深蹲是不用器材在家也能轻松锻练全身肌肉群，CP值超高的健身动作！那新手如何操作深蹲正确姿势？深蹲好处与深蹲训练部位有哪些？人家常说的史密斯深蹲又是什么？赶快往下看看！
一、深蹲是什么？正确深蹲姿势应该怎么做？
(一)深蹲是什么？
相信即使是没有健身习惯的人，也可能听说过深蹲，但你知道吗？其实深蹲的姿势不只是健身动作，它所运用到的肌肉群在日常生活中也经常出现喔！例如从椅子上起身、坐下、爬山或蹲马桶（误），不过由于现代人经常久坐，使身体失去最佳状态，所以我们才得靠深蹲训练找回关节灵活度与肌肉力量。
深蹲是重量训练的一环，它会动到髋关节、膝关节、踝关节与臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等，因此深蹲训练部位涵盖上肢与下肢的增强，算是全方位锻炼的经典动作。
但在进行深蹲前，许多人可能因听说「深蹲伤膝盖」的说法而却步，然而根据美国肌力与体能协会（NSCA）的研究，有越来越多证据显示，早先许多号称「深蹲会伤害膝盖」的研究是有偏误的，只要采用正确深蹲姿势来运动，不但不会伤害膝关节，甚至是可以降低膝盖受伤风险的喔！
(二)学会深蹲5步骤，并保持良好心态很重要！
无论哪一种运动，最基本的心态就是循序渐进，千万不要过度勉强而导致受伤！ 并且由于每个人关节活动度与肌肉强度都不同，所以刚开始练习时，不用一定要做得跟教学姿势完全一样，建议可以从无负重且较小幅度的深蹲开始练习，再慢慢加大角度。
了解并建立正确运动心态后，接着跟教练来看看徒手深蹲教学５步骤：
- 双脚打开与肩同宽，脚尖朝前（或略外八5~7度）。
- 脚底平放在地上，重心置于整个脚底板，臀部像坐椅子一样往下坐。 （注意千万不要膝盖先弯曲！）
- 上半身维持抬头挺胸，重心平均在双脚之间。
- 继续蹲低，直到大腿与地面平行。 （活动度较佳者可做大腿略低于膝盖之全范围深蹲）
- 下去时吸气、站起时保持上半身挺胸姿势缓缓吐气。
★一天深蹲几下才有效？
深蹲一天几下才好？相信这是许多人心理所好奇的，健身教练建议初学者量力而为是基本原则，你可以先订下目标再逐步增加训练量以及训练强度，例如说将深蹲次数分为4组，每组12~20下（依个人体能而异），组间休息60~120秒。
若训练一段时间，4组操作完成后身体也不会感到疲累时，即可开始增加负重，每阶段增加5-10公斤，以进一步形塑你满意的身材。
(三)深蹲的辅助器具，比如深蹲机、弹力绳有效吗？
如果初学者在操作深蹲时，发现动作上有困难，可能会想说自己深蹲好累喔！不知道是否能借助深蹲辅助器具，比如说深蹲机有用吗？深蹲弹力带会让深蹲变简单吗？
首先，深蹲机有效吗？答案是有，但肌肉训练效益却远远不及徒手深蹲！
深蹲机发明是为了便利深蹲操作，能辅助你在初期核心力量不足时，先排除活动度的限制，并使身体看起来有能力承受更大的负重，但既然深蹲是为了锻炼身体，所以强烈建议还是要回归渐进式的重量负荷，也就是负重杠哑铃深蹲或其他负重深蹲变化式来操作，深蹲效果才会最佳，肌肉生长效益会比使用深蹲机更有效果。
（饮食也能帮助增肌燃脂！喜欢运动的你别错过这篇文章：运动前吃什么帮助燃脂？营养师教你运动前后这样吃！）
其次，弹力带深蹲会让动作变简单吗？答案是不会！其实弹力绳深蹲的功用，反而是为了矫正姿势或加强锻炼强度。
因为它能帮你固定身体核心肌群，让你在肌肉还不够强壮的时候，稳定重心把深蹲姿势做对，所以很多健身教练也会推荐初学者回家深蹲时，搭配弹力绳来练习！
二、深蹲好处有哪些？深蹲能够练哪里？瘦哪里？
俗话说「树老根先枯，人老腿先衰」，许多人在提到锻炼下肢时，会首先想到深蹲，但事实上深蹲所运用的肌肉群可不只有臀部、腿部，包含脊椎、腰部也都能够一并训练喔！更让人吃惊的是，深蹲的功效不仅如此，还能加强骨密度，减少骨质疏松，减少老年人跌倒的风险！
★6种练习深蹲的好处
- 结实体态、强化全身肌肉群 ( 尤其是下半身肌肉群）
- 强健心肺功能、增进血液循环与新陈代谢
- 矫正不良姿势、改善髋、膝关节活动度，减少脊椎伤害
- 提升你的爆发力、弹跳力
- 提升生长激素分泌，促进细胞生长与修复
第6点好处则多数是来自女性的疑问：深蹲能帮助减肥吗？究竟深蹲可以瘦哪里？
深蹲减肥的原理在于增加肌肉量，以提高基础代谢率。不过要问深蹲瘦哪里？如果以徒手深蹲来说，练习深蹲腹肌、背肌、臀部、腿部的肌肉训练都有效果，而如果是想特别针对某一部位加强，则可采用其他的深蹲变化式，例如操作单脚深蹲加强对腿部外侧的力量，以紧实外侧臀腿肌肉曲线。
（什么是基础代谢率？如何提高基代？这篇指南你一定要看：基础代谢率提高有5招！加速燃脂每周减1公斤不是梦！）
三、常见3大深蹲错误姿势与「膝盖不能超过脚尖」迷思破解
★注意！请务必避开以下错误姿势，才能避免运动伤害形成深蹲后遗症。
- 双脚的站距错误：
通常正确的站距会是略为外八的姿势，但由于每个人小腿、脚掌、骨头组织不太一样，因此建议可试着用能全蹲的姿势蹲到底，并保持整个脚底板紧贴地板即为最佳站姿。 - 启动时重心放错位置：
启动深蹲时，应该将重心置于整个脚底板，下蹲时让膝盖微微往前朝脚尖方向前进，让股四头肌群参与整个发力过程，并注意下蹲时不过度将臀部向后推，避免踮脚尖或重心放在脚跟的现象。 - 上半身过度前倾：
因为深蹲时重心向后移，人会下意识地往前倾来平衡，但正确姿势建议肩膀、下背、臀部成一直线，并与地面夹50~70度，即使膝盖因此稍微超过脚尖也没关系。
大家都说「深蹲膝盖不能超过脚尖？」其实真相是…不一定！
大约从30年前，「深蹲超过脚尖会让膝盖承受过多压力而受伤」的说法便在健身界流传，当时甚至成为许多权威专家教学深蹲的口号，可是这种说法，有越来越多研究证实，可能是不完全正确的迷思。
根据ACE美国运动委员会的文章指出，这种迷思最早可追溯到1978年杜克大学研究，当时发现深蹲时强调让膝盖保持垂直，能够减少对膝盖施加的压力，从而减少运动伤害。那么这种说法到底从何而来？如今只能猜测，很可能是为了教学方便，让初学者避开深蹲重心不当的错误，才演变成这种过度简略的口号式提醒。
但后来更新的研究发现，其实造成运动伤害的更可能是由于不恰当的上肢过度前倾！
2003年孟菲斯大学研究能够更好的佐证这项猜测：如果限制深蹲膝盖不超过脚尖，确实能减轻22%的膝盖压力，但同时也增加了髋关节受力近1,000%，过度将力量转移到臀部和腰部，更可能造成身体伤害。
因此深蹲过程中膝盖前侧压力确实会稍微增加，但如果动作正确，你的膝盖受力依然在承受范围内，那么膝盖超过脚尖并不是一个绝对的禁忌，更像是因人而异的选择题。
四、史密斯深蹲：初学者常用器材，优缺点一次看！
如果你到健身房去，可能会发现里面有许多健身器材，而与深蹲有关的就包含自由深蹲所使用的杠铃，以及史密斯深蹲架这2种，其中又以史密斯架最为常见，也是初学者爱用的器材，今天就让我们好好的谈谈它！
史密斯架（英语：Smith Machine），又称史密夫架、史密斯训练器，是一种重量训练用器材，是由美国健身教练杰克·拉兰内（Jack LaLanne）于1950年代发明设计，而后被Rudy Smith改进后用于他所管理的健身房，因而得名。
史密斯架训练器最早的发明初衷，是为了防止卧推失手时，杠铃压胸造成危险，因此设计出固定轨道防止杠铃左右摇摆，并加装安全设计，使许多核心力量不足或者脚踝活动度不佳的初学者也会使用它作为杠铃深蹲的替代动作。
（卧推怎么做才正确？这篇文章来教你：卧推训练大全！掌握6步骤新手也可以练得正确姿势）
但由于史密斯架是固定轨道，所以也衍生出一些问题：
- 不利于初学者培养正确的深蹲姿势：
固定轨道意味着无法匹配每一个人的人体结构，有可能因不合适而导致加重对个人身体的压力，且由于设计的关系，使用杠铃时架子已提供你支撑点，将使你重心偏后，让人像靠在架子上深蹲一样，这点并不利于新手训练控制自身重心。
- 无法锻炼身体稳定与平衡能力：
在深蹲的上抬与下降过程，你的身体并不是完全固定轨迹，因此为了平衡杠铃，你需要很强的肌肉协调与身体稳定能力，但史密斯架帮你解决了稳定问题，提供高安全系数的训练环境，可这也同时意味着你的身体失去锻炼平衡、稳定能力的机会。
因此如果你深蹲训练目的是为了加强自己的核心肌群，建议还是以自由深蹲为主，并依个人需求与当下状况适当增减负重；而如果你是快要筋疲力竭想突破极限，或力量不足且身边无教练可协助，想求稳定、安全，史密斯架就会是你的好伙伴。
当你锻炼一些日子，自认深蹲小有所成，想要进一步挑战更高难度的深蹲变化式，不如试试看相扑深蹲、单脚深蹲、保加利亚分腿蹲、跳跃式深蹲等等不同的深蹲动作，将有助于你针对弱点部位加强训练。
另外，也许你也会听说「罗马尼亚深蹲」，但我们要澄清目前健身动作中并没有这个名词，真正的动作名称是「罗马尼亚硬举」，与深蹲使用杠铃时向上推的动作不同，罗马尼亚硬举是属于拉的动作，因此锻炼肌肉群也不一样喔！
（新手如何开始硬举？马上看教练怎么教：硬举怎么做不出错？种类、好处与5种变化式教学详解！）
五、7招徒手深蹲变化式，快来挑战看看！
当你练习传统徒手深蹲一阵子后，你可能会开始想挑战更具有变化性的深蹲变化式，好让你的健身日程不那么无聊，以下我们也提供几种深蹲变化式的方向供你参考。
1.靠墙深蹲（Wall squat）： 适合初学者或肌耐力不佳者练习
- 动作分解：在前面墙壁站半步距离，双脚与肩同宽，脚尖向外15~30度，将头、背、屁股紧靠墙，像坐椅子一样，吸气时身体慢慢往下蹲，让膝盖几乎到达90度，核心要收紧、重心放脚跟，停留5秒后，再缓缓站起。
- 动作好处：安全性较高，不容易跌倒，可协助初学者熟悉启动臀部肌肉群的感觉。
2.侧蹲（侧弓箭步，Lateral Squat）： 适合初学者
- 动作分解：自然站姿，左脚或右脚向外踏出1.5~2倍肩宽，同时转移你的重心到该脚上，膝盖弯曲，屁股向后，身体微前倾，下蹲直到大腿与地面平行，另一只脚伸直，停留5秒，再回到中立姿势。
- 动作好处：提升对身体重心、灵活度和稳定度的掌握，加强不同肌肉群锻炼。
（更多腿部训练可参考：萝卜腿5招瘦腿运动教学！这4个粗腿坏习惯你有吗？）
3.相扑深蹲（Sumo Squat）： 适合初学者
- 动作分解：不过双脚要比肩宽，并向外打开，膝盖朝脚尖方向，就像相扑选手一样，接着做法与深蹲大同小异，往下蹲5~10秒再缓缓站起。
- 动作好处：加强对臀部、大腿内侧肌群刺激，可帮助消除马鞍肉，练出更好看的臀部线条。
4.侧踢深蹲（深蹲侧抬脚，Side Kick Squat）： 适合初学者
- 动作分解：做法与深蹲相同，不过往上起立时，重心移动到左脚或右脚上，再将相反脚伸直向外抬高踢出，左右脚可交换练习，
- 动作好处：除了肌力训练，还能加强心肺功能，变成有氧运动。
5.保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）： 适合进阶者
- 动作分解：背对一个大约与你膝盖同高的支撑物（例如板凳、柜子），将脚背往后放上支撑物、膝盖微弯，并保持上身挺直、头朝前方，吐气时另一脚慢慢往下蹲，膝盖呈90度脚。
- 动作好处：加强对单边腿部肌肉的训练，强化髋关节柔软度。
6.单脚深蹲（Pistol Squat）： 适合进阶者
- 动作分解：顾名思义此动作需以单脚来做「全蹲」，首先提起一只脚，并将重心稍微往站立的脚移动，膝盖要朝前，倚靠站立脚蹲下、站起，注意膝盖不要太靠前。
- 动作好处：非常考验个人平衡及稳定性，能够大幅加强对腿部肌群的刺激。
7.跳跃式深蹲（深蹲跳，Squat Jump）： 适合进阶者
- 动作分解：蹲下时用传统深蹲做法，起立时则须用腿部力量来用力跳跃，同时落地时直接进入深蹲状态，对于个人心肺功能和动作稳定性有较高的要求。
- 动作好处：除了加强肌肉群训练，也大幅提升心肺功能，加强燃脂效率。
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参考资料：
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33. doi: 10.1519/1533-4287 (2003)017<0629:eokpoh>2.0.co;2. PMID: 14636100.
- The American Council on Exercise－Is it ever okay for your knees to extend beyond your toes while doing squats or lunges?
