手臂肌肉怎麼練？手臂肌肉有哪些？結實的手臂不是男生的專利，女生也能練出好看的線條，擔心看起來壯壯的？別怕！就讓健身教練教你5招，手臂肌肉訓練這樣做！
一、手臂肌肉有哪些？
想擁有「行走費洛蒙」的魅力，手臂的訓練也不能少！根據調查，粗壯手臂是女性覺得男性最性感部位第4名、更是男性荷爾蒙的象徵，夏天穿短袖想看起來精實、打造手臂成為身材亮點？提供給你私房訓練菜單，用5招強化手臂與肩膀肌肉！
(一) 常見的手臂肌肉名稱霧煞煞？
手臂肌群粗略可分為4大部分：肱二頭肌、肱三頭肌（上臂肌肉）、前臂肌肉和三角肌，若以人體正面為前來說，肱二頭肌就是上臂肌肉的前面、肱三頭肌則是上臂肌肉的後面。
肱二頭肌的主要作用為提供拉力，像彎曲手肘，抬起手臂等動作；而肱三頭肌的主要作用為提供推力，像伸直手肘、出拳、將手臂從上往下壓等動作。
另外還有三角肌，它圍繞著肩膀連接的肩胛骨、鎖骨及肱骨，肩部和上臂的大多數運動都離不開三角肌，三角肌主要為穩固肩膀，能讓手臂可以作出多方向的運動。
二、手臂肌肉的重要性
網路調查，女性覺得男性最性感的部位，除了腹肌、肩膀、背肌之外，排名第4位的便是手臂。粗壯的手臂與肩膀線條，彷彿是男性荷爾蒙的象徵，穿上襯衫或T-Shirt的緊繃感，更是讓異性或同性忍不住投以讚賞的眼光。
像是克里斯‧漢斯沃（飾演雷神索爾的澳洲男星）的手臂，要練成像他一樣真的不容易、得下足功夫啊！而手臂訓練非男性專利，女性也要把它加入課表，因為這會讓身體線條看起來更勻稱、更精實，同時強化手臂功用。
手臂重要的地方在於：肱二頭肌與肱三頭肌，負責輔助上肢推跟拉的動作，對於做重量訓練的人來說，許多動作都會使用到手臂的力量，因此想讓自己重量訓練更上一層，手臂訓練更顯重要，另外三角肌則負責肩膀所有平面的動作，有強壯的三角肌除了穿衣服更好看以外，也能夠讓上肢的所有訓練動作更有效率喔！
日常生活中，運用到上肢的動作都需要手臂與肩膀的力量，舉例來說，要牽摩托車卻發現被其他機車卡住，移車就需要他們的力量；另外像是拿重物，也需要運用到手臂，練手臂肌肉不只是好看，對日常生活也很有幫助！
所以不只有男生該練手臂，女生也應該多加訓練，自己扛4袋貓砂回家都不是問題！
三、手臂肌肉訓練這樣做！
手臂訓練菜單非常多元，像是三頭肌訓練、二頭肌訓練或三角肌訓練等，不同角度也會給予手臂肌群不同的刺激，若不知道怎麼規劃比較好，建議還是先詢問過教練比較適切，以下就來看看World Gym的Jacko教練教你5招練手臂！
(一) 手臂肌肉訓練這樣做！
★古巴推
- 動作：
- 雙手持輕重量啞鈴將手背朝前垂放，吸氣將手肘朝旁側推做肩關節外展，手肘略低肩膀後再做肩關節外轉，使前臂與地板呈垂直。
- 吐氣後再將雙手上推至頭部兩側，不拱腰。
- 下放至屈肘90度，肩關節內轉回放至起始位置，此動作適合作為肩關節熱身。
★前中三角訓練側平舉訓練
- 動作：
- 雙手持啞鈴虎口朝前呈自然站立。
- 左手向前平舉、右手朝側邊平舉，雙手抬起略低肩膀。
- 兩手回放，換右手向前平舉、左手向側邊平舉，重複交替動作。過程中肩膀穩定不聳肩。
★前俯姿反向飛鳥
- 動作：
- 雙腳與肩同寬採自然站姿，髖部向後推呈前俯姿、背部保持平直維持良好體線。
- 眼睛直視地面確保頸椎延伸不壓迫、雙手自然垂放握住啞鈴。
- 吐氣將雙手朝斜前方平舉，手背朝天且手臂呈水平再下放至起始位置，專注在後三角肌的感受。
★二頭肌彎舉
- 動作：
- 雙腳踩自然站姿、脊柱延伸且直背，雙手虎口朝前且持握啞鈴自然垂放。
- 核心與背部繃緊，以肘關節為支點，屈肘將啞鈴上舉，肩關節穩定。
- 上舉時，旋轉前臂使掌心朝上，頂點時稍停1秒再下放至起始位置重覆操作。
★窄版伏地挺身
- 動作：
- 雙手置於肩部正下方呈板式，腳尖踩穩，脊椎延伸核心繃緊。
- 身體向下時，手肘彎曲至90度，視線看向地板維持體線，推回至起始位置，重覆動作感受三頭肌發力。
以上這5個動作，1個動作可以操作50秒，中間休息10秒，總共做3組。如果在家沒有啞鈴，也可以水壺來代替、加重重量。但在家操作一定要注意姿勢是否正確，避免受傷。
(二) 手臂肌肉訓練注意事項
最後想和你分享3個練手臂常會犯的錯誤，幫助大家重訓可以練的聰明也練的有效率！
- 訓練菜單太單一：
人體的肌肉是需要不同層面的刺激才能有效地練出線條，若是常用1個動作作為1個肌群的訓練是不夠的，記得變換菜單，才不會讓肌肉一下就習慣而練出效果。 - 過度訓練：
俗話說的好：「休息是為了走更長遠的路」，安排重訓的休息日也是同個道理，大家請記得，不是練越久肌肉就會長越大，我們的肌群是休息時才會茁壯，因此一個肌群練完後至少要休息24-48小時以上為佳！ - 補充營養素：
練得勤更要吃得巧，運動前後吃什麼一直都是健身朋友們不可忽略的議題，運動後補充優質蛋白質和碳水化合物，這樣才能事半功倍喔。
由於很多新手常弄不清手臂肌群的分類，除了World Gym原本的優質內容，健康010特別也請了審核專家—Listen教練和你分享手臂肌肉大解析，希望大家都能成功練線條、練健康！
（原文轉載自：The World Gym Taiwan Blog 撐破T-shirt不是夢 5動作幫你強化手臂肌肉 ）
