减脂菜单怎么吃？市面上通常是制式化的增肌减脂菜单，不仅难以遵循，对外食族备料也有一定困难。因此本篇请营养师提供增肌减脂菜单一周安排，并教大家设计菜单的秘诀和原则，同时整理外食减肥菜单便利商店篇。感到心动了吗？快跟着我们一起掌握「减肥与美食两不误」的技巧吧！ （本篇阅读时间约3分钟）
一、减肥菜单怎么吃？营养师公开增肌减脂菜单秘诀！
「减脂餐菜单、减体脂肪菜单」经常是许多健身新手放弃减肥原因，虽然我们都知道想要改变体态，运动和饮食双管齐下是最佳组合，可是许多人想到减脂增肌菜单，首先就想到「减肥菜单鸡胸肉料理吃到腻」、「减肥便当菜单全是水煮蔬菜」而心生厌恶，但其实增肌减脂饮食菜单并不只有局限于鸡胸肉这么单一，接下来我们将教你怎么吃得饱又能拥有多样化选择！
减脂饮食菜单怎么吃？想降体脂肪菜单可以这样安排！
减脂肪菜单关键在于控制每日摄取热量要低于每日总热量消耗（TDEE）10%~20%， 如此才能启动身体燃烧脂肪的机制。
| 降体脂菜单营养比例大约为 | 备注 |
|---|---|
| 蛋白质40%~50% | 蛋白质固定量，每公斤体重乘上1.5~2克 |
| 脂肪20%~40% | |
| 碳水化合物20%~30% | 建议运动前后食用，用以补充能量 |
（关于TDEE计算方式，你可以参考本篇文章内有介绍：基础代谢率新手这样算！5重点加速燃脂让你越吃越瘦！）
基本上蛋白质需要优先摄取，脂肪其次，最后如果还有多余热量才分给碳水化合物，让糖分维持血糖并且协助肌肉合成、减少肌肉流失，并且在选择食材上尽量以原型食物、少添加物、少精致淀粉、营养密度高为原则，将1日目标总热量分配到不同餐中，例如早餐吃热量30%、午餐40%、晚餐30% ，或着少量多餐，早餐30%、午餐30%、午点心20%、晚餐20%。
减脂菜单每餐的范例搭配如下：
- 地瓜1个＋蛋1颗＋无糖豆浆／黑豆浆／无糖优格／牛奶240~260ml＋水果0.5份
- 鸡胸肉蔬食卷饼＋无糖豆浆150ml（尽量不要涂酱，或选健康油脂代替）
- 烤鲑鱼／鸡胸肉／豆腐／瘦牛菲力／猪颊肉／蒸蛋＋蔬菜或沙拉2份＋水果1份＋无糖豆浆150ml
- 半碗糙米饭＋蔬菜2~3份（菇类也可以）＋鱼肉／瘦肉1份
- 蔬菜汤1份＋全麦土司＋水果0.5份
另外针对素食减脂菜单，想要补充蛋白质和脂肪，你可以改从豆类、蛋奶类来摄取，并同样建议少吃加工食品、油脂高的素料，例如百页豆腐、素肉、面筋、油炸豆皮等。
增肌饮食菜单怎么吃？想增肌菜单可这样安排！
增肌菜单关键在于控制每日摄取热量要高于每日总热量消耗（TDEE）10%~20%，这个阶段不可避免脂肪会上升（同时增肌减脂，只会出现新手或体脂高的人身上），但若坚持重量训练，你会发现体重虽小幅度上升，但体态整体是更精瘦的。
| 降体脂菜单的营养比例大约为 | 备注 |
|---|---|
| 蛋白质30%~40% | |
| 脂肪20%~40% | |
| 碳水化合物20%~30% | 建议运动前后食用，用以补充能量 |
在安排增肌菜单时，同样可参考以上减脂菜单的案例去挑选，并按照个人所计算出的目标热量值不同，微调内容物的食材份量。
规律重量训练和施行增肌减脂菜单女性的训练效果，在初期改变通常会比男性更明显，原因可能是源自女性荷尔蒙容易促进脂肪累积，在合成肌肉时，能够有较多能量帮助肌肉增长，所以女生千万别觉得想要改变体态很困难，女性一样有机会拥有紧实好身材！
二、减脂菜单 一周份量怎么安排？ 7天范本直接送给你！
了解安排增肌减脂三餐菜单原则之后，接下来我们也将提供一周减脂菜单让不想动脑的你，可以马上开始尝试跟着做，要特别注意的是，记得要先计算完个人的每日总热量消耗（TDEE） 并设定好个人热量目标再来尝试减脂一周菜单。 （提醒大家记得餐前饭后多喝水，可增加饱足感、促进代谢喔！）
(一) 营养师独家｜减脂一周菜单范本
Day 1：（自己煮）
- 早餐：全麦吐司2片＋小苹果1颗＋无糖豆浆260ml
- 午餐：义式烤鸡（去皮）＋烤蔬菜温沙拉＋五谷饭半碗
- 晚餐：糙米饭半碗＋豆豉清蒸鱼＋韭菜炒蛋＋烫空心菜
Day 2：（超商＋自己煮）
- 早餐：溏心蛋笋饭饭团＋无糖高纤豆浆260ml
- 午餐：五谷饭＋香卤鸡腿排＋四季豆炒肉丝＋炒时蔬＋水果1份
- 晚餐：纽奥良风味鲜蔬烤鸡三明治＋茶叶蛋1颗＋五色蔬菜棒1份
Day 3：（外食＋餐厅）
- 早餐：鲜蔬吐司夹蛋＋全脂鲜奶240ml（吐司去边不抹酱）
- 午餐：糙米饭／五谷饭半碗＋鸡胸或蒸鱼（去皮）＋炒青菜1碗
- 晚餐：阳春面小碗＋烫青菜1份＋卤五香豆干1块
Day 4：（外食＋餐厅）
- 早餐：蔬菜起司贝果＋中杯无糖拿铁
- 午餐：卤鸡腿便当(换五谷饭＋清菜3格，鸡腿去皮)
- 晚餐：海鲜豆腐煲，加点蔬菜(海带、沙拉)
Day 5：（外食＋餐厅）
- 早餐：馒头夹蛋+起司（半个拳头大）＋无糖豆浆260ml
- 午餐：6吋火鸡胸／嫩切鸡潜艇堡，面包选全麦／巴马／家乡，酱料选油醋
- 晚餐：杏鲍菇米汉堡＋鸡肉沙拉＋无糖红茶
Day 6：（超商＋自己煮）
- 早餐：燕麦优格(燕麦无糖＋无糖希腊优格)＋1份水果
- 午餐：6吋鲔鱼潜艇堡（不加酱）
- 晚餐：排骨汤＋鸡胸肉／鲔鱼＋糙米饭半碗＋炒青菜
Day 7 ：（外食＋自己煮）
- 早餐：熏鸡起司蛋三明治（去边不加酱）＋无糖饮品260ml
- 午餐：烤鲑鱼＋半碗饭＋炒青菜
- 晚餐：清汤／蔬菜汤火锅，全榖杂粮＋蔬菜＋蛋豆鱼肉，少精致淀粉、红肉，少沾酱或选择清酱油。
【温馨提示】以上菜单设计份量针对每个人身体状况会有所不同，想知道实际精准计算方式，可直接咨询专业营养师讨论喔！
三、减肥菜单设计的秘诀是什么？一个月减肥菜单怎么安排？
设计减肥菜单的关键就是：记住食材原则和211健康餐盘！
无论是以上的减脂早餐、午餐或减脂晚餐菜单，其实都偏向制式化，实际上每个人的口味喜好不同，如果要求你整整1个月按表抄课限制饮食，对大多数人来说都很难遵守。
所以只要把握住重要的食材挑选原则：原型食物、高蛋白、低油脂、低精致淀粉及糖类、营养密度高，自己排列组合创造30天减脂菜单并不难，每周也可以给自己1天的放纵日，提高热量限制吃好一点（但不是毫无节制），最后也要记得持续不断观察自己的体态和体重变化、适时调整菜单喔！
另外也可以学习211健康餐盘（也有人称211减重餐盘）原则，来自己做出变化。
211健康餐盘原则：
每餐的餐盘中1/2为蔬菜、1/4为优质蛋白质、1/4为全谷杂粮类。
1.餐盘1/2蔬菜：
每餐选择至少3种不同类型蔬菜，膳食纤维（水溶性和非水溶性膳食纤维）摄取更完整，可帮助饱足感快速产生，并促进肠道健康。
- 深绿色1种（例如地瓜叶、空心菜、菠菜、秋葵、绿花椰菜等）
- 浅色蔬菜1种（例如高丽菜、白花椰菜、小白菜等）
- 菇类1种（例如金针菇、木耳、杏鲍菇等）
2.餐盘1/4优质蛋白质：
每餐选择至少2种蛋白类（豆、鱼、蛋、肉），并以植物性蛋白质优先。
- 优质蛋白质：豆类、鱼肉、蛋、白肉
- 建议可选择植物性蛋白1种＋动物性蛋白质1种，来达成目标
- 植物性蛋白：例如豆腐、黄豆、毛豆、黑豆、豆干、豆包
- 动物性蛋白：以浅色肉为主，例如鸡肉、鱼肉，减少红肉、五花类。
3.餐盘1/4全榖杂粮类：
建议选择原型淀粉类，避开三白食物（白饭、白面包、白面条），可增加膳食纤维，减少血糖上升幅度，稳定胰岛素。
- 全榖杂粮类（非精致淀粉）：例如紫米、地瓜、马铃薯、糙米、山药、芋头等
4.餐盘水果选择：
每天水果2份不超量，每份1个拳头大小，或者切小块至8分满的碗。
参考资料： 宋晏仁，梁惠雯《终生瘦用 211全平衡瘦身法》
接下来针对外食族，我们也将列出便利商店容易购买到的减脂好物，让你能够自行加入一周外食减肥菜单中。
四、外食减脂、减肥菜单便利商店篇
超商减肥菜单怎么吃？便利商店减肥菜单有哪些好物？马上来看看减脂菜单 超商篇！选择超商减脂菜单的好处是包装上的标示明确，对于还不熟悉营养素计算的朋友们是非常好的入门训练，挑选时以无糖、低脂、低钠、低碳水为主，以下是20种你可以参考的食物：
【减肥时，超商可选择饮品】
- 无糖豆浆
- 无糖燕麦饮
- 无糖优酪乳
- 低脂牛奶
- 黑咖啡
（你知道咖啡因有什么好处、喝多少算过量吗？别错过这篇文章：咖啡因摄取懒人包！喝奶茶腹泻失眠当心咖啡因含量超标）
【减肥时，超商可选择点心】
- 茶叶蛋
- 茶碗蒸
- 温泉蛋
- 地瓜
- 香蕉
- 苹果
- 水果盒
- 关东煮的蒟蒻、蔬菜
【减肥时，超商可选择主餐】（尽量选择少酱料，尤其沙拉酱要避免）
- 御饭团
- 握寿司
- 蔬菜沙拉
- 鸡胸肉
- 日式荞麦面
- 冷义大利面
- 蔬菜卷饼
租房在外有时候不方便开伙，若减脂菜单外食族在实际执行上依然有困难，上班族减肥菜单、711减肥菜单等超商减脂菜单就是你的好伙伴，赶快从今天起，试试看我们列出的20种便利商店能够轻松购入的减脂好物，将你的外食减脂菜单搭配出更多不同花样吧！
其他阅读过此篇的人，也对这些文章有兴趣…
- 喝水正确4要点！原来「这种饮料」也能替代白开水！
- 麸质是什么？麸质食物有哪些？无麸质真的可以减肥吗？
- 含铁食物排名前3打败牛肉、猪血！用4招补铁事半功倍
- 绿茶减肥几乎没效？研究证实5大抗老功效才是养生关键
- 乳清蛋白是什么？种类、功效、用法这篇攻略通通有！
