一、 藍光騙了你的腦：在夜晚接收「白天的光」

精神專科醫師尤冠棠指出，人體的大腦與生理時鐘，天生就是跟著光線運作的。白天自然光中的藍光比例較高，能幫助大腦維持清醒、專注與警覺；當夜晚環境光線變暗、偏暖時，身體才會開始分泌褪黑激素（Melatonin），引導神經系統切換到休息模式。

然而，現代人睡前緊盯手機、平板，等於是強迫大腦在深夜持續接收「白天的光線」。手機螢幕散發的短波藍光，會強烈抑制褪黑激素分泌、延後生理時鐘，讓大腦產生錯覺：「現在還是白天，我必須保持清醒！」尤醫師強調，問題的癥結點不在藍光本身，而是在錯的時間，出現了原本屬於白天的光。

二、 睡前認知喚醒：最傷睡眠的，是大腦還在等刺激

除了光線干擾，另一個更致命的問題在於內容本身。

尤醫師解釋，當我們快速滑動短影音、回覆社群訊息或瀏覽不斷更新的新聞時，神經系統根本無法休息。這在睡眠醫學上被稱為睡前認知喚醒（Cognitive Arousal）。

每一次的滑動，都在給予大腦新的刺激，建立起下一個內容要來了的期待感。這種持續接收資訊、等待快速切換的狀態，會讓大腦的警覺系統難以關機。「很多人雖然身體已經躺平，但大腦卻還在工作」尤醫師直言，從神經系統的角度來看，這絕對不是真正的放鬆，而是大腦在熬夜加班。

三、 躺在床上滑：不只剝奪睡眠，更拖垮自律神經

尤醫師特別警告，上床後繼續滑手機對神經系統的破壞力極大。這不僅會導致入睡困難、睡眠變淺、夜間反覆醒來，大幅壓縮真正的深度睡眠時間；長久下來，更會引發一連串的身體抗議。

當睡眠長期被剝奪，身體的修復能力就會停擺，導致自律神經難以回到穩定的狀態。臨床上，不少患者出現心悸胸悶、肩頸緊繃、腸胃不適、情緒焦躁或注意力渙散等症狀，經常誤以為是最近壓力太大，但追根究底，其實是夜晚沒讓大腦真正休息所累積的隱形債。

四、 戒掉床上工作的腦：醫師推薦4大睡前降噪法則

別把睡前滑手機當成休息，對神經系統而言，這只是另一種形式的過勞。

想要拯救睡眠與自律神經，光是告訴自己少滑一點通常沒什麼用。尤冠棠醫師建議，我們必須主動釋放現在可以睡覺了的訊號給大腦。跟著以下這套睡前數位降噪法則做，幫大腦順利下班：

1. 睡前 30～60 分鐘開始降噪

調暗室內燈光與螢幕亮度，停止觀看需要高度專注或高刺激的短影音、社群媒體，讓大腦的運轉速度慢慢降下來。

2. 絕對不把手機帶上床

重新建立大腦的制約反應，讓床只跟「睡眠」與「放鬆」產生連結，徹底切斷床鋪與滑手機、處理工作的關聯。

3. 關閉通知、震動與紅點提醒

阻斷大腦持續等待新訊息的焦慮感與警覺感，奪回注意力的主控權。

4. 建立專屬的睡前儀式

透過洗個熱水澡、閱讀紙本書籍、聽柔和音樂或深呼吸伸展，用溫和的物理方式引導神經系統切換進入夜間模式。

＊整理自精神專科醫師尤冠棠。

〈睡前滑手機是放鬆？醫示警：你以為在休息，大腦卻在超時加班！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

案例解析：一天一杯手搖飲，竹科工程師喝出病

新竹一名 32 歲的竹科工程師，長期面對高壓的工作環境，養成了每天至少喝一杯含糖手搖飲的習慣，藉此紓壓兼填飽肚子。

這樣的生活型態維持了五年以上，他開始逐漸出現白天精神不濟、記憶力明顯下降、胸悶、腸躁症，以及睡眠品質低落等問題。起初他以為只是太累，直到在公司健檢時發現自律神經數據異常，才進一步至身心科就醫。經醫師詳細問診與檢測後，確認其長期的高糖攝取與慢性壓力，已經對神經系統造成了實質的破壞。

廉價多巴胺的陷阱：大腦獎賞機制的通貨膨脹

為什麼吃糖會讓人上癮？多巴胺是大腦中負責傳遞快樂與動機的化學信號。在正常的生理機制下，快樂應該來自於努力後的成就感，例如規律運動、完成一項困難的工作等。然而，手搖飲中的精緻糖卻能繞過這些努力的過程，直接刺激大腦分泌大量的多巴胺，形成強烈的即時回饋。

身心科醫師周伯翰醫師指出：「這就像是大腦裡的貨幣通貨膨脹。」當我們習慣了這種高頻率、低成本的廉價多巴胺，大腦的獎賞閾值就會被不斷拉高。久而久之，平凡的生活樂趣再也無法讓你感到滿足，必須依賴更高糖分、更頻繁的飲用來維持情緒平穩。這就是典型的糖成癮，這類患者往往會表現出：只要沒喝飲料就心慌、易怒、坐立難安。

從糖成癮到自律神經失：身體恆定性的崩潰

長期攝取高糖飲料，對人體的自律神經系統而言是一場災難。研究顯示，精緻糖進入人體後，會造成血糖劇烈震盪（Sugar Crash）。為了平抑如雲霄飛車般的血糖波動，身體必須頻繁調動各種內分泌激素，這會直接導致交感神經異常興奮。

當交感神經長期處於緊繃、過勞的狀態，就會演變成自律神經失調。常見的身體抗議症狀包括：

• 心悸、胸悶、喘不過氣
• 慢性失眠、淺眠
• 肩頸僵硬痠痛
• 莫名其妙的恐慌感或焦慮

醫師強調，許多年輕患者出現這些症狀時，常誤以為自己得了心臟病或腸胃炎，反覆在各科檢查卻找不出病因，最後才發現，原來是長期追求廉價多巴胺的生活型態，摧毀了神經系統的平衡。

廉價快感的代價是變笨？當心前額葉萎縮與腦霧

更令人憂心的是，當高糖飲食與慢性壓力結合後，身體會分泌過多的壓力荷爾蒙皮質醇 （Cortisol）。長期處於高濃度的皮質醇下，會損傷大腦中負責理性思考、邏輯判斷與衝動抑制的前額葉皮質。

前額葉就像是大腦的總司令部，一旦受損發炎，人的專注力與決策能力就會大幅下降，出現俗稱的腦霧（Brain Fog）現象。

廉價多巴胺讓我們在當下感到無比快樂，但代價卻是大腦功能的退化。許多手搖飲重度依賴者常反映自己反應變慢、記憶力衰退、常忘東忘西，這其實都與大腦長期處於高糖發炎狀態密切相關。

醫師 3 招建議：戒除廉價快樂，找回高品質的身心健康

針對深受糖癮、腦霧與自律神經失調困擾的民眾，醫師建議透過以下方式，逐步找回身心主導權：

1. 科學檢測與評估：可透過自律神經檢測儀器（HRV）進行客觀的科學評估，配合醫師問診，確實了解當下的身心壓力狀態。
2. 循序漸進戒糖：日常生活中應有意識地降低含糖飲料攝取，改以無糖茶、氣泡水或白開水替代，並多補充原型食物與維生素，穩定血糖波動。
3. 建立高品質多巴胺習慣：強烈建議培養定期有氧運動的習慣。運動能有效活化前額葉功能，提升大腦對衝動的控制力；也可以透過冥想、深度閱讀等需要專注的活動，重建大腦健康的多巴胺分泌路徑。

醫師呼籲，找回身心健康的關鍵就在於戒除廉價的快樂。唯有擺脫對高糖飲食的依賴，大腦與神經系統才能真正重機開機，告別揮之不去的焦慮與腦霧。

＊整理自《周伯翰身心醫學診所》，作者為周伯翰醫師。

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〈手搖飲紓壓惹禍？廉價多巴胺恐致腦霧與自律神經失調〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

近期，前總統馬英九因公開露面的談話狀態，以及家屬著手安排未來醫療照護的風波，引發了社會對於「大腦退化早期警訊」的高度關注。這起新聞事件真實地提醒我們：失智症並不會因一個人的社經地位或高學歷而倖免。

根據衛福部最新調查，台灣65歲以上長者的失智症盛行率高達7.99%。也就是說，每100位長輩中大約就有8位罹患失智症。隨著高齡化社會到來，推估到2041年，全台65歲以上失智人口將攀升至近68萬人[1]。這代表失智症早已不是「別人家事」，而是我們每個家庭都可能面臨的課題。

一、老人痴呆跟失智一樣嗎？怎樣算失智？

過去社會常使用「老人痴呆」這個帶有貶義與誤解的詞彙，現在醫學界已正式正名為失智症（英文：Dementia）。

怎樣算失智？這點非常重要。失智症不單純只有記憶力衰退，它是一種大腦全面性退化的疾病。患者的認知功能、語言能力、空間感、計算力與判斷力都會跟著下降，甚至會出現個性改變、幻覺等症狀，最終嚴重影響到日常生活的自理能力。

失智與阿茲海默症的差異

很多人會把這兩個詞畫上等號，但這其實是一個常見的迷思：

• 失智症：是一個「症候群」的統稱，就像「感冒」一樣，包含了很多種症狀。
• 阿茲海默症（Alzheimer’s Disease）：是導致失智症最常見的原因，佔所有病例60~80%。
• 其他失智症：額顳葉失智症（FTD）、路易氏體失智症（LBD）、血管型失智症以及巴金森氏症失智症等。

二、什麼人容易失智？高風險族群

失智症並非突然發生，許多生活習慣與病史都是潛在的誘發因子。以下是醫學界公認的高風險族群：

1. 高齡與女性長者

年齡是失智症最大的風險因子，年齡越高，盛行率就越高（85歲以上長者盛行率高達 23.23%）。此外，數據也顯示女性的失智盛行率（9.36%）明顯高於男性（6.35%），女性長輩需要特別留意。

2. 三高患者（高血壓、高血糖、高血脂）

慢性病與大腦健康息息相關。三高容易引發全身性的血管病變，進而影響腦部的血液循環與氧氣供應，這會大幅增加「血管型失智症」的罹患風險。

3. 缺乏社交與大腦刺激者

長期獨居、社交生活匱乏、不愛與人互動，或是退休後不願學習新事物的人，大腦神經網絡的連結會逐漸變弱，加速認知的退化。

4. 有頭部外傷病史者

曾受過嚴重腦部撞擊、車禍創傷或有反覆腦震盪病史的人，大腦組織可能在受傷時埋下慢性發炎或病變的種子，到了中老年罹患失智症的機率相對較高。

5. 聽力受損者

聽力受損不只是「聽不到」而已。當耳朵無法正常接收聲音，大腦接收外界刺激的機會就會大幅減少，神經系統少了刺激就容易萎縮，是近年醫學界非常重視的失智隱形殺手。

6. 長期憂鬱者

長期處於憂鬱狀態且未接受妥善治療者，體內的壓力荷爾蒙會持續處於高點，這容易破壞大腦中負責記憶的「海馬迴」細胞，進而拉高未來轉化為失智症的風險。

三、失智症的前兆有哪些？10 大失智症初期症狀

了解失智症的前兆有哪些，是及早治療的關鍵。在疾病剛萌芽時，最明顯的往往是失智與記憶（尤其是短期記憶喪失）以及失智與情緒（個性改變、多疑）的連鎖反應。

請留意長輩是否出現以下10大失智症初期症状[2]：

1. 記憶力減退影響到生活：一再詢問同樣的問題，完全忘記近期發生的事。
2. 計畫或解決事情有困難：過去能輕鬆處理的帳單、食譜，現在變得無法完成。
3. 無法勝任原本熟悉的事務：忘記怎麼操作用了十幾年的洗衣機或電視遙控器。
4. 對時間或地點感到混淆：搞不清楚現在是白天還晚上，甚至在自家附近迷路。
5. 理解視覺影像和空間有困難：經過鏡子不認得自己，或判斷距離產生嚴重落差。
6. 言語或書寫出現困難：突然接不上話，或叫不出常見物品的名稱。
7. 東西擺放錯亂且無法回頭尋找：將拖鞋放進冰箱，且懷疑是別人偷走的。
8. 判斷力變差或減弱：失去對金錢的價值觀，容易被詐騙或借錢給陌生人。
9. 從職場或社交活動中退出：變得不愛出門，放棄了原本熱愛的嗜好。
10. 情緒和個性的改變：原本溫和的人變得易怒、焦慮、猜忌，甚至出現攻擊性。

四、怎麼知道自己有沒有失智？自我檢測與正常老化對照

很多人會擔心自己是不是也失智了。最簡單的判別標準是：「忘記的事情，事後能不能想起來？」。您可以透過以下的速查表來做初步評估[3] [4]：

五、失智症常見症狀與階段變化

雖然認知功能退化的跡象因人而異，但失智症通常具有以下幾個典型的特徵症狀[5] [6]：

• 感到混亂
• 理解他人有困難
• 閱讀或書寫困難
• 出現幻覺、妄想或偏執
• 說話與表達變得吃力
• 衝動行為
• 失去興趣
• 記憶力喪失
• 判斷力變差
• 活動與動作出現障礙
• 不斷重複說同樣的話
• 需要花更多時間才能完成日常任務
• 四處遊走，甚至在熟悉的地方迷路

失智症的病程通常被劃分為三個階段：早期、中期和晚期。隨著患者從早期邁向晚期，上述症狀會逐漸增加，且變得越來越嚴重。

早期失智症（輕度）

早期失智症的症狀通常很輕微，因此非常容易被家屬或患者本人忽視。在這個階段，患者可能會經歷健忘、對時間失去概念，或者在原本熟悉的地方迷路。不過，處於早期的患者通常仍然具備獨立生活與維持日常運作的能力。

中期失智症（中度）

當失智症進展到這個階段時，症狀會變得更加明顯。患者可能會忘記最近發生的事件，或是叫不出親近親友的名字。他們變得很容易感到混亂、在溝通上出現困難，並且會不斷重複詢問同一個問題。

在中期階段，患者會開始需要他人協助完成日常任務（例如洗澡等個人衛生清潔）。此外，他們也可能經歷明顯的個性改變，例如變得更容易焦躁不安，甚至伴隨睡眠障礙（如日夜顛倒）。

晚期失智症（重度）

晚期失智症的症狀最為嚴重，患者通常會失去自理能力，需要全職照顧者（全天候照護）的協助。此階段可能包含以下嚴重的症狀：

• 大小便失禁：無法控制膀胱或腸道
• 妄想：例如堅信有人要「害他們」
• 幻覺：看到或聽到根本不存在的事物
• 記憶力喪失加劇：幾乎無法認得最親近的家人
• 偏執：例如對周遭的人產生強烈的猜忌與懷疑
• 活動能力嚴重下降：例如在走路、吞嚥、進食或穿衣上都出現困難

六、懷疑家人失智怎麼辦？失智症看哪一科？

一旦發現長輩出現前兆，請立刻帶長輩至醫院掛號「神經內科」或「精神科」，或大型醫院設有專門的記憶門診。

看診時，醫師通常會進行以下流程：

• 問診與家屬對談：了解患者近期的行為變化。
• 認知功能測驗：透過國際標準量表（如 MMSE、AD8）客觀評估大腦退化程度。
• 腦部影像檢查：安排腦部 CT 或 MRI，確認大腦是否有萎縮或腦血管病變。
• 抽血檢查：排除因缺乏維生素B12、甲狀腺功能低下等可逆性的假性失智。

七、如何預防失智？失智症預防與日常保養

大量的醫學證據顯示，改變生活型態能顯著降低發病的風險。特別是在中年40~65歲就開始建立健康的生活習慣，預防效果最為顯著[7]。

1. 規律運動

規律運動是降低失智風險最有效的方法之一，它對心臟、血液循環、體重控制與心理健康都有極大益處。建議平時可以結合有氧運動與肌力訓練，這兩種運動能透過不同的機制，幫助您維持身體機能與大腦活力。

2. 調整飲食：地中海型飲食

飲食習慣對大腦健康很重要。醫學研究證實，地中海飲食不僅可降低心血管疾病、某些癌症的風險與整體死亡率，更關鍵的是，它能讓阿茲海默症發病的相對風險下降約7成，同時有效減緩正常老人認知功能減退的速度[8]。

• 多攝取天然優質營養：多吃蔬果、豆類、堅果與未精製穀類，從中補充足夠的維生素C、維生素E及B群。
• 聰明選擇烹調油脂：多使用橄欖油等不飽和油脂來烹調或調拌沙拉，並盡量減少食用飽和性脂肪。
• 多吃富含Omega-3的魚類：增加深海魚類的攝取，為大腦補充優質脂肪酸。

3. 控制飲酒

從預防失智的角度來看，醫學上並不建議喝酒。若平時已有飲酒習慣者，務必做到適量與節制。 一次性飲酒過量會讓大腦瞬間暴露在大量有害的化學物質中，而長期酗酒更會直接損害大腦與其他器官。建議每天不要超過一小杯葡萄酒或一杯啤酒。

4. 盡早戒菸

抽菸會嚴重損害全身的血液循環，尤其是大腦血管、心臟與肺部，這會讓您在晚年罹患失智症的機率直線飆升。戒菸永遠不嫌晚！ 越早停止抽菸，就能為大腦避免越多的潛在損傷。

5. 保持心理健康與積極社交

憂鬱症被認為是失智症的重要危險因子。如果您經常感到情緒低落、焦慮或易怒，請及早就醫尋求專業協助。此外，「社會孤立」也會大幅拉高失智風險；積極參與社區或社團活動、多與人互動，有助於大腦緩解壓力並改善整體情緒。

6. 控制慢性病與體重

高血壓、高膽固醇與糖尿病等長期的慢性健康問題，都會破壞血管健康、增加罹患失智症的機率。請務必定期進行健康檢查，及早追蹤與服藥控制，同時積極管理體重、避免肥胖，以減少體內的發炎反應。

7. 保護視力與聽力

感官退化與大腦退化息息相關！研究發現，未受矯正的視力喪失會增加失智風險；而聽力受損不僅是高風險因子，甚至可能是失智症的早期症狀。及早介入非常關鍵，只要透過配戴眼鏡矯正視力、或是配戴助聽器，就能將失智風險成功降低至與一般正常人相同的水平。

8. 保護頭部免受外傷

創傷性腦損傷（特別是遭受撞擊導致昏迷）可能會啟動大腦的異常機制，導致誘發阿茲海默症的有害物質在受傷區域周圍堆積。在進行高風險活動（如騎自行車、騎馬、工地作業或接觸性運動）時，請務必配戴安全帽等護具。若不幸發生腦震盪或其他頭部外傷，也必須接受妥善的醫療處理與追蹤。

關於失智症的常見問題 FAQ

失智會遺傳嗎？

大多數的失智症遺傳機率並不高。 以最常見的晚發型阿茲海默症來說，雖然帶有特定基因會增加風險，但並非絕對會發病；真正有高度家族遺傳關聯的，是佔比極少的早發型阿茲海默症。因此，與其每天擔心遺傳，不如從現在起維持健康的生活與飲食習慣，才是防範未然的關鍵。

失智症可以活多久？

失智症患者的存活時間因人而異。一般而言，確診後的平均餘命約為8~10年，但如果沒有嚴重的慢性病，且獲得良好的醫療介入與家庭照顧，存活15~20年以上的案例也大有人在。

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〈【失智症症狀】10 大初期前兆與自我評估：及早發現與預防指南〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

國二少女的真實案例：從活潑到封閉，三個月變了一個人

國二的小雯原本是個活潑愛說話、喜歡與人互動的女孩，但近三個月來卻像變了一個人。她開始長時間把自己關在房間裡，吃飯時沉默不語，只要媽媽多關心兩句，她就表現得極度不耐煩，甚至大吼大叫。原本規律的作息也逐漸失序，週末經常一路睡到下午。

媽媽起初以為這只是單純的課業壓力，但情況卻持續惡化。小雯開始頻繁抱怨頭痛、肚子痛，甚至好幾次無法起床上學。直到班級導師反映小雯在學校常發呆、甚至跟同學起衝突，媽媽才驚覺意識到：這可能不只是青春期的叛逆而已。

青少年憂鬱症常「不像憂鬱」！家長需留意3大變化

「孩子脾氣變差，不一定是叛逆，也可能是憂鬱的表現方式。」鄭佳益醫師解釋，青少年憂鬱症的症狀表現往往與成人不同，孩子未必會以明顯的悲傷、流淚為主，反而更常以不耐煩、情緒失控、挫折忍受度變低來呈現，這也導致了許多家長容易將其誤判為單純的叛逆期。

若發現孩子出現以下三大警訊，且持續兩週以上並影響到日常的生活功能，家長就應提高警覺，及早諮詢專業醫師：

1. 情緒與行為改變

• 極度易怒、好爭辯：對一點小事就發脾氣或充滿敵意。
• 失去興趣（安樂死/失樂症）：對原本喜愛的事物提不起勁，口頭禪變成「什麼都很無聊」。
• 衝動行為：為了逃避內心的痛苦，而衝動尋求刺激。

2. 身體狀況異常 (軀體化症狀)

• 睡眠紊亂：難以入睡、日夜顛倒，或者出現異常嗜睡的狀況。
• 食慾改變：體重明顯過輕，或突然極度渴望精緻甜食。
• 不明原因疼痛：頻繁出現查不出病因的頭痛、胃痛或腹痛。
• 極度疲倦：四肢沉重無力，連早晨起床都變得極度困難。

3. 認知功能衰退

• 專注力下降：上課無法集中精神，導致成績莫名下滑。
• 自我否定：頻繁出現貶低自己的言論，自我價值感低落。
• 危險念頭：反覆出現「活著沒意義」、「死了比較好」等被動或主動的想法。

為什麼會生病？青少年憂鬱症是多重壓力的交織

鄭佳益醫師進一步解釋，青少年憂鬱症通常並非單一因素所造成，而是生理、心理與環境等多重因素疊加的結果：

1. 家族遺傳傾向：若一等親患有憂鬱症或焦慮症，孩子發病的風險會明顯較高。
2. 外在環境壓力：如遭受校園霸凌、同儕排擠，或是長期受到師長嚴厲的批評。
3. 家庭支持系統：家庭衝突不斷或親子關係高度緊張。
4. 共病未處理：若本身有焦慮症、過動症（ADHD）但未獲妥善治療，也可能逐漸發展為憂鬱症。

此外，相關研究亦顯示，進入青春期後，女生罹患憂鬱症的風險會大幅上升，其終身盛行率約為男生的 2 倍，這與荷爾蒙變化及社會文化期待皆有關聯。

孩子憂鬱了怎麼辦？關鍵在於及早介入與陪伴

當發現孩子有憂鬱傾向時，第一時間最重要的是「評估安全」。家長需冷靜確認孩子是否有自我傷害的念頭，若察覺任何危險警訊，應立刻暫時移除家中的危險物品，並確保孩子身邊有人陪伴。

鄭佳益醫師直言，過去社會常認為「想開一點就會好」、「去運動流個汗就沒事了」，這些都是過時且無效的觀念。憂鬱症的症狀緩解與陪伴需要時間與專業醫療的支持。若孩子已經出現自殺念頭（即使只是活著沒意思這類被動想法），或是情緒與行為改變持續超過兩週，嚴重影響學業與人際關係，都應盡速就醫尋求專業協助。

多數青少年憂鬱症患者在接受適當的藥物與心理治療支持後，都能逐步恢復學習與社交功能，順利康復。醫師也提醒，進入治療後，即使症狀有所改善，仍建議持續追蹤，並與醫師充分討論後續的保養計畫，以降低復發風險。

醫師呼籲：這不是教養的失敗

「家長要盡量避免過度責備，或是急著幫孩子貼上叛逆、青春期的標籤。」鄭佳益醫師建議，先試著同理並理解孩子的狀態，建立穩定的支持關係，並陪同孩子保持規律的運動習慣，這些都有助於預防及改善憂鬱症狀。

青少年憂鬱症不是家長教養失敗的結果，也不是孩子抗壓性低或意志力不夠，它是一種需要被理解與治療的身體狀態。及早辨識警訊並積極介入，才是幫助孩子走出情緒陰霾、避免情況惡化的不二法門。

〈孩子暴躁、沉寂不是叛逆！醫揭「青少年憂鬱症」3大警訊〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

為什麼容易誤診？網紅的真實求醫告白

臨床上，躁鬱症患者通常是在「憂鬱期」感到痛苦才去就醫，而「輕躁期」精力充沛的狀態常被忽略，甚至被誤以為是「病況好轉」，導致鑑別診斷上的困難。

知名旅遊作家、網紅「老黑」田臨斌就曾分享過他漫長的求醫路。他曾因嚴重的憂鬱發作被迫中斷旅程，初期被診斷為單純的憂鬱症，接受了長期的藥物治療與近70次的經顱磁刺激（rTMS）治療。然而，病情卻陷入改善兩週後又急轉直下的惡性循環，一度演變為治療無效的頑強型憂鬱症。

直到轉診至周伯翰醫師門診，透過詳盡的病史回溯與近紅外光腦光譜儀（NIRS）檢查，才確診為「第二型躁鬱症」。在醫療團隊調整治療策略、加入情緒穩定劑後，長期的掙扎與痛苦才真正獲得緩解。

憂鬱還是躁鬱？精神醫學界公認的10大辨別指標

精神醫學經典教科書《Synopsis of Psychiatry》指出，如果憂鬱發作具備某些特定特徵，就必須提高警覺，懷疑是否為躁鬱症而非單純的憂鬱症。周伯翰醫師整理出以下10大關鍵指標，供民眾與家屬自我檢視：

1. 年輕發病：憂鬱症狀在青少年或年輕時期即發生（一般單純憂鬱症好發於 40 歲左右）。
2. 伴隨精神症狀：憂鬱發作時伴隨妄想、幻覺等現象。
3. 產後憂鬱特徵：產後出現嚴重的情緒低落或劇烈起伏。
4. 病程短暫：憂鬱發作的時間較短，呈現「來得快、去得也快」的趨勢。
5. 心智與反應遲緩：發作時出現明顯的反應變慢、心智遲緩與記憶力衰退。
6. 非典型症狀：例如大吃大喝、極度嗜睡、身體沉重無力、對人際關係極度敏感、突然焦慮或歇斯底里，但對於開心的事情仍有短暫反應。
7. 季節性規律：憂鬱發作具有明顯的季節性變化。
8. 家族病史：家族中曾有人確診為憂鬱症、躁鬱症或思覺失調症。
9. 病前性格反差大：發病前個性開朗樂觀、充滿自信與活力，憂鬱時卻像完全變了一個人。
10. 產生抗藥性：初期對抗憂鬱藥物有良好反應，但在沒有遭遇重大壓力的情況下，藥效突然變差。

看更多躁鬱症症狀說明：躁鬱症測試看你是否罹患躁鬱症！

精準醫療輔助：科技讓身心診斷不再只「靠感覺」

過去，精神醫學的診斷高度依賴患者的主觀描述與醫師的臨床經驗。然而，憂鬱症與躁鬱症的初期症狀往往高度重疊，增加了單憑問診來辨識的難度。

根據權威醫學期刊《Journal of Affective Disorders》等國際研究指出，單純的憂鬱症患者與躁鬱症患者，在面對特定認知任務時，大腦前額葉的血流反應會呈現出截然不同的活躍模式。為了輔助臨床醫師的判斷，日本厚生勞動省早於 2014 年便通過使用 NIRS（近紅外光腦光譜儀）來區別憂鬱症與躁鬱症的憂鬱期，透過客觀生理數據提升診斷精準度，這項先進技術目前也已引進台灣多年。

正確認識「躁期」，理解是最好的良藥

許多人誤以為躁鬱症的「躁」等於「脾氣暴躁」，但實際上，患者在躁期或輕躁期更典型的表現是：持續的情緒亢奮、精力異常旺盛、自信心過度膨脹、話量變多、睡眠需求大幅減少（睡很少卻不覺得累），甚至可能出現衝動購物、魯莽投資、或不尋常的性慾高漲等失控行為。

躁鬱症是一種大腦功能失調的生理疾病。若您或身邊的親友長期受情緒劇烈波動所苦，或憂鬱症治療效果始終不佳，不妨對照 10 大指標進行初步檢視，並及早尋求身心科醫療團隊協助。透過精準診斷與適當用藥，躁鬱症患者依然能擺脫情緒困境，找回平靜穩定的生活步調。

＊整理自《周伯翰身心醫學診所》，作者為周伯翰醫師。

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〈躁鬱症常被誤當憂鬱症？7成錯估病情！醫揭10大分辨指標〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

不過，身心科醫師要來打破這個迷思了：其實，大眾對多巴胺的理解只對了一半！多巴胺確實是讓人停不下來的幕後推手，但它帶來的，根本不是真正的快樂。想體會真正放鬆、舒坦的感覺，大腦背後的運作機制其實比想像中還要複雜得多！

多巴胺不等於快樂：它是「渴望」而非「滿足」

身心科醫師尤冠棠解釋，多巴胺（Dopamine）在人體內主要參與的是動機、期待，以及讓人持續靠近某個目標的驅動力。換句話說，多巴胺更像是一個促使大腦不斷追求目標的引擎，而不是決定得到成果後有多快樂的開關。

這正好點破了一個常見的盲點：為什麼現代人常常不斷追逐刺激，例如無意識地狂滑社群軟體、看短影音，最後卻只感到一陣空虛？原因就在於大眾容易誤把這種一直想要的驅動感，當成了真實的快樂。

那種停不下來的感覺，其實是來自大腦的追逐系統被持續喚起，而不是真的從這些行為中獲得了實質的滿足感。

真正的放鬆舒緩，來自另一套大腦系統

如果多巴胺負責給予動機，那什麼才是讓我們感到放鬆、舒緩，甚至覺得「整個人終於鬆開了」的關鍵？

答案通常牽涉到另一組神經系統：內生性類鴉片系統（endogenous opioid system）。這套系統包含了大眾常聽到的內啡肽（Endorphin）等物質，是人體天然的止痛與情緒調節機制。

尤冠棠醫師說明，當身體承受壓力、疼痛、具備一定負荷的運動，或進入某些高度專注的狀態時，體內就會釋放這類胜肽。它們能幫助降低不適感、提高耐受度，並伴隨著放鬆與輕度的愉悅感。這也是為什麼以下情境會讓人覺得身心舒暢：

• 跑步撐過撞牆期後，突然出現的輕快感（跑者嗨）。
• 發自內心大笑過後，覺得胸口突然鬆開、呼吸變順暢。
• 被信任的人深情擁抱一下，焦慮的情緒就明顯穩定下來。

這些情境背後，靠的從來不是單純的意志力，而是身體確確實實進入了能夠調節壓力的生理狀態。

情緒是一支團隊，不能只靠單一荷爾蒙

不過，醫師也強調，我們不能因此就把內啡肽捧為新的唯一快樂來源。人的情緒與滿足感非常複雜，從來不是由單一物質決定的。

包含多巴胺、內啡肽、催產素、血清素、內生性大麻素，甚至是自律神經與壓力系統的整體變化，全都參與其中。

情緒調控不是按下一顆按鈕就能切換，而更像是一整個交響樂團在協調運作。

醫學實證：6個找回情緒穩定與真實快樂的方法

如果不想再被無意義的短期刺激牽著鼻子走，尤冠棠醫師統整了多項研究，建議透過以下方式，讓身體回到能自然產生滿足感的狀態：

1. 規律的節奏性運動：慢跑、快走、游泳、騎車或跳繩。這類有節奏的活動與改善情緒、降低壓力、提升疼痛耐受度有高度相關。
2. 沉浸式的音樂體驗：不是隨便播放的背景音，而是那種能讓你起雞皮疙瘩、情緒被牽動、想一聽再聽的音樂。
3. 發自內心的開懷大笑：不是社交場合的客套微笑，而是笑到呼吸節律改變、胸口跟著震動的大笑。這能實質改變身體的緊繃狀態。
4. 身體接觸與親密感：擁抱、牽手或被溫柔碰觸。這些行為未必會帶來強烈的興奮感，卻能透過觸覺與安全感分泌催產素，帶來極大的安定力量。
5. 冥想與呼吸訓練：幫助過度警覺、急促的神經系統，從緊繃模式切換回穩定恢復的生理模式。
6. 進入心流狀態：當你高度專注於某件事，忘記了時間的流逝，這種身心協調的運作模式，往往會帶來深層的平靜與愉悅。

結語：給自己一點空間，讓身體學會放鬆

長期缺乏運動、睡眠失衡、壓力過大或缺少真實的社交連結，都會讓大腦與身體一直停留在「高警戒狀態」。久而久之，人會變得容易煩躁、感到空虛，也更容易依賴滑手機這類即時的多巴胺刺激來麻痺自己。

如果你最近常覺得累卻又停不下來，請記得：這未必是你意志力薄弱或不夠正向，而是你的身體根本還沒回到適合修復的條件。試著先放下手機，去散個步、聽首好歌或給家人一個擁抱，當身體願意鬆開了，真實的快樂才有空間慢慢回來。

＊整理自精神專科醫師尤冠棠。

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你的補眠方式，是否補錯了？

新竹身心科醫師尤冠棠指出，許多人以為放假「睡到中午」可以還睡眠債，但實際上，固定起床時間才是穩定睡眠品質的關鍵。

「當起床時間大幅延後，生理時鐘會跟著往後推，導致當晚更晚才有睡意，隔天又繼續往後補眠，形成越補越亂的惡性循環。」尤冠棠醫師表示，補眠並非完全無效，但若以「睡到中午」為主要方式，往往事半功倍。

睡對時間比睡飽更重要：守住「前半夜」深睡黃金期

很多人常聽到「晚上11點到凌晨3點是黃金睡眠時間」，尤冠棠醫師說，這句話的重點不是要大家死守時鐘，真正的關鍵在於「別熬夜錯過深層睡眠」。

醫學研究發現，對大腦修復最有幫助的深層睡眠，大多集中在入睡後的前半夜。如果你因為放假熬夜到天亮才睡，就算之後補眠睡滿8小時，因為錯過了生理夜晚的修復高峰，醒來還是會覺得睡不飽、全身沉重。

尤醫師建議，最簡單的調適方法就是盡量在午夜前後入睡。不需要強迫自己11點準時躺平，但要守住前半夜的連續睡眠，讓身體有機會進入深層修復狀態，才能真正甩開過年期間累積的疲憊感。

「酒精、宵夜」容易重擊睡眠品質

年節聚會少不了喝一點助興，有些人也習慣睡前小酌幫助入睡。尤冠棠醫師也提醒，酒精會破壞結構，導致後半夜淺眠、醒來次數增加、作夢變多，隔天發而更疲倦，甚至加重打鼾或睡眠呼吸中止症的風險。

此外，年節宵夜也是隱形殺手，油炸、高脂、吃太飽，容易引發腹脹、逆流、噯氣，上床後更難放鬆入睡；即使睡著也容易被不適感打斷，睡眠變得零碎。

收假前怎麼救睡眠？醫師教你把睡意找回來

連假尾聲不想頂著黑眼圈開工？尤冠棠醫師分享，想要快速恢復好精神，與其躺著擔心失眠，不如嘗試以下更實際的調整方式：

1. 先救「起床時間」： 想調整作息，第一步不是早點睡，而是強迫自己固定時間起床。別再用「睡到中午」來補眠，先拉回起床時間，到了晚上自然會產生睡意，入睡時間也就能跟著往前推。
2. 守住「黃金前半夜」： 把睡眠焦點放在午夜前後。盡量讓睡眠涵蓋生理夜晚的核心時段，守住前半夜的連續修復期，而不是把整段睡眠往後挪到接近天亮，這樣醒來才不會覺得累。
3. 給腸胃休息空間： 收假前的聚會若有飲酒，要有「雖然快睡著、但睡不好」的心理準備。醫師建議，睡前應避開酒精與油膩宵夜，才不會讓身體在休息時還要忙著代謝不適感。

尤醫師最後溫柔提醒，睡眠具有高度節律性，生理時鐘不會在放假與收假間自動重設。如果收假後仍持續感到壓力大、睡不飽或注意力渙散，這可能是身體發出的求救訊號，建議找專業醫師評估，別讓短暫的過年失序，演變成長期的睡眠困擾。

＊整理自精神專科醫師尤冠棠。

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「邊界感模糊」是春節壓力的核心

身心診所院長周伯翰醫師表示，這類問題通常源自於人際邊界感的模糊。現代人生活節奏獨立，但過年時傳統大家庭的期待往往與現代價值觀產生衝擊。長輩習慣透過詢問私事來表達關心，但在後輩眼中，這種缺乏邊界感的身家調查卻是巨大的壓力來源。以下整理出農曆年間三大常見的心理壓力來源及應對之道：

（一）社交焦慮：「身家調查式」成壓力引爆點

親戚間缺乏邊界感的問候，常是過年焦慮的引爆點。常見的抱怨包括：

• 隱私侵犯： 詢問薪水、年終、何時結婚生子，讓處於職涯轉換期或單身者倍感壓力。
• 比較競爭： 長輩拿後輩成就進行「軍備競爭」，比公司、比學歷。

【醫師對策：不情緒、不資訊、不衝突】

• 跳針式回答：當被問及隱私的薪水或感情時，可以用「現在公司規定不能透漏薪資耶，大家吃飽了嗎？」、「一切隨緣啦，有好消息一定通知！」然後把話題轉移到最近比較熱門的話題。
• 轉移話題：當被拿來比較時：採用肯定對方、轉移話題的方式。例如「哇，表弟真的很優秀，那你要多享福了！聽說叔叔您年輕也很優秀，可不可以分享一下您的經驗。」
• 物理隔離：給自己設定一個社交時數配額。例如待在客廳一小時，就躲進房間、陽台或去超商買東西甚至去拜訪老友。利用「空間轉換」來降低心理壓力的過度負荷。

二、 媳婦的角色壓力：過年成了高壓勞動節

對於已婚女性而言，過年往往等同於無止盡的家務與角色期待。

• 家事分配不均：傳統觀念中，年菜準備、環境清潔與祭祀，重擔多落在媳婦或女性，導致身心俱疲，且常容易媳婦姑婆間工作分配的不公平感覺。
• 初二回娘家的衝突：若夫家要求媳婦留在婆家服務而不能如期回娘家，常引發強烈的不平衡感與夫妻摩擦。
• 創傷回憶：不少患者曾經和公婆長住經歷過每天緊繃的生活，產生創傷後壓力症候群，好不容易搬出婆家後，過年再回去往往會產生創傷再經驗感，惡夢連連。

【醫師對策：預先協商與外包】

• 設定退場機制： 提早與伴侶達成共識，例如：「如果我感到不舒服，我會跟你打暗號，你就找個理由帶我出去走走。」、「初二我們幾點離開婆家？我們可以先訂好回程的車票。」
• 善用外包：鼓勵長輩訂購年菜取代親自下廚，減少勞動時間。

三、 作息混亂導致「收假症候群」

除了人際關係，春節期間的作息混亂也是壓力隱形殺手。熬夜打牌、過度飲食會干擾大腦中血清素的平衡，使得情緒調節能力下降，這也是為什麼許多人在收假前夕會感到極度空虛與低落。

• 生理時鐘紊亂： 熬夜、過度飲食會影響大腦神經傳導物質（如多巴胺、血清素）的平衡。
• 收假焦慮： 假期末尾面對工作的焦慮，容易導致失眠。

【醫師對策：提前收心】

醫師建議，假期結束前兩天恢復正常作息，建議前一天下午開始碰觸一些工作的事情，提早收心。

總之，一定要認知到「過年只是幾天，不要奢望在幾天內會修補一年的關係」。周伯翰醫師直言，接納家庭可能就是不完美、親戚可能就是會越界，當你不再試圖「改變」他們時，反而能降低內在的防衛壓力。當然如果沒有把握自己能夠使用上述方法，過年期間主動要求加班，避開團聚的人潮，還可以多賺加班費也是最實際的方式。

＊整理自《周伯翰身心醫學診所》，作者為周伯翰醫師。

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你是被手機「被動餵食」的受害者嗎？

試著回想一下昨晚的情景：你原本只是想在睡前花5分鐘滑個手機「放鬆一下」，結果手指卻像有了自己的意識，不斷地往上滑動。等到你再次抬頭看時鐘，兩個小時已經過去了。

這段時間裡，你可能看了幾十支、甚至上百支影片，但放下手機的那一刻，你感受到的不是充飽電的放鬆感，而是一股莫名的空虛、眼睛的酸澀，以及對浪費時間的懊悔。隔天上班時，你發現自己盯著電腦螢幕，腦袋卻像裹了一層霧（Brain Fog），完全轉不動，連閱讀一封長一點的 E-mail 都覺得煩躁。

如果不幸被說中，請注意，你可能不是單純的累，而是大腦獎勵機制已經陷入了「短影音成癮」（Short-form Video Addiction）負面迴圈。

為什麼短影音比毒品還難戒？揭開「數位糖果」的成癮機制

為什麼短影音特別容易讓人停不下來？這不是你意志力薄弱，新竹身心科醫師鄭佳益指出，而是因為短影音的機制與大腦獎勵系統（多巴胺）密切相關。它們就像是一顆顆精心設計的「數位糖果」，透過以下4大特徵讓大腦成癮：

• 快速新奇：幾秒鐘就能跳出新內容，不斷提供新鮮刺激，讓大腦覺得超有趣。
• 無限滑動：採用無限捲動介面，沒有結束的機會，只有下一支影片的誘惑。
• 演算法推薦：AI比你更懂你的喜好，看得越久越合口味，越滑越停不下來。
• 聲音響度（LUFS）：短影音的音量通常經過調整，越來越大聲且節奏緊湊，強行吸住你的注意力。

鄭佳益醫師指出，短影音提供的是「強、快、短」的超級獎勵，會不斷刺激大腦的多巴胺系統。時間久了，大腦會只想尋求這種快速愉悅，導致對運動、閱讀、人際互動、深度工作學習等「高價值但慢回報」的活動失去興趣與耐心。這不僅僅是意志力的問題，更是一場大腦神經化學的戰爭。

警訊！長期滑短影音對大腦造成的5大影響

根據臨床觀察與研究顯示，長期過度沉浸在抖音（TikTok）、Reels 或 Shorts 等短影音平台，會產生以下5大影響：

1. 專注力碎片化

大腦的注意力迴路被訓練成只能接受高強度的快速回饋。這導致大腦在面對閱讀、學習或深度工作等需要「延遲滿足」的任務時，會感到極度不耐煩與痛苦，難以持續投入，變得容易分心且坐不住。

2. 記憶力衰退：前瞻性記憶受損

短影音帶來的資訊過載會擠壓大腦的運作空間，其中前瞻性記憶（prospective memory）受損最嚴重。最典型的症狀就是「轉身就忘」，例如明明拿起手機要回訊息，卻滑了半小時影片，完全忘記原本要傳什麼，或是走進房間卻忘了要拿什麼東西。

3. 情緒雲霄飛車：易怒與焦慮

當大腦習慣了短影音帶來的快速情緒刺激，對於平淡的現實生活會產生耐受性。一旦停止滑手機，多巴胺濃度驟降，自我調節能力變差，人會變得容易焦慮、易怒，對於生活中的小挫折容忍度降低。

4. 睡眠品質變差，進入惡性循環

晚間滑短影音不只是藍光會抑制褪黑激素分泌，更嚴重的是內容帶來的大腦亢奮。這會讓大腦處於隨時準備接收新資訊的警戒狀態，導致延遲入睡、淺眠，進而造成隔天白天的慢性疲勞與注意力渙散。

5. 兒童與青少年的大腦發育危機

由於兒童與青少年的前額葉皮質（負責衝動控制與決策的區域）尚未發育成熟，他們對短影音的刺激更為敏感，幾乎沒有抵抗力。過早接觸這類高刺激內容，更容易形成深度依賴，甚至影響長期的社交與認知發展。

醫師開立的5個「大腦復健」處方箋

好消息是，大腦是有可塑性的。鄭佳益醫師強調，只要透過有意識的行為改變，減少高速刺激，大腦的神經迴路就能重新連結，找回專注力。以下是5個立即可以執行的步驟：

一、設下物理性的「使用界限」

不要相信你的意志力，要靠「機制」來管理。

• 時間鎖定：利用手機內建的螢幕使用時間功能，設定短影音App每日限額（例如 15 分鐘），時間一到就強制鎖定。
• 增加阻力：將這些App從首頁移除，避免一打開手機就看到，就能減少無意識的點擊。
• 視覺降溫：將手機畫面設定為灰階模式。當螢幕失去鮮豔的色彩，大腦對它的渴望度會降低。
• 數位宵禁：睡前1-2小時全面禁滑。這段緩衝時間能讓處於亢奮狀態的大腦慢慢降溫，減少藍光對褪黑激素的干擾，讓身體真正切換到休息模式，準備入睡。

二、練習 30 秒的「暫停儀式」

這是一個打破無意識滑手機習慣迴路的關鍵練習。當你發現自己使用手機時間到了時，先強迫自己停住30秒，問自己：

• 覺察：我現在感覺如何？是累了、無聊，還是焦慮？還是只是習慣性地滑？
• 反思：滑手機真的能解決我現在的問題嗎？還是只是在逃避？
• 選擇：我有沒有更重要、或更能真正放鬆的事情可以做？

三、降低可及性：需要專注時就讓手機消失

當你需要專注工作或讀書時，可以讓手機不要出現在視線範圍內，幫助進入專注模式。簡單一點就把手機開啟飛航模式，避免被通知打擾。進階一點的可以把手機放在另一個房間、抽屜深處，或者很難拿到的地方，創造一個無手機空間，這能大幅降低分心機率，幫助大腦更快速進入專注狀態。

四、正念單工練習：一次只做一件事

現代人習慣多工處理， 試著練習一次只做一件事情，這是訓練大腦「回到長時間專注狀態」最有效的方法之一：

• 只吃飯、不配影片
• 只聽音樂、不滑手機
• 只通勤、不看短影音

五、 用「真實世界刺激」取代「人工高速刺激」

• 安排每日 20-30 分鐘「深度專注時間」：這段時間請斷絕網路和手機，專心讀書、寫作或進行深度工作，讓大腦練習慢下來，重建持續的注意力。
• 用運動或戶外活動補償刺激：真實世界的感官互動，能有效平衡數位刺激對大腦造成的過度挑戰。
• 對孩子來說，環境的設計比責備更有效：父母應以身作則，例如規定全家一起吃晚餐時「不滑手機、不看電視」，並設立明確的斷網時間。這些具體的規則，遠比單純的說教更有力量。

結語：把專注力留給值得的人事物

短影音帶來的娛樂本身沒有對錯，但如果這份「放鬆」反而讓你感到更空虛、更焦慮，或許是時候讓大腦稍微休息一下了。

這場大腦復健不需要很有壓力，不用急著完全戒斷，只要試著每天留一點點「空白時間」給自己。你會驚喜地發現，當視線離開小螢幕，腦霧漸漸散去後，那種思緒清晰、能好好陪家人吃頓飯、專心做完一件事的踏實感，其實比滑手機快樂很多。

＊整理自《周伯翰身心醫學診所》，作者為鄭佳益醫師。

〈短影音正在偷走你的大腦？醫揭成癮真相：腦霧、焦慮都是警訊〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

怎麼樣算失眠？為什麼會一直睡不著？

失眠並不是單純「睡不著」三個字，而是一組睡眠品質下降的症狀集合，包括：

• 入睡困難（>30分鐘仍無法入睡）
• 半夜反覆醒來
• 清晨過早醒、無法再睡
• 睡醒後仍覺得疲累、精神不佳

最常見的原因包括壓力、焦慮、荷爾蒙變化、作息紊亂，但近年研究也發現：營養狀態不佳、神經傳導物質合成不足，也可能讓你越睡越累。

失眠是缺乏什麼？

有些人的失眠，其實不只是壓力造成，也會因為「缺乏特定營養素」讓身體無法順利進入放鬆狀態。以下整理出最常見的營養缺乏與睡眠的關係：

維生素D不足：睡眠容易淺、夜間多次醒來

研究發現，維生素D和睡眠的調節有關，如果體內含量不足，睡眠就容易變得不穩定，像是半夜醒來、淺眠，白天也會特別容易感到疲倦。台灣因為日照時間短，加上上班族和學生長時間待在室內，維生素D缺乏相當普遍，這些日照不足的族群也更容易因為維生素D不足而影響睡眠品質。

鎂不足：無法放鬆、容易抽筋，越想睡越緊繃

鎂是放鬆神經與肌肉的重要礦物質。缺鎂會讓大腦較難進入「休息模式」，也會導致：

• 入睡困難
• 夜間抽筋
• 焦慮感提升

鈣不足：可能影響褪黑激素生成，讓睡眠更不穩定

很多人想到鈣會直接聯想到補骨，其實鈣也參與褪黑激素的合成，對睡眠有一定的影響。如果平常飲食中鈣攝取不足，身體在夜間較難維持穩定的睡眠，就可能出現淺眠、睡不安穩或半夜容易醒來的情況。

B群不足：神經容易疲勞，白天累、晚上更難睡

B6、B12與神經傳導物質的運作有關，若長期攝取不足，白天容易覺得注意力不集中、情緒不太穩定，到了晚上反而更難放鬆入睡。有些人即使睡了很久，仍覺得精神沒恢復，這也可能和B群不足有關。

色胺酸不足：可能讓血清素和褪黑激素不足，難以放鬆入睡

色胺酸是身體製造血清素和褪黑激素的重要原料，如果攝取不夠，晚上想放鬆會變得更困難，上床後腦袋也不容易「關機」，即使很累也可能一直睡不著。

失眠吃什麼？8大助眠營養素與好眠食物一次看懂

想改善睡眠，除了調整作息、減少睡前刺激，從飲食下手也是非常實用的方法。許多營養素與大腦放鬆、神經穩定、褪黑激素生成有關，如果平常攝取不足，晚上就更難安穩入睡。以下整理8種與睡眠最相關的營養素，以及它們在食物中的來源，讓你在日常飲食中就能更接近好眠狀態。

色胺酸：幫助身體製造血清素與褪黑激素

色胺酸是大腦製造血清素與褪黑激素的基礎原料，對睡眠節奏非常重要。攝取不足時，大腦較難進入放鬆狀態，上床後也比較不容易入睡。

• 推薦食物： 牛奶、雞蛋、豆類、堅果、香蕉、鮭魚、芝麻。

GABA：讓腦袋安靜下來，更容易入睡

GABA是主要的抑制性神經傳導物質，有助放鬆、減少腦中過多的思緒，讓大腦比較安穩。日常攝取含 GABA 的食物，有助提升睡前的放鬆感。

• 推薦食物： 發酵食品（味噌、泡菜）、番茄、糙米、馬鈴薯。

鎂：放鬆肌肉與神經的關鍵

鎂能協助神經穩定、肌肉放鬆，是最常被討論的助眠礦物質之一。鎂攝取不足的人常見入睡困難、夜間抽筋、睡眠不穩。

• 推薦食物： 深綠色蔬菜、堅果、燕麥、全穀。

鈣：參與色胺酸代謝，讓睡眠更穩定

鈣離子能協助色胺酸在體內的代謝，而色胺酸會再轉換成血清素和褪黑激素，這兩種物質都和放鬆情緒、幫助入睡有關。如果平常鈣攝取不足，身體在晚上較難順利生成這些物質，睡眠就可能變得比較淺、容易醒，整體睡得不安穩。

• 推薦食物： 牛奶、優格、起司、小魚乾、豆腐、深綠蔬菜。

維生素B6、B12：維持神經功能，改善白天疲勞

維生素B6和B12與神經傳導物質運作有關，對白天的精神狀態與晚上的放鬆能力都有影響。如果長期攝取不足，可能會造成白天容易累、專注力差，到了晚上反而更難入睡。

• 推薦食物： 雞肉、鮭魚、蛋、全穀、營養酵母。

維生素D：影響睡眠深度與夜間穩定度

研究發現，維生素D和睡眠調整有關，如果體內含量不足，睡眠就容易變得不穩定，像是半夜醒來、淺眠，白天也會特別容易感到疲倦。台灣因為日照時間短，加上上班族和學生長時間待在室內，維生素D缺乏相當普遍，這些日照不足的族群也更容易因此影響睡眠品質。

• 推薦食物： 鮭魚、蛋黃、強化牛奶；也可透過日照補充。

洋甘菊：天然助眠草本

洋甘菊因為具有放鬆效果的植化素，自古以來就是歐洲日常生活中最常見的助眠茶之一。洋甘菊的香氣溫和，能舒緩緊繃感，也能減少睡前的焦躁情緒，是相對溫和又容易取得的天然助眠選擇。也因為容易飲用、刺激性低，不少人會把洋甘菊茶當作睡前飲品，讓身體慢慢進入放鬆狀態。

芝麻素：部分研究顯示有助提升睡眠品質

研究顯示，芝麻素搭配維生素E能改善疲勞並提升睡眠整體品質，對容易壓力大、睡不安穩的人相對有幫助。

• 推薦食物： 黑芝麻、芝麻粉、芝麻相關產品。

晚上吃什麼比較不會失眠？助眠餐盤這樣搭配

晚餐的內容與進食時間其實會左右睡眠品質。若餐點太油膩、吃得太晚，身體在入睡時仍忙著消化，容易出現脹氣、逆流或心悸，反而更難睡。想讓晚上更好入睡，可以從簡單的飲食調整開始。建議晚餐以溫和、好消化的食物為主，包含複合碳水、適量蛋白質以及健康脂肪，能讓血糖更穩定，也讓身體在睡前不會太負擔。如果睡前真的會覺得肚子餓，也可以選擇少量、容易消化的小點心，避免影響睡眠。

1. 助眠餐盤：複合碳水（地瓜或糙米）＋蛋白質（鮭魚或豆腐）＋好脂肪（堅果或酪梨）
   這樣的組合能讓血糖維持穩定，同時給身體足夠的色胺酸與優質脂肪，支持晚間放鬆與入睡
2. 避免太油、太辣或太晚吃的晚餐
   太重口味或在睡前才吃大餐，都會讓腸胃負擔過大，使晚上變得不安穩、容易翻來覆去。
3. 睡前小點心：香蕉、溫牛奶、堅果、小份燕麥
   這些食物較容易消化，也含有色胺酸、鎂或複合碳水化合物，能幫助身體放鬆，適合作為睡前的小補充。

喝酒可以助眠嗎？其實這些食物反而越吃越睡不著

不少人以為睡前喝一點酒能幫助放鬆，但酒精帶來的只是「比較快睡著」，並不會讓你睡得更好。酒精代謝後會讓後半夜變得淺眠、容易醒來，長期下來反而破壞整體睡眠品質。除了酒精之外，日常中一些常見的飲食習慣也可能讓睡眠變得更不安穩，包括咖啡因、過甜的點心，以及太油或太晚吃的晚餐，這些都可能讓大腸胃、血糖或神經系統在夜間持續興奮，結果越吃越睡不著。

• 咖啡因飲品（咖啡、茶、可樂、能量飲、黑巧克力）：咖啡因的代謝速度比多數人想像得慢，下午喝也可能拖到晚上還沒完全消退，讓腦袋維持清醒狀態，越到夜裡越難入睡。
• 高糖食物（甜點、含糖飲、甜味宵夜）：高糖飲食會造成夜間血糖快速波動，身體需要額外調節而變得興奮，睡眠容易變淺，半夜醒來的機率也會增加。
• 太油、太辣或太晚吃的餐點：如果晚餐太油膩或吃得太晚，胃部還在消化時躺下容易引發胃食道逆流，胸口不適或脹氣都會讓睡眠不穩定，整夜翻來覆去。
• 酒精（任何種類的酒）：雖然喝酒後前半夜看起來睡得比較沉，但後半夜會變得淺眠、容易醒來，長期使用酒精助眠反而讓睡眠品質越來越差，也可能產生依賴。

除了飲食，改善失眠還能怎麼做？

1. 固定睡眠與起床時間
2. 睡前 1 小時避免使用 3C
3. 睡前放鬆技巧：深呼吸、伸展
4. 白天規律運動
5. 白天補充日照

失眠多久要去看醫生？

偶爾睡不好是常見的情況，但如果失眠持續一段時間，或已經明顯影響到白天功能，就不只是作息問題，而可能需要專業評估。一般來說，以下狀況就建議盡早和醫師討論，排除是否有身心症狀、荷爾蒙問題或睡眠相關疾病：

1. 失眠持續超過一個月，調整作息、減少刺激仍沒有改善
2. 白天的工作、情緒或注意力受到影響，精神狀態明顯下滑
3. 合併胸悶、心悸、焦慮感，或出現情緒波動加劇
4. 睡覺時大聲打鼾、出現呼吸中斷、不寧腿，懷疑有睡眠呼吸中止症或其他睡眠障礙

失眠有時只是生活作息混亂，但也可能是身心疾病的早期訊號。如果睡不好已經干擾日常生活，或讓你白天覺得難以負荷，尋求醫師協助能更快找到原因，也能避免問題惡化。

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〈失眠吃什麼最有效？睡不好的人一定要知道的助眠食物全整理〉這篇文章最早發佈於《健康010》。