堅果好處有益心血管聲名遠播，很多人會買一桶綜合堅果邊看影片邊吃，結果卻不知不覺吃下過多熱量，反而養出一身脂肪！上述情境對你很熟悉嗎？趕快來看營養師教正確堅果攝取量、堅果作用和吃法！
一、堅果好處及堅果營養成分
堅果屬於油脂與堅果種子類，含多種營養素包括不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質等，不僅是衛福部「國人每日飲食指南」推薦攝取的食物種類，同時也受到世界各大健康與醫學專家推崇，認為將堅果作為日常飲食的一部份能夠對健康有益。
✦堅果作用的來源是這些營養成分
1.不飽和脂肪酸
雖然堅果脂肪含量高，但堅果超過50%都是不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸可調節血脂，可以減少心血管疾病發生，所以在各項研究中，堅果也經常被發現有改善心血管的功能，尤其核桃更是其中的佼佼者。（註一、註二）
大多數堅果都是Omega-6脂肪酸含量高、Omega-3脂肪酸含量低，只有胡桃科的核桃和胡桃例外：（註三、註四）
- 核桃每100g含有高達9.08g的Omega-3脂肪酸。
- 胡桃每100g含1g的Omega-3脂肪酸。
而Omega-3脂肪酸有助大腦、心血管健康的維持，具有抗發炎作用，以往認為Omega-3脂肪酸普遍存在於魚類海鮮中（比如魚油），如今核桃和胡桃也是一般人和素食者很棒的Omega-3脂肪酸來源。
2.膳食纖維
堅果屬於植物類食物，富含豐富的纖維質，每100g含有4-11g膳食纖維，佔每日攝取量的5-10%，纖維不僅能延長飽足感、幫助控制食慾，同時也有助於降低膽固醇，同時因為膳食纖維被認為可延緩血糖上升（註三），所以在預防第2型糖尿病也可發揮作用。
▲不過一般每日建議堅果攝取不超過10g，所以攝取纖維質算是吃堅果的額外福利，而非主要推薦來源。
3.維生素E
維生素E是出名的抗氧化成分，有助於減少不飽和脂肪酸的氧化、減少自由基產生、維持細胞膜的完整性、增進皮膚與血球的健康，在堅果中並不是每種維生素E含量都很高，僅有葵瓜子、杏仁果、松子、核桃的維生素E含量比較多。
其中杏仁和花生的抗氧化成分多存在表皮或外殼中，所以當剝殼去皮後，實際攝取的維生素E含量會流失，核桃是例外，因為通常食用核桃都是帶皮食用，另外還有些堅果的抗氧化成分也會受到高溫烹煮被破壞，例如開心果即是，所以通常都建議堅果直接食用比烹調營養價值更高。（註四）
4.植物固醇（植物甾醇）
植物固醇存在植物中，結構和作用都與膽固醇相似，因此在腸道中，植物固醇會干擾膽固醇吸收，從而降低血液中膽固醇，通常會額外添加到人造黃油或柳橙汁中增加健康益處，然而堅果中就有許多天然植物甾醇成分，為堅果功效再加分。（註二）
5.蛋白質和精氨酸
堅果中富含植物性蛋白質，大部分堅果蛋白質含量有15%以上，並不比家禽、家畜低太多，所以也是素食者可參考的蛋白質來源（不過堅果並非優質蛋白質，素食者仍建議以豆類、蛋類為佳），另外也通常含有精氨酸成分，能夠作為一氧化氮的合成材料，而製造一氧化氮有助於血管放鬆、擴張，改善心血管健康。
此外精氨酸也是許多男性保養品會使用的營養素，相關資訊可以參考這篇文章內的介紹：《瑪卡是什麼？怎麼吃？營養師分析7大瑪卡功效與副作用！》
6.礦物質種類多且豐富
大多數的堅果都富含鉀、鎂、銅、錳、鋅、磷等多樣化的礦物質，其中鉀、鎂有助於降血壓，鎂還能防止心律異常。（註三、註四）
鈣質含量高低依堅果種類不同，杏仁、巴西堅果、榛果和開心果相對高，每100g有100-200mg的鈣質，不過整體來說還是偏低，因此堅果並不是最佳的鈣質攝取來源。此外，鐵、鈉的含量同樣少一些，不過鈉含量少是好事，因為高鈉飲食會增加水腫、中風和心血管疾病風險。
▲因此總結來看，堅果富含高鉀、鎂和低鈉的營養成分對心血管疾病可能確實有益。
✦綜合以上研究敘述，為你總結吃堅果的好處有這些
- 預防心血管疾病
- 改善膽固醇水平
- 有益於糖尿病控制和預防
- 提供植物性蛋白質、脂肪和纖維質
- 部分堅果種類抗氧化能力強
- 延長飽足感、幫助減肥者控制食慾
二、綜合堅果怎麼挑？9種常見堅果種類一次看
既然堅果種類各自所含的營養成分不同，接下來我知道你就會想問：
- 有沒有哪種堅果推薦常吃？
- 想知道開心果、核桃、杏仁果、腰果好處有哪些不同？
- 直接吃堅果和喝堅果飲、堅果粉有差嗎？
本段就將為你一一釋疑，趕快和我一起看下去吧！
(一) 有沒有哪種堅果推薦常吃？
事實上堅果種類並不是最重要的，因為儘管確實有些堅果比其他堅果含有更多有益心血管的營養成分，例如核桃的Omega-3脂肪酸、葵瓜子或杏仁果的高維生素E……但整體來說堅果及種子類比起其他常見零食來說都更健康，所以推薦你可以挑選不同堅果種類混著吃，作為嘴饞、調味、營養補給適量攝取都ok喔 ！
不過要注意如果是添加巧克力或糖、鹽味調整過的堅果，很可能會降低其營養價值，所以以健康來說，直接吃無調味堅果是最好的選擇。
(二) 開心果、核桃、杏仁果、腰果好處有哪些不同？9種堅果一次看
1.杏仁： 杏仁鈣和維生素E含量較高，可以幫助骨骼維持健康，同時有助於抗氧化和心血管保護。
2.巴西堅果： 巴西堅果是很好的礦物質硒來源，可以促進甲狀腺激素合成，同時協助免疫系統加速傷口癒合。
3.腰果： 腰果有相對高的蛋白質和較高的礦物質鐵、鋅、鎂，是素食者很好的營養補充來源，也有助於心血管和腦神經健康維持。
4.栗子： 栗子也屬於堅果家族，不過脂肪、蛋白質低，成分主要以碳水化合物和膳食纖維為主，營養學上歸類於全榖雜糧類，另外栗子富含維生素B群和維生素C，可抗氧化、護膚、增強免疫力。
5.榛果： 榛果蘊含豐富葉酸，可以幫助胎兒腦神經發育，非常適合孕婦適量進食，而豐富的不飽和脂肪酸也能協助降低膽固醇。
6.夏威夷果： 作為脂肪和熱量最高的堅果之一，夏威夷果有不飽和脂肪酸、豐富的膳食纖維及鎂、鉀、鈣礦物質，是主要健康來源。
7.山核桃（胡桃）： 胡桃富含植物固醇有助降低膽固醇，並且有豐富的維生素E和油酸，對於心血管健康十分有益，另外胡桃還有維生素B6，所以可以幫助降低疲勞感。
8.開心果： 豐富的維生素B6，能夠保持荷爾蒙平衡，經期不順的女性可以多選擇開心果，另外還含葉黃素和玉米黃素，這2種對於視力保健特別重要的抗氧化成分。
9.核桃： 核桃不僅有豐富的抗氧化成分、Omega-3和不飽和脂肪酸，而且由於通常是帶皮食用，所以抗氧化營養不容易流失，是極佳的堅果選擇。
(三) 直接吃堅果和喝堅果飲、堅果粉有差嗎？
看完以上內容，你已經知道直接吃無調味堅果對健康好處多多，可是現代人忙碌，有很多人喜歡買宣稱健康的堅果飲或堅果粉來喝。
但請注意！堅果飲通常為了讓口感好喝，會加入許多糖份、澱粉，讓碳水化合物的熱量直線上升，同時內含的堅果成分到底是否充足，這也是需要打個問號的，還有許多堅果飲會加入人工添加物、食用膠或是經過高溫加工程序後，營養價值也可能打折扣喔！
不過堅果飲優點確實是方便，並且基於堅果飲的高熱量（與生吃堅果比較），會比較適合作為「熱量補充」，但卻不適合用來當作「營養補給」。
除非你是自己買無調味堅果來壓碎、絞碎，再加入牛奶、優格中飲用，那麼這樣的吃法比較接近於生吃堅果，相對的營養價值保存更完整，適合全家大小一起喝。
至於堅果粉如果無調味，相對市售堅果飲還是要健康一些，不過由於台灣氣候悶熱潮濕，堅果粉要留意有沒有受潮發霉，若造成油脂酸敗，產生自由基，甚至產生黃麴毒素（致肝癌的主要毒素之一）就不好了！
三、堅果攝取量與注意事項
說了這麼多堅果的好處，最後還是要再次提醒大家堅果是高油脂食物能夠提供大量熱量，100g就可能突破500大卡，所以堅果多吃的副作用最明顯的就是「發胖」。
而肥胖對身體的危害不僅是體態變差、自信下降，還會加劇心血管的負擔，增加各種慢性病的風險，另外先不論買堅果養生白花錢，發胖後連帶著衣物要重買、看病次數變多，對經濟也是種負擔……求求大家真的不要以身試「毒」落得人財兩失下場啊！
為了避免大家吃堅果過量，衛福部依國人飲食指南訂出每日堅果攝取量建議：『每天1份脂肪5g、提供45大卡的無調味堅果為適量，簡單換算大約是7-20公克（約1-2匙量）。』
✦ 符合每日建議攝取量的1份無調味堅果等於每天吃：
- 核桃2顆
- 胡桃2顆
- 巴西堅果2顆
- 杏仁果5顆
- 榛果5顆
- 夏威夷果5顆
- 腰果5顆
- 開心果15顆
- 南瓜子1湯匙
- 松子2茶匙
✦食用堅果的健康3撇步
參考國民健康署王英偉署長所提到的，食用堅果有3個撇步，幫助你善用食材變化，兼顧營養及美味：
1.選原味： 選購生堅果自行烘烤或是無調味／原味堅果，才能保存營養又減少熱量和多於糖鹽攝取。
2.吃適量： 正如我們上面所提到，堅果油脂量高，雖然當作嘴饞零食比洋芋片、巧克力要健康，但分量拿捏還是要注意。
3.巧搭配： 堅果除了直接吃之外，也可以打碎、磨粉搭配沙拉、牛奶或優格，不僅增添口感和料理豐富度，也能一併補充纖維質和鈣質。
參考資料：
- （註一）衛生福利部－堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力
- （註二）Mayo Clinic－Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
- （註三）Stella 的生活營養學－堅果該怎麼買、怎麼吃才對？
- （註四）Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-682. doi:10.3390/nu2070652
- BBC Good Food－ The health benefits of nuts
- 高敏敏營養師－堅果一天吃多少
