燕麦奶这两年大势崛起，许多连锁咖啡店和超商纷纷推出燕麦奶咖啡、燕麦奶拿铁，究竟燕麦奶有什么魔力？ 「燕麦奶 牛奶」都是「奶」，两者差在哪？本篇将带你了解燕麦奶好处、坏处、成分与营养价值，文末也提供「牛奶、燕麦奶、杏仁奶和豆浆豆奶比较表」喔！ （本篇阅读时间约3分钟）
一、喝燕麦奶好处有哪些？可以取代牛奶吗？
随着全球环保、健康意识兴起，先前欧美咖啡界就开始流行「植物燕麦奶」，近几年这股风潮也随着星巴克、露易莎等咖啡店推波助澜之下进入台湾，那你对燕麦奶知道多少呢？燕麦奶为什么会异军突起、红遍全世界？燕麦奶健康吗？燕麦奶怎么喝？赶快和我一起来看看吧！
首先大家最爱问的就是：「燕麦奶是奶吗？燕麦奶是牛奶吗？」
燕麦奶是否含奶的答案是…否！燕麦奶其实根本不含「奶」，也不算奶制品喔！
燕麦奶其实主要成分是燕麦打碎混和水分的一种牛奶替代品，燕麦奶优点是它不含乳糖、膳食纤维较高，因此可以帮助代谢，且因为是植物所制成，纯素饮食者可以安心使用，生产过程碳排放也较少。
★5大燕麦奶的好处
1.燕麦奶无乳糖，乳糖不耐症者可饮用
燕麦奶最早来自瑞典Oatly这间公司，它是由Rickard Öste 这位食品科学家所设计出来的产品，最初设计的初衷之一正是为了解决乳糖不耐症无法喝牛奶的遗憾，以燕麦为主成分所研发出来的牛奶替代品，因此如果你一直以来都很喜欢牛奶香醇口感，却碍于自己乳糖不耐症的体质戒奶，你现在有新的选择了，试试看植物奶吧！
2.燕麦奶膳食纤维较高、帮助缓解便秘（注一）
燕麦本身就是富含碳水化合物和纤维质的谷物，这也是它的主要热量提供来源，经过研磨后的燕麦奶比燕麦更容易被身体吸收，所以升糖指数不低，而蛋白质和脂肪含量则比动物性牛奶要低得多，另外曾有研究发现燕麦麸（谷物富含纤维的外壳）有助于缓解老年人的便秘，所以如果你有便秘或减肥困扰，不妨下次选择带谷、带渣的燕麦奶，这样营养更完整、饱足感也更充足喔！
3.燕麦奶具调整胆固醇代谢，富含抗氧化物，因此燕麦奶有助预防心血管疾病（注一）
燕麦奶含有丰富膳食纤维，其中水溶性纤维的β-葡聚糖成分经过许多研究，结果都显示β-葡聚糖有许多健康益处，包括：
- 降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平
- 降低血糖和胰岛素反应
- 协助消化道益生菌生长
同时燕麦叶酸含量高、具丰富维他命，以卫福部食药署的成分资料看来，每100g燕麦奶中所含的叶酸能够提供8.6微克，另外也含维他命B群，是非常好的抗氧化营养来源，能够减少坏胆固醇，从而降低罹患心血管疾病的风险。
4.燕麦奶属全素，素食者可安心饮用
牛奶是许多纯素者也会避开的食物，这时植物奶是一个不错的替代方案，燕麦奶具有近似牛奶的香醇浓厚和滑顺口感，却又不含动物性来源，加入咖啡、料理、甜点中都能「以假乱真」让人分不出到底是牛奶还是植物奶，所以也是众多素食者的心头好喔！
5.燕麦奶更环保，因为生产碳排放比牛奶少
如果你也关心环保，你一定曾听闻过畜牧业的碳排放量并不低，平均生产1升牛奶需要1,050生水，并且1杯200毫升的牛奶就会产生0.6kg的二氧化碳量，相反的植物奶则更加节省地球资源，1升燕麦奶只需48升水，且每200毫升燕麦奶的碳排放量只有0.18kg，因此随着全球环保意识兴起，燕麦奶、杏仁奶在内的植物奶也开始成为人们有意识消费之下的新选择。
✦燕麦奶菜单怎么吃才好？燕麦奶健身后怎么喝？
如果你问我「减肥燕麦奶是不是好选择？减脂喝燕麦奶好吗？」我会告诉你燕麦奶可以取代一部分淀粉主食，1杯240ml燕麦奶大约可以相当于半碗白饭热量，但尽量避免把燕麦奶当作配餐饮料喝，否则很容易热量超标。
而对于健身者，燕麦奶则是可以代替原本的碳水化合物来源，但关键的蛋白质还是要从其他优质蛋白质中摄取，毕竟燕麦奶的蛋白质含量真的不高，食药署成分资料库显示，每100g燕麦奶仅含1g而已，相较全脂鲜奶的每100g含3.1g蛋白质、去皮鸡胸肉每100g含23.3g蛋白质都低太多了。
但这并不是说燕麦奶不好，而是应该根据燕麦奶的特点和营养价值，来挑选合适的时机喔！想了解更多详细的燕麦奶成分以及燕麦奶怎么喝，别走开，赶快跟我一起往下看。
二、喝燕麦奶坏处有哪些？哪些人要注意？
除了蛋白质、脂肪含量无法与牛奶相比，难道燕麦奶缺点就仅此而已吗？其实喝燕麦奶还有些事情需要留意，例如麸质不耐者、减糖饮食中或是生育中、孕妇都要特别注意减少喝燕麦奶。
1.麸质不耐者要特别选「无麸质燕麦奶」
有许多研究证据证实大多数有麸质不耐的人，可以安心吃纯燕麦，因为燕麦并不含麸质蛋白，但是燕麦奶的生产过程却难以控管，如果在种植、运送或是生产管线上和小麦交叉感染（根据1份研究显示加拿大的商业燕麦就有88%都受到了污染），就很可能还是会引起麸质不耐的症状，可是另外也有一些研究显示对麸质过敏的人，有些人也会同时对燕麦敏感但十分罕见，以下我也列出常见的燕麦敏感症状提供你参考，如果反覆接触燕麦则可能演变成慢性肠胃不适、肠胃炎、腹泻或疲劳。
★燕麦过敏症状
- 皮肤出现斑点，发炎、发痒
- 口腔或皮肤上出现皮疹、痘痘
- 喉咙沙哑
- 流鼻涕或鼻塞
- 恶心、呕吐、腹泻、肚子痛
- 眼睛发痒
- 呼吸困难
2.减糖饮食或需要控制血糖者，请注意燕麦奶摄取量
燕麦经过加工处理后，内含的麦芽糖更容易被肠胃消化，所以升糖指数比原型燕麦更高，燕麦奶升糖指数（GI）大约是59，属于中等GI食物，食药署资料指出，每100g燕麦奶中，大约含有8.1g糖类，一杯250毫升左右的燕麦奶则有20.1g碳水化合物，所以一定要把这些糖类也计算入你的每日糖摄取量喔！
备注：国健署每日添加糖摄取量的参考值是以糖类所提供热量来计算糖类上限，以1g糖类可提供4大卡热量来计算，假设你每日摄取2,000大卡，添加糖应该低于200大卡，所以200大卡除以4，就表示你每天糖类摄取应该低于50g。
3.发育中青少年及孕妇不建议以燕麦奶取代牛奶
对于需要钙质、蛋白质来协助身体发育的青少年及哺育中的孕妇们，燕麦奶钙质和蛋白质非常少，所以可能不是你的最佳选择，尽管许多市售燕麦奶会额外添加钙和维生素，但大多数添加的是吸收率较低的磷酸钙或碳酸钙，所以还不如直接喝牛奶效果会更好喔！
▲ 乳糖不耐症摄取蛋白质的好方法！
如果你是乳糖不耐症的体质，可以改成从优酪乳、优格、芝麻、小鱼干等其他食物来摄取钙质，以及鸡肉、鱼肉也是很好的优质高蛋白来源。
（更多乳糖不耐症介绍，可以参考：乳糖不耐症近9成华人都有！类型、症状、治疗1次看！）
三、关于燕麦奶成分、营养价值，你必须知道这些
参考食药署的成分资料，以下我会列出这些燕麦奶营养成分提供你参考，不过这里要提醒你市售燕麦奶成份差异大，也会连带影响燕麦奶营养价值，所以如果你是比较注重健康的人，购买前还是要以实际包装燕麦奶营养标示为主喔。
食药署燕麦奶营养表：以每100g燕麦奶来计算。
| 燕麦奶热量（Kcal） | 44 |
| 燕麦奶水分（g） | 89.9 |
| 燕麦奶蛋白质（g） | 1 |
| 燕麦奶脂肪（g） | 0.8 |
| 燕麦奶碳水化合物（g） | 8.1 |
| 燕麦奶钠含量（mg） | 14 |
| 燕麦奶钾含量（mg） | 31 |
| 燕麦奶钙含量（mg） | 4 |
| 燕麦奶镁含量（mg） | 8 |
| 燕麦奶铁含量（mg） | 0.1 |
| 燕麦奶锌含量（mg） | 0.1 |
| 燕麦奶磷含量（mg） | 29 |
四、燕麦奶 牛奶 豆浆等其他饮料营养成分比较表
相信除了想了解燕麦奶，你可能也会好奇「燕麦奶杏仁奶」、「燕麦奶豆浆／燕麦奶豆奶」、「燕麦奶牛奶」这几种饮料的差异，所以底下我就为你列出『杏仁奶燕麦奶牛奶比较表』，不过这里取用的资料只是参考，实际产品不同营养也会有影响，所以比较好的方式是透过以下燕麦奶比较表来观察豆浆、燕麦奶、鲜奶等不同饮料之间的营养差异喔！
- 以下资料取自《小儿胃肠病学和营养杂志》中的A Comparison of the Nutritional Value of Cow’s Milk and Nondairy Beverages
- 抽样调查地区为美国水牛城的杂货店、药品店、大卖场、便利商店等等，饮料分类包含：杏仁奶、牛奶、腰果奶、椰奶、榛子奶、大麻奶、燕麦奶、米浆和豆奶。
- 以下表格节录牛奶、杏仁奶、燕麦奶和豆浆、豆奶的成分资料。
| 牛奶 | 燕麦奶 | 杏仁奶 | 豆浆、豆奶 | |
|---|---|---|---|---|
| 热量（Kcal） | 149 | 130 | 60 | 99.6 |
| 蛋白质（g） | 7.69 | 4 | 1 | 7 |
| 脂肪（g） | 7.98 | 2.5 | 2.5 | 4 |
| 碳水化合物（g） | 12.8 | 24 | 8 | 8 |
| 钙含量（mg） | 276 | 350 | 450 | 450 |
| 铁含量（mg） | 0.07 | 0.6 | 0.7 | 1.1 |
| 镁含量（mg） | 24 | N/A | 16 | 38.9 |
| 磷含量（mg） | 205 | N/A | 20 | 99.6 |
| 钾含量（mg） | 322 | N/A | N/A | 299 |
| 钠含量（mg） | 105 | N/A | 150 | 119 |
| 锌含量（mg） | 0.9 | N/A | 1.5 | 0.6 |
| 维生素A（µg） | 9.875 | N/A | 12.5 | 12.525 |
| 维生素B12（µg） | 1.1 | N/A | 3 | N/A |
| 维生素D（µg） | 3.1 | 3.75 | 3.75 | 4.5 |
说到这里，其实最重要的就是燕麦奶虽然是牛奶替代品，但是这两者营养价值各有优缺点，所以还是要尽量避免以燕麦奶完全取代牛奶，如果真的必须这么做，也别忘了额外用其他食物来补充燕麦奶所缺乏的蛋白质和钙质喔！
✦ 最后再为你列出一次燕麦奶的饮用重点：
- 燕麦奶不含乳糖，乳糖不耐症可饮用，麸质不耐者要注意特别选「无麸质燕麦奶」
- 燕麦奶碳排放量比牛奶少，是纯素和实践环保的好选择
- 燕麦奶主成份为碳水化合物，属于全榖杂粮类，可代替部分主食淀粉，但蛋白质和钙质较低，需额外补充
- 燕麦奶升糖指数约59，糖尿病、需控制血糖或减糖饮食中的人，请注意摄取量
- 燕麦奶不足的蛋白质和钙质，可从芝麻、小鱼干或鸡肉、鱼肉等等其他食物来摄取
参考资料：
- （注一）Healthline－9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal
- Koerner TB, Cléroux C, Poirier C, Cantin I, Alimkulov A, Elamparo H. Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2011 Jun;28(6): 705-10. doi: 10.1080/19440049.2011.579626. PMID: 21623493; PMCID: PMC3118497.
- Onning G, Akesson B, Oste R, Lundquist I. Effects of consumption of oat milk, soya milk, or cow’s milk on plasma lipids and antioxidative capacity in healthy subjects. Ann Nutr Metab. 1998;42(4):211 -20. doi: 10.1159/000012736. PMID: 9745107.
- Jeske S, Zannini E, Arendt EK. Evaluation of Physicochemical and Glycaemic Properties of Commercial Plant-Based Milk Substitutes. Plant Foods Hum Nutr. 2017;72(1):26-33. doi:10.1007/s11130-016- 0583-0
- Singhal, Sarita∗,†; Baker, Robert D.∗; Baker, Susan S.∗ A Comparison of the Nutritional Value of Cow’s Milk and Nondairy Beverages, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: May 2017 – Volume 64 – Issue 5 – p 799-805 doi: 10.1097/MPG.0000000000001380
- Columbia University－How Oat Milk Can Help Save the Environment
- Healthline－Oat Allergy: Symptoms, Causes, and Treatment
- 卫生福利部食品药物管理署－食品营养成分资料库
