葉黃素功效到底有多神奇？許多人都想知道葉黃素什麼時候吃最好。畢竟在這數位時代，我們的眼睛每天都承受著巨大的壓力。從早上起床第一件事就是看手機，到通勤時滑社群、看新聞，工作時又長時間盯著電腦螢幕，晚上回家還繼續使用各種電子設備。
面對這樣的生活方式，越來越多人開始關注葉黃素的功效。但你知道嗎？葉黃素的功效不僅僅是護眼而已。很多人可能誤解了葉黃素的真正作用，導致服用後感覺無效。讓我們一起來了解葉黃素的全面功效，以及葉黃素什麼時候吃最合適。
除了了解葉黃素的功效和葉黃素什麼時候吃，我們還需要知道正確的劑量、可能的副作用，以及哪些食物含有豐富的葉黃素。想要全面了解葉黃素嗎？含有葉黃素的食物有哪些，以下就來一一說明，最強葉黃素大全，看這篇就夠！
一、葉黃素是什麼？
葉黃素英文Lutein是脂溶性的類胡蘿蔔素的其中一種，類胡蘿蔔素對眼睛運作功能扮演著重要的角色，視網膜中央有一處被稱為「黃斑部」，其主要功能為視覺成像、成色，背後的功臣就是黃色的類胡蘿蔔素。
所以想要維持眼睛健康，就必須了解它們！
常見的類胡蘿蔔素主要有葉黃素和玉米黃素。這些類胡蘿蔔素可以抗短波長的藍光，避免光線對眼睛感光細胞的傷害，讓視網膜損傷。以外還具有抗氧化的效果，可以抑制發炎、減少眼睛自由基的產生。而葉黃素和玉米黃素結構類似，差異在於分子結構的不同，以及分布位置的不同，玉米黃質特別集中於黃斑部的中央凹陷處。
二、5大葉黃素功效！
葉黃素功效1. 過濾藍光
現代人生活、工作離不開3C產品，而手機、電腦發出的藍光會促進自由基的形成，讓眼睛的內氧化壓力增加。而依據葉黃素攝取濃度的不同可以吸收40-90%的入射藍光，減少藍光帶給眼睛感光細胞的損傷。
葉黃素功效2.減少視覺疲勞
長期用眼導致眼睛疲勞不適，而葉黃素吸收短波長光線的功效，可以減少強光對眼睛造成的不適感，減輕視覺疲勞的症狀，對於上班族、學生族這些需要長時間用眼的族群而言，適量的攝取葉黃素可以幫助減少眼睛疲勞喔！
葉黃素功效3.抗氧化、抗發炎
葉黃素具有抗氧化、發炎的功效。其抗氧化作用可以清除清除血清中的活性氧（ROS），避免不穩定的自由基損害細胞。而葉黃素的抗發炎功能可以抑制發炎因子及血管內皮生長因子（VEGF），避免視網膜血管發炎異常增生，減少罹患眼科疾病的風險。
葉黃素功效4.預防和舒緩老年性黃斑部病變（AMD）症狀
老年性黃斑部病變是一種隨著年齡增長，視網膜中央部位退化的疾病。患者可能會漸漸發現視力衰退、有視物模糊變形或是影像扭曲等現象，病況發展到最後可能失明。而適量的攝取葉黃素和玉米黃素，可降低黃斑部病變的發病率，緩和惡化症狀，進而延緩失明的可能。
葉黃素功效5.對大腦、心血管健康的幫助
葉黃素除了可以維持眼睛健康外，更可以提高老年人的大腦記憶力以及認知能力，對神經認知功能有益處。此外，因其抗氧化、抗發炎的特性，葉黃素也可以幫助降低壞膽固醇量，減少導致心血管疾病的危險因子。所以葉黃素對人體健康的益處非常多！
三、游離型葉黃素 vs 酯化型葉黃素比較
游離型葉黃素真的比較好？市售產品的葉黃素成分通常較多萃取自金盞花，並且可常見2大類型：
1.酯化型葉黃素
酯化型葉黃素結構中含脂肪酸，分子量比較大，結構穩定度較佳，耐保存、耐光、耐熱、耐酸（胃酸），但需要搭配油脂攝取，經消化酵素作用形成游離型葉黃素後，才能被人體吸收。
2.游離型葉黃素
游離性葉黃素結構中去除脂肪酸，使其分子量較小，大約是酯化型1/2，所以不受到葉黃素脂溶性需與油脂合併攝取的限制，可以直接被人體利用。
並且經過研究數據顯示，游離型葉黃素連續補充4週，其血液中的葉黃素濃度上升比酯化型葉黃素的實驗組更顯著：連續補充游離型葉黃素28天後，血液中的葉黃素濃度提高了520%，同時游離型葉黃素也比酯化型葉黃素吸收率高出23%。
同時根據美國國家衛生研究院為期5年的大型眼科研究（AREDS2），發現攝取每天10mg游離性葉黃素（FloraGLO™）和2mg玉米黃素為有效成分組合，所以又被稱為10:2黃金比例
所以如果你想要選擇方便、好吸收，或是本身消化吸收差、腸胃功能不好，建議食用游離型葉黃素！
不過也再次提醒大家，葉黃素食用重點在於長期穩定的攝取量，而非單一次的吸收率。
四、葉黃素攝取量要多少才夠？
根據多項研究，每天吃6-10mg葉黃素有助於預防老年性黃斑部退化，而台灣衛生福利部則提出建議每日補充葉黃素不應超過30mg，葉黃素過量可能造成肝臟負擔。
如果按照「天天五蔬果」原則，每天吃至少3份深綠、深黃蔬菜和2份水果（1份約1個拳頭大），就不需要擔心葉黃素不足，但如果你無法每天這樣吃，則建議考慮使用葉黃素補充品。
五、葉黃素適合哪些人補充？
(一) 葉黃素推薦哪些人吃？
- 工作經常看電腦的上班族
- 熱愛滑手機、玩手遊、追劇的低頭族
- 想保養眼睛的銀髮族
- 蔬果攝取不足的外食族
- 其他特殊狀況：如容易曝曬於陽光或強光下
(二) 孕婦需要吃葉黃素嗎？
接著，來聊聊孕婦為什麼要補充葉黃素？難道是擔心孕婦閒閒沒事一直滑手機、用眼過度嗎？當然不是這麼簡單！
近幾年越來越多研究發現，葉黃素和玉米黃素早在嬰兒出生以前，就開始於視網膜中累積。
科學家發現葉黃素和玉米黃素是胎盤血中佔比不小的類胡蘿蔔素，它們不僅定居於視網膜，也同樣存在於大腦中，是認知功能發展的重要營養，嬰兒會在妊娠期間透過胎盤和母乳，從媽媽身上攝取葉黃素，以加強大腦和視覺神經發育。
但由於葉黃素屬於人體無法自行合成之營養，所以會建議孕婦懷孕第2-3個月開始，應該更加注重孕期葉黃素劑量要達到6-10mg，以免消耗量加大，造成孕婦葉黃素不足，增加母體黃斑部病變的風險、記憶力減退、體力不佳的情況發生，胎兒發育也容易受到影響。
讓我們承接著這個概念，再往下談兒童葉黃素的攝取必要性。
(三)兒童吃葉黃素預防近視？
兒童發育過程，家長最擔心的就是小孩子近視，所以不少人買葉黃素給孩子吃，希望可以預防近視…但其實這是錯誤的認知！
葉黃素雖然能夠抵禦藍光的傷害，對視網膜起到滋養，但近視更多是源自於姿勢不正、光線不足、眼球過度使用而導致眼球結構改變，近視度數增加，因此近視吃葉黃素是無效的。但兒童因爲現在從小接觸3C，以及暴露戶外強光下玩耍，補充葉黃素能幫助在光線下的防護力。
此外，很多兒童葉黃素產品為了方便讓孩子入口，會添加香料和甜味劑，製作成葉黃素凍、葉黃素軟糖、葉黃素飲，但這些葉黃素果凍內含添加物可能存在負面影響，建議優先從日常飲食中攝取葉黃素，等孩子會吞食錠劑、膠囊後，再選擇合適的葉黃素補充劑。
（更多相關資訊：兒童葉黃素需要補充嗎？營養師沒有告訴你的葉黃素真相）
六、葉黃素食物有這些，含量列表大公開！
哪些食物富含葉黃素呢？根據研究調查菠菜、羽衣甘藍都屬於葉黃素含量較高的蔬菜喔！
另外有研究列出含有葉黃素食物，每100g裡頭所含的葉黃素與玉米黃素含量，以下節錄一部分，提供你參考：
|
食物 |
葉黃素 (mg/100g) |
玉米黃素 (mg/100g) |
|
菠菜 |
12.2 |
0.6 |
|
羽衣甘藍 |
39.6 |
0.4 |
|
花椰菜 |
1.4 |
0.6 |
|
甜玉米 |
0.6 |
0.6 |
|
綠豆 |
2.4 |
1.4 |
|
紅椒 |
0.3 |
1.2 |
|
雞蛋蛋黃 |
0.2 |
0.3 |
|
蘆筍 |
0.7 |
0.1 |
|
南瓜 |
1.5 |
0.1 |
|
青豆 |
0.8 |
0.6 |
葉黃素持之以恆的補充，比在意單次劑量高低更重要，並且葉黃素飯後吃效果會更好喔！
七、葉黃素什麼時候吃最好？
葉黃素什麼時候吃最好？葉黃素晚上吃效果會更好嗎？
夜晚是器官的休息時間，所以葉黃素晚上吃容易造成肝臟負擔，因此葉黃素什麼時候吃最好？答案是葉黃素白天飯後吃，效果會更加倍，晚餐飯後也可以，但不建議等到睡前才吃，以免胃部沒有排空，影響睡眠品質。
葉黃素屬於脂溶性，搭配油脂、適量的鐵、鋅和蛋白質，能夠幫助人體腸道加速吸收，因此在飯後吃最好。
平常如果吃深綠色蔬菜加一些油烹調，切碎、加熱都有助於葉黃素釋出，並均衡搭配蛋豆魚肉類、水果類一起，葉黃素吸收會更好。
八、葉黃素搭配哪些複方成分更加分？
(一)搭配玉米黃素
研究顯示，不論是老化型的黃斑部病變或者遺傳基因型的黃斑部病變，攝取足夠的葉黃素及玉米黃素都是有益處的，而美國國家衛生研究院（NIH）所做的AREDS2大型研究中，使用劑量為10mg的葉黃素：2mg玉米黃素。
(二)搭配花青素
花青素能促使眼睛的視紫質合成及再生，也能讓視網膜對光的強變化更有適應力，改善黑暗中的視力及幫助視網膜的血液供應。研究也發現，富含花青素的山桑子萃取物能夠降低眼部視網膜的過氧化物，對黃斑部病變有益處，而同屬花青素家族的還有矢車菊素及飛燕草素，這兩種花青素種類在智利酒果中也相當豐富。
(三)搭配蝦紅素
蝦紅素與葉黃素及玉米黃素都屬於類胡蘿蔔素，但蝦紅素更具有能夠跨越細胞膜的優勢，兼具親油及親水性。有研究指出蝦紅素的抗氧化力相當高，甚至比玉米黃素、葉黃素高10倍，能夠減少滲漏發芽的血管在視網膜上增生，這同時也是黃斑部病變，讓視力扭曲的原因(6)。
(四)搭配Omega-3
視網膜感光細胞細胞膜，有一半以上的成份是Omega-3中的DHA，由於DHA穿透力最強，也是現今所知脂肪酸中，可同時在腦神經系統與視網膜中被發現的重要成分。
九、葉黃素吃法Q&A？讓營養師來解惑！
(一) 葉黃素可以跟b群一起吃嗎？
「葉黃素不能跟什麼一起吃？葉黃素可以跟b群一起吃嗎？」是大家最常問的疑問，答案是吃太多纖維和β-胡蘿蔔素，都會不利於葉黃素吸收。
研究提到富含膳食纖維的飲食，可能干擾葉黃素吸收，或是高劑量的葉黃素和β-胡蘿蔔素同時吃容易因腸道競爭作用，導致葉黃素吸收變差。
所以如果正在服用的維生素B群裡面有含β-胡蘿蔔素，建議拉長間隔再服用，例如早上吃B群提神，晚上飯後吃葉黃素，如此就不容易互相干擾吸收了。
（更多相關資訊：葉黃素怎麼吃？葉黃素不能跟什麼一起吃？專家補充建議整理）
(二)葉黃素可以跟魚油一起吃嗎？
答案是可以！而且魚油富含DHA，DHA是眼睛感光細胞膜的重要成分，因此葉黃素魚油一起吃，能夠相得益彰、互相發揮作用，讓護眼更全面。
(三)葉黃素不能跟什麼一起吃？
現在人因為飲食不均，很容易需要額外補充許多營養素。這時，大家難免就會擔心什麼跟什麼會不會不能一起吃。以葉黃素來講，因為葉黃素屬於脂溶性營養素，和脂溶性的營養素當然是絕配；反之，富含膳食纖維的話，就不建議與葉黃素一起吃，因為會造成腸道競爭作用，讓葉黃素吸收效率變差。所以，如果你吃的營養素成分中有膳食纖維，就別和葉黃素一起吃。
(四)葉黃素可以空腹吃嗎？
一般不建議葉黃素空腹吃，因為脂溶性營養素需要透過飲食中的油脂協助，才能更好的被人體吸收、利用，所以建議還是飯後吃吸收效果才好。
以上是葉黃素功效、葉黃素副作用和葉黃素怎麼吃的介紹，如果想了解更多葉黃素選購方法，歡迎參考這篇《葉黃素推薦》文章！
參考資料：
- Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeks of supplementation in healthy adults. J Am Coll Nutr. 2010 Dec;29(6):575-85.
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- The Lutein and Zeaxanthin in Pregnancy (L-ZIP) study—carotenoid supplementation during pregnancy: ocular and systemic effects—study protocol for a randomized controlled trial. Trials 22, 300 (2021).
- Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N, Burton TC, Farber MD, Gragoudas ES, Haller J, Miller DT, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. 1994 Nov 9;272(18):1413-20. Erratum in: JAMA 1995 Feb 22;273(8):622.
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- Lutein Supplementation for Eye Diseases. Nutrients. 2020;12(6):1721. Published 2020 Jun 9.
- The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. 2018;10(9):1321. Published 2018 Sep 18.
- Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients. 2017;9(2):120. Published 2017 Feb 9.
- Yagi A, Fujimoto K, Michihiro K, Goh B, Tsi D, Nagai H. The effect of lutein supplementation on visual fatigue: a psychophysiological analysis. Appl Ergon. 2009 Nov;40(6):1047-54.
- 台北市政府衛生局－吃葉黃素護眼？ 5個常見錯誤觀念
- 好食課－好食課懶人包：營養師傳授葉黃素補充攻略！
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