杏仁奶夯什麼？高鈣低卡4好處+自製法，營養師激推！

杏仁奶近年植物飲和咖啡界的新寵，但杏仁奶和杏仁茶味道一樣嗎？杏仁奶好處、營養價值有哪些？杏仁茶熱量高嗎？燕麥奶、杏仁茶推薦怎麼選？馬上看營養師解答！文內還加碼DIY杏仁奶作法。

一、杏仁奶是什麼？杏仁奶好處有哪些？

植物飲是近年市場上的新寵，因為對飲食或乳醣過敏的人，終於有了其他不含乳糖的替代品選擇，其次則是環保意識興起，植物奶所消耗的地球資源、釋放出的碳排放量，都比畜牧業生產牛奶要低得多，所以選擇植物奶也成為不少餐飲企業和純素者實踐環保的方式之一。

市場上牛奶替代品非常多，有燕麥奶、杏仁奶、大豆奶、米漿、椰奶等眾多不同植物所製成的植物奶，而本篇我們將為你介紹的是杏仁奶。

(一) 什麼是杏仁奶？

杏仁奶由扁桃仁（堅果杏仁）磨碎加水後製成的植物飲，基於杏仁奶不含乳糖，所以很適合純素者和乳糖不耐症的人飲用，不過如果你對杏仁過敏，則要避免杏仁奶。

不加糖的情況下，杏仁奶功效和營養價值非常好，碳水化合物少、熱量低且含一定鈣質和維生素E，所以喝杏仁奶減肥會比喝牛奶要容易，且也不容易讓血糖飆升還能抗氧化，有助於身體健康維持，相反則是因為蛋白質含量不高，所以用杏仁奶健身增肌效果可能不會太好。

不過要注意市售杏仁奶壞處往往還會加入其他調味劑、防腐劑或增稠劑，來改善口感和延長杏仁奶保存期限，其中「卡拉膠（鹿角菜膠）」就是有爭議的食品添加劑，因為它有可能引起腸胃發炎。

(二) 杏仁奶好處功效有4點！

1.含豐富維生素E，佔成人攝取量參考值的30%

有研究調查7家不同無糖杏仁奶後，發現杏仁奶的維生素E含量介於1.2-6mg之間，中位數是3.6mg，大約佔平均需求量的10~50%，以台灣第八版國人膳食營養素參考攝取量來看，3.6mg也同樣佔建議攝取量的30%。

而維生素E是脂溶性維生素，可以促進眼睛和皮膚健康，還能保護細胞免受自由基損傷、預防許多疾病，是非常好的抗氧化劑。

2.無糖杏仁奶含糖量低，適合減肥、生酮、血糖控制者

不加糖的杏仁奶含糖量非常低，每100毫升大約才1克左右，很適合需要控制血糖和控制熱量的人群飲用，不會造成血糖劇烈波動，但要注意這僅限於「無糖杏仁奶」，如果是一般市面上販售的杏仁奶有可能額外添加糖分調味，那健康的價值就再重新衡量了。

3.杏仁奶不含乳糖，適合純素和乳糖不耐症

植物奶雖然有「奶」字，但其實除了口感與牛奶相近，可以做為牛奶替代品之外，成分內不含動物性來源也沒有乳糖，所以純素和乳糖不耐症可以安心飲用。

4.杏仁奶鈣含量比其他植物奶更高

我們都知道牛奶或乳製品是鈣的優質來源，對於無法喝牛奶的人，除了透過乳酪、優酪乳來補充鈣質之外，杏仁奶也可以列入你的考慮清單喔！杏仁奶每100毫升約含有184毫克的鈣，大約是成人攝取量參考值的10-20%，攝取充足的鈣質對於骨骼健康很重要，也是預防骨質疏鬆的重要關鍵。

(三) 杏仁奶好喝嗎？杏仁奶味道和杏仁茶一樣嗎？

傳統杏仁茶的味道特殊，有些人覺得是很刺鼻的香氣並不喜歡，所以很擔心杏仁果奶會不會也有一樣的味道？別擔心，其實這杏仁奶、杏仁茶味道完全不同，因為使用的堅果種類不一樣喔！

• 傳統杏仁茶通常用的是甜杏仁或苦杏仁，屬於薔薇科李亞屬，英文名稱是Apricot Kernels
• 杏仁奶用的則是堅果杏仁（扁桃仁），屬於薔薇科桃亞屬，英文是我們較熟知的Almond

所以這2種杏仁來源完全不一樣，害怕杏仁茶味道的你不必擔憂喔！實際上，杏仁奶喝起來和牛奶相近，但口感更順滑且清爽，無糖杏仁奶可能還會有一點點微鹹，帶有淡淡的堅果香。

二、杏仁奶熱量和營養成分

根據美國農業部的食品和營養數據庫提到每100ml杏仁奶成分包含：

以上是參考的杏仁奶營養表，實際上各家杏仁奶添加物和配方比例不同，也有不少市售杏仁奶為了定位成「牛奶替代品」，而額外添加礦物質（如鈣、磷）和維生素（如維生素D），所以實際還是要以你所選購的杏仁奶營養標示為主。

一般杏仁奶無糖的話，碳水化合物、脂肪和蛋白質都非常低，所以影響杏仁奶熱量也極低，以上述營養表來計算，1杯250毫升的杏仁奶熱量也不過才37.5大卡，非常適合需要控制熱量攝取的減肥者、生酮飲食、純素、乳糖不耐症，作為營養補充的替代品，尤其杏仁奶鈣含量在植物奶中算是較多的，是純素者不錯的鈣攝取來源之一，不過也因為蛋白質和維生素較低，所以杏仁奶依然無法完全取代牛奶的營養價值。

▲杏仁奶適合所有人嗎？No！以下2種人要注意

1. 對堅果杏仁過敏的人，請避免喝杏仁奶
2. 發育中的青少年和孕婦，請不要以杏仁奶代替牛奶

三、杏仁奶哪裡買？杏仁奶推薦這樣選

不論你是想問無糖杏仁奶哪裡買，或是想找咖啡專用杏仁奶，如今許多網路平台、大賣場甚至便利商店也有可能買得到，所以在哪裡買不是重點，重點是該怎麼挑選，以下我提供給你2個健康杏仁奶的選購建議：

1.選擇無糖杏仁奶

減少醣類攝取不僅是控制身體血糖、肥胖，減少心血管疾病風險，也能夠避免身體加速老化，達到養生美容的效果。

2.選擇無過多添加物的杏仁奶

許多植物奶為了口感香濃醇厚、保存期限延長，會增加乳化劑、色素、香精或防腐劑，這些化學物都有可能引起腸胃不適，建議可以多比較幾家產品成分，選擇成分單純一點的。

四、杏仁奶作法DIY

除了購買之外，杏仁奶也可以在家裡製作，自製杏仁奶作法並不難，以下我就提供步驟給你參考：

1.準備材料：

280g杏仁、1升水、5毫升天然香草精（可添加也可省略）

2.去除杏仁皮：

先將杏仁泡在水中8-12小時後，比較好剝皮

3.混和攪拌：

把杏仁、水、香草精加入攪拌機，攪拌1-2分鐘直到液體變光滑

4.過濾堅果渣：

把混合後的堅果汁倒入網狀過濾器，把多餘的果渣濾掉。

或是如果你不介意堅果渣的口感，也可以直接省略過濾步驟，放入冰箱存放即可。

杏仁奶的用途眾多，除了直接飲用，你也可以加入麥片、咖啡、茶一起喝，或是製作成冰沙、布丁、冰淇淋，甚至是代替牛奶加入料理、烘焙甜點中喔！

五、牛奶、燕麥奶和杏仁茶比較，怎麼選才好？

• 以下資料取自《小兒胃腸病學和營養雜誌》中的A Comparison of the Nutritional Value of Cow’s Milk and Nondairy Beverages
• 抽樣調查地區為美國水牛城的雜貨店、藥品店、大賣場、便利商店等等，飲料分類包含：杏仁奶、牛奶、腰果奶、椰奶、榛子奶、大麻奶、燕麥奶、米漿和豆奶。
• 以下表格節錄牛奶、杏仁奶、燕麥奶的成分資料。

• 營養價值比較：
  牛奶的平均營養價值較佳，而燕麥奶碳水化合物較高，杏仁奶熱量低、鈣質含量高。
• 咖啡使用：
  牛奶和燕麥奶起泡性比較好，能夠和咖啡融合出比較好的口感，而杏仁奶咖啡通常起泡性比較差，且會帶有一點點苦味，所以喜歡的人相較燕麥奶少一些。

基本上如果你不是乳糖不耐症，牛奶從營養價值和咖啡使用來說，都還是最佳選擇，尤其對於正在發育中的兒童、青少年和孕婦更是如此，但如果你是健康成人有其他考量，例如環保意識實踐、吃純素、需控制血糖、生酮飲食中、減肥中等等，就可以再依據個人需求選購適合的產品喔！

參考資料：

• Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. J Food Sci Technol. 2018;55(1):10-20. doi:10.1007/s13197-017-2915-y
• Singhal, Sarita∗,†; Baker, Robert D.∗; Baker, Susan S.∗ A Comparison of the Nutritional Value of Cow’s Milk and Nondairy Beverages, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: May 2017 – Volume 64 – Issue 5 – p 799-805 doi: 10.1097/MPG.0000000000001380
• U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE－FOODDATA CENTRAL
• HealthLine－Comparing Milks: Almond, Dairy, Soy, Rice, and Coconut
• HealthLine－What Is Almond Milk, and Is It Good or Bad for You?
• Medical News Today－7 benefits of almond milk
• 食力foodnext－吃杏仁也戰南北？這種杏仁你可不能當零食吃！
• 衛生福利部國民健康署－國人膳食營養素參考攝取量