鱼油是什么？鱼油功效对身体有哪些益处？鱼油不能跟什么一起吃？鱼油什么人不能吃？想要了解鱼油好处和鱼油怎么吃就看这篇！让营养师带你认识吃鱼油Omega-3的9种功效！
一、谁需要补充鱼油？鱼油是什么？
小时候大人都说「多吃鱼才会变聪明」，长大后看广告则经常主打多吃omega3鱼油可以帮助心血管健康、有助于脑部记忆力，再上网搜寻鱼油ptt、dcard，可发现鱼油一直以来都是大家讨论的热门话题之一，为何大家都推荐鱼油？就让我们一一来厘清。
鱼油（Fish Oil）是从鱼类身体中萃取出的浓缩油脂，通常取自鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼等富含脂肪的多脂鱼类，因为鱼油成分中含有相当优质的『Omega-3不饱和脂肪酸』 ，可提供人体所需的DHA和EPA，能够帮助人体平衡脂肪酸比例，抵抗发炎、降低疾病风险。
(一) 哪些人推荐补充鱼油？
- 日常忙碌、常用3c产品的上班族
- 需要维持脑袋灵活清晰的学生族
- 想要保持健康活力的银发族
- 每天吃外食，想要调整体质
- 不喜欢吃鱼、害怕鱼腥味的人
(二) 鱼油什么人不能吃？
- 凝血功能不全者
- 鱼类或海鲜过敏者
- 最近有开刀需求的人
- 怀孕32周以上，即将临盆的准妈妈
- 正在服用与鱼油会产生交互作用的药物：抗凝血药物（阿斯匹灵）、降血压药物、避孕药、减肥药Orlistat（奥利司他）
(三) 怎么摄取鱼油？
由于Omega-3人体无法自行合成，必须从食物中摄取，而含有Omega-3的食物来源包含：
- 动物性（EPA、DHA）来源有鱼类、海鲜类
- 植物性（ALA）来源有亚麻仁、核桃等坚果及种子类、植物油
✦ 既然鱼油是从鱼类摄取，那我们直接吃鱼不行吗？
其实可以！为了维持Omega-3的摄取，世界卫生组织（WHO）建议每周至少要吃1-2份多脂鱼。
但台湾人生活忙碌喜欢吃外食，经常吃牛猪鸡，很少吃到「多脂鱼类」，且餐厅烹饪都喜欢使用沙拉油，容易导致体内Omega-6多、Omega-3少，出现脂肪酸比例严重失衡，研究显示，偏好西方饮食脂肪酸比例甚至可以高达15:1，将大幅提升罹患心血管疾病、癌症风险。
而根据法国专门研究脂肪与脂质的《OCL Journal》科学期刊，只要增加Omege-3，让Omega-6:Omega-3比例回归到接近1：1或2:1，并且透过鱼油摄取EPA和DHA，能有效抑制体内发炎反应和慢性疾病（如心肌梗塞、动脉粥样硬化、前列腺癌、乳腺癌等等），同时也能帮助大脑及神经发育。
✦ 台湾有哪些富含鱼油的多脂鱼？
秋刀鱼、土魠鱼、鳕鱼、白鲳、鲭鱼、白带鱼、虱目鱼、旗鱼、吻仔鱼、吴郭鱼、大西洋鲑鱼、比目鱼、香鱼、鲈鱼、鲔鱼…
想要吃足一日Omega-3所需，以鲑鱼举例，每次需要吃50g，一周吃2-3次，但如果你没有时间自炊、口味不喜欢鱼，而难以达到每周摄取足量多脂鱼，就可以考虑藉由高浓度鱼油来补充Omega-3！
二、鱼油好处多！营养师带你看9种鱼油功效！
再来，是大家最为关心的，究竟鱼油的功效有哪些？深海鱼油功效好吗？吃鱼油胆固醇会降吗？快跟着我往下看吃鱼油的好处吧！
(一) 根据研究，鱼油功效多！护心顾脑抗发炎都有益
✦先认识omega3好处
鱼油的好处源自于omega3，所以先让我们来了解omega3有哪些好处：
Omega-3脂肪酸包含EPA、DHA和ALA，因为EPA和DHA直接影响人体的心脏、大脑、眼睛、神经系统和肾脏的运作，在人体的各个部位细胞膜都有Omega-3存在，当Omega-3含量足够，才能让器官健康运作。
因此Omega-3脂肪酸已被研究者、医学专家和营养师和各国卫生组织都认同其对健康的重要性，已知Omega-3好处包含以下：
- 稳定情绪，对抗忧郁和焦虑（尤其EPA为情绪稳定主力）
- 视力保健，维持视力敏锐（DHA为维持眼睛视网膜主成分）
- 大脑保健，促进婴儿脑部发育、改善老人失智（DHA为大脑关键成分）
- 保护心脏，降胆固醇、血压、减少血栓、抗发炎
- 减轻过动症（ADHD）症状，提高注意力，减少冲动和攻击性
- 改善代谢症候群的症状，降低三酸甘油脂
- 抗发炎，预防多种慢性疾病
- 有助于预防癌症
- 减少儿童哮喘风险
- 减少非酒精性脂肪肝风险
- 改善骨骼健康，降低关节炎风险
- 舒缓经痛
- 改善睡眠，DHA与助眠的褪黑激素有关
- 滋润皮肤，DHA和EPA可以预防皮肤过度衰老并防止晒伤
（关于DHA和EPA更详细的介绍，欢迎参考：EPA／DHA是什么？鱼油EPA：DHA比例怎么选？）
那么研究中，透过吃鱼油获得的健康好处有哪些呢？
鱼油好处1.心脏保健：降血压血脂、保护血管和心脏
研究表示，每天吃鱼和每周吃1-2次鱼的人罹患心脏病机率会显著下降，而研究含高浓度DHA的鱼油对心脏健康的好处包含：
- 吃鱼油胆固醇降低，三酸甘油脂也会降低15-30%
- 吃鱼油降血压，降低发炎反应
- 吃鱼油可以减缓并预防动脉粥状硬化
- 吃鱼油可以减少心律不整猝死的风险
（纳豆红麴也有助于降血压血脂！延伸阅读：纳豆红麴功效大解析！传统食品结合竟能产生加乘功效？）
鱼油好处2.抗发炎：预防慢性发炎、改善类风湿性关节炎
人体发炎表示免疫系统正在对抗感染、异物入侵、帮助身体排毒等反应，而长期慢性发炎和肥胖、糖尿病、忧郁症、心脏病等等都有关，所以抗发炎有助于减缓、预防这些疾病。
鱼油中的多元不饱和脂肪酸具有抗发炎特性，可降低体内「促炎性细胞因子」产生；此外，鱼油能改善类风湿性关节炎的关节疼痛、僵硬。
鱼油好处3.眼睛保健：视力清晰、减少干涩、保护黄斑部
Omega-3存在眼睛细胞膜里，有证据显示Omega-3不足将增加眼疾的风险，而研究发现吃鱼油可以提升视力敏锐度，并改善泪液、减少干眼症的症状，加上鱼油Omega-3抗发炎、抗氧化延缓自由基产生的功效，也有助于降低光氧化对黄斑部造成的伤害，降低黄斑部病变风险。
（说到护眼就不能忘了叶黄素！延伸阅读：叶黄素功效是什么？什么时候吃？护眼吃法有1大关键！）
鱼油好处4.减肥：配合饮食和运动，可减轻体重
研究表明，鱼油可以改善肥胖族群的各项慢性发炎和心脏病危险因素，促进脂肪代谢与肌肉生长，及部分降低食欲的效果。透过补充鱼油、饮食和运动调整，可以有助于减轻体重，并降低腰围和腰臀比；但单纯靠吃鱼油，其他不良习惯不改变的情况下，鱼油减肥效果并不好。
鱼油好处5.护肤：减少搔痒、预防晒黑和晒伤
研究发现鱼油可以治疗干癣（牛皮癣），并减轻许多皮肤干燥和搔痒的症状，此外鱼油也很适合作为皮肤日常保健，能够减少体表受到紫外线伤害、促进伤口愈合、预防黑色素生成。
鱼油好处6.顾脑、稳定精神疾病
大脑细胞膜中有60%是脂肪，其中大部分是Omega-3（尤其是DHA），所以充足的Omega-3能够维持大脑各方面的健康，研究吃鱼油对大脑的好处包含：
- 吃鱼油增加脑血流量，改善记忆力和反应时间
- 吃鱼油促进婴幼儿脑部发育，有助于智力发展
- 吃鱼油（尤其是高EPA），可改善忧郁症症状
- 吃鱼油可以保护心理健康，预防精神疾病
- 吃鱼油可能会减轻思觉失调和躁郁症症状
- 吃鱼油可以改善儿童过动症（ADHD ）症状
鱼油好处7.护肝脏：改善肝功能与发炎
现代人肝脏疾病越来越普遍，尤其是非酒精性脂肪肝，而鱼油经过研究证实，有助于改善肝功能和发炎症状，减少肝脏中的脂肪。
鱼油好处8.减轻过敏、改善哮喘
婴幼儿哮喘（支气管过敏）是如今很普遍的疾病，有多个大型研究表示，孕妇怀孕期间补充鱼油，可以有效降低24%-29%儿童罹患哮喘的风险，并降低其他过敏的可能。
鱼油好处9.舒缓痛经
一项随机双盲试验，对比补充鱼油和补充钙改善经痛的状况，结果发现当连续补充鱼油2个月时，受试者的痛经舒缓状况比补充钙的组别更加明显，证实了Omega-3可能有助于舒缓女性经痛。
（延伸阅读：鱼油好处多多！揭密专业研究认证的居家护眼法宝）
三、鱼油不能跟什么一起吃？鱼油什么人不能吃？鱼油禁忌揭密！
(一) 鱼油副作用与注意事项
鱼油补充剂普遍是安全的，在某些情况下有可能会引起轻微副作用，例如吃鱼油拉肚子、恶心、皮肤出疹子、食欲减退等情况，如出现这些症状，请尝试减少鱼油剂量，避免空腹摄取鱼油。
另外，请注意长期服用鱼油，容易导致体内维生素E浓度降低，请额外留意维他命E补充。
（延伸阅读，您可能还会想知道：鱼油吃法不对恐导致这3种鱼油副作用！）
(二) 鱼油不能跟什么一起吃？
鱼油抗凝血，可能增加出血风险，若有以下情况者请与医师讨论，不适合自行吃鱼油：
- 近期可能有开刀需求
- 怀孕32周以上，可能即将临盆的准妈咪要留意
- 对海鲜过敏者，建议与医师讨论后再服用
▲鱼油不能跟什么药一起吃？
- 抗凝血药物（阿斯匹灵）
- 抗血压药物
- 避孕药
- 减肥药Orlistat（奥利司他）
除了以上这些药物，使用任何药物都可能与鱼油产生交互作用，建议目前有在吃药的话，务必使用前先与医师或药师咨询，至于这些疑问：
- 鱼油B群一起吃可以吗？可以！ 建议鱼油饭后吃，B群配水服用。
- 维他命D鱼油一起吃可以吗？可以！ 建议维他命D和鱼油都饭后吃。
- 叶黄素鱼油一起吃可以吗？可以！ 建议叶黄素鱼油都饭后吃。
▲鱼油不能跟什么一起吃？吃鱼油注意事项如下
有鱼油不建议与膳食纤维一起食用的说法，可能导致鱼油排出体外，但研究上暂时没有直接证据佐证。
而谣传「鱼油不能和钙片一起吃，会产生皂化反应」也是无稽之谈，因为皂化反应需要强碱及高温环境，人体内并不符合这种环境，所以这种说法是错误的。
但仍建议鱼油和钙片必须间隔三小时以上，因脂肪酸在碱性环境下，可能会与钙产生交互作用，造成肚子不适。
（想了解怎么吃最健康，可以参考这篇文章：鱼油怎么吃比较好？原来鱼油这样吃才有效！）
▲我家有毛孩，能不能和我一起吃人类的鱼油？
毛孩能不能和人一起吃同一款鱼油？理论上主成分都是鱼油，抗发炎效果可以互通，可同时要担心的是人的产品里面，有时候会有添加剂、复方成分，可能造成毛孩过敏或不舒服，并且鱼油是以人的体重去计算，对狗狗猫猫这些毛孩来说有可能剂量太高。
所以食用前应该要先带着鱼油去找医师讨论，或是直接购买动物专用鱼油喔！
四、鱼油怎么吃？哪时候吃？一天吃几颗？
(一) 鱼油什么时候吃？鱼油何时吃？
研究提到鱼油和富含脂肪性的食物一起吃，吸收率会更好，从原本的69%提升至90%，所以建议大家可以选择餐前或饭后吃鱼油，或是选择吃得比较丰盛的一餐后吃鱼油，鱼油吸收效果较佳。
（更详细的食用时机欢迎参考：鱼油什么时候吃？鱼油最佳食用时机与禁忌大统整！）
(二) 鱼油睡前吃真的比较好？
另外，网路上有些人会说睡前吃鱼油的好处更多，但目前研究还没有鱼油睡前吃效益更好的证据，所以还是建议大家随餐服用鱼油或餐后食用鱼油！
(三) 鱼油一天吃几颗？
一般民众其他日常饮食中多少会摄取到EPA与DHA，所以每日Omega-3摄取量建议是：
『1,000毫克（1g）到1,500毫克（1.5g），EPA和DHA总量计算2公克以下』
至于要吃几颗，其实鱼油摄取量没有固定，因为每家鱼油产品浓度不同。
举例来说，如果你买的是浓度84%以上的鱼油胶囊，等于1颗鱼油胶囊可以摄取到的有效成分就越高，比起低浓度鱼油可能要吃到很多颗才能补充到每日建议量，高浓度鱼油可以每天只要吃到2颗就能满足需求。
在这里也跟大家趁机厘清一个观念：为何鱼油要选高浓度？
一颗鱼油里面所含有的Omega-3浓度越高，表示其中的有效成分越高，如果浓度越低表示你吃到的营养素就越少，反而还会摄取到其他非有效成分，对健康反而造成负担！
既然都要吃保健品，当然选高浓度才更有效率。
(四)吃鱼油跟直接吃鱼比，有什么好处？
高浓度的鱼油含有丰富Omega-3，去除不需要的饱和脂肪和胆固醇，并以高科技再制缩小分子量，提升人体吸收效率，一天只要吃1 -2颗就能轻松满足每日Omega-3需求量！
同时，鱼油原料若通过国际权威认证（如美国USP药典委员会、欧洲EDQM医药品质管理审查会），选取自纯净海域的小型鱼种，能够减少吃大型鱼种重金属堆积的担忧；
再加上鱼油制造过程如果有通过国家级认证，制造过程严苛，更能够把控不安定的Omega-3，让其不易氧化变质，品质更有保障。
毕竟我们吃的鱼不一定经过检验，但一个好的鱼油产品，一定会经过多方单位检查，从原料、制程到封瓶，都通过第三方单位严正无私的检验才能销售给大家。
(五) 鱼油、鱼眼窝油、鱼肝油，有差吗？
如果你仔细查看市面上的鱼油产品，有的主打高浓度鱼油，有的说萃取自鱼肝脏、鱼眼窝或是深海鱼种，这些看似大同小异的产品究竟有什么差别？
✦ 鱼油 鱼肝油大不同！别混为一谈！
鱼肝油和鱼油只差一个字，但却与鱼油主成分DHA、EPA不同，鱼肝油取自鳕属鱼类的肝脏，主成分是维生素A和维生素D，对于预防夜盲症、维持骨骼发育、促进钙吸收很有帮助。
不过由于鱼肝油属于脂溶性维生素，所以不宜摄取过多，以免体内累积过量，反而造成中毒。
（延伸阅读：鱼油鱼肝油差很多！你不知道的功效、补充建议一次看）
✦深海鱼油好处是什么？
深海鱼油则主打原料取自深海鱼种，富含更多丰富动物性油脂。
但由于近年来海洋污染严重，深海大型鱼种容易体内堆积重金属，因此挑选时，也可以留意鱼油来源是否取自纯净海域、小型鱼种。
✦鱼眼窝油好处是什么？
鱼眼窝油据说是取自于鱼眼窝周边的油脂，推测成分应该还是以Omega-3（DHA）为主，但由于针对鱼眼窝油有效性的研究证据不足，使用上请谨慎，注意安全性。
(六) 鱼油推荐怎么选？
原则上，我推荐鱼油挑选时注意这5个要点：
1.鱼油来源：远海小型鱼种、生态保育认证
2.鱼油型态：rTG型态，吸收率更高
3.鱼油浓度：84%以上高浓度，EPA+DHA有效成分多
4.品质安全：完整检验报告，通过认证更安心
5.包装设计：深色不透光，避免Omega-3变质
以上是鱼油好处、鱼油副作用和鱼油怎么吃的介绍，如果想了解完整的细节说明与挑选范例，欢迎参考《2024鱼油推荐品牌10款PK！营养师教你鱼油挑选有5原则！ 》这篇文章！
参考资料：
2. The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications .OCL 2010 ; 17(5) : 267–275
11. Healthline－13 Benefits of Taking Fish Oil
12. Healthline－How Omega-3 Fish Oil Affects Your Brain and Mental Health</ a>
