一、納豆紅麴功效

納豆及紅麴都是前人的智慧結晶，對身體保健都有良好的功效，但如今亞太地區臨床營養期刊的一項研究更指出：同時服用納豆紅麴能讓保健效果更好！

究竟納豆紅麴有什麼保健功效，又該如何選擇納豆紅麴推薦產品呢？這次就帶大家全面解析市面上的納豆紅麴產品！

（一）納豆推薦功效

納豆是日本人居家必備的食物，雖然味道獨特，不過有些人難以接受，但納豆的營養價值可是不容小覷的。

身為大豆類食品的納豆，不僅含有豐富的蛋白質，也富含維生素B2與鐵質，是一般蒸煮大豆的6倍以上。除此之外，納豆也具備各式酵素成分，如蛋白酶、澱粉酶等，能幫助體內化學反應進行。

根據多項研究指出，納豆對人體的益處有以下4類：

• 維持心血管健康：
  納豆最主要的功效便是能清洗血管，降低高血壓、中風與心臟病的風險，能有這樣的功效，都歸功於納豆發酵過程中生成的「納豆激酶」。納豆激酶是一種纖維蛋白分解酵素，能溶解血管中的血栓，降低動脈硬化率，同時還能促進新陳代謝，調節人體的循環功能。研究顯示，納豆激酶能抵抗動脈粥狀硬化與高血壓，是一項具有前景的心血管疾病替代療法。
• 腸胃保健：
  納豆發酵的過程是倚靠名為納豆菌的生物，而納豆菌屬於枯草桿菌的一種，能夠抑制腸道內壞菌的生成，並提升如乳酸菌等益生菌數量。不只如此，納豆菌還能產生蛋白酶及澱粉酶，用以維持腸道菌種的平衡並降低黃豆本身含有的抗營養素，能促進消化並改善腸躁症、腹瀉等症狀，強化腸胃系統。
• 提升免疫力：
  除了血液與骨骼的保健，納豆對於免疫力的提升也有所助益。一項於《Healthcare》刊載的研究則顯示發酵食品中所含有的益生菌菌株能夠降低老年人急性上呼吸道感染的發病率，疾病風險降低約55%。
• 增進記憶力：
  納豆同時也能增進記憶力，原因有二：一是腸胃健康與大腦機能相關聯，藉納豆改善腸胃也同時得以改善大腦記憶狀況；二是發酵食品對神經與認知具有保護及增強作用，能夠紓緩壓力與增進記憶力。

（二）紅麴推薦功效

紅麴是台灣常見的食品添加物，能夠改變食品的風味或顏色，其中含有的Monacolin K 成分 結構與降膽固醇藥物 Lovastatin 相仿，能夠有效改善血液中膽固醇成分，並使人體不易製造膽固醇，活化血液循環。

除此之外，依據研究結果，紅麴也具備以下幾種功效：

• 降低總膽固醇量與血壓，並改善膽固醇比例：
  歸功於紅麴中的 Monacolin K 成分，已有多項實驗證實：長期服用紅麴能有效降低總膽固醇及低密度膽固醇數量，並同時降低收縮壓，改善血液品質並降低心血管疾病發生率。一篇研究便指出，每日服用 Monacolin K 能在6-8周內將低密度膽固醇量降低15-25%，與臨床心血管疾病藥物效果接近，能有效改善高血脂症狀。
• 強化血管內壁硬度：
  2016年有實驗將紅麴搭配輔酶Q10讓受試者服用6個月，結果顯示動脈僵硬度下降5.8%，血管內壁彈性上升6.3%，證明對心血管防護具有正向關聯，能夠有效預防血管破裂等情形。
• 促進骨骼細胞增生：
  紅麴對骨骼細胞的增生作用有所助益，能夠增加骨質密度並促進骨細胞增生，並可能延緩骨質疏鬆的發生。
• 降低癌症風險：
  《癌症預防研究》2011年的一項針對動物的研究文章指出， Monacolin K 能夠降低罹患前列腺癌的風險，並能顯著減少腫瘤體積。

（若想知道更多納豆與紅麴介紹與功效，可以參考《納豆紅麴》這篇文章！）

二、納豆紅麴推薦挑選4大要點

納豆紅麴膠囊混合兩種成分，讓保健效果大量提升，所以不要再只搜尋「納豆保健食品推薦」或「紅麴保健食品推薦」啦！選擇兩種成分混合的產品才能事半功倍！

那這邊就也幫大家整理幾個挑選小秘訣，在面對琳瑯滿目的納豆紅麴產品時，怎樣才能做出正確的選擇！

（一）是否有橘黴素安全檢驗

在挑選納豆紅麴保健品時，安全檢驗報告是首先要確認的，也往往是大家最容易忽略的。 由於紅麴屬於經微生物發酵的產品，若製程或環境衛生控管不佳，容易產生有害副產物。未經檢驗或認證的產品，可能含有毒素或污染物，對健康造成潛在風險。 其中最需要注意的兩種有害物質為：

• 橘黴素（Citrinin）： 為紅麴發酵過程中可能產生的真菌毒素，對肝臟與腎臟具毒性。若攝取過量，可能造成器官損傷；孕婦過量攝入甚至有致畸胎的風險。 《Cell Biochemistry & Function》期刊指出，橘黴素會抑制細胞能量代謝，使粒腺體功能受損，造成細胞傷害。
• 軟毛青黴酸（Puberulic Acid）： 是部分霉菌在米類或穀物發酵時產生的天然代謝物。若紅麴製程不當，容易產生此具腎毒性、基因毒性與潛在致癌性的物質，因此被國際列為食品中需嚴格監控的危害因子。

因此在挑選納豆紅麴產品時，應注意是否有提供橘黴素和軟毛青黴酸零檢出報告，以防意外攝入毒素，反而造成身體損害。

（二）成分含量充足且標示明確

產品中含有多少的納豆激酶與Monacolin K 成分，也是民眾挑選納豆紅麴產品時可以關注的，而非只是查看納豆紅麴價錢。

一般而言，納豆激酶的建議攝取量約為2,000 FU-5,000 FU／日，Monacolin K 則為13-15mg／日，多吃無益，少吃則效果不彰，因此在挑選時可以確認是否達到有效劑量或出現浪費。

（三）搭配Q10強化功效

輔酶Q10是細胞維持日常所需必要的成分，可增強體力並讓精神旺盛，若人體缺乏Q10，則能量的合成就會出現阻礙，影響生理機能。雖說人體能自行合成Q10，但額外補充Monacolin K能加速合成效率，且年齡增長後，合成Q10的效率會逐漸下降，所以適度的透過食品補充也是必須的。

而Q10對納豆紅麴在人體內的作用也有所助益，兩者搭配服用能讓效果更加彰顯，因此在挑選相關產品時，若能選擇含有Q10的產品，就能達到事半功倍的成效。

（四）考慮食用是否方便

既然保健食品是每日都要服用的，那自然要挑選方便服用的包裝，才不會因為惰性而忘記，就失去了保健的效果與目的。

這邊推薦膠囊類的包裝，不只攜帶方便，也較符合台灣濕冷的氣候，產品的品質不容易受環境影響，讓我們能最完整吸收納豆紅麴的營養素。

三、10大納豆紅麴推薦品牌

瞭解以上幾個挑選秘訣後，就可以來檢視市面上常見的納豆紅麴推薦品牌，是否有符合納豆紅麴比較的標準。

納豆紅麴推薦1：大研生醫納豆紅麴Q10膠囊

大研生醫納豆紅麴膠囊的成分配置相當完整，每日可提供高達 5,000 FU 納豆激酶與 15 mg Monacolin K，並搭配 Q10 及 胡椒鹼，在調理循環與代謝方面能發揮加乘效果。此外，官方網站也公開了橘黴素與軟毛青黴酸零檢出報告，安全性透明有保障。以同類產品來看，成分濃度高、檢驗完善、價格也合理，是兼具功效與安全性的高CP值選擇。

• 是否有橘黴素檢驗：有檢驗報告
• 是否有軟毛青黴酸檢驗：有檢驗報告
• 納豆激酶含量：5,000 FU／2粒
• 紅麴含量：Monacolin K 15 mg／2粒
• 是否含有輔酶Q10：30 mg／2粒
• 包裝形式：膠囊
• 每日食用：2粒
• 單盒數量：60粒
• 建議售價：1,500元

大研生醫納豆紅麴Q10哪裡買？大研生醫官方商店

納豆紅麴推薦2：娘家大紅麴

「娘家大紅麴 評價」一向是熱門的搜尋關鍵字，主打可以調節血脂、調節血糖、延緩衰老等保健功效，也深受不少民眾喜愛。不過若是詳細檢視成分，會發現娘家大紅麴並未含有關鍵的Monacolin K 成分，雖說 Monascin 及Ankaflavin 也都是對身體保健有益的成分，但仍是有些許的差異。除此之外，此產品也僅有紅麴成分而未包含納豆激酶，因此無法達到兩者合併補充時的循環保健加乘效果。整體而言，若只是想單純補充紅麴成分可以考慮，但以成分配方與價格來看，CP值相對不高。

• 是否有橘黴素檢驗：有檢驗報告
• 是否有軟毛青黴酸檢驗：官網未揭露
• 納豆激酶含量：無
• 紅麴含量：未標示
• 是否含有輔酶Q10：無
• 包裝形式：膠囊
• 每日食用：1~2粒
• 單盒數量：30粒
• 建議售價：2,580元

娘家大紅麴哪裡買？屈臣氏網路商店

納豆紅麴推薦3：悠活原力紅麴納豆Q10膠囊

悠活原力的產品具備完整的安全性檢驗報告，且納豆激酶與 Monacolin K 含量充足，整體配方均衡、每日價格也合理，作為日常血脂保健是相當不錯的選擇。不過與大研生醫相比，少了胡椒鹼這類有助吸收的成分，略顯可惜；另外膠囊中添加了幾種食用色素，對於重視無添加配方的消費者而言，會是小小的減分點。

• 是否有橘黴素檢驗：有檢驗報告
• 是否有軟毛青黴酸檢驗：有檢驗報告
• 納豆激酶含量：5,000 FU／2粒
• 紅麴含量：Monacolin K 15 mg／2粒
• 是否含有輔酶Q10：30 mg／2粒
• 包裝形式：膠囊
• 每日食用：2粒
• 單盒數量：60粒
• 建議售價：1,280元

悠活原力悠活紅麴納豆Q10哪裡買？PChome24h購物

納豆紅麴推薦4：台糖紅麴膠囊

台糖雖有推出納豆紅麴相關產品，但配方中僅含紅麴成分，未添加納豆激酶，因此無法達到兩者搭配時的循環調理效果。優點是價格親民，Monacolin K 含量也屬可接受範圍，並獲得健康食品認證，具降低總膽固醇的功能。

不過，根據官網資訊，目前僅提供農藥、黃麴毒素與重金屬的檢驗資料，未揭露橘黴素與軟毛青黴酸的檢測結果，安全性資訊仍不夠完整。挑選保健品時，建議以具明確功效與完整安全檢驗的產品為優先，畢竟若有毒性成分混入，即使價格再便宜，也可能得不償失。

• 是否有橘黴素檢驗：官網未揭露
• 是否有軟毛青黴酸檢驗：官網未揭露
• 納豆激酶含量：無
• 紅麴含量：Monacolin K 7.5±1.1mg／1粒
• 是否含有輔酶Q10：無
• 包裝形式：膠囊
• 每日食用：1粒
• 單盒數量：60粒
• 建議售價：900元

台糖紅麴哪裡買？屈臣氏網路商店

納豆紅麴推薦5：統欣生技TX順效納豆紅麴

統欣納豆紅麴雖獲得多項發明獎肯定，配方設計也算完整，但實際成分含量略顯保守。納豆激酶僅達標準值，而關鍵成分 Monacolin K 與輔酶 Q10 並未標示具體含量，難以判斷是否能達到理想的協同效果。產品特色是添加了漢方成分紅景天，可作為日常調理的輔助，但若期待進一步改善血脂或循環狀況，效能可能有限。整體而言，較適合作為基礎日常保健的選擇。

• 是否有橘黴素檢驗：有檢驗報告
• 是否有軟毛青黴酸檢驗：官網未揭露
• 納豆激酶含量：2,000 FU／2粒
• 紅麴含量：有，未標示含量
• 是否含有輔酶Q10：有，未標示含量
• 包裝形式：膠囊
• 每日食用：1~4粒
• 單盒數量：30粒
• 建議售價：890元

統欣紅麴納豆哪裡買？PChome24h購物

納豆紅麴推薦6：台酒生技 安可健納豆紅麴+鉻雙效膠

台酒生技這款產品的特色在於添加了鉻元素，除了紅麴與納豆激酶外，還能輔助穩定血糖，特別適合同時關注血脂與血糖管理的族群。每2顆提供 2,100 FU 納豆激酶、9 mg Monacolin K，以及 20 mg 輔酶 Q10，整體配方設計均衡。安全性部分，品牌有提供橘黴素零檢出報告，但軟毛青黴酸檢驗在官網上尚未揭露。以每日建議2顆計算，價格略高，適合重視多重代謝保健、願意投入較高預算的消費者。

• 是否有橘黴素檢驗：有檢驗報告
• 是否有軟毛青黴酸檢驗：官網未揭露
• 納豆激酶含量：2,100 FU／2顆
• 紅麴含量：Monacolin K 9 mg／2顆
• 是否含有輔酶Q10：20 mg
• 包裝形式：膠囊
• 每日食用：2顆
• 單盒數量：30顆
• 建議售價：1,200元

台酒安可健紅麴納豆哪裡買？樂天市場

納豆紅麴推薦7：好市多威德納豆紅麴

Costco販賣的威德納豆紅麴在納豆激酶與Monacolin K含量上都達到標準，能滿足日常循環與血脂保健需求。不過，產品中未添加輔酶 Q10，在整體功效上略顯單一。安全性方面，品牌僅提供無重金屬與無農藥檢驗資料，橘黴素與軟毛青黴酸檢測則未在官網揭露，膠囊外殼也含有食用色素。整體來說，這款產品成分達標、價格實惠，適合入門族群日常保養使用，但若重視配方純淨與安全檢驗完整性，可再多方比較。

• 是否有橘黴素檢驗：官網未揭露
• 是否有軟毛青黴酸檢驗：官網未揭露
• 納豆激酶含量：3,000 FU／2粒
• 紅麴含量：Monacolin K 7 mg／2粒
• 是否含有輔酶Q10：無
• 包裝形式：膠囊
• 每日食用：1~2粒
• 單盒數量：120粒
• 建議售價：1,360元

威德納豆紅麴哪裡買？好市多Costco線上購物

納豆紅麴推薦8：台鹽生技納豆紅麴膠囊

台鹽生技這款產品配方完整，除了含有3,200 FU 納豆激酶與5 mg Monacolin K外，還加入多項專利成分，包括植物固醇、葡萄籽萃取、納豆發酵萃取物，並搭配輔酶 Q10，在循環與代謝保健方面具有不錯的綜效表現。安全性部分，品牌提供了橘黴素零檢出報告，但軟毛青黴酸檢驗尚未於官網揭露，仍需留意。整體而言，這款產品配方設計紮實、成分齊全，適合重視多重循環保健者，但在價格偏高、檢驗資訊不完全的情況下，建議購買前可再評估預算與需求。

• 是否有橘黴素檢驗：有檢驗報告
• 是否有軟毛青黴酸檢驗：官網未揭露
• 納豆激酶含量：3,200 FU／2顆
• 紅麴含量：Monacolin K 5 mg／2顆
• 是否含有輔酶Q10：有，未標示含量
• 包裝形式：膠囊
• 每日食用：2顆
• 單盒數量：90顆
• 建議售價：1,800元

台塩納豆紅麴哪裡買？台塩線上購

納豆紅麴推薦9：長庚生技納豆紅麴

長庚生技的納豆紅麴配方雖強調高含量原料，但未標示有效成分的實際含量。產品中採用的是納豆粉末 680 mg與紅麴粉末 680 mg，並非明確標示的納豆激酶或 Monacolin K 劑量，因此無法確定實際保健效能。此外，官網目前未公開橘黴素與軟毛青黴酸等安全性檢驗報告，在資訊透明度上仍有不足。整體來看，該產品成分來源單純、原料含量高，但缺乏有效成分數據與安全檢驗資訊，較難評估實際效果，不建議作為主要循環保健補充選項。

• 是否有橘黴素檢驗：官網未揭露
• 是否有軟毛青黴酸檢驗：官網未揭露
• 納豆激酶含量：未標示
• 紅麴含量：紅麴粉末 680 mg／4粒
• 是否含有輔酶Q10：無
• 包裝形式：膠囊
• 每日食用：2~4粒
• 單盒數量：120粒
• 建議售價：1,600元

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納豆紅麴推薦10：永信HAC納麴Q10膠囊

永信這款納豆紅麴有獲得健康食品認證，經臨床驗證可降低總膽固醇並有助維持心血管健康。配方中每2粒含有 3,920 FU 納豆激酶與 7.2–10 mg Monacolin K，搭配輔酶 Q10與大豆異黃酮，在循環與代謝保健上能發揮加乘效果。安全性方面，品牌同時提供了橘黴素與軟毛青黴酸零檢出報告，檢驗資料完整、透明度高。整體來說，這款產品成分紮實、安全有保障、臨床效果明確，雖然價格略高，但是是不錯的選擇。

• 是否有橘黴素檢驗：有檢驗報告
• 是否有軟毛青黴酸檢驗：有檢驗報告
• 納豆激酶含量：3,920 FU／2粒
• 紅麴含量：Monacolin K 7.2~10 mg／2粒
• 是否含有輔酶Q10：有，未標示含量
• 包裝形式：膠囊
• 每日食用：2粒
• 單盒數量：90顆
• 建議售價：1,900元

永信納麴Q10哪裡買？大樹健康購物網

四、納豆紅麴產品比較表

上面的比較可能讓大家有些眼花撩亂，這邊也貼心地幫大家整理表格，一眼就可以完成納豆紅麴推薦品牌的比較。

觀看前先複習一次，納豆紅麴挑選有4個原則：

1. 是否有橘黴素檢驗報告：防止吃進毒素。
2. 成分含量充足且標示明確：吃進有效劑量，才有保健功效。
3. 搭配Q10等複方：功效加倍，對身體更有益。
4. 方便服用的包裝：出門在外也能方便服用，不因怠惰而忘記。

品牌	娘家 大紅麴	悠活原力 納豆紅麴	台糖紅麴	統欣 納豆紅麴	台酒 安可健	威德 納豆紅麴	大研生醫 納豆紅麴Q10	台鹽納豆紅麴	長庚 納豆紅麴	永信 納麴
產品
零 檢出	橘黴素	橘黴素 軟毛青黴酸	未揭露	橘黴素	橘黴素	未揭露	橘黴素 軟毛青黴酸	橘黴素	未揭露	未揭露
納豆 激酶	無	5,000 FU	無	2,000 FU	2,100 FU	3,000 FU	5,000 FU	3,200 FU	未標示	3,920 FU
紅麴 MK	未標示	15 mg	7.5 mg	未標示	9 mg	7 mg	15 mg	5 mg	未標示	7.2~10 mg
輔酶 Q10	無	30 mg	無	未標示	20 mg	無	30 mg	未標示	無	未標示
單日 花費	$172	$43	$15	$119	$80	$23	$50	$40	$53	$42
推薦 指數

根據這個表格，能客觀評比出幾類納豆紅麴產品的優劣順序：

納豆紅麴排名－頂級：符合挑選原則、有提供檢驗報告、成分清楚、價格CP值高

大研生醫納豆紅麴毫無疑問奪下冠軍，相關研究證據皆有提供且內含成分標示清楚，不必擔心攝入不明營養素，除此之外劑量也符合每日攝取上限，並同時能提供納豆激酶、Monacolin K、 Q10與胡椒鹼，功效良好。整體價格也在平均值，CP值優良。

納豆紅麴排名－中級：符合1/2挑選原則、標示算清楚、價格CP值次之

而其餘品牌中，統整出來還算良好的幾家有：

• 悠活原力納豆紅麴：整體配方含量也都很不錯，就是差在有用食用色素的膠囊，不然也可以列為首選。
• 台酒安可健納豆紅麴：標示清楚，可惜含量皆稍低，但做為日常保健還不錯。
• 台鹽納豆紅麴：納豆激酶含量足夠，功效可以預期，可惜缺乏Q10標示確認完整配方功效。

至於其餘品牌不是不好，但可能沒有符合納豆紅麴混合配方的優良效果，或是標示不甚明確，這部分就請民眾在購買前自行斟酌。

五、納豆紅麴常見問題

最後針對納豆紅麴的幾個常見問題，如納豆紅麴的副作用、怎麼吃等等，為大家提供解答：

納豆紅麴副作用有什麼？

雖說納豆紅麴對人體有諸多益處，但納豆紅麴也具有一些副作用：

1. 出血症況：抗凝血效果有利於血管疏通，但已服抗凝血藥物者可能出現出血症狀。
2. 傷口癒合較慢：抗凝血效果造成傷口癒合較慢，影響復原速度。
3. 血壓降低：若已有低血壓者，恐造成血壓過低，應先諮詢醫師再依指示服用。
4. 對肝腎有輕微負擔：若是肝腎功能異常者可能無法代謝納豆紅麴的成分，造成危害。

納豆紅麴什麼時候吃？

在晚餐後或睡前服用效果最好！因為能與納豆紅麴作用的物質在夜晚的活性最高，此時補充納豆紅麴最能促進反應，另外人體在晚上對紅麴的吸收力也最強，所以晚飯後服用納豆紅麴是最佳的選擇。

納豆紅麴怎麼吃？

選擇劑量充足的產品，並搭配開水每日服用，也不要為了求好心切服用過多劑量，只會因無法吸收被身體排出。

並且應注意不要搭配葡萄柚汁或其他藥物使用，避免產生交互作用。

—以上就是納豆紅麴推薦品牌評比，希望能幫助各位選擇納豆紅麴產品時更為容易，資訊和圖片來源皆為各大產品的官方網站，僅供參考。

參考資料：

1. Nattokinase: An Oral Antithrombotic Agent for the Prevention of Cardiovascular DiseaseInt J Mol Sci. 2017 Feb 28;18(3):523.
2. Nattokinase: A Promising Alternative in Prevention and Treatment of Cardiovascular DiseasesBiomark Insights. 2018 Jul 5;13:1177271918785130
3. Natto extract, a Japanese fermented soybean food, directly inhibits viral infections including SARS-CoV-2 in vitroJ Nutr. 2020 Mar 1;150(3):599-605
4. Probiotics for the Prevention of Acute Respiratory-Tract Infections in Older People: Systematic ReviewHealthcare (Basel). 2021 Jun 7;9(6):690.
5. A Review of Fermented Foods with Beneficial Effects on Brain and Cognitive FunctionPrev Nutr Food Sci. 2016 Dec; 21(4): 297–309.
6. Middle-Term Dietary Supplementation with Red Yeast Rice Plus Coenzyme Q10 Improves Lipid Pattern, Endothelial Reactivity and Arterial Stiffness in Moderately Hypercholesterolemic SubjectsAnn Nutr Metab. 2016;68(3):213-9
7. Red yeast rice stimulates osteoblast proliferation and increases alkaline phosphatase activity in MC3T3-E1 cellsNutr Res. 2010 Jul;30(7):501-10
8. Chinese red yeast rice inhibition of prostate tumor growth in SCID miceCancer Prev Res (Phila). 2011 Apr;4(4):608-15.
9. Citrinin affects the oxidative metabolism of BHK-21 cellsCell Biochem Funct. 1995 Dec;13(4):267-71

〈【2026】10款納豆紅麴推薦評比｜納豆紅麴好處、挑選原則一次看〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、肌酸知識大補帖：種類、功效、副作用1次看！

(一) 肌酸是什麼？

其實我們人體（像是肝臟、腎臟和胰臟）是可以自行合成肌酸的，大約有95%的身體肌酸是以磷酸肌酸（Creatine Phosphate，簡稱PCr）的形式儲存在肌肉內，另外5%儲存在我們的大腦、腎臟和肝臟裡。

另外也能從日常飲食中獲得，常見的肌酸食物像是肉類、魚類等都可以攝取到肌酸，透過食物攝取我們肌肉中的肌酸含量大概有60-80％；相較之下，吃素的人肌酸來源大多是從體內合成，體內肌酸含量可能較少。

★肌酸在體內的作用機制：ATP-PC系統

首先我來和你介紹肌酸到底在人體內扮演什麼角色，為什麼它可以協助提升運動強度和表現。

我們進行各種活動時都需要能量，人體產生能量的機制主要有3種：有乳酸系統（Lactic Acid system）、有氧系統（Aerobic system）和ATP-PC系統（ATP-PC system，也叫做磷酸肌酸系統）。

肌酸主要協助的是ATP-PC系統，那什麼是ATP-PC系統呢？

這是1種提供即時能量、輸出功率最快的無氧供能系統，所謂的ATP就是三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate，簡稱ATP，是一種核苷酸），PCr則是磷酸肌酸（Creatine Phosphate，簡稱PC）。

ATP是由PCr加上ADP也就是腺苷二磷酸（Adenosine Diphosphate，簡稱ADP）再合成的，而「肌酸」在ATP-PC系統中會轉換成PCr，協助產生ATP。由於肌肉儲存的ATP和PCr有限，系統只能提供我們約莫10-12秒內所需的即時能量。

看到這你是不是頭昏眼花，頭痛欲裂？別怕，讓我為你簡化這個步驟！

簡單來說，運動前我們有足夠的ATP，運動中ATP會消耗轉化成ADP直到ATP用光光，休息時PCr才會出現幫忙又將ADP再合成為ATP，擁有ATP後我們又可以進行下次的訓練。

再更白話的說，「肌酸」透過一系列化學反應可以協助產生ATP，也就是我們活動所需的能量，所以想產生更多、更快的能量就需要肌酸的幫忙！

(二) 肌酸作用大公開

上文帶你探究了人體能量產生的機制，這邊我要和你分享究竟肌酸功效是什麼？肌酸效果有哪些？

★6大肌酸好處

1. 幫助增加肌肉
2. 提升力量和運動表現
3. 有益於大腦認知表現
4. 有助於降低血糖
5. 減少疲勞和疲倦
6. 改善老年人的骨骼肌肉

(三) 肌酸副作用有哪些？

究竟服用肌酸會不會有副作用呢？肌酸過量會有什麼問題嗎？讓我來跟你介紹關於肌酸不可不知的副作用！

話先說在前頭，許多肌酸的副作用在科學上是沒有被認可和證實的。

這邊提供你2個確實會發生的副作用：

1. 體重增加：
   由於肌酸會讓肌肉增加水分子的吸收，確實服用的人會有體重增加或聽到有人說肌酸水腫，但這邊的體重增加是肌肉中水分的增加而不是脂肪的增加。
2. 消化腹瀉：
   確實2008年有1個研究顯示，若1次就攝取10克的肌酸會增加37%的腹瀉風險，因此肌酸的建議用量是每次不超過5克為佳；另外以建議用量服用肌酸並不會有消化問題，有可能是生產過程的添加劑或污染導致的。

國際運動營養學會（ISSN）在2007年有發表過論文⟪國際運動營養學會的立場：肌酸的補充和鍛煉⟫（International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise）闡述對肌酸的看法，例如：

• 水合型肌酸是目前訓練期間，提高運動強度和增加肌肉品質的最有效營養補充劑。
• 補充水合型肌酸不僅安全，在建議的使用範圍下還可能有益於預防受傷或管理特定的醫療條件。
• 沒有科學證據顯示短期或長期的使用水合型肌酸會對健康造成危害。

關於肌酸可能會造成脫水、肌肉痙攣、腎臟不適等等副作用都是沒有被科學研究證實的，因此只要照著建議用量使用，肌酸仍是非常安全且有效的營養補充劑。

(四) 肌酸分2種你知道嗎？

★肌酸分2種！

你知道嗎？市面上的肌酸大多分為2種，1種是水合型肌酸，另1種是乙酸乙酯肌酸，一起來看看它們差在哪。

• 水合型肌酸（Monohydrate Creatine）：
  又稱一代肌酸或一水肌酸，是目前最普遍、最早研發出的純肌酸補充劑，特點是需要每天吃才能有效吸收，由於出現最早，相關的科學研究也多，它的好處是安全、容易購買和便宜，2017年國際運動營養學會（ISSN）也指出：「沒有任何科學證據表示長期使用水合型肌酸會帶來不良影響。」
• 乙酸乙酯肌酸（Creatine Ethyl Ester）：
  又稱為二代肌酸，和水合型肌酸相比最大的特點是不用每天補充，訓練前補充即可，它的好處是吸收較快，但缺點是價格較貴，另外根據2009年的1篇研究顯示，乙酸乙酯肌酸的效果不如水合型肌酸。

水合型肌酸是市面上最普遍也最多人使用的肌酸，根據國際營養學會發表的論文立場，也提到它是研究最廣泛且最有效的營養補充之一。

(五) BCAA 肌酸差在哪？

另外，有在健身或運動的你或許想問BCAA（Branched-chain Amino Acid，又稱支鏈氨基酸）和肌酸有差嗎？答案是有的！

BCAA跟肌酸最大的差別是人體無法自行製造BCAA，需要透過日常飲食攝取，BCAA會協助肌肉修復、減緩肌肉流失等，但其實你只要飲食均衡，掌握好蛋白質的攝取，我並不建議需要特別補充BCAA！

二、肌酸吃法看過來：這樣吃最有效！

(一) 肌酸怎麼吃？

★肌酸服用請選擇…

市面上的肌酸有很多種形式可以選擇，像是肌酸膠囊、肌酸片等等，我推薦還是選肌酸粉吸收效果較好，至於肌酸哪裡買？可以多從網路比較選購。

★肌酸填充期是什麼？肌酸怎麼泡？

你或許有聽過吃肌酸會分成填充期（loading dose）、維持期（maintenance dose）和肌酸休息期，到底肌酸什麼時候吃？我已經幫你整理好了！

1.填充期（loading dose）：快速衝刺體內肌酸儲備量

• 每天攝取20克，分成4次，1次5克
• 以這個份量持續5-7天

2.維持期（maintenance dose）：衝刺後維持體內肌酸含量

• 每天攝取2-10克不等，1次不超過5克
• 以這個份量持續3-4週或長時間服用

3.休息期：暫停服用肌酸

• 不一定需要休息期，目前研究也顯示，長期正確服用肌酸對健康並沒有危害。

肌酸攝取要發揮最大效用需要一段時間的補充，而不是立即見效！

通常都是以粉末的形式補充肌酸，肌酸可以搭配開水或果汁服用，另外你可能會想，要運動或訓練前後吃哪個比較好？其實最重要的點是每日固定維持攝取，也因為肌酸會提高肌肉的抓水力，記得喝水也要充足喔！

(二) 肌酸推薦購買前要注意的是…

最後想提醒你，如果是以下5大族群，你可能不太適合自行補充肌酸，建議可以諮詢過專科醫師或營養師再決定！

1. 孕婦或哺乳中的女性
2. 腎臟或肝臟功能不佳者
3. 糖尿病患者
4. 躁鬱症患者
5. 有服用利尿劑者

最後的最後提醒你，補充肌酸請按照指示服用，1次攝取過多劑量可能會導致身體無法負荷，造成副作用或身體不適喔！

參考資料：

1. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001 Jun;53(2):161-76. PMID: 11356982.
2. Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol Scand. 2002 Jan;174(1):57-65. doi: 10.1046/j.1365-201x.2002.00924.x. PMID: 11851597.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
4. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M. et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009). https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6
5. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
6. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi: 10.1080/15438620701693280. PMID: 18373286.
7. Solis MY, Artioli GG, Gualano B. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. Nutrients. 2021 Feb 9;13(2):570. doi: 10.3390/nu13020570. PMID: 33572228; PMCID: PMC7915263.

〈肌酸好處多？營養師揭秘肌酸副作用、種類和吃法！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

維他命C(維生素C)是什麼？

維他命C英文是Vitamin C，也常翻譯成維生素C，在命名上維生素C和維他命C其實是一樣的東西。大家都知道維生素C有增強免疫力、預防感冒的效果，所以不論是出國或在國內，大家都喜歡買維他命C產品，例如快感冒就泡檸檬水、去德國就是要買維他命C發泡錠，但你知道嗎？其實最早提倡維他命C的起因其實與感冒毫無關係喔！

維他命C為什麼會受到各界醫療營養人士廣推？

15-18世紀是大航海時代，當時許多船員在大海中航行數個月，開始接連生病、牙齒流血甚至喪病，人們稱這種病為壞血病，後來有一位醫師研究後，發現補充柳橙、檸檬等水果對於治療壞血病有明顯改善。直到20世紀，預防壞血病的主要功臣才終於被研究出來——維他命C（又稱抗壞血酸）。

直到21世紀近代維他命C依然是眾多科學研究的重要對象，因為他對許多疾病都有很好的預防效果，並且只要透過新鮮蔬果就能攝取足夠的維他命C，所以如今因缺乏維他命C而引起的壞血病已不多見，維他命C功效的重心也漸漸轉向其他疾病預防和美容保健。

維他命C食物排行榜

以下表列各10樣維他命C較高的蔬果，計算單位為每100g所含維他命C量。DV%是所含維生素C與建議攝取量的比例，簡單來說就是吃100g能夠滿足多少成人的每日所需維他命C。（以預防壞血病為目的，成人每日建議攝取至少100mg維他命C）

講到維生素C含量豐富食物，原本你的直覺可能是檸檬、柑橘對吧？就讓我來跟你解釋一下！

其實檸檬維他命C每100g是34mg，而柑橘維他命C每100g則是25.5mg（取樣值為椪柑），雖然含量不足以進入水果維他命C前10名，但依然是良好的維他命C來源喔！

另外蔬菜維他命C甜椒雖然只有列出紅皮的數值，但其實黃甜椒、青甜椒、橙甜椒的維他命C含量也都在每100mg/100g以上，只不過為了讓大家能有更豐富的蔬菜維他命C食物參考，所以此處就沒有全部寫出。

如何透過蔬果攝取足量維他命C？這裡以水果舉例，教你怎麼吃才能滿足一日維他命C攝取量：

• 紅心芭樂吃半顆或2/3
• 釋迦吃1/3到半顆
• 黃金奇異果吃1顆多一點
• 柳橙、柳丁吃2顆

維他命C功效有哪些？

1.幫助降低慢性病風險

維他命C屬於抗氧化劑，研究發現攝取更多的維他命C能夠提升30%血液中的抗氧化水平，增強免疫系統、保護細胞免受自由基損害，從而降低自由基累積造成的慢性發炎和慢性病，但是目前卻沒有一般成人服用維他命C能預防感冒的證據。[7]

並且在癌症方面，目前研究指出在醫療人員監控下，靜脈注射高劑量維他命C可能有癌症治療潛力，但口服維他命C則不一定能同等有效。

但可以確定的是吃富含蔬果的飲食能夠降低罹患多種癌症的風險[3]。相關的內容你參考看看地中海飲食法：地中海飲食菜單攻略！把握原則可甩肉、降血壓6大好處

2.有助於降血壓

有人體研究發現服用維他命C補充劑可以使健康成人和高血壓成年人的平均血壓下降，但目前尚不清楚對血壓影響是否是長期，還不能作為高血壓患者的治療用途[7]。

另外有微弱的證據表示補充維他命C對老年人和肥胖者的心血管風險下降有關，但對於已經罹病的人補充維他命C好處就不顯著[3]。

簡單來說如果你本來比較少攝取維他命C，那麼每天至少服用500mg維他命C似乎對於降低心血管風險是有幫助的，但如果你本來飲食屬於均衡健康的人，再多額外補充維他命C則效益不大。

3.可以預防痛風發作

痛風是由於血液中尿酸濃度過高形成結晶沉積，導致關節發炎、腫脹，會有劇烈的疼痛感，但目前有研究發現維他命C有可能幫助減少血液中的尿酸，從而讓痛風的風險降低44%[7]。

但值得注意的是維他命C在人體內代謝有可能產生草酸鹽，這也是鈣結石形成的關鍵因素，不過一般需要極高濃度才會形成尿結石風險。

4.可幫助鐵質吸收

鐵離子是人體造血和輸送氧氣的重要礦物質，而研究發現維他命C有提升鐵質吸收率的效果。

目前已知只要攝取100mg維他命C就能提升67%鐵吸收率[4]，這將有助於將不易吸收的鐵來源轉化成更好吸收的形式（例如植物性鐵質），這對於全素飲食和缺鐵性貧血的人來說可是一大福音！

如果你想了解更多補鐵方法和含鐵食物，不妨參考這篇文章：含鐵食物排行榜冠軍是誰？怎麼補鐵可提升3倍吸收率？

5.有助於增強免疫力

維他命C有助於促進製造白血球、維持白血球正常、保護細胞不受自由基損害，這都是增強免疫力、減少感染風險的方式，此外維他命C對於皮膚細胞的分化和功能也是重要關鍵，有研究就表明服用維他命C有助於傷口癒合喔！[2]

新冠疫情期間，你是不是也聽說打疫苗前吃維他命C、多喝水有助於減輕副作用呢？

其實這種說法，可能來自維他命C是維護免疫系統正常的關鍵！但實際上免疫反應與個人遺傳多樣化有關，所以每個人施打疫苗反應都不同，目前還沒有足夠的證據證實其有效降低副作用。但總得來說，打疫苗前後適量補充維他命C，可算是有利無害！

6.有助膠原蛋白生成、抑制皮膚黑色素

日常生活中，我們能夠聽到不少維他命C美膚、維他命C美白的說法，事實上維他命C在皮膚方面確實參與不少，比如說能促進膠原蛋白新生、強化膠原蛋白結構、有助於傷口癒合、抗氧化效果，有助於肌膚健康和緊緻[2]。至於美白方面，維他命C無法吸收紫外線，卻能夠中和自由基來預防紫外線傷害，同時還有干擾黑色素生成的效果，從而減少黑色素的形成[2]。

簡單來說，當你想加速傷口癒合時，可以考慮維他命C和膠原蛋白一起補充，但在美白方面，「防曬和預防性補充維他命C」雙管齊下才是有效的方法，針對已經生成的黑色素，單靠維他命C是很難還原的喔！

7.參與腎上腺素、對抗憂鬱

研究發現大腦中的維他命C濃度普遍比血液中的還要高2-4倍，而且維他命C參與多項生理活動，包括大腦發育、神經傳遞（如腎上腺素）等等，因此臨床研究發現維他命C可以協助壓力荷爾蒙生成、減輕主觀的壓力感受、抵抗焦慮[1]。

（你可能也會想知道：焦慮症狀有哪些？1分鐘自我檢測+搞懂如何改善治療！）

維生素C推薦哪些人補充？

• 吸菸者或容易接觸二手菸的人：
  菸草中的成分容易造成維他命C流失，所以吸菸和二手菸接觸者和一般人相比，普遍都有體內維他命C濃度較低的問題，建議這些人每天要多攝取35mg維他命C，但也不能過量，因為吸菸者服用高劑量維他命C可能增加肺癌風險。
• 容易緊張或壓力大的人：
  如上述所提到，維他命C有助於壓力荷爾蒙生成從而穩定情緒，所以如果你屬於比較容易緊張或是最近感到壓力大，都可以多補充維他命C。除此之外，想了解更多壓力管理知識，你也可以參考這篇文章：《壓力大超焦慮？釋放壓力3重點，還可測你的壓力指數！》
• 飲食不常吃蔬果者：
  蔬果是我們主要的維他命C來源，所以如果你本身不常吃或不喜歡吃蔬果，那麼你很可能就非常需要額外補充維他命C。
• 腸道吸收不良或某些慢性病：
  患有嚴重腸道疾病導致吸收不良、一些癌症、腎病患者經常出現維他命C缺乏問題，這些情況下可能需要聽從醫囑額外補充維他命C。
• 孕婦、銀髮族：
  孕婦和銀髮族血液中的維他命C分別會隨著孕期和時間而逐漸降低，所以這兩族群都需要特別注意維他命C補充。
• 居住在都市者：
  空氣汙染是現代都市的健康問題來源之一，一氧化碳和重金屬都可能破壞體內維他命C，所以建議居住在都市者可以多注意維他命C攝取。
• 正在使用避孕藥：
  避孕藥成分有可能阻礙維他命C、維他命B吸收和作用，所以需要額外補充喔！

一般型、緩釋型維他命C、酯化維他命C劑型差異

一般我建議攝取維他命C以蔬菜水果為主要來源比較好，還能一併吃到膳食纖維幫助消化道順暢，但考慮到方便性，高單位維他命C補充劑確實還是許多人的選項，所以我們也一起來看看市面上的高劑量維他命C有哪些吧。

1.【一般型維他命C】

• 簡介：市面上維他命C補充劑常見大多屬於此型，和食物中的維他命C結構相同。
• 屬性：弱酸性，水溶性，容易氧化，部分腸胃敏感者容易感到不適。
• 特點：在人體內停留時間不長，因人體消化道吸收有限，大約2-3小時，多餘的維他命C。容易隨汗液和尿液排出

2.【緩釋型維他命C】

• 簡介：可以在腸道中逐漸釋放維他命C，避免腸道載體蛋白不足而釋出多餘維他命C。
• 屬性：弱酸性，水溶性，緩釋維他命C有助於減少腸胃刺激。
• 特點：理論上可增加維他命C吸收，並維持12小時內腸道有一定濃度的維他命C。

3.【酯化型維他命C】

• 簡介：又稱Ester-C，常與礦物質鈣、鎂、鈉或生物類黃酮、蔬果提取物一起結合。
• 屬性：中性，兼具水溶性和脂質性，可減少腸胃酸性刺激。
• 特點：宣稱可增加維他命C吸收率，但尚未有研究證實。

維他命C補充劑型態常見這4種

1.【維他命C發泡錠／維他命C錠】

劑量約180-1,000mg，可分為發泡錠、咀嚼錠、含服錠。

• 優點是劑量可依需求選購，攜帶使用方便。
• 缺點是添加物中上，通常含有賦形劑。

2.【維他命C粉末】

劑量約150mg，通常是包裝、袋裝。

• 優點是可泡水或直接吃，小包劑量足以滿足所需，添加物比較少，CP值較高。
• 缺點是口味清淡。

3.【維他命C膠囊】

劑量約500mg。

• 優點是吞食最方便，也沒有口味問題。
• 缺點是膠囊成分可能含動物來源，全素主義需留意，並且添加物中等，可能會有少量填充物。

4.【維他命C軟糖】

劑量約60-300mg。

• 優點是風味可口，比較受到大眾和兒童歡迎。
• 缺點則是大多添加人工甜味劑、明膠及果膠，需要注意精緻糖攝入量。

維他命C怎麼挑選？

• 純維他命C：成分單純，適合單純想提升免疫力的人。
• 維他命C+鐵：維生素C能加速鐵質吸收，適合女性和有貧血問題的人。
• 維他命C+鈣：維生素C也有助鈣吸收，適合更年期女性、銀髮族預防骨質疏鬆。
• 維他命C+膠原蛋白：維他命C有助膠原蛋白新生，還能抑制皮膚黑色素生成，適合愛美人士和正傷口癒合中的人。
• 維他命C+維他命E：維他命C維他命E一起吃能彼此幫助，有助體內抗氧化，適合一般大眾、銀髮族、愛美人士。

注意！維他命C和維他命B群不要一起吃，因為維他命C有可能干擾維他命B12吸收。

維他命C什麼時候吃最好？

維他命C什麼時候吃？維他命C在一天中任何時間中都可以服用，不過建議可以分2次吃，一次早餐後、一次晚餐後，這樣維他命C可以幫助營養素吸收，維他命C和食物一起吃可以降低其酸性所可能帶來的腸胃不適。

重點是為了避免維他命C副作用，服用維他命C後務必要多喝水，才能避免體內維他命C過量代謝成草酸引發結石，同時多喝水有助於多餘的維他命C隨著尿液代謝。

（你知道該怎麼喝水才足夠嗎？這篇文章告訴你：喝水好處多，可預防心病！正確喝水時間表+秘訣大公開）

維他命C建議攝取量

有不少人看到市面上維他命C有高單位劑量，會擔心是否吃到維他命C 1,000mg過量會有副作用？正常情況下我們需要多少維他命C？

根據衛生福利部的建議，維他命C攝取量依年齡有所不同，詳情可參考以下表格：

一般情況下，成人維他命C一天攝取量是100mg，而且只需要再多200-500mg就能達到提升免疫力、幫助營養素吸收、增加皮膚健康的效果，不需要吃超過1,000mg的劑量。

維他命C過量有什麼風險或副作用呢？

常見的包括噁心、嘔吐、腹瀉、腸胃灼熱、胃痛、胃脹，也可能導致疲累困眩或失眠、頭痛、皮膚發紅，此外還有可能提升腎結石風險，所以絕對不建議每天、長期服用超過2,000mg的維他命C喔！

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參考資料：

1. Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108459. doi: 10.1016/j.jnutbio.2020.108459. Epub 2020 Jul 3. PMID: 32745879.
2. Telang PS. Vitamin C in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2013;4(2):143-146. doi:10.4103/2229-5178.110593
3. Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, et al. Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021;13(2):615. Published 2021 Feb 13. doi:10.3390/nu13020615
4. National Institutes of Health－Vitamin C
5. Mayo Clinic－Vitamin C
6. Healthline－7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body
7. 衛生福利部食品藥物管理署－食品營養成分資料庫(新版)

〈維他命C懶人包！專家教你怎麼吃，不同劑型優劣一次看！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

益生菌是什麼？

益生菌泛指所有在一定特定量下，對人體有益的活性微生物，益生菌英文是Probiotics，益生菌可能居住在人體內各種地方，幫助維持消化道細菌叢生態、維持腸道機能和提升免疫保護。

益生菌種類有成千上萬種，目前廣泛被商業應用的菌株包含乳酸菌、酵母菌等等，其中又以嗜酸乳桿菌(俗稱A菌)、比菲德式菌(俗稱B菌)最常見，底下我們會針對益生菌分類進一步介紹。

7大常見益生菌種類

益生菌有成千上萬種，但其中有7大類是比較常見的益生菌種類，讓我們來認識一下吧！

嗜酸乳桿菌(A菌)

• 菌種英文：Lactobacillus acidophilus
• 存在部位：主要在小腸，陰道壁、子宮頸、尿道也有少數
• 益生菌功效：增強免疫力、預防念珠菌性陰道炎

比菲德氏菌(B菌)

• 菌種英文：Bifidobacterium bifidum
• 存在部位：主要存在大腸，少數存在小腸
• 益生菌功效：維持腸道酸鹼和菌叢平衡、調節免疫、改善消化功能

乾酪乳桿菌(C菌)

• 菌種英文：Lactobacillus casei
• 存在部位：大腸和小腸都有
• 益生菌功效：耐酸，可通過胃酸定居腸道，維持腸道酸鹼和菌叢平衡、調節消化功能

副乾酪乳桿菌(LP菌)

• 菌種英文：Lactobacillus paracasei
• 存在部位：主要在小腸
• 益生菌功效：耐酸耐鹼，有助於調節免疫反應、降低過敏發炎

發酵乳酸桿菌(F菌)

• 菌種英文：Lactobacillus fermentum
• 存在部位：腸道、泌尿道
• 益生菌功效：有助於增加腸道好菌、調節免疫反應，也可以幫助食物發酵

鼠李糖乳桿菌 GG菌株(LGG菌)

• 菌種英文：Lactobacillus rhamnosus GG
• 存在部位：大腸和小腸都有
• 益生菌功效：是研究最多的菌株，能改善消化、調節免疫、幫助減少過敏反應等等

植物乳桿菌(同俗稱LP菌)

• 菌種英文：Lactobacillus plantarum
• 存在部位：唾液、腸胃道都有
• 益生菌功效：具抗菌特性，可保護腸胃道健康

富含益生菌食物有哪些？

不少人會好奇有富含益生菌的天然食物嗎？當然有！益生菌食物主要以發酵食品和發酵飲料為主，例如優格、起司、泡菜、納豆、味噌、康普茶，其次也有存在於一些非乳製發酵的產品中，例如大豆相關產物、穀物、豆類、玉米、高麗菜、母乳、動物內臟。

益生元是什麼？

此外，益生元、益生菌也是很常讓一般人感到混淆的名詞，簡單來說，益生元是益生菌的食物，兩者有相輔相成的效果。

益生元(Prebiotics)又可以稱為益菌生、益生質，不會被人體消化吸收，但能選擇性的被益生菌利用，促進人體健康。

益生元成分可能包括果寡糖、半乳寡糖、菊醣(菊苣纖維)等等，通常帶有甜味，但不會被人體吸收，所以不必擔心造成額外熱量負擔。

益生元從蘆筍、甜菜、大蒜、洋蔥、大豆、燕麥、番茄、香蕉、蜂蜜、牛奶、母乳等食物中就能夠攝取，同時也會經常添加在市售食品飲料中，以促進健康效益。

後生元又是什麼？

最早人們意識到益生菌是一群和人體互利共生的微生物，接著又發現益生元可以促進益生菌效益，近年則發現後生元也能和益生菌、益生元一起促進人體健康。

後生元是什麼？後生元(Postbiotics)是經過熱處理、滅活後的益生菌代謝物，雖然後生元不具有活性細胞，但依然有類似益生菌的健康效益，能後調節免疫和代謝。

因此選擇益生菌、益生元、後生元都包含在內的產品，更可以起到相互輔助作用，有益於維持人體健康。

8個益生菌功效

相信大家都很關心益生菌功效到底有哪些？目前科學家對益生菌好處進行了大量研究，目前能夠肯定益生菌功效的有：

• 平衡消化菌叢
• 預防、改善腹瀉
• 減輕腸道疾病症狀
• 幫助改善慢性便秘
• 增強免疫系統、預防感染
• 維護心理健康、舒緩壓力與焦慮
• 保持心臟健康、調節膽固醇濃度
• 預防嬰幼兒濕疹
• 預防或對抗女性陰道感染

底下將針對其中幾點詳述，幫助大家對益生菌更進一步了解。

吃益生菌止腹瀉、減少脹氣

諮詢益生菌最大宗的問題主訴都是腸胃問題，包括便秘、拉肚子、脹氣等，所以問起便祕益生菌、脹氣益生菌等等，大家都想知道究竟吃腸胃益生菌有沒有效？

目前研究證實鼠李糖乳桿菌(LGG菌)、洛德乳桿菌(R菌)、布拉迪酵母菌等益生菌已被證明對腹瀉有顯著益處，包含因為使用抗生素所造成的腹瀉、因為病毒感染造成的急性腹瀉。

其背後的機轉有許多說法，可能與乳酸菌釋放酶，促進消化，也可能通過益生菌影響免疫系統，來預防腹瀉，總之，目前我們已經可以確認補充益生菌有助恢復菌叢平衡、改善消化問題。

關於腸躁症益生菌、孕婦益生菌

現代人在壓力大、三餐不均衡的生活形態下常罹患腸躁症，近年來腸躁症益生菌治療也有不少討論，目前這方面研究顯示益生菌治療腸躁症有效性喜憂參半，更重要的是還無法確認治療腸躁症有效的益生菌菌種、劑量和組合，所以不建議大家自行吃益生菌取代就醫治療。

而孕婦容易因為懷孕使腸胃蠕動變慢，而出現便秘的困擾，所以推薦孕婦、腸躁症、壓力大、久坐少運動的人，都可以考慮補充腸胃益生菌喔！

保養腸胃消化，腸胃益生菌可參考這些菌種：

• Lactobacillus acidophilus 嗜酸乳酸菌(A菌)
• Bifidobacterium bifidum 比菲德氏菌類(B菌)
• Lactobacillus casei 乾酪乳桿菌類(C菌)
• Saccharomyces boulardii 布拉酵母菌類

益生菌治過敏，效果好嗎？關於過敏益生菌的效果

先來談談兒童益生菌補充，孩子面臨6個月大開始換奶、接觸副食品的時候，腸道菌叢會受到食物來源改變而產生變化，這時候如果可以視情況補充嬰幼兒益生菌。

例如說，目前證據顯示，在兒童階段攝取益生菌，有助於養護嬰兒免疫系統，緩解過敏反映，尤其是副乾酪乳桿菌(LP菌)這隻菌株已經被證明：可顯著改善兒童異位性皮膚炎的生活品質，降低發炎相關生化指標，除此之外益生菌在緩解哮喘症狀方面，以及鼻子過敏靠益生菌都有豐富的文獻指出可以有效改善。

此外，在成人部分，益生菌中的某些菌株被發現可能有助於抑制乳糖不耐症，並改善腸胃不適的相關症狀，不過依然需要進一步研究。

想改善過敏，過敏益生菌可參考這些菌種：

• Bifidobacterium bifidum 比菲德氏菌類(B菌)
• Bifidobacterium longum 比菲徳氏龍根菌
• Lactobacillus paracasei 副乾酪乳桿菌(LP菌)

益生菌治陰道感染？關於私密處益生菌的效果

陰道炎是女性常見的疾病，統計上70%的女性一生中至少會經歷一次，並且有40%女性會在1年內經歷2次(含)以上陰道炎，加上使用臨床上抗生素治療陰道炎後，陰道炎復發情況不在少數，目前研究細菌性陰道炎，靠女性益生菌有助於降低短期復發，並保養私密處和泌尿道健康。

想保養泌尿道健康，私密處益生菌可參考這些菌種：

• Lactobacillus crispatus 卷曲乳桿菌
• Lactobacillus acidophilus 嗜酸乳酸菌（A菌）
• Lactobacillus fermentum 發酵乳酸桿菌
• Ligilactobacillus salivarius 唾液乳酸桿菌
• Lactobacillus rhamnosus 鼠李糖乳桿菌
• Lactobacillus reuteri 洛德乳桿菌

實驗中，持續服用益生菌1-3個月後，未來6個月內還有機會減少陰道感染復發，但益生菌畢竟是食品，不建議也不應該用來取代抗生素作為治療，所以如果您飽受陰道炎困擾，請優先到婦產科治療，再與醫師討論是否要進行益生菌補充。

吃益生菌拉肚子？小心腸道益生菌NG成分

不過有些人吃益生菌拉肚子，如果是每次吃每次腹瀉，則很可能不是正常的腸胃益生菌副作用，益生菌沒有腹瀉效果，如果拉肚子很可能是因為產品中增加了「輕瀉劑成分」，例如番瀉苷(如番瀉葉、阿勃勒萃取物、臘腸樹果實)。

益生菌副作用有哪些？

益生菌一般情況下不會有太多副作用，但少部分人食用後，可能會因為初期益生菌促進腸胃蠕動，造成腹脹、排氣增加或輕微腸胃不適，屬於正常現象，不必太擔心。

益生菌什麼時候吃？

益生菌功效多且對一般人身體不太會有負面影響，由於益生菌不耐高溫、不耐酸，除非有特殊包埋處理較能抗酸，不然一般而言益生菌何時吃、怎麼吃也會影響到後續的效果。

由於益生菌在酸性環境中，比較難以存活，所以一般建議益生菌空腹或隨餐吃，例如進食前30分鐘內服用，之後再進食可以讓食物緩衝稀釋胃酸，益生菌可以比較快通過。

如果選擇有經過特殊包埋技術的益生菌產品，它就能夠通過胃酸、膽鹼的考驗，這種益生菌早上吃還是晚上吃差異不大，所以基本上按照產品標示的建議來服用即可。

而益生菌飯前吃、飯後吃倒沒有一定的規定，關鍵還是記得每天吃、持續吃，才能讓益生菌定殖下來發揮作用。

益生菌怎麼吃？

1. 益生菌需和抗生素避開服用：
   兩者建議至少間隔2小時以上，才不會讓益生菌被抗生素清除光光。
2. 吃益生菌請避免高溫沖泡：
   益生菌不耐高溫，請不要用熱水沖泡，以免失去活性。
3. 益生菌＋益生元一起吃：
   由於益生菌喜歡膳食纖維和寡糖，所以益生菌和益生元一起服用，可以幫助更多益生菌存活並駐紮腸道。

益生菌每日建議攝取量

益生菌以菌落(CFU)為單位來劑量，表示產品內活性細胞的數量，市面上的益生菌補充劑每劑含有益生菌數目不等，建議選擇300億CFU以上的益生菌產品，並搭配2-3種不同菌種來養護健康。

乳酸菌、益生菌、酵素、酵母菌差在哪？

乳酸菌、益生菌的差異？

首先，先釐清乳酸菌、益生菌，這兩者都是具有活性的微生物，乳酸菌主要功能是代謝糖分、產生乳酸，調節身體機能，在益生菌中90%都屬於乳酸菌。

換句話說，乳酸菌如果對人體有健康幫助，就可歸類成益生菌，反之若無健康幫助，則不能算益生菌。

酵素、益生菌的差異？

再來認識酵素、益生菌，這兩者都具有活性，不過酵素是蛋白質，用於食物分解和消化，就像是一把剪刀能把胃裡的食物切成小塊，作用在消化道的上游，而益生菌則喜歡居住在腸道，也就是消化道下游，可以調節腸道菌叢平衡，對於整個人體的健康都有所幫助。

如果你屬於吃太多消化不良，建議選擇酵素，而如果你有便秘或腹瀉問題，或是會皮膚、私密處發癢，則可以考慮補充益生菌。

乳酸菌、益生菌、酵素、酵母菌比較表

益生菌	乳酸菌	酵素	酵母菌
微生物	微生物	蛋白質	真菌微生物
維護腸道菌叢環境、調解身體機能和平衡過敏體質	益生菌中90%都是乳酸菌，主要代謝糖分、產生乳酸，調節身體機能	用於食物分解和消化	用於食品製作和保健食品原料
產品具活性	產品具活性	產品具活性	產品不具活性

以上是益生菌功效和益生菌什麼時候吃、怎麼吃的介紹，如果想了解更多益生菌挑選方法，歡迎參考這篇《益生菌推薦》文章！

參考資料：

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20. Cleveland Clinic－Probiotics

〈8大益生菌功效，營養師告訴你益生菌吃法和挑選原則！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

現代人的平均壽命越來越長，但隨著年齡增長，想保有健康沒有疾病的身體越來越不容易。不少人開始尋求食療，想藉由攝取抗氧化成分等方式延緩老化症狀，並常保健康。

在這種風氣下，納豆及紅麴2項傳統健康食品重新躍至人們的眼前，不只如此，更出現了「納豆紅麴」這樣的搭配，究竟紅麴納豆兩樣傳統食品搭在一起會產生什麼嶄新的功效？接下來讓我們一一介紹！

納豆紅麴是什麼？

納豆

納豆是日本人居家必備的食品，隨時都能配上米飯來個一碗，獨特味道與黏稠的口感是許多人對納豆的第一印象，然而納豆的特色可不只如此。

納豆是將煮熟的黃豆透過納豆菌發酵而成，而在發酵的過程中會產生一種名為「納豆激酶」的蛋白酶，納豆激酶對人體的好處不勝其數，已獲得多國研究證實。

根據《Food & Funtion》科學期刊的研究文章指出，納豆激酶具有以下4種功能：

• 促進新陳代謝
• 調節生理機能與血壓
• 增進人體循環，降低血脂
• 溶解血栓、降低動脈硬化率

此外，2008年一項針對高血壓的研究也指出，預防與治療高血壓亦是納豆激酶功效之一。

不過也要特別提醒，雖說《Food Chemical Toxicology 》於2016曾有文章指出納豆激酶副作用不高，並不會對人體產生不良反應，然而針對懷孕、哺乳中婦女及孩童的研究樣本還不足，在服用之前建議先諮詢醫師。另外，若有同時服用降血壓藥或罹患出血性疾病的民眾，由於納豆激酶可能加劇藥物效果及延長血液凝集的時間，因此也應避免食用。

紅麴

紅麴則時常被運用在台灣的食品中，加工成紅糟後能做為食品著色劑或肉品的防腐劑。

紅麴是從空氣中取得紅麴菌絲並經多道手續後發酵而成，而在發酵過程中產生的「紅麴菌素」也被證實對人體具有多種好處及營養價值：2018年的一項義大利研究指出，紅麴菌素中的Monacolin K結構與降血脂藥成分相似，能夠降低膽固醇，預防心血管疾病；替代醫學期刊於2012年也刊出文章，指紅麴菌素有助於改善肥胖與發炎症狀。

有些人會在網上搜尋「服用紅麴 禁忌」，其實紅麴少數被指出的副作用主要是影響胃及腸道，《藥物安全期刊》曾指出食用過多紅麴菌素會產生胃痛、脹氣等問題。另外若紅麴發酵過程中遭橘黴素混入，則可能對肝、腎造成傷害，並有導致畸胎的可能，因此肝腎功能異常與懷孕的民眾應盡量避免食用。

納豆紅麴

納豆與紅麴本身皆已是對人體有所助益的產品，然而2009年亞太地區臨床營養期刊的一篇研究指出，同時攝取納豆激酶與紅麴菌素K能得到更佳的降血脂效果。

實驗中，連續6個月服用納豆激酶與紅麴提取物聯合配方的受試者，出現了以下結果：

• 三酸甘油酯濃度降低15%
• 總膽固醇濃度降低25%
• 低密度膽固醇減少41%
• 高密度膽固醇含量增加29.5%

有效證明長期補充納豆與紅麴的聯合配方，相較於未攝取或只攝取納豆激酶更有療效。

納豆紅麴劑量要補充多少？為什麼不直接吃納豆就好？

至於每日要補充多少劑量的納豆紅麴，才能發揮保健的功效？而又如何攝取才最有效率？接下來就繼續向大家說明！

想要計算自己攝取的納豆激酶含量，首先要認識FU(Fibrin Unit)單位。FU單位中的U代表Active Unit，也就是活性單位，是計算酶溶解纖維蛋白能力的單位，而F代表Fibrin分解法，可用來測定納豆激酶的活性。

一般而言，納豆紅麴約需2,000-5,000 FU的攝取量，約需食用100-250g的納豆產品，若是日常進行保養，則每日攝取2,000 FU即可，但若想再加強體內循環、促進活化，則建議每日攝取5,000 FU左右。

而紅麴菌中所含的Monacolin K則約需每日15mg的攝取量，除了本身能有效降低三酸甘油酯含量以改善肥胖外，充足的含量才能與納豆激酶有效共同作用，獲得更為優良的改善血脂功效。

然而若這麼多的劑量都藉著直接食用納豆或紅麴而來，可能會產生另外的風險：多數發酵產品為增加風味，添加了過多的鈉及油脂，長期服用下來可能導致體內膽固醇及鈉含量過高，原本想要保健身體的目的反而無法達成。

因此有不少人選擇使用納豆紅麴膠囊，除了能鎖定必要營養素直接攝取，不會增高其他疾病風險外，也搭配許多重要複方，讓納豆紅麴的保健效果更為優良，納豆紅麴 Q10的搭配即是其中之一。

納豆紅麴與Q10之間的關係

Q10是輔酶的一種，全名為Coenzyme Q10。所謂輔酶便是催化酶促反應必須需的小分子，能達到傳遞電子等功用，並會在反應中被消耗，而Q10是體內新陳代謝組織進行高能量化學反應時的重要介質。

Q10就像是汽車的關鍵啟動零件，而納豆紅麴就像汽油，即便你有再多的能源，若沒有Q10做為輔助發動汽車，就無法將納豆紅麴轉換成有效可利用的能量。

人體原本就能自行合成Q10，然而隨著年齡增加，Q10的合成效率會慢慢降低，尤其40歲之後下降更為劇烈。

因此適度補充Q10可調整體質，協助體內新陳代謝，讓健康更容易維持，一般而言，建議每日攝取量約在30mg左右，最能促進人體的合成效率喔！

納豆紅麴功效

瞭解納豆紅麴的好處後，再來就讓我們更詳細探究納豆紅麴功效與特色。

1.預防高血壓、降低腦中風

由於現代人飲食調味較多，加上普遍有壓力過大的症狀，導致罹患高血壓人數節節上升。若長期出現高血壓症狀，則可能併發以下疾病：

• 腦血管破裂或阻塞，引發中風
• 心室肥大，心臟衰竭可能性上升
• 血管硬化，嚴重時出現主動脈剝離
• 冠狀動脈硬化，心肌梗塞風險增高
• 血液循環惡化，引起腎衰竭
• 視網膜病變

而納豆紅麴能夠有效預防及治療高血壓，降低腦中風、心肌梗塞等疾病風險。一項研究顯示，補充納豆激酶能讓收縮壓與舒張壓有效降低，實驗中經歷8周的攝取，實驗組的血壓數據較未攝取納豆激酶者降低了1.17 mmHg，可以此佐證納豆紅麴的降血壓功效。

2.降低膽固醇

血脂異常同樣也是現代人常見的症狀，歸因於飲食調味的複雜性與較少活動的生活型態，血液內的低密度膽固醇濃度平均值不斷上升，也令動脈粥狀硬化、心臟病等疾病潛伏。

因此，同時具備納豆激酶的溶解血栓功能與紅麴菌素降血脂功能的納豆紅麴，對於受膽固醇所苦的民眾是一大福音。研究指出，服用納豆紅麴6個月後，能有效使低密度膽固醇下降，並增加高密度膽固醇含量，並降低整體血脂濃度，讓人體更為健康。

3.減肥

納豆紅麴與減肥的關聯則較遠，雖說降低膽固醇可一定量達到降低血脂功效，納豆紅麴也有促進新陳代謝的功能，然而想讓身形隨之改變，仍需配合運動與其他飲食控制，納豆紅麴頂多能協助減肥過程更加順利，但不應做為減肥的唯一手段。

4.鼻息肉

鼻息肉是鼻竇組織發炎增生的產物，常見於過敏、哮喘、真菌感染或鼻竇炎等患者。一項關於過敏的研究指出，透過納豆激酶能通過纖維蛋白的特性，可有效縮小鼻息肉組織，並能降低痰液與鼻涕的黏稠度。

客觀而言，納豆紅麴無論在改善血壓或降低血脂方面，都具有顯著的功效。一般民眾能做為平日保健使用，而若是有以下困擾的民眾更應該考慮服用納豆紅麴改善身體狀況：

• 新陳代謝不好的老年族群
• 外食或應酬機會多的上班族
• 營養攝取不均衡者
• 高血壓、高血脂患者

如果想瞭解更多納豆與紅麴的功效，不妨參考這篇文章：《納豆紅麴功效降血脂，但與這些藥物併用小心不良反應！》

納豆紅麴副作用與注意事項

雖說納豆紅麴對人體有諸多益處，但因為納豆紅麴活化血液循環的效果，有以下5大症狀的民眾也不適合服用：

 

1.凝血功能不佳或正服用抗凝血藥物者：
納豆紅麴可能加強抗凝血作用，造成出血。

2.拔牙、手術前後或有傷口未癒合者：
抗凝血效果造成傷口癒合較慢，影響復原速度。

3.孕婦、哺乳者及孩童：
相關研究不足，應諮詢醫師後再行服用。

4.服用降血壓及血脂藥物或低血壓者：
納豆紅麴具降血壓效果，恐造成血壓過低，應先諮詢醫師再依指示服用。

5.患有肝腎功能異常或嚴重感染症者：
肝腎功能異常者可能無法代謝納豆紅麴的成分，造成危害。

除了這些狀況，若正服用任何藥物者，這些藥物都可能與納豆紅麴產生交互化學反應，因此食用前務必諮詢醫師，確認藥物是否會與納豆紅麴產生不良反應。

納豆紅麴與魚油差別在哪？

紅麴納豆的功能是降低血壓與膽固醇，而提到血液中的膽固醇，想必不少人會直接聯想到魚油這項保健產品。無論是納豆紅麴還是魚油，單獨吃都具有提升高密度膽固醇並減少低密度膽固醇的功能，也不會造成身體的危害。

以下我們就比較一下納豆、紅麴、魚油3者的功能：

不過，納豆紅麴更著重於體內血壓及血脂的改善，例如溶解血液中的血栓來預防中風等，也能有效減少高血壓的風險；而魚油則是改善血液中膽固醇成分比例，並有促進大腦發育的功能。

若想瞭解更多魚油的功用，可以參考《魚油不能跟什麼一起吃？專家教魚油好處、魚油怎麼吃！》這篇文章！

納豆紅麴何時吃？怎麼吃？

有保健需求的朋友肯定想問，什麼時候吃納豆紅麴才最有效呢？

答案是在晚餐後或睡前！因為能與納豆紅麴作用的還原酶在夜晚的活性最高，此時補充納豆紅麴最能有效促進反應，另外人體在晚上對紅麴的吸收力也最強，所以總體來說，晚飯後服用納豆紅麴是最有效的選擇。

同時也要注意，服用納豆紅麴是長期的保健過程，千萬不要想到才吃，而是應該每日定時定量服用，最好能持續8周以上，改善身體的效果才會逐漸浮現。

納豆紅麴怎麼吃？

如前面所述，每日的納豆紅麴劑量建議攝取2,000~5,000 FU，而紅麴中所含的Monacolin K則應達15mg/日，若能搭配30mg左右的Q10促進效率更是再好不過！

由於市售商品多為膠囊類，建議直接選擇劑量充足的產品，並搭配開水每日服用。特別要注意，不要為了求好心切服用過多劑量，會使身體難以吸收。

另外服用時也要注意，不要搭配葡萄柚汁或其他藥物使用，前者內含的物質會延長降血脂成分在體內的停留時間，容易出現類似過度服藥的症狀；而後者則可能與納豆紅麴交互作用，出現血脂或血壓過度降低的狀況。

納豆紅麴跟魚油一起吃會怎樣？

前面有提到，魚油與納豆紅麴同樣是能改善體內膽固醇分布的食品，也許有民眾會想合併服用以加強效果。如果凝血功能正常，兩者一起補充並不會造成凝血功能失調，但如果本身有凝血方面的狀況，建議與醫師或醫療人員討論後再補充。

如果有在服用中藥如銀杏、當歸、薑母、紅景天等會活血成分的人，則建議可以與納豆紅麴間隔一段時間再補充喔！

說了這麼多，如何挑選好的納豆紅麴產品想必也是大家十分關注的，這邊就分享4個挑選秘訣，讓大家選購納豆紅麴不煩惱：

1. 納豆激酶含量須滿足日常所需：約2,000 FU至5,000 FU
2. Monacolin K含量達15mg／日，有效協助身體改善血脂
3. 納豆紅麴選用複方：搭配足量(約30mg)輔酶Q10，增強效用
4. 橘黴素檢驗：橘黴素對人體有毒性，須確保有零檢出檢驗報告，方能安心食用。

抓住這些訣竅，就能夠挑選最適合自己的納豆紅麴產品，為身體的保健做出貢獻。 以上就是納豆紅麴簡介、納豆紅麴功效與副作用和納豆紅麴何時吃的介紹，如果想瞭解更多納豆紅麴的選購方法與推薦，歡迎參考這篇《納豆紅麴推薦》文章！

參考資料：

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〈納豆紅麴是什麼？營養師告訴你納豆紅麴功效與吃法！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。