花青素功效有哪些？花青素食物來源、副作用、攝取量一次說明

花青素是一種天然水溶性色素，存在於許多深色蔬果中。花青素有多種健康好處，花青素功效像是有抗氧化、抗發炎、改善視力和維護私密衛生。不過你知道每日花青素攝取量要多少嗎？為什麼護眼除了要吃葉黃素外，還要加上花青素呢？富含花青素的蔬果食物或補充品有什麼功效和好處？看完本文，一次搞懂！

花青素是什麼？

花青素（anthocyanidin）是一種水溶性天然色素，存在於藍莓、黑醋栗、紅甜菜等鮮豔色澤的瓜果中[1]，通常可透過酸化水或加入二氧化硫等方式，從植物中萃取花青素，常見的花青素有：

• 矢車菊素（紫紅色）
• 飛燕草素（藍紫色）
• 天竺葵素（橘色）
• 芍藥素（紅色）
• 錦葵素（深紫色）
• 矮牽牛素（紫色）

花青素分子結構帶正電荷，在酸性環境下呈鮮豔的紅色，在鹼性環境下則轉為藍紫色，花青素大多溶於水和酒精等極性溶劑（polar solvent）中，並隨著溫度和pH值的改變而有不同的穩定度[2]。

花青素功效有哪些？5大花青素功效告訴你

花青素功效一、抗氧化

花青素具有抗氧化能力，可有效清除體內自由基，進而預防細胞氧化受損；其中，矢車菊素和飛燕草素都被證實，有抑制脂質過氧化、清除過氧化物的作用[4][5]。

花青素功效二、 抗發炎

研究證實，花青素具有優異的抗發炎功效，能抑制「血管內皮生長因子」（VEGF）、腫瘤壞死因子（TNF-α）等發炎因子的表現，可望成為預防與治療發炎相關疾病的天然良方[6]。

花青素功效三、改善眼睛疲勞

富含花青素的漿果素有「明目」的功效；每日攝取來自蔓越莓等的花青素，能改善視野和最小鑑別角度（正常成人眼睛能達到 1 分角，以視力0 來表示），或提高眼部血液流量，預防視力惡化。

花青素功效四、維護私密健康

花青素能維護生理機能，對婦女健康尤其重要；據研究，花青素有抗菌及抗病毒的作用，能一定程度改善陰道念珠菌感染，也可減輕更年期綜合症狀。

花青素功效五、保護神經減少退化

以矢車菊素為例，其中所含的花青素能增強神經細胞的抗氧化能力、阻止 DNA 斷裂並保護神經元功能，有助預防神經退化性疾病，甚至減少酒精對胎兒大腦的毒性影響[7]。

誰適合補充花青素？

花青素雖說不是必需營養素，但對人體卻有多重益處。作為強大的抗氧化劑，花青素有助預防心血管疾病、糖尿病等慢性病，在視力和神經系統保健方面也相當不錯[8][9]。

• 常使用3C產品、長時間注視螢幕的族群
• 工作、家庭兩頭燒的高壓族
• 想維持身體健康的銀髮族
• 維持青春美麗的族群

花青素每日攝取量要多少？

目前尚無所謂的「每日建議攝取量」，不過專家通常建議從飲食中攝取 20~50 毫克不等的花青素；可多食用藍莓、草莓、黑棗等水果，或透過紫高麗菜、紫高麗菜等蔬菜來進行補充。當然，您也可考慮購買藍莓或蔓越莓萃取物等營養補充品。

富含花青素食物有哪些？

花青素是存在於許多天然食物中的天然化合物，尤其是在一些深色水果、蔬菜和其他植物中含量較高。以下是一些常見食物中花青素的含量：

花青素、前花青素、葉黃素有什麼不同？

總體來說，花青素和葉黃素都能照顧到眼睛健康，但角色略有不同。前者較著重於協助調節瞳孔反應和視力，後者則主要維護黃斑功能。若是長期使用3C產品導致眼睛疲勞，同時補充這兩種營養素將更有助於全面保護視覺系統。

花青素有副作用嗎？

一般來說，從食物中攝取花青素是相當安全的，並不太會有明顯的副作用。然而，若攝取過多的花青素補充劑，可能會引起一些輕微的不適症狀，像是皮疹或胃部不適等。根據有限的人體試驗，服用花青素補充品極少發生嚴重副作用，代表在適當劑量下是相對安全的。

不過，如果攝取過量的花青素，確實有可能造成不良反應。因此，即使目前尚未有嚴重副作用的病例報告，也不建議任意大量服用花青素補充品。為了避免風險，最好以食物為主要來源，獲取天然且適度的花青素。

補充花青素的注意事項

對於某些特殊族群，在服用花青素補充品時更應多加注意。目前尚未有足夠研究證實，孩童、孕婦及哺乳期婦女攝取花青素補充品的安全性。同樣的，患有特定疾病的人，在服用前也最好先諮詢醫師的專業意見。

此外，即使從食物攝取花青素都屬安全，仍需注意攝取的份量是否過多。建議以食用新鮮、當季的深色水果蔬菜為佳，不要長期大量食用特定的食材來補充花青素，以避免其他營養素的攝取不平衡。綜合而言，適度食用富含花青素的天然食材是最安全的選擇。

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