乳清蛋白是什么？营养师揭高蛋白4大好处＆正确喝法！

乳清蛋白怎么喝？乳清是健身重训者几乎无人不知、无人不晓的标配，但到底乳清蛋白是什么？乳清蛋白功效、用途是什么？ 3种乳清蛋白『浓缩、水解、分离乳清蛋白』怎么选？如果你想了解喝乳清蛋白好处和乳清蛋白泡法，千万别错过这篇乳清蛋白推荐攻略！

一、乳清蛋白是什么？乳清蛋白推荐3大种类怎么挑？

乳清蛋白英文Whey Protein，乳清蛋白来源是由乳清中分离出来的液体副产品，简单来说就是从牛奶中分离出来的高蛋白成分。

在牛奶中主要包含2种类型蛋白质：80%酪蛋白和20%乳清。

乳清是牛奶中含水部分，当生产乳酪、奶酪时，牛乳的脂肪成分会凝固，这时就能轻松将剩下的水状乳清分离出来，最后再透过加工把乳清中的乳清蛋白提取出来，就成了我们常见的乳清蛋白粉。

因此乳清蛋白成分主要是丰富的蛋白质，包含多种必需胺基酸，另外乳清蛋白也含少量脂肪、乳糖、矿物质和维生素，主要作为蛋白质膳食补充剂来使用。

不过乳清蛋白本身味道不是很好，所以市售产品通常会添加调味剂和糖分，这些人工添加物需要特别留意。

 

✦乳清蛋白粉（高蛋白粉）主要有3种类型：

 

• 浓缩乳清蛋白：
  Whey Protein Concentrate，简称WPC，过滤程序少，含有25-89%蛋白质（视产品而定），并保有一定的脂肪和碳水化合物，口味相对好喝，是最常见且价格亲民的类型，但乳糖含量比较高，不适合乳糖不耐症。
• 分离乳清蛋白：
  Whey Protein Isolate，简称WPI，蛋白质含量超过90%，经过加工去除脂肪和乳糖，分离式乳清蛋白适合乳糖不耐症的人，不过因为过滤程序复杂，价格偏高，口味比较清淡。
• 水解乳清蛋白：
  Whey Protein Hydrolysate，简称WPH，经过水解转化为小分子胜肽，人体吸收更快速，适合乳糖不耐症或消化不良的人，但多一道加工程序，价格也最高。

高蛋白粉推荐一般人选择浓缩乳清蛋白即可，价格、营养CP值都很高，乳糖不耐症可以选分离乳清，虽然价格稍微高一点，但能够避免肠胃不适的副作用。

（关于乳糖不耐症，你可能也会想知道：乳糖不耐症喝牛奶就拉？原因、治疗、替代饮食报你知！）

因此1句话描述乳清蛋白的优点就是：方便、快速、容易吸收，轻松补足你所需的蛋白质！

 

✦每日蛋白质建议摄取量，你有吃足吗？

健康成人每日蛋白质摄取量以体重来计算，建议至少每公斤要吃到1g蛋白质，而以卫生福利部的国人膳食营养素参考摄取量第八版来看，19-30岁的健康成人建议每日蛋白质摄取量至少是男性60g、女性50g。

如果每餐都有摄取蛋、豆、鱼、肉、奶制品，那么蛋白质量可能是足够的，但如果你没有固定均衡饮食、每天吃外食、有额外健身训练、年纪逐渐增长肌肉流失等等，单纯靠原型食物吃到充足蛋白质就比较困难，这时就可以藉由乳清蛋白来补足！

除此之外，为了不同训练目的，你可能也会听说「增肌粉或高热量乳清蛋白」，这些产品与乳清粉最大的差异在于「热量」。

由于肌肉合成依然需要糖份，增肌粉添加了糖份和脂肪，用来协助你的身体支撑运动训练所需的热量。

而乳清粉热量偏低，对于目的是增重的人来说，即使增加乳清蛋白摄取量，也可能不足以供给肌肉生长所需热量。

所以正确使用增肌粉或高热量乳清蛋白产品，能帮助健身效果更明显，选择关键还是在于个人运动目标。

 

二、乳清蛋白功效有哪些？哪些人适合喝乳清蛋白？

 

1.帮助增长肌肉和维持

乳清蛋白好处最常被应用的就是健身增肌和预防肌肉流失。

随着年纪增长人体的肌肉会减少、脂肪会增加，从而导致慢性疾病风险提升，而定期的重量训练结合高蛋白食物、蛋白质补充剂（如乳清蛋白粉）能够有效预防因年纪衰老而造成的肌肉损失[1]。

并且在协助肌肉生长方面，乳清蛋白因为吸收率佳、白胺酸（又称亮胺酸Leucine）含量高，因此效果与酪蛋白、大豆等优质蛋白质一样好。

所以日常饮食中不妨以优质蛋白质为主搭配乳清蛋白，营养效果更加分！

 

2.降低血压，尤其在高血压族群更明显

在几项针对肥胖者的个体研究中发现，每天补充54g乳清蛋白，持续12周，可以使收缩压降低4%，但是研究结论是，乳清蛋白调节血压效果仅限于本来就有高血压问题的人。

 

3.调节血糖，增加胰岛素敏感性

有多项研究发现乳清蛋白可以有效调节血糖、增加胰岛素敏感性，并且效果比其他蛋清、鱼类蛋白质来源相比，效果更明显。

尤其在餐前使用乳清蛋白补充剂，已被证实可以调节人体餐后的血糖波动，并且在第2型糖尿病患者身上效果特别明显。

 

4.增加饱足感，帮助控制体态

许多人好奇乳清蛋白减肥法怎么吃？听说不少人甚至把乳清蛋白当代餐？

其实蛋白质、碳水化合物和脂肪都能提供身体热量，不过蛋白质所能提供的饱足感程度更高[3]，并且可以增加能量消耗、刺激肌肉蛋白合成，进而达到增肌效果，改善基础代谢率，养成易瘦体质。

而在一项肥胖者的随机对照实验中[2]，乳清蛋白证实比其他酪蛋白、大豆的饱足感更明显，加上乳清蛋白有调节餐后血糖的作用，所以乳清蛋白当成营养补充剂，确实能辅助减肥喔！

（更多减肥怎么吃的知识，也可以参考：减脂菜单怎么吃？一周减脂菜单范本＋4大重点包你会！）

 

▲哪些人更适合喝乳清蛋白？

乳清蛋白是蛋白质补充剂，适合对象包括蛋白摄取不足的外食族、需增加蛋白摄取的健身族、预防肌肉流失的银发族、受伤中需加速伤口愈合者、大病后补充营养等等。

因此如果你有以下情况，你可能比较适合补充乳清蛋白！

• 一般健康成人
• 外食族（容易蛋白质摄取量不足每公斤体重1g）
• 健身者（尤其增肌、增重）
• 老年人、银发族
• 肌少症
• 开刀手术后
• 烧烫伤病人

不过要特别注意，乳清蛋白是补充剂！补充剂！补充剂！ （重要的事情要说三次）

不建议大家过度依赖乳清蛋白或是持续性用乳清蛋白取代正餐，因为长久下来可能会导致营养不良，反而损伤健康的根本。

 

三、乳清蛋白副作用有哪些？哪些人不能喝乳清蛋白？

▲可能出现的乳清蛋白副作用

对于一般人，适当的乳清蛋白不会引起身体不适，但如果你是乳糖不耐症体质，或是饮用高浓度的乳清蛋白，则有可能会导致：

【乳糖不耐症可能会消化不良】

• 腹泻
• 胀气
• 过敏（症状包含起疹子、脸部肿胀、流鼻涕等）

【太高浓度可能导致身体不舒服】

• 胃痛
• 抽筋
• 食物下降
• 恶心
• 头痛
• 疲劳

 

▲哪些人不能喝乳清蛋白？

高蛋白饮食对于肾脏疾病或是肝硬化患者可能有害，建议肝肾不好的人使用前先询问医师。

慢性肾脏病患者每天能吃的蛋白质量较低（约每公斤体重0.75g以下），以60公斤的男性来说上限是45g蛋白质，1勺乳清蛋白+正餐就会超过了。

所以如果你有被医师或营养师提醒过要控制蛋白质摄取量，那么乳清蛋白很可能就不适合你。反之，若是一般健康成人正常吃乳清蛋白则不会损害你的肝、肾，可以安心使用。

 

四、乳清蛋白怎么喝？乳清蛋白最佳饮用时机是何时？

✦乳清蛋白什么时候喝？高蛋白怎么喝？

1.对于一般健康成人：乳清蛋白作为蛋白质补充剂，无论你什么时间喝都可以。

有些人为了补充不足的蛋白质，偶尔会用乳清蛋白当早餐，或是用高蛋白粉泡高蛋白牛奶，再依个人饮食目标搭配其他正常食物，这是可行的做法之一。

更重要的是注意到你整天的蛋白质摄取量是否足够，理想状态是每3-4小时平均分配摄取蛋白质，并且要记得乳清蛋白是营养剂，并不能完全取代食物喔！

2.对于减肥中或是健身者：作为早餐、点心或运动后30分钟内补给

• 早餐或两餐之间喝乳清蛋白：乳清蛋白可以提供你更多的饱足感，让你减少接下来的热量摄取，因此可以配合168断食法作为点心，帮助你支撑到下一餐再进食。
• 运动后30分钟到2小时内喝乳清蛋白：不少人做完深蹲、卧推等重量训练后，就马上拿起乳清蛋白猛喝，你知道为什么吗？这是因为我们一般都说运动后30分钟内是进食的黄金补充时机，不过根据国际运动营养学会的说法[7]，其实运动后的2小时内摄取蛋白质，对于锻炼肌肉效益都很不错。另外，运动前饮用也不是绝对禁止，主要担心的是你喝完乳清蛋白，胃部来不及消化就开始跑跳运动，很可能会让你感到胃部不舒服。所以如果运动前要喝乳清蛋白，建议至少提早1-2小时就先喝。更多运动前后怎么吃的菜单范例，可以参考我写过的文章：《运动前吃什么帮助燃脂？营养师教你运动前后这样吃！ 》

 

✦乳清蛋白怎么泡？高蛋白怎么泡？

• 乳清蛋白用法：
  通常建议的用量是1匙25g再加入250ml-500ml的冷水，搅拌均匀就可以了，建议实际用量可以按照包装上的指示。
• 使用乳清杯、摇摇杯：
  另外有些人会购买乳清杯、摇摇杯，目的是为了方便摇匀和清洗，避免搅拌不均匀有颗粒，喝起来口感不好。
• 搭配其他饮料：
  有些人习惯把乳清蛋白加入牛奶、豆浆中，让口感更浓郁好喝，你也可以尝试看看！

 

✦乳清蛋白究竟能不能用热水冲泡？

网路上关于乳清蛋白热水冲泡的看法众说纷纭，以营养的角度来分析，人的口腔耐受温度最高到50-60℃，超过这温度口腔黏膜就可能受伤。根据一篇《Journal of Biological Chemistry（生物化学杂志）》研究结果推测[7]，在正常饮用温度范围内，用热水冲泡乳清蛋白的营养并不会因此完全失效。

但为何说乳清蛋白不要用热水泡？原因是乳清身为蛋白质，蛋白质遇热会变性凝固（想想我们煮水煮蛋的时候），所以乳清蛋白用热水泡会结块，非常难下咽！考量到冬天寒冷，如果真的喝不下冷的乳清，至少也要先用一点冷水冲泡开以后再加热水。

但如果你能接受结块的口感…我不反对大家选择自己喜欢的方式喝乳清XD

 

五、乳清蛋白推荐攻略！乳清蛋白哪里买？怎么挑？

乳清蛋白产品五花八门，在我们熟知的好市多、家乐福等大卖场，或是虾皮、MoMo等网路平台都能够买得到，就看你习惯购物的模式而定了。至于挑选的原则，我建议这4点很重要：

1.乳清蛋白种类：

考量到台湾乳糖不耐症的人很多，建议你回想自己过去喝牛奶有没有腹泻、肠胃不舒服，如果有的话，你应该选择分离乳清蛋白或水解乳清蛋白；如果没有，那选择一般的浓缩乳清蛋白就可以了。

2.口味好喝：

乳清蛋白的味道比起牛乳来说清淡许多，既然是要长期饮用的，找出适合你口味的就很重要了，不然喝起来痛苦，你也很难持之以恒。

3.无人工添加物：

虽然说要找适合的口味，但也要尽量找添加物少、无糖的乳清蛋白粉，才不会让多余的人工添加物成为身体额外的负担。

4.价格亲民：

乳清蛋白想要长期饮用，价格自然也要纳入考量，如果确定要长期补充，买大份量、大包装会比较划算，平时携带可以再自己分装，不过每个人的预算不同，挑你可以负担的产品就可以了。

再次提醒如果是有添加糖分、调味剂的乳清蛋白粉，通常热量和碳水化合物会比较高，一个不小心很可能就让你的健身效果功亏一篑，所以乳清推荐还是选择「无调味、无加糖」会比较安全、健康！

 

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参考资料：

1. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b. PMID: 19057193 ; PMCID: PMC2760315.
2. Pal S, Radavelli-Bagatini S, Hagger M, Ellis V. Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2014 Sep;68(9): 980-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.84. Epub 2014 May 7. PMID: 24801369.
3. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
4. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93 (5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21367943.
5. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol ( 1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9. PMID: 19589961.
6. Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016;8(12):763. Published 2016 Nov 28. doi:10.3390/nu8120763
7. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017 -0189-4
8. Song CY, Chen WL, Yang MC, Huang JP, Mao SJ. Epitope mapping of a monoclonal antibody specific to bovine dry milk: involvement of residues 66-76 of strand D in thermal denatured beta-lactoglobulin. J Biol Chem. 2005 Feb 4;280(5):3574-82. doi: 10.1074/jbc.M407031200. Epub 2004 Nov 9. PMID: 15536085.
9. Health Line－When Is the Best Time to Take Protein?
10. Health Line－10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein
11. Medical News Today－What are the benefits and risks of whey protein?
12. SHAPE－Is It Better to Drink a Protein Shake Before or After a Workout?
13. 卫生福利部－国人膳食营养素参考摄取量