儘管臺灣不盛產蔓越莓，但相信大家或多或少都有吃過蔓越莓口味的餅乾、司康或喝過蔓越莓汁等相關製品。蔓越莓不僅在我們日常飲食中常見，蔓越莓功效在醫學上更是因為對人體具有多種好處而備受關注。除了蔓越莓營養成分富含豐富的抗氧化劑、維生素C和微量元素外，對於改變菌叢生態、調節生理機能和保護私密處等方面具有顯著的功效，也讓蔓越莓成為現代人追求健康生活不可或缺的水果之一。
以下就來看看蔓越莓怎麼吃、蔓越莓攝取量以及補充禁忌吧
蔓越莓功效好處是什麼？常見7大功效說明
蔓越莓（Cranberry），又被稱為小紅莓，是一種越橘屬的灌木型小型莓果。因為富含豐富的維生素、微量元素和抗氧化物質等營養成分而對人體具有多種功效和好處：
蔓越莓功效一、抗氧化作用
蔓越莓富含多種抗氧化物質，例如花青素（anthocyanidin）、黃酮類（flavonoids）、維生素C、維生素E等。這些成分有助於中和體內的自由基，減少氧化壓力，進而降低患慢性病的風險，例如心血管疾病和癌症[1]。
蔓越莓功效二、預防泌尿道感染
女性有時因為飲水量不足、糖分攝取過高或衛生習慣不佳，容易導致泌尿道產生問題。而蔓越莓中的A型原花青素（proanthocyanidins, PACs）可以防止細菌，像是大腸桿菌（Escherichia coli, E. coli）等細菌附著在泌尿道壁上，進而降低泌尿道感染（Urinary Tract Infections, UTI）的風險[2],[3]。
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蔓越莓功效三、維護攝護腺、膀胱健康
接受攝護腺癌放射治療的男性有時會出現膀胱發炎的副作用。不過在臨床研究上發現，服用蔓越莓（含 72 mg PACs）的男性發生膀胱炎的機率（65%）低於服用安慰劑的男性（90%）[4]。
蔓越莓功效四、改善心血管系統
蔓越莓中的多酚（polyphenols）和黃酮類化合物可以透過降低低密度脂蛋白（low-density lipoprotein, LDL）改善血脂，進而減少動脈粥狀硬化（atherosclerosis），有助於維護心血管健康，減少心臟病的風險[1]。
蔓越莓功效五、保護腸道健康
蔓越莓中的多酚、酚酸（phenolic acid）、膳食纖維等有助於促進消化、維持腸道菌相平衡，保護腸道健康。此外，蔓越莓也能抗發炎，並藉由抑制胃中幽門螺旋桿菌（Helicobacter pylori）的活性以預防胃炎、胃潰瘍和胃癌[1]。
蔓越莓功效六、預防口腔疾病
研究發現，蔓越莓中的多酚具有抗菌活性，可以有效防止會造成蛀牙的生物膜和有機酸形成，並防止細菌在牙齒和牙齦上附著，藉此預防蛀牙和牙周病的發生[5]。
蔓越莓功效七、有助於抗老化及養顏美容
蔓越莓中具有許多抗氧化物質和維生素C，有助於促進膠原蛋白的生成，減少皮膚老化的跡象，讓皮膚更加光滑有彈性[6]。
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蔓越莓的營養成分
以大家較容易取得的蔓越莓汁為例，主要營養成分如下[7]：
| 項目 | 成分含量（每100克含量） |
| 熱量 | 45大卡 |
| 水分 | 88.9克 |
| 蛋白質 | 0.9克 |
| 碳水化合物 | 10克 |
| 糖10.1克 | 10.1克 |
| 脂肪 | 0.1克 |
維生素和礦物質
蔓越莓富含多種維生素和礦物質，尤其是維生素C：
- 維生素C：，是蔓越莓中的主要抗氧化劑之一，對於皮膚、肌肉和骨骼健康都很重要
- 維生素E：一種必需的脂溶性抗氧化劑。
- 維生素K1：是血液凝固所必需的營養素。
- 銅：一種微量元素，銅攝入不足可能對心臟健康有不好的影響。
植化素
蔓越莓果皮當中富含植化素和抗氧化劑，特別是類黃酮多酚：
- A型原花青素（proanthocyanidins, PACs）：也稱為前花青素，被認為是能有效預防泌尿道感染(UTIs)，防止細菌附著在泌尿道壁上[8]。
- 槲皮素（Quercetin）：蔓越莓中最豐富的抗氧化多酚。
- 楊梅素（Myricetin）：蔓越莓中的一種主要抗氧化多酚，可能具有多種有益健康的效果。
- 熊果酸（Ursolic acid）：集中在果皮，是許多傳統草藥中的成分，具有強效抗發炎作用。
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蔓越莓推薦哪些人補充？
由於蔓越莓含有豐富的營養成分，能為人體健康帶來多種功效，所以任何人都很適合食用。特別是如果符合以下幾種條件或生活習慣的人，更應該加強保養。
- 泌尿道易受感染者：由於壓力大、工作忙碌或經常熬夜者；喝水量少、不愛喝水者，或是習慣性憋尿者；喜愛穿緊身褲、牛仔褲等因素而導致反覆感染者。
- 想維持攝護腺、膀胱健康者
- 心血管疾病高風險族群
- 腸胃道問題、消化不佳者
- 在意膚質、養顏美容的愛美者
蔓越莓攝取量要多少？
根據多項臨床研究發現，蔓越莓的吃法建議要連續二個月，而蔓越莓攝取量每日要補充含有36毫克以上原花青素的蔓越莓保健品，可以有效顯著降低女性泌尿道感染發生，有助於呵護女性私密健康[9],[10],[11],[12]。
蔓越莓怎麼吃？
臺灣少見新鮮蔓越莓，較常見的是蔓越莓果乾或蔓越莓果汁相關製品。儘管蔓越莓食用時機沒有特別限制，但由於蔓越莓本身偏酸性，因此多半建議飯後食用較佳。
- 蔓越莓果乾：可以當飯後點心或零食直接食用，或者添加到麥片、穀物棒、沙拉等食品中。
- 蔓越莓果汁：可以飯後飲用，有助於腸胃道消化。
- 蔓越莓保健食品：也建議飯後服用，以減少胃部不適並促進營養吸收。
蔓越莓該怎麼選？
蔓越莓產品常見有新鮮蔓越莓、蔓越莓乾、蔓越莓汁，以及蔓越莓保健食品，依據不同的蔓越莓產品類型和補充需求分析如下：
| 類型 | 蔓越莓乾 | 蔓越莓汁 | 蔓越莓保健食品 |
| 適合族群 | 喜歡零食
需要快速補充能量的人 |
維持泌尿道健康
喜歡果汁飲品的人 |
改善泌尿道健康
需要高效補充蔓越莓有效成分的人 |
| 挑選原則 | 優先選無添加糖或低糖產品 | 優先選無添加糖或低糖產品，並要注意是否有額外添加成分 | 選擇經第三方認證的產品，並確認標示上前花青素有效含量 |
| 優點 |
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| 缺點 |
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蔓越莓不能和什麼一起吃？
蔓越莓雖然具有多種健康益處，但需要注意不要與鈣同時服用，因為蔓越莓含有較高的草酸鹽，與鈣同時服用可能會因此互相結合形成草酸鈣，進而影響吸收效率。若有需要同時補充兩者的人，建議選擇在不同時間分別服用蔓越莓和鈣。
吃蔓越莓有副作用嗎？
蔓越莓一般來說是安全且對健康有益，但在某些情況下，過量食用或特定健康狀況下，可能會引發一些副作用。以下是一些潛在的副作用及注意事項：
- 胃腸不適：蔓越莓偏酸性，所以若過量或短時間大量食用可能會導致腸胃道不適、腹瀉、脹氣或腹痛。
- 腎結石風險增加：由於蔓越莓含有草酸鹽，而草酸鹽可與鈣結合形成草酸鈣，增加腎結石風險，因此須注意蔓越莓攝取量，並搭配補充充足的水，以降低結石風險。
補充蔓越莓的禁忌與注意事項
蔓越莓是天然水果、安全性高，在一般狀況下適當地補充對人體健康有益，但在補充蔓越莓時仍需注意以下注意事項：
- 與藥物交互作用：由於蔓越莓中的某些成分可能會增加出血風險，因此若有在服用抗凝血藥物可邁丁（Coumadin）或抗血小板藥物的人，在服用前建議先行詢問醫師或專業醫療人員，服用期間也須隨時注意自身健康狀況。
- 對蔓越莓或阿斯匹靈過敏者：雖然罕見，但有些人可能對蔓越莓過敏，出現皮膚疹、癢、腫脹或呼吸困難等過敏反應。另外，蔓越莓中所含的水楊酸（salicylic acid）與阿斯匹靈（aspirin）主成分相同，所以對阿斯匹靈過敏者也不宜食用。
- 注意額外糖分等添加物：由於新鮮蔓越莓本身十分酸澀，因此某些市售的蔓越莓果乾或蔓越莓果汁會添加較多的糖，若過量食用可能造成糖分攝取過多。如果是為了預防或緩解泌尿道感染而食用蔓越莓，建議選擇未加糖的純蔓越莓汁或保健食品，因為攝取過多糖分也不利於泌尿道健康。另外，也需留意產品是否含有色素、香料等其他化學添加劑，造成身體負擔。
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