臥推，人稱健力三項之一，是健身項目中3大基本訓練，那麼啞鈴臥推怎麼練呢？臥推姿勢怎麼做？臥推重量怎麼選？臥推肩膀痛又該怎麼辦？想在家訓練怎麼選居家臥推椅呢？一起往下看吧！
一、啞鈴臥推怎麼練？臥推基本介紹
(一) 臥推是什麼？
臥推又可稱為「仰臥推舉」，白話來說就是指「平躺著將重量以胸部所處的水平為起始向上推起」的動作，常見的臥推肌肉訓練有啞鈴臥推、槓鈴臥推等等。
(二) 臥推練哪裡呢？
臥推訓練部位主要發力及訓練的肌群為胸大肌與胸小肌，輔助臥推肌肉的輔助肌群則是前三角肌、前鋸肌和肱三頭肌，不過臥推作為一個全身性協同發力的多關節運動，實則還會訓練到全身的肌群，像是背肌、腹部核心肌群、臀肌等。
(三) 臥推好處有哪些？
相較於很多女生喜歡練深蹲，我們也可觀察到許多男生都很愛練臥推，除了能讓上身線條看起來更佳，一眼看出他是有在健身的巨巨，臥推好處還有這些！
★3大訓練臥推好處
- 幫助體態結實，強化上半身肌群
- 促進身體代謝，協助燃燒大量熱量
- 增進全身肌力，提升身體的整體穩固性
(四) 啞鈴臥推怎麼練？
其實以臥推來說，能使用很多器材來訓練，像是有槓鈴臥推、啞鈴臥推、史密斯臥推等等，這邊想分享一下最適合居家訓練，對初學者來說也比較方便且好取得的啞鈴臥推作介紹，一起來看看臥推啞鈴怎麼練吧！
★啞鈴臥推6大步驟教學：
- 選擇適合自己的啞鈴臥推重量。
- 身體平躺至臥推椅，雙腳踩地、雙手伸直並垂直於肩膀上方，啞鈴起槓至預備位置。
- 挺胸、夾背、收緊腹部核心肌群，成臥推預備姿勢。
- 搭配呼吸，吸氣時啞鈴下放到胸線位置，手肘和身體保持45度夾角最好。
- 呼氣時運用胸肌力量，將啞鈴推回原來預備位置。
- 以8-12下為1組，以自身體力重複適當的組數。
★啞鈴臥推姿勢大哉問：
- 訓練種類：
除了一般的平板臥推外，還有啞鈴上斜臥推、下斜臥推（也可以稱為上胸臥推、下胸臥推），不同姿勢的訓練來刺激胸部各肌群可以增加胸肌的飽和度！ - 臥推握法：
一般來說，請握住啞鈴的中心位置，讓啞鈴握把盡量壓在手掌下半部分有肉的地方，這樣能更好的幫助你發力，降低受傷的可能！ - 手部姿勢：
謹記啞鈴可成八字握法、手肘和身體略保持45度夾角、手腕角度平行地面、下放位置略等於胸線(以上訓練姿勢依個人關節活動度而定)。 - 雙腳姿勢：
雙腳踩穩地面，步距大概與肩同寬（向外微開30度），膝蓋與腳踝垂直。
註：另外很多人會搜尋「握推姿勢」，正確來說是「臥推姿勢」，別搞混了唷！
★啞鈴臥推沒感覺？
掌握了以上啞鈴臥推細節後，有些人卻覺得怎麼練了臥推胸肌沒什麼感覺？主要原因可能有：
- 動作不標準：姿勢不正確會造成其他部位代償，不僅沒練到目標部位，還容易提早疲累。
- 啞鈴重量不對：先用輕重量將姿勢做對，慢慢感受胸肌出力的感覺，可以後再換大重量較佳。
- 動作時間太快：盡量將上推和下放的時間放慢(離心及向心動作放慢)，把注意力集中在目標部位肌群上，去感受動作的刺激度！
- 椅子角度不對：啞鈴上斜臥推時，椅子的角度和臥推前三角肌的受力有關，椅子角度愈大，上胸受到的刺激愈小，因此臥推椅角度以45-60度為佳！
(五) 臥推重量怎麼算？
臥推世界紀錄為美國舉重運動員Ryan Kennelly締造的480公斤保持至今，但身為一般人的我們，根據自身的能力選擇合適的器材重量訓練是健身的基本知識，那到底要怎麼算啞鈴臥推重量呢？我們可以根據個人的體重和運動狀況來區分！
- 若是新手臥推重量，可依自身單手拿10-15%體重的重量訓練（例：體重50的人，單手可拿6公斤）
- 若已經有運動習慣的人，可依自身單手拿20%體重上下的重量訓練（例：體重50的人，單手可拿10公斤）。
另外補充槓鈴臥推的話，臥推槓重量以「平常可臥推一下的重量加上5-10公斤」為佳！
二、臥推肩膀痛怎麼辦？一覽姿勢不正確的可能傷害
任何運動都有傷害風險，何況是健身這樣會有大重量的的訓練，臥推就更不例外了！許多人練習臥推後發現，咦？怎麼練完臥推肩膀痛？肩膀比胸肌還要酸？改天練完又有臥推手腕痛的問題，到底問題出在哪呢？
臥推完會有其他部位的痠痛，可能造成的原因不外乎用錯方式或出錯力，以下有幾個常見的臥推身體傷害：
- 臥推肩膀痛：
雖說臥推主要發力肌群為胸肌，但向上舉的這個動作也會連帶用到肩膀的發力，有些人臥推握距沒取好或聳肩而不自知，因此姿勢錯誤發生的代償就可能造成肩膀痠痛或受傷。 - 臥推下背痛：
臥推在向上推舉施力時背肌是很重要的發力點，許多人會拱背（胸椎拱起）去協助發力，但不少人可能做錯成拱腰（腰椎拱起），導致臥推下背痛的產生。 - 臥推手肘痛：
臥推手肘痛的原因跟動作姿勢有關，如果做臥推動作時肩胛沒有後縮、手肘又過度內收或拿過重的重量時，都有可能造成臥推手肘痛，正確來說，手肘垂直地面並與身體呈現45度夾角是最好的。 - 臥推手腕痛：
臥推手腕受傷的主因離不開姿勢和重量，當我們練習更大重量臥推時，抓器材的姿勢若不正確，常發生手腕過度彎折的情形，因此導致臥推手腕痛甚至是臥推手腕受傷。
綜合以上的介紹，我們可以發現臥推所帶來的運動傷害，主要和姿勢不正確及訓練重量2個因素有關。
除了臥推胸肌為主要訓練部位，也連動了其他像背肌、腹肌、臀肌等等的肌群，因此任何運動都要循序漸進及掌握正確姿勢，才不會白白受傷！
三、臥推椅怎麼選？居家訓練不可不知！
對於想居家重訓的人來說，第一入手的臥推器材可能是啞鈴，再來許多人會開始考慮是否該買張臥推椅，兩者搭配就能有多種訓練變化，那麼，就來介紹臥推椅（也可以稱為臥推床）要怎麼選擇和其他臥推輔助器材吧！
★4大基本臥推椅推薦概念，供大家在選擇時考量！
- 座椅高度<50cm：
依亞洲人的身形來說，小於50cm的高度是最合適的，過高的座椅可能會讓你平胸臥推時無法平踩地板。 - 器材穩固性：
一張臥推椅的穩固與否，可以看背椅和下方鋼材的連接面是否夠大、夠粗，愈粗大的連接面提供了臥推椅更高的穩定性。 - 坐墊不宜過寬：
坐墊若前緣較寬，雙腳需要外展較多，容易卡大腿，雖說有人會覺得這樣比較適合下斜運動，但這就端看個人的使用！ - 角度範圍調整性：
想做下斜運動的朋友需注意臥推椅的角度調整範圍，能調整-20度以上的臥推椅才適合做下斜運動！另外也要考慮調整角度方式的便捷性，在使用上才會更順利。
除了臥推椅外，還有其他常見的臥推輔助器材，像是史密斯臥推，可以幫助新手在無需外人幫助防護下做槓鈴臥推；在身體防護上也有臥推護腕或臥推彈弓幫助手腕和上肢的保護，減少重訓時發生的運動傷害！
