慾，以及神經系統的正常功能，若出現維生素B1缺乏可能導致腳氣病。
維生素B2，核黃素（Riboflavin）
擔任多種氧化和還原反應中的輔酶作用，並與代謝能量以及胺基酸轉換的反應有關，能幫助生長和發育及維持細胞功能。 維生素B2缺乏可能導致唇裂、口角炎、皮炎、黏膜結痂。
維生素B3，菸鹼酸（Niacin）
主要參與能量產生、酵素功能。能幫助消化以及維持正常食慾，也與皮膚和神經功能有關。 缺乏維生素B3可能導致癩皮病（症狀為皮炎、腹瀉和癡呆）。
維生素B5，泛酸（Pantothenic acid）
對於能量的產生、體內激素的合成以及脂肪、蛋白質和碳水化合物的代謝很重要。 維生素B5缺乏的情況很少發生，但如果發生，通常同時伴隨其他營養素的缺乏症，症狀通常表現為疲勞、睡眠障礙、協調性受損、易怒、體位性低血壓、勞累、上腹不適伴隨厭食、便秘和噁心，以及手腳麻木和刺痛。
維生素B6，吡哆醇（Pyridoxine）
幫助合成神經傳導物質，以及為形成髓鞘所必需的營養素，也能幫助製造新的紅血球細胞。 維生素B6缺乏通常也與其他維生素B群共同缺乏有關，症狀多為貧血、皮炎、唇炎和舌炎、鼻外側皮脂溢、憂鬱、精神錯亂、免疫功能減弱、周圍神經病變和癲癇等。
維生素B7，生物素（Biotin）
主要幫助從碳水化合物中釋放能量以及參與脂肪、蛋白質和碳水化合物的代謝。生物素出現缺乏時會導致疲勞、結膜炎、脫髮、噁心、皮炎、肌肉疼痛和神經系統異常，發生在兒童時會出現肌力減退、嗜睡和發育遲緩。
維生素B9，葉酸（Folate）
有助於蛋白質代謝、促進紅血球細胞形成和成熟的營養素。葉酸是一種補血素，與鐵、維生素 B6、 B12、維生素C和促紅血球細胞生成素一起作用，因此，若發生缺乏會導致貧血。 葉酸有助於調節同半胱胺酸，降低患冠心病的風險，此外，它能夠幫助神經管發育，若是懷孕婦女出現缺乏會增加出生嬰兒發生神經管缺陷的風險。
維生素B12，鈷胺素（Cobalamins）
為造血有關的營養素，最常見發生缺乏的族群為嚴格素食者、素食母親的嬰兒和老年人，症狀為疲勞、貧血、神經系統疾病和導致周圍神經病變的神經退化（麻木和刺痛）。
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缺乏維生素B會有哪些問題？
當發生維生素B群缺乏時，表示同時存在多種維生素B的缺乏，初期反應多為疲勞、睡眠障礙、慢性發炎，更甚者會出現腳氣病、癩皮病、貧血、代謝和神經系統問題、免疫系統減弱等。
B6、B12、葉酸缺乏恐貧血，補充完整B群更有效
維生素B群中，經常被單獨補充的維生素B6、維生素B9（葉酸）、維生素B12，因為共同參與了紅血球合成的過程，與幫助維持正常神經功能，因此，若是維生素B6、葉酸、維生素B12發生缺乏時則會出現貧血的現象。 但是，單一維生素B群缺乏並不常見，基本上可以說是不會單獨發生，所以當缺乏時，實際上應存在多種維生素B群的缺乏。因此，在補充維生素B時，應以整個維生素B群家族一同攝取會更有效益。
補充維他命B群5大功效
維生素B群是一種綜合作用的益處，都非單一補充某個維生素B就能達到全面促進效果，主要的功效有以下：
B群功效一、改善疲勞：
維生素B1、B2、B6能夠幫助體內能量的正常代謝，幫助身體改善疲勞感，這也是現代人攝取維生素B群最主要的原因。
B群功效二、改善睡眠情況：
我們已知褪黑激素可以幫助睡眠，在人體內色胺酸轉化為褪黑激素的代謝過程需要維生素B3、B6、B12的輔助，因此現在也認為補充維他命B有助於增進睡眠品質。
B群功效三、改善情緒憂鬱：
相關研究指出，若是維生素B群出現缺乏的情況則可能導致憂鬱症、焦慮、影響記憶的情形。並且維生素B群參與體內色胺酸的代謝，對於情緒有舒緩的效果，進而幫助憂鬱症帶來正面影響。
B群功效四、抗發炎、預防落髮：
對於細胞健康有促進的功效，當維生素B2、B3出現缺乏時可能導致舌頭破洞發炎難癒合、口角炎、皮炎等，補充B群能幫助恢復正常健康。 此外生物素缺乏時則可能出現掉髮的情況，因此充足的維生素b能有助於頭髮健康。
B群功效五、改善貧血：
維生素B與造血息息相關，維持充足維生素B有助於改善貧血問題。
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維生素B攝取量要多少
根據我國衛福部的資料，成年人每日所需維生素B群的建議攝取量如下：
| 維生素B群 | 男 | 女 |
| 維生素B1 | 1.2毫克 | 0.9毫克 |
| 維生素B2 | 1.3毫克 | 1.0毫克 |
| 維生素B3（菸鹼酸） | 16毫克 | 14毫克 |
| 維生素B5（泛酸） | 5.0毫克 | |
| 維生素B6 | 1.5毫克 | |
| 維生素B7（生物素） | 30微克 | |
| 維生素B9（葉酸） | 400微克 | |
| 維生素B12 | 2.4微克 | |
各年齡族群都有可能因飲食不均衡而影響維生素B攝取量外，吃素的族群也應注意維生素B群攝取的情況，尤其是維生素B12，有可能會因為飲食較侷限而攝取量不足。
維生素B食物有哪些？
許多食物都含有維生素B群，應透過攝取不同的食物，來獲取完整維生素B群。富含維生素B的食物如下：
- 蛋、豆及乳製品：牛奶、起司、蛋、豆類與豆製品、堅果
- 肉類：肉類（如：雞肉和紅肉）、魚類（如：鮪魚、鯖魚和鮭魚）、內臟
- 海鮮：貝類（如：牡蠣和蛤蜊）
- 蔬菜水果：深綠色蔬菜如菠菜和甘藍菜、水果如柑橘、香蕉和西瓜
維他命B什麼時候吃？
維生素B為水溶性，不需要油脂幫助吸收，基本上空腹的時候就可以直接補充，但因維生素B是水溶性營養素，代謝較快，因此選擇長效緩釋的維他命B群會比較能穩定作用，由於維生素B群以幫助能量代謝、提振精神為主，所以建議在早上服用較佳。
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參考資料
- 衛福部國民健康署：天然維生素B群，跟著『我的餐盤』吃全穀，補充每日活力
- B-complex vitamin deficiency and supplementation. SA Pharmaceutical Journal, 83（4）, 14-19.
- The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European journal of clinical nutrition, 68（5）, 541-548.
- 美國食品藥物管理署：https://ods.od.nih.gov
- Encyclopedia of dietary supplements. CRC Press.
- Modern nutrition in health and disease. Jones & Bartlett Learning.
- 國人膳食營養素參考攝取量
- Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: a double-blind, randomised clinical trial. PLoS medicine, 15（6）, e1002587.
- The effects of bariatric surgery on vitamin B status and mental health. Nutrients, 13（4）, 1383.
- Plasma L-tryptophan concentration in major depressive disorder: new data and meta-analysis. The Journal of clinical psychiatry, 75（9）, 14646.
