维生素D又称阳光维他命，但你知道其实台湾人很容易缺乏维他命D吗？为什么会这样？本篇将介绍维生素D的分类（维他命D2、维他命D3）与维生素D食物排行、每日维生素D建议量，并教你怎么补充维生素D？维生素D何时吃？维生素D过量会怎么样？
一、维生素D是什么？认识人体内的维生素D代谢机制
在日常生活里，不少人都曾听过长辈提醒「要多晒太阳才能合成维他命D」，也有不少人甚至被要求一定要「晒15分钟正中午的太阳」效果才好，但我们生活在台湾，怎么能够忍受大中午到外头站15分钟？这种说法适合台湾人吗？有没有其他两全其美的补充方式？让我用这篇文章来为你解答吧！
(一) 维他命D是什么？维他命D分2种，你需要的是…？
维他命D（Vitamin D,维生素D）是一种脂溶性维生素，是人体必需的微量营养素，结构类似类固醇。
维生素D来源可以透过晒太阳自行合成，也可以透过食物摄取来获得，维生素D具有协助血液中的钙磷平衡、保护骨骼健康、协助免疫功能等多种功效。
维他命D有好几种形式，对人体来说比较重要的有2种，分别是维他命D2（麦角钙醇）和维他命D3（胆钙化醇），维他命D2主要存在酵母和植物性来源，例如木耳、香菇等菇类、豆浆等等，而维他命D3则多存在动物体中（包括人体也是），例如鱼肉、蛋、奶类等。
➤ 考考你，认识维他命D种类之后，你知道人体主要需要哪种维生素D了吗？
将将～答案就是：维他命D3！
不过现代人维他命D缺乏状况其实超乎预期的普遍，这时你可能会想「我们居住在阳光充沛的台湾耶！怎么可能有维他命D不足问题？」
事实上，根据2013年到2016年的国民营养健康状况变迁调查，台湾男性有6成，女性则高达8成面临维生素D缺乏及不足（血液中维生素D浓度<20 ng/mL），当时报导曾推估这可能与台湾人普遍不爱晒太阳、日照不足，或是爱穿长袖、擦防晒乳有关。
听到这，你可能会想反驳「我每天通勤的时候，都有晒到太阳啊！」可是有晒太阳不等于日照充足，这听起来有点复杂，请让我从人体怎么合成维他命D来谈起。
(二) 人体怎么合成维他命D？维生素D在体内合成的代谢机制
为什么晒太阳可以合成维他命D？原理是这样的：
当我们的皮肤照射到紫外线时，紫外线中的UVB能够让皮肤层内的的7-脱氢胆固醇（7-Dehydrocholesterol，简写7-DHC）转化成不具活性的维生素D3前驱物，当人体有需求的时候，再把维生素D3前驱物经由肝脏和肾脏转化成具有生物活性的维生素D3。而过多的紫外线UVB照射，则会破坏已生成的维生素D，并同时继续转化维生素D3前驱物储存，直到人体所能容纳的上限为止
注：紫外线UVB波长介于280～320nm，波长短、能量强，过多的UVB容易让皮肤晒伤、晒红。
需要注意的是，由于台湾地理位置接近赤道，正中午的紫外线指数大多数会达到过量级、危险级（尤其中南部或是夏季）。
所以为了避免晒伤、晒黑，当紫外线指数过高时，你可以改成上午9-10点或下午3-4点到户外晒15分钟。
其余像冬季、雨天紫外线UVB能量容易减弱，则建议正中午晒太阳维生素D合成效果才会更好。
补充：影响紫外线UVB能量的因素有玻璃、云层、防晒乳、物理性遮阳、纬度高低。
人类怎么使用食物中的维生素D？
动物性食物合成的维生素D与阳光照射的相同，只不过我们吃下肚摄取到的是不含活性的维生素D前驱物，所以首先需要肝脏代谢，形成25(OH) D形式，再送到肾脏代谢1,25(OH)2D的维生素D才具有活性可被人体利用。
也就是说摄取维生素D后，还需要经过2次代谢转化，而转换的器官与肝脏、肾脏息息相关，所以如果肝肾功能出问题，也连带着有缺乏维生素D的隐忧。
而为什么要让大家了解到这么细？这是因为检测维生素D是否充足的方法，就是透过抽血检验血液中的25(OH)D浓度来判断。所以大家下次看到这个化学式的时候，就能更有概念！
二、维他命D3功效有哪些？哪些人容易缺乏维生素D？
说了这么长的维生素D介绍，接下来大家最关心的想必还是：哪些人会缺乏维生素D？维生素D功效有哪些？
(一) 谁可能需要补充维生素D？
- 不爱晒太阳，长时间处于室内：
如上班族、夜班、轮班者等等。 - 经常穿长袖或防晒乳涂好涂满的族群：
如伊斯兰教徒、热衷美白的水水们。 - 皮肤较黑的人：
肌肤里中的黑色素会协助吸收紫外线能量，因此当肤色较黑，合成维生素D能量容易不足，导致合成维他命D效率下降。 - 孕妇和喝母乳的宝宝：
宝宝得靠母乳或配方奶摄取维生素D，当母体维生素D含量不够充足，容易导致母子都缺乏维生素D。 - 年长者、银发族：
随着年纪增长肌肤合成维生素D效率会变差，加上肝肾功能逐渐自然老化，所以容易出现缺乏维生素D状况。 - 肠胃吸收不好或有脂肪吸收不良疾病：
维生素D属于脂溶性维生素，因此油脂摄取也会连带影响到维生素D的吸收率。 - 肥胖或接受过胃绕道手术：
肥胖者拥有较多皮下脂肪，容易阻碍维生素D释放到血液中，导致肥胖者的维生素D浓度普遍比常人要低，而胃绕道手术则是因为减少了主要吸收维生素D的小肠上半段，导致维生素D吸收效率下降。 - 慢性肾脏病族群
- 肝功能不全、肝脏疾病族群
一般健康成人想补充维生素D，只要选择适当的时间到户外晒15-20分钟太阳就足以维护骨骼健康，但对于特殊情况或是有疾病在身的族群，建议可和医师或营养师讨论是否需要额外透过维生素D产品补充。 （如维生素D滴剂、锭剂、胶囊）
(二) 维他命D功效有哪些？
谈维他命D功效可以从2方面来讨论：
- 缺乏维他命D会怎么样？
- 增加维他命D有什么益处？
维生素D在人体内主要的功能是协助肠道吸收钙、磷及维护骨骼健康，同时维生素D也参与许多人体内的活动，例如肾脏功能、免疫调节、心血管保健，甚至是预防癌症。 [1]
因此缺乏维他命D可能会出现以下症状[2][3][6][7][8][9][10][11][12]：
- 容易生病或感染
- 容易感到疲劳
- 时不时感到腰痛、骨骼或关节痛
- 肌肉无力、肌肉酸痛
- 情绪感到忧郁
- 伤口愈合速度慢
- 提升骨质疏松风险
- 儿童容易得佝偻病（生育迟缓、骨骼变形）
增加维他命D摄取在健康方面则有这些功效：
1.维持骨骼和肌肉健康，预防骨质疏松症
维他命D能协助钙吸收，同时肌肉生长和发育也需要维生素D协助，在多项针对更年期女性和长者的实验中，发现每天补充10-20微克（400IU-800IU）维他命D和800-1,200毫克钙质，能够小幅增加骨骼的矿物质密度，降低了6%跌倒后骨折机率，髋部骨折风险也降低16%。 [2]
2.可能有益于癌症治疗（但还需更多研究）
目前实验室和动物实验证实维生素D能够促进细胞分化、抑制癌细胞移转、抗发炎、免疫调节，来影响癌症和肿瘤的进展，另外在人体实验中则发现补充维生素D不一定能够预防癌症发病率（证据还不足），但却能显著降低12-13%的癌症死亡率。 [2]
3.可能有益于维持心血管健康（但还需更多研究）
维生素D会协助血压调节、血管细胞生长，并且已经证实缺乏维生素D与动脉硬化、左心室肥厚和高脂血症有关，但很可惜的是目前针对补充维生素D预防心血管疾病的有效性还很矛盾，观察性研究认为维生素D可降低10%心血管疾病风险，但人体临床实验结果却无法提供足以预防疾病的证据。 [2]
另外也有研究调查维生素D在多发性硬化症（Multiple Sclerosis）、第2型糖尿病、减肥等等领域的作用，但目前为止的证据都还没办法给出答案，目前比较确定的依然只有：
- 维持充足的维生素D摄取，能够预防骨质疏松症
- 缺乏充足的维生素D摄取，可能增加各种疾病的罹患率，包含骨骼、肌肉、神经认知、心血管等方面都是。
三、富含维生素D食物有哪些？
天然维生素D的食物来源并不算很多，维生素D3来源主要是鱼类、蛋黄和内脏，而植物性维生素D2则在某些野生蘑菇中可被摄取到，尤其是经过阳光照射的蘑菇维生素D2含量往往更高。
因为目前台湾尚未将维生素D含量的资料建置于食品营养成分资料库，因此底下参考一份国外的文献[4]，列出以下维生素D食物排行：
| 食物 | 维生素D（微克/100克） |
|---|---|
| 鳗鱼 | 25.6 |
| 梭鲈鱼 | 24.6 |
| 鲱鱼 | 15.4 |
| 鲑鱼 | 12.4 |
| 蛋黄 | 7.8 |
| 鲔鱼 | 7.2 |
| 鳕鱼 | 7.0 |
| 蛋 | 2.8 |
| 牛肝 | 0.8 |
| 牛油（奶油） | 0.3 |
此外，丰富的维生素D食物来源也包括了鲭鱼、牡蛎、虾子、鱼肝油，素食来源则有香菇、蘑菇等，并且因为国外纬度较高，有许多地区日照不足，所以经常在加工食品内额外增加维生素D，例如牛奶、奶油、起司。
▲维他命D不能和什么一起吃？
食物方面维他命D没有特别的禁忌，但在药物方面，根据梅约诊所的文章，维生素D可能与以下药物产生交互作用：
- 铝
- 抗癫痫药：如Phenobarbital（苯巴比妥）、Phenytoin（苯妥英）
- 降血脂药Atorvastatin（阿托伐他汀，品名Lipitor）、Cholestyramine（可利舒散，品名Prevalite）
- 治干癣药Calcipotriene（钙泊三醇，品名Dovonex或Sorilux）
- 心脏病药Digoxin（地高辛或毛地黄，品名Lanoxin）、Verapamil（维拉帕米）
- 降血压药Diltiazem（品名Cardizem或Tiazac）
- 减肥药Orlistat（奥利司他，品名Xenical或 Alli）
- 利尿剂Thiazide diuretics（噻嗪类利尿剂）
- 类固醇Steroids
- 泻药Stimulant laxatives
四、维他命D何时吃？维生素D建议摄取量与正确吃法
维他命D服用时间没有一定，维他命D晚上吃、早上吃都可以，不过由于维生素D是脂溶性，所以建议饭后吃，配合正餐中的油脂一起吃，吸收效果会更好，另外预防骨质疏松症，维生素D和钙质补充同等重要喔！
补充：一般健康成人每天需要吃足1,000毫克的钙。
✦维生素D每天要吃多少？
根据美国国立卫生研究院资料，维他命D推荐摄取量如下：
| 出生后到12个月大 | 10毫克/天（400IU） |
|---|---|
| 1-70岁 | 15毫克/天（600IU） |
| 怀孕或哺乳中 | 15毫克/天（600IU） |
| 70岁以上 | 20毫克/天（800IU） |
而台湾「国人膳食营养素参考摄取量」第八版则是建议：
- 0-50岁：10毫克/天（400IU）
- 51岁以上：15毫克/天（600IU）
并且维生素D上限摄取量为：
- 0-12月大：上限是25毫克/天（1000IU）
- 1岁以上：上限是50毫克/天（2000IU）
整体来说，台湾的建议摄取量比美国要稍微低一些。
五、维生素D过量有副作用吗？怎么样算维他命D过量？
(一) 维他命D不可多食！小心维他命D3副作用找上门
脂溶性维生素不像水溶性维生素，能够随着尿液排出，因此吃太多的维生素D，有可能会累积过多在体内而中毒，引起高血钙症（Hypercalcemia），症状可能有：
- 恶心想吐
- 口渴、频尿
- 食欲不振
- 便秘
- 虚弱
- 思绪紊乱、晕眩
- 共济失调（因小脑神经病变而产生口齿不清或失衡、易跌倒）
凡事过犹不及，保健品更是如此，高剂量的维生素D还可能导致胃痛、便秘、腹泻、肾功能衰竭、骨质流失[13][14][15]。
目前大多数国外医学单位提到每天4,000IU（100微克）是维生素D安全摄取量的上限，但实际上以预防养生为目的，吃维生素D并不需要吃到那么多，这里再重新提醒维生素D的补充方式：
- （在台湾）避开10点到14点正中午，到户外晒15-20分钟太阳，就足以满足一天所需
- 每周至少依照上述方法晒3-4次
- 可多吃含维生素D的食物，例如高油脂鱼类、蛋黄、蘑菇
最后，也可以视情况补充维生素D保健品，但请参考包装上的建议食用量来服用，可不要过量食用啰！
参考资料：
- 台湾内科医学会－《维生素D与人体健康》
- NIH－Vitamin D
- Martens PJ, Gysemans C, Verstuyf A, Mathieu AC. Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients. 2020;12(5):1248. Published 2020 Apr 28. doi:10.3390/nu12051248
- Lamberg-Allardt C. Vitamin D in foods and as supplements. Prog Biophys Mol Biol. 2006 Sep;92(1):33-8. doi: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.017. Epub 2006 Feb 28. PMID: 16618499.
- Mayo Clinic－Vitamin D
- Roy S, Sherman A, Monari-Sparks MJ, Schweiker O, Hunter K. Correction of Low Vitamin D Improves Fatigue: Effect of Correction of Low Vitamin D in Fatigue Study (EViDiF Study). N Am J Med Sci. 2014 Aug;6(8):396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291. PMID: 25210673; PMCID: PMC4158648.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial [published correction appears in Medicine (Baltimore). 2017 Jan 20;96(3):e6038]. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. doi:10.1097/MD.0000000000005353
- Gokcek E, Kaydu A. Assessment of Relationship between Vitamin D Deficiency and Pain Severity in Patients with Low Back Pain: A Retrospective, Observational Study. Anesth Essays Res. 2018 Jul-Sep;12(3):680-684. doi: 10.4103/aer.AER_96_18. Erratum in: Anesth Essays Res. 2018 Oct-Dec;12(4):970. PMID: 30283175; PMCID: PMC6157211.
- Spedding S. Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients. 2014;6(4):1501-1518. Published 2014 Apr 11. doi:10.3390/nu6041501
- Ding J, Kwan P, Ma Z, Iwashina T, Wang J, Shankowsky HA, Tredget EE. Synergistic effect of vitamin D and low concentration of transforming growth factor beta 1, a potential role in dermal wound healing. Burns. 2016 Sep;42(6):1277-86. doi: 10.1016/j.burns.2016.03.009. Epub 2016 May 22. PMID: 27222384.
- Çerman AA, Solak SS, Altunay İ, Küçükünal NA. Topical Calcipotriol Therapy for Mild-to-Moderate Alopecia Areata: A Retrospective Study. J Drugs Dermatol. 2015 Jun;14(6):616-20. PMID: 26091388 .
- Vehapoglu A, Turel O, Turkmen S, Inal BB, Aksoy T, Ozgurhan G, Ersoy M. Are Growing Pains Related to Vitamin D Deficiency? Efficacy of Vitamin D Therapy for Resolution of Symptoms. Med Princ Pract. 2015;24 (4):332-8. doi: 10.1159/000431035. Epub 2015 May 27. PMID: 26022378; PMCID: PMC5588252.
- Klontz KC, Acheson DW. Dietary supplement-induced vitamin D intoxication. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):308-9. doi: 10.1056/NEJMc063341. PMID: 17634473.
- Wani M, Wani I, Banday K, Ashraf M. The other side of vitamin D therapy: a case series of acute kidney injury due to malpractice-related vitamin D intoxication . Clin Nephrol. 2016 Nov;86 (2016)( 11):236-241. doi: 10.5414/CN108904. PMID: 27719737.
- Koul PA, Ahmad SH, Ahmad F, Jan RA, Shah SU, Khan UH. Vitamin d toxicity in adults: a case series from an area with endemic hypovitaminosis d. Oman Med J. 2011 May;26(3): 201-4. doi: 10.5001/omj.2011.49. PMID: 22043417; PMCID: PMC3191699.
