馬鞍肉毀了多少女生的身材比例！你想過馬鞍肉是怎麼養出來的嗎？快來瞭解馬鞍肉的形成原因，以及如何透過飲食習慣瘦馬鞍肉！本篇收錄7組居家運動，助你早日與馬鞍肉分手！
一、認識惱人的馬鞍肉
每次網拍看模特兒總是可以把牛仔褲穿的又挺又直，腿型又好看，但為什麼穿上自己的腿，就會在大腿外側看到「漫」出來的2塊「馬鞍肉」呢？究竟傳說中的馬鞍肉是什麼？這破壞牛仔褲版型的兇手——馬鞍肉是怎麼形成的呢？快來一探究竟吧！
(一) 馬鞍肉是什麼恐怖的玩意？
雖然正面看過去，很像是大腿外側突出的贅肉，但其實馬鞍肉是堆積在臀部的脂肪下垂，使這些脂肪往2側奔出，像大腿旁漫出2塊惱人的肥肉，也就是俗稱的「馬鞍臀」、「假胯寬」，是使許多女性困擾又自卑的臀型。
為什麼會有「假胯寬」這個說法呢？
這是因為馬鞍肉骨盆的不對稱是後天形成的，並非天生胯寬，我們可以進行運動訓練、姿勢的矯正來改善假胯寬推積的脂肪，恢復你對自己的自信心。
二、養出馬鞍肉原因有哪些？
馬鞍肉是天生就有的嗎？他什麼時候悄悄寄居在身上的呢？根據以下幾點，你也來檢查看看自己是否有這些習慣和問題呢？
- 不良的站姿、坐姿姿勢，會出現骨盆不對稱
- 上班族、上課的學生長時間的久坐
- 基因的關係，導致臀部下緣較容易堆積脂肪
- 下半身循環不佳
其實，形成馬鞍肉最主要的原因還是肥胖，飲食習慣不佳＋缺乏運動的情況下，馬鞍肉就這樣誕生了！而且大腿外側都是脂肪、沒有肌肉，所以得要全身動起來、減少全身的脂肪含量，才能消除馬鞍肉！
（想從飲食來著手減脂，你一定不能錯過這篇文章：減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！）
三、瘦馬鞍肉從改善壞習慣和運動開始，讓你全身一起瘦！
如何消除馬鞍肉一直是許多上班族女性心頭上的1根刺，許多人疑問馬鞍肉刮痧可以消除嗎？很多人說馬鞍肉重訓可以消，也有人說馬鞍肉深蹲消最快，今天我們將從「改善習慣」＋「居家訓練」提供你2個方向來剷平馬鞍肉，記得看進心裡，也要跟著動起來喔！
(一) 還在問馬鞍肉怎麼瘦？先從改善壞習慣開始
前面我們提到造成馬鞍肉的原因有哪些，造成肥胖的原因有很多，除了天生基因的關係，不良的飲食習慣影響也很大，日常中的習慣的錯誤姿勢也會有影響喔，快拿出筆記本，以下幾點我們一起改～起～來！
- 泡熱水澡、半身浴促進下半身循環，也可以幫助改善腿部的水腫狀況。
- 改善飲食習慣：少吃多動其實大家都知道，但是要忌口卻不是那麼容易，控制熱量的攝取需要堅強的自制力，也要掌控把握均衡攝取的原則，這樣才可以幫助我們早日跟馬鞍肉說Byebye喔！
- 吃完飯不要馬上躺平！這是很多人的壞習慣，吃飽就先躺在沙發上滑手機、追劇、打電動，把握飯後30分鐘走一走，幫助消化還可以預防脂肪堆積。
- 避免長時間久坐，設鬧鐘提醒自己動起來！上班族常常一坐下就不小心到中午才起身去吃午餐，建議你可以設定鬧鐘，每30分鐘到1小時就起身走一走，也可以多喝水，讓膀胱提醒你該起來動一動囉！走去洗手間或是茶水間都可以，也可以把握一點時間做些伸展動作，以免肌肉過度僵硬，或是下半身水腫。
（這些壞習慣除了容易導致假跨寬，也可能堆積肚子脂肪，你可能也會需要：瘦肚子運動飲食攻略！4招快速甩贅肉讓你穿褲子變小碼）
(二) 消除馬鞍肉運動訓練
★滾筒按摩大腿外側：
消除馬鞍肉瑜珈墊跟瑜珈滾筒（建議不要一開始就使用有突起的滾筒，選擇平面的入門比較適合）絕對是最佳夥伴！運動動作：
- 身體呈現側臥，將瑜珈滾筒放在左大腿外側中間段的位置
- 手肘支撐，位置維持在肩膀下方
- 右腳彎曲往前踏置於左腳前方
- 抬起左腳（請記得壓住滾輪的左腳是「懸空」的喔！）
- 開始來回慢慢滾動
★側躺抬腿：
可以幫助鍛鍊「臀中肌」，規律訓練一段時間後，一定會看到馬鞍肉的改變，而且一樣只需要瑜珈墊就可以開始訓練囉！運動動作：
- 身體呈現側臥，雙腿併攏伸直，單手的手肘與手掌撐地
- 將上方的腿慢慢抬起大約40-45度，記得腳掌維持與地面平行的方向
- 維持呼氣時抬腿，吐氣時放回，左右邊交換
要小心留意背部姿勢，如果呈現內凹的話，有可能反而傷到腰部喔！
★趴姿抬腿：
幫助訓練臀後側，動作簡單，可以結合上面2個動作一起訓練喔！運動動作：
- 腹部貼地的姿勢，將額頭抵住瑜珈墊，維持臉部向下
- 雙手掌心靠緊身側，並貼平地面
- 腳尖繃直、繃緊，吐氣時，單腿抬離地面，吸氣時收回，但不要將腿放置地面，單腳重複練習20回後再換腳繼續
★跪姿側踢腿：
這個動作可以幫助訓練臀外側、大腿外側，痠痛感瘦會更明顯！運動動作：
- 在瑜珈墊上呈現四足跪姿，2掌打開與肩同寬，膝蓋打開與腰同寬
- 接著將腹部核心保持穩定,吐氣時,單腳向外打開接著將膝蓋伸直
- 維持呼吸緩慢抬起放下，完成8-12下之後換邊進行（過程中保持軀幹穩定）
★站姿側抬腿：
以站姿進行訓練，這個動作可以幫助訓練臀中肌，也只需要瑜珈墊，可以穿上運動鞋訓練。運動動作：
- 在瑜珈墊上採取站姿，確保脊椎延伸拉長，沒有駝背
- 可以手插腰保持身體平衡，吐氣時將單腳向外抬起（上半身保持穩定，不要傾斜）
- 吸氣時回到原本位置，單邊完成10-15下後，再換邊進行訓練
★相撲式深蹲：
如果有膝蓋不適問題的朋友，可以考慮用這個動作完成訓練！運動動作：
- 維持站姿並將雙腿站開，站得比肩膀寬度更開，並將腳趾向外打開約45 度
- 吸氣時，2手手臂向上舉起，手指指向天花板
- 吐氣時，屈膝做深蹲
- 保持軀幹打直，臀部向內收，1組可以做10-20下。
★分腿蹲：
訓練臀肌的穩定度，還可以練出漂亮的臀型！運動動作：
- 呈現站姿，2腳與肩同寬，2手插腰
- 雙腳呈弓箭步，下蹲階段後腳膝蓋接近地板時，前腳膝蓋呈約90度，後腳膝蓋呈約110-120度。
- 上下蹲的過程中，後腳腳跟要離地，將重心放在前腳
- 利用臀部的力量向下蹲，再回到站姿，左右腳交替做
（更詳細的深蹲動作和變化式，可以參考：深蹲受傷膝蓋並非主因！馬上學正確姿勢與7招變化式）
