坚果好处有益心血管声名远播，很多人会买一桶综合坚果边看影片边吃，结果却不知不觉吃下过多热量，反而养出一身脂肪！上述情境对你很熟悉吗？赶快来看营养师教正确坚果摄取量、坚果作用和吃法！
一、坚果好处及坚果营养成分
坚果属于油脂与坚果种子类，含多种营养素包括不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、微量矿物质等，不仅是卫福部「国人每日饮食指南」推荐摄取的食物种类，同时也受到世界各大健康与医学专家推崇，认为将坚果作为日常饮食的一部份能够对健康有益。
✦坚果作用的来源是这些营养成分
1.不饱和脂肪酸
虽然坚果脂肪含量高，但坚果超过50%都是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸可调节血脂，可以减少心血管疾病发生，所以在各项研究中，坚果也经常被发现有改善心血管的功能，尤其核桃更是其中的佼佼者。 （注一、注二）
大多数坚果都是Omega-6脂肪酸含量高、Omega-3脂肪酸含量低，只有胡桃科的核桃和胡桃例外：（注三、注四）
- 核桃每100g含有高达9.08g的Omega-3脂肪酸。
- 胡桃每100g含1g的Omega-3脂肪酸。
而Omega-3脂肪酸有助大脑、心血管健康的维持，具有抗发炎作用，以往认为Omega-3脂肪酸普遍存在于鱼类海鲜中（比如鱼油），如今核桃和胡桃也是一般人和素食者很棒的Omega-3脂肪酸来源。
2.膳食纤维
坚果属于植物类食物，富含丰富的纤维质，每100g含有4-11g膳食纤维，占每日摄取量的5-10%，纤维不仅能延长饱足感、帮助控制食欲，同时也有助于降低胆固醇，同时因为膳食纤维被认为可延缓血糖上升（注三），所以在预防第2型糖尿病也可发挥作用。
▲不过一般每日建议坚果摄取不超过10g，所以摄取纤维质算是吃坚果的额外福利，而非主要推荐来源。
3.维生素E
维生素E是出名的抗氧化成分，有助于减少不饱和脂肪酸的氧化、减少自由基产生、维持细胞膜的完整性、增进皮肤与血球的健康，在坚果中并不是每种维生素E含量都很高，仅有葵瓜子、杏仁果、松子、核桃的维生素E含量比较多。
其中杏仁和花生的抗氧化成分多存在表皮或外壳中，所以当剥壳去皮后，实际摄取的维生素E含量会流失，核桃是例外，因为通常食用核桃都是带皮食用，另外还有些坚果的抗氧化成分也会受到高温烹煮被破坏，例如开心果即是，所以通常都建议坚果直接食用比烹调营养价值更高。 （注四）
4.植物固醇（植物甾醇）
植物固醇存在植物中，结构和作用都与胆固醇相似，因此在肠道中，植物固醇会干扰胆固醇吸收，从而降低血液中胆固醇，通常会额外添加到人造黄油或柳橙汁中增加健康益处，然而坚果中就有许多天然植物甾醇成分，为坚果功效再加分。 （注二）
5.蛋白质和精氨酸
坚果中富含植物性蛋白质，大部分坚果蛋白质含量有15%以上，并不比家禽、家畜低太多，所以也是素食者可参考的蛋白质来源（不过坚果并非优质蛋白质，素食者仍建议以豆类、蛋类为佳），另外也通常含有精氨酸成分，能够作为一氧化氮的合成材料，而制造一氧化氮有助于血管放松、扩张，改善心血管健康。
此外精氨酸也是许多男性保养品会使用的营养素，相关资讯可以参考这篇文章内的介绍：《玛卡是什么？怎么吃？营养师分析7大玛卡功效与副作用！ 》
6.矿物质种类多且丰富
大多数的坚果都富含钾、镁、铜、锰、锌、磷等多样化的矿物质，其中钾、镁有助于降血压，镁还能防止心律异常。 （注三、注四）
钙质含量高低依坚果种类不同，杏仁、巴西坚果、榛果和开心果相对高，每100g有100-200mg的钙质，不过整体来说还是偏低，因此坚果并不是最佳的钙质摄取来源。此外，铁、钠的含量同样少一些，不过钠含量少是好事，因为高钠饮食会增加水肿、中风和心血管疾病风险。
▲因此总结来看，坚果富含高钾、镁和低钠的营养成分对心血管疾病可能确实有益。
✦综合以上研究叙述，为你总结吃坚果的好处有这些
- 预防心血管疾病
- 改善胆固醇水平
- 有益于糖尿病控制和预防
- 提供植物性蛋白质、脂肪和纤维质
- 部分坚果种类抗氧化能力强
- 延长饱足感、帮助减肥者控制食欲
二、综合坚果怎么挑？ 9种常见坚果种类一次看
既然坚果种类各自所含的营养成分不同，接下来我知道你就会想问：
- 有没有哪种坚果推荐常吃？
- 想知道开心果、核桃、杏仁果、腰果好处有哪些不同？
- 直接吃坚果和喝坚果饮、坚果粉有差吗？
本段就将为你一一释疑，赶快和我一起看下去吧！
(一) 有没有哪种坚果推荐常吃？
事实上坚果种类并不是最重要的，因为尽管确实有些坚果比其他坚果含有更多有益心血管的营养成分，例如核桃的Omega-3脂肪酸、葵瓜子或杏仁果的高维生素E……但整体来说坚果及种子类比起其他常见零食来说都更健康，所以推荐你可以挑选不同坚果种类混着吃，作为嘴馋、调味、营养补给适量摄取都ok喔！
不过要注意如果是添加巧克力或糖、盐味调整过的坚果，很可能会降低其营养价值，所以以健康来说，直接吃无调味坚果是最好的选择。
(二) 开心果、核桃、杏仁果、腰果好处有哪些不同？ 9种坚果一次看
1.杏仁： 杏仁钙和维生素E含量较高，可以帮助骨骼维持健康，同时有助于抗氧化和心血管保护。
2.巴西坚果： 巴西坚果是很好的矿物质硒来源，可以促进甲状腺激素合成，同时协助免疫系统加速伤口愈合。
3.腰果： 腰果有相对高的蛋白质和较高的矿物质铁、锌、镁，是素食者很好的营养补充来源，也有助于心血管和脑神经健康维持。
4.栗子： 栗子也属于坚果家族，不过脂肪、蛋白质低，成分主要以碳水化合物和膳食纤维为主，营养学上归类于全榖杂粮类，另外栗子富含维生素B群和维生素C，可抗氧化、护肤、增强免疫力。
5.榛果： 榛果蕴含丰富叶酸，可以帮助胎儿脑神经发育，非常适合孕妇适量进食，而丰富的不饱和脂肪酸也能协助降低胆固醇。
6.夏威夷果： 作为脂肪和热量最高的坚果之一，夏威夷果有不饱和脂肪酸、丰富的膳食纤维及镁、钾、钙矿物质，是主要健康来源。
7.山核桃（胡桃）： 胡桃富含植物固醇有助降低胆固醇，并且有丰富的维生素E和油酸，对于心血管健康十分有益，另外胡桃还有维生素B6，所以可以帮助降低疲劳感。
8.开心果： 丰富的维生素B6，能够保持荷尔蒙平衡，经期不顺的女性可以多选择开心果，另外还含叶黄素和玉米黄素，这2种对于视力保健特别重要的抗氧化成分。
9.核桃： 核桃不仅有丰富的抗氧化成分、Omega-3和不饱和脂肪酸，而且由于通常是带皮食用，所以抗氧化营养不容易流失，是极佳的坚果选择。
(三) 直接吃坚果和喝坚果饮、坚果粉有差吗？
看完以上内容，你已经知道直接吃无调味坚果对健康好处多多，可是现代人忙碌，有很多人喜欢买宣称健康的坚果饮或坚果粉来喝。
但请注意！坚果饮通常为了让口感好喝，会加入许多糖份、淀粉，让碳水化合物的热量直线上升，同时内含的坚果成分到底是否充足，这也是需要打个问号的，还有许多坚果饮会加入人工添加物、食用胶或是经过高温加工程序后，营养价值也可能打折扣喔！
不过坚果饮优点确实是方便，并且基于坚果饮的高热量（与生吃坚果比较），会比较适合作为「热量补充」 ，但却不适合用来当作「营养补给」。
除非你是自己买无调味坚果来压碎、绞碎，再加入牛奶、优格中饮用，那么这样的吃法比较接近于生吃坚果，相对的营养价值保存更完整，适合全家大小一起喝。
至于坚果粉如果无调味，相对市售坚果饮还是要健康一些，不过由于台湾气候闷热潮湿，坚果粉要留意有没有受潮发霉，若造成油脂酸败，产生自由基，甚至产生黄麴毒素（致肝癌的主要毒素之一）就不好了！
三、坚果摄取量与注意事项
说了这么多坚果的好处，最后还是要再次提醒大家坚果是高油脂食物能够提供大量热量，100g就可能突破500大卡，所以坚果多吃的副作用最明显的就是「发胖」。
而肥胖对身体的危害不仅是体态变差、自信下降，还会加剧心血管的负担，增加各种慢性病的风险，另外先不论买坚果养生白花钱，发胖后连带着衣物要重买、看病次数变多，对经济也是种负担……求求大家真的不要以身试「毒」落得人财两失下场啊！
为了避免大家吃坚果过量，卫福部依国人饮食指南订出每日坚果摄取量建议：『每天1份脂肪5g、提供45大卡的无调味坚果为适量，简单换算大约是7-20公克（约1-2匙量）。 』
✦ 符合每日建议摄取量的1份无调味坚果等于每天吃：
- 核桃2颗
- 胡桃2颗
- 巴西坚果2颗
- 杏仁果5颗
- 榛果5颗
- 夏威夷果5颗
- 腰果5颗
- 开心果15颗
- 南瓜子1汤匙
- 松子2茶匙
✦食用坚果的健康3撇步
参考国民健康署王英伟署长所提到的，食用坚果有3个撇步，帮助你善用食材变化，兼顾营养及美味：
1.选原味： 选购生坚果自行烘烤或是无调味／原味坚果，才能保存营养又减少热量和多于糖盐摄取。
2.吃适量： 正如我们上面所提到，坚果油脂量高，虽然当作嘴馋零食比洋芋片、巧克力要健康，但分量拿捏还是要注意。
3.巧搭配： 坚果除了直接吃之外，也可以打碎、磨粉搭配沙拉、牛奶或优格，不仅增添口感和料理丰富度，也能一并补充纤维质和钙质。
参考资料：
- （注一）卫生福利部－坚果也能助防疫 每天一汤匙吃出抵抗力
- （注二）Mayo Clinic－Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
- （注三）Stella 的生活营养学－坚果该怎么买、怎么吃才对？
- （注四）Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-682. doi:10.3390/nu2070652
- BBC Good Food－ The health benefits of nuts
- 高敏敏营养师－坚果一天吃多少
