有在重训的你一定都听过核心训练，可是「核心」到底是哪里？它的肌群有哪些你真的了解吗？这篇将带你一探核心肌群运动是什么？核心训练菜单有哪些，并且告诉你如何在家轻松练核心！
一、核心肌群运动是什么？
防疫居家，是否发现之前训练有成的六块肌，慢慢消失成为一块肌？在家闭关也别松懈，想要解封时展现好身材、秀肌肉，请现在开始核心运动，而且核心训练的好处除了稳定身体，还兼顾好看又好用！
(一) 训练核心前，先来全面认识一下！
不知道在规划运动菜单时，你会不会常常看到练核心，核心很重要等字眼，但你真的知道核心肌群是什么？核心肌群有哪些吗？
核心肌群又可以分为2大群，一层是「深层的核心肌群」，主要是维持脊椎的稳定，减少脊椎和腰椎的负荷，所在位置也在躯干里面；另一层是「浅层的核心肌群」，主要是控制脊椎运动的方向，平衡外力的冲击。
所以并不是只有马甲线、六块肌（腹直肌）才属于核心肌群，包含腹横肌、内外斜肌、背直肌、背阔肌、多裂肌等等，核心是围绕脊椎和骨盆的肌肉组成的肌群。
我们可以把身体中轴的核心肌群想像成启动器，每次要进行任何活动时都会从启动器协调收缩，让我们的躯干保持稳定，避免身体其他部分错位，造成腰椎受伤、骨盆前倾等症状。
(二) 为什么要训练核心肌群？
大家做重量训练一定都有目的性，不管是想改变体态、抑或是让自己看起来变得更漂亮、更帅，只要肯动就是好事，那你知道为什么要做核心肌群训练？除了能有六块肌、马甲线之外，训练核心肌群好处有哪些？
这是因为身体躯干随时都需要核心肌群的保护，身体所做的所有动作，都需要由核心先发力，若核心肌群太弱则会容易造成身体姿势不良，容易驼背、下背痛、腰痛或骨盆前倾。
而核心不好，想要练胸、练背就容易有代偿，很可能会造成其他部位受伤，因此在正式开始训练之前，一定要先启动核心，将核心肌群练起来之后，做其他动作或运动，也能更加稳定。
根据美国梅奥诊所医学中心（Mayo Clinic）的「核心运动：为何你需要加强你的核心肌群」（Core exercises: Why you should strengthen your core muscles）这篇文章也有提到， 强壮的核心肌群可以帮助我们更容易进行各种生理活动。
像是游泳、打高尔夫、从高层柜上拿杯子下来或弯腰绑鞋带等，我们都会用到自身的核心肌群，其实日常很多运动和动作都会需要核心进行不同肌群的协调工作，这样你知道为什么要练核心了吗？
另外补充有慢性下背痛的朋友也可以练核心！尤其是常坐办公室的上班族，相信大家一定都有过久坐腰酸背痛的经验，长久下来就会变成一个慢性症状，简直是苦不堪言。
由于长期姿势不良造成的腰椎或下背痛，可以透过训练核心帮助减缓身体不适，欢迎各位参考下方分享的4大简易核心训练，一起终结腰酸背痛，拥有更强壮的身躯吧！
二、核心肌群训练菜单：练核心这样做！
上述和大家分享了核心肌群的定义和好处，这边当然要介绍大家简单的核心动作，除了大家都知道的棒式核心，以下4种核心训练动作在家就可以做啰！
(一) 简易核心肌群训练
★死虫式
- 动作：
1.首先平躺在瑜珈垫上，起始位置为，双手举至胸前，尽量和身体保持垂直，双脚屈膝举起，脚尖朝上，大腿和小腿呈90度。
2.吐气时，左脚往下方延伸，但是脚跟不碰地，停顿一下，回到起始位置，再换右脚往下延伸，过程中保持核心用力，注意呼吸节奏。
★鸟狗式
- 动作：
1.手掌、膝盖贴地，手掌与肩同宽，手肘伸直不锁死，膝盖与臀部成一直线，头顶与尾椎成一直线。身体呈现ㄇ字型的四足跪姿。
2.举起左手往前方延伸，手臂贴近耳旁，手臂、颈部、背部成直线。切勿耸肩造成肩膀紧绷。
3.缓缓抬起右腿往后延伸，腿部、背脊、手臂成直线。
4.维持10秒钟，保持腹、腰、背部稳定不晃动。
★卍字单脚桥式
-
- 动作：
1.背部朝下平躺，膝盖弯曲，双脚与肩同宽，距离臀肌约30～40公分。右腿呈90/90，脚尖勾起。
2.上背贴紧地面，臀肌用力，左脚跟站稳，将臀部往上抬高，直到膝盖、臀部与肩膀呈现一直线。过程中核心都要绷紧。
3.停住一下，臀肌缩紧1～2秒。然后往下回到原位。重复次数皆完成后，换边进行。
★侧棒式变化（退阶）
- 动作：
1.起始位置采侧躺姿势，右前臂撑地，手肘位于肩膀下方，双脚屈膝并拢呈90度。
2.核心用力，抬起臀部，双脚顺势张开，保持呼吸稳定，维持30～60秒，再换边重复。
想要打造强健的身体，运动当然为首要选项，而核心肌群更为身体的根基，请记得，编排每周训练内容时，一定要加入简易核心肌群训练，核心强健后，相对提升运动表现唷！
（原文转载自：The World Gym Taiwan Blog 核心肌群训练很重要教官传授4招私房菜单！ ）
