乳糖不耐症多普遍？全球有7成民众患有此疾，而亚洲人比例最高！本篇我将分享乳糖不耐症症状有哪些？解开「乳糖不耐症牛奶1口都碰不得」的迷思！并公开乳糖不耐症改善方法。
一、乳糖不耐症是什么？乳糖不耐症症状有哪些？
你是不是也很疑惑，为什么喝牛奶或吃乳制品就会有胀气、排气，甚至是腹泻的状况呢？原本是妈妈准备的爱心牛奶，突然从爱你变成「拉屎」你？ ！首先来认识乳糖不耐症的定义吧！
(一)乳糖不耐症是什么？乳糖不耐症的原因
乳糖不耐症英文名称为Lactose Intolerance，意指身体对乳糖相关的食物耐受度不佳，无法完全消化吸收，称为「乳糖不耐」，亦有人称乳糖不适症（网路容易误搜为「乳糖不耐正」）。其导致腹痛、腹胀、胀气等症状会造成不适，但对人体并无大碍。
当我们摄取牛奶或乳制品时，需要有小肠绒毛上的乳糖酶帮忙，才能分解、消化乳糖。 乳糖酶在出生时是最多的，宝宝开始改吃副食品后，奶量摄取减少，小肠乳糖酶的数量也会慢慢减少。
根据上图，你会发现到，当我们进入成人时期，乳糖酶的量会减少到大约只有婴儿期的10%不到。这种状况，学术上的正式名称是「乳糖酶不持久（Lactase Non-persistence）」，因此而造成的乳糖分解、消化能力较差的现象称为「乳糖吸收不良（Lactose Malabsorption）」。
由于乳糖酶减少，身体对乳糖的分解消化能力也会减弱。 未被分解的乳糖会进入大肠，被肠内菌分解，并产生了各种物质及气体。部分的物质（如短链脂肪酸 SCFA）会增加肠道的渗透压，导致腹泻。细菌所产生的气体，则在一些人身上造成腹痛、腹胀、胀气等不适感。这种因乳糖吸收不良而导致的症状，才是真正我们所谓的「乳糖不耐症」。
(二)那乳糖是何方神圣？
乳糖 （Lactose） 为一种双糖类，是母奶和牛奶的主要成分之一。研究指出，母乳的乳糖含量在所有哺乳类动物之中名列前茅，100ml的母乳就接近有7g，换算约占母乳热量来源的40%左右。相较之下，牛乳100ml中乳糖含量仅约4.6g，不过，以牛乳为基底的配方奶中乳糖还是最主要的糖类来源。
➤除提供热量以外，乳糖有3大好处：
- 相较蔗糖、葡萄糖，乳糖的甜度较低，仅蔗糖的0.2-0.4倍。
- 乳糖是天然的益生质。未完全被吸收的乳糖，进入大肠中会被益生菌作为能量来源。乳糖能增加双枝杆菌以及乳酸菌等2种常见的益生菌数量。
- 乳糖可以帮助大肠吸收矿物质，特别是镁和钙质。
二、乳糖不耐症有3种类型，乳糖不耐症症状详解
据美国PMC文献显示，华人大约近9成的成人有乳糖吸收不良的状况，民众一定会好奇：这么多人都乳糖酶不足，不要紧吗？其实，即使成人乳糖脢减少，大部分的人每天仍可摄取接近12g的乳糖且无症状，相当于250cc的牛奶（量大约是市售小盒的鲜乳）。且如果分散在1天的数餐之中，甚至可以摄取更大的量。
★乳糖不耐症可分为3大类型：
先天性乳糖不耐症【罕见】：
主要受基因影响，导致天生无法消化乳糖，出生便没办法喝母乳，此类型极为罕见，新生儿乳糖不耐症必须改摄取无乳糖配方补充营养。另外，早产儿也有可能因乳糖酶不足而有乳糖不耐症，有的研究者特别将这类型称为发展性乳糖酶缺乏（Developmental Lactase Deficiency）。
原发性乳糖不耐症【最常见】：
此类型如前文所提，是指分解乳糖的能力，随着年龄的增长而丧失，使患者在成人时期无法如婴儿时良好消化乳糖。此类型是最常见的类型。
续发性乳糖不耐症【疾病造成】：
此类型主要是由其他疾病所造成，例如急性肠胃炎、乳糜泻，肠道的发炎影响了乳糖酶的生产速度，症状通常为暂时性，可考虑暂时避免乳糖的摄取，痊愈后，消化能力会逐渐复原。
★常见乳糖不耐症状有4点，你都中了吗？
通常乳糖不耐症症状会在进食乳糖后半小时-2小时内显现
- 腹痛
- 腹泻
- 胀气
- 放屁
➤场外补充—乳糖不耐症会遗传吗？
答案是：会的！先天性乳糖不耐症遗传是属「隐性遗传」！只有当父母提供给后代的相同的遗传变异时，才会表现出乳糖不耐。不过，如前文所述，真正的先天性乳糖不耐症十分罕见。
如果问的是比较常见的，随着年龄的增长，丧失部分乳糖酶而导致的乳糖不耐症的（原发性乳糖不耐症），其遗传机转就较为复杂，但遗传一定占了一部分的成因，例如北欧国家的人就较少有乳糖不耐的情形，亚洲人却很常见。
三、额外补充：婴儿乳糖不耐症状、原因、处置
婴儿期的先天性乳糖不耐症十分少见，通常会在进食奶水后就严重腹泻，以及会有成长不良等婴儿乳糖不耐症症状，而一般的奶粉乳糖不耐症的宝宝往往是续发性的。
例如某次肠胃炎之后喝奶后常常拉稀大便，医生有时会建议改喝无乳糖配方。这些配方可能会在制乳过程中加入少量的乳糖酶来除去乳糖，或是直接改用其他碳水化合物，以避免出现乳糖不耐症状。
婴儿乳糖不耐症母奶的不当喂养方式也可能是成因之一，这怎么说呢？
母乳可大致分为前奶和后奶：
- 前奶乳糖含量相对较多、脂肪较少
- 后奶脂肪含量较高，可带来饱足感并减缓肠道蠕动速度
所以如果妈妈没有等宝宝主动松口便换乳喂奶，宝宝容易因为饿而频繁追奶，又因为前奶乳糖相对量过多，容易有胀气、拉肚子等乳糖不耐症状。
这种状况临床上我们称为「前后奶不平衡（ Foremilk-hindmilk Imbalance ）」或「乳糖过量（Lactose Overload）」，其实不是因为乳糖酶缺乏造成的乳糖不耐症，不代表宝宝就必须避开乳糖或使用无乳糖配方。如果对这方面有疑虑的话，可以再进一步询问我。
▲另一种婴儿必须避开乳糖的疾病是「先天性半乳糖血症」
有时在网路上我会看到有「半乳糖不耐症」这个名称，但它实际上存在吗？答案是：没有喔！这比较可能是字面相似造成的误解。
实际正确名称为：半乳糖血症（Galactosemia），这是一种遗传性代谢疾病。目前已列为新生儿筛检的常规检查项目。如宝宝患有此疾，通常在出生后1、2个月内即可确诊。患病的主因是没有足够的半乳糖分解酶，但有可以将乳糖分解成半乳糖与葡萄糖的酶，所以虽然必须要从饮食中移除乳糖的成分，跟乳糖不耐症其实并不相同。
四、乳糖不耐症牛奶终生碰不得？其实你还有这些选择
饱受乳糖不耐症困扰的人，经常问我这些问题：
- 乳糖不耐症鲜奶一辈子不能喝？罹患乳糖不耐症豆浆是唯一正解？
- 牛奶不行，那乳糖不耐症羊奶可以喝吗？
- 乳糖不耐症拿铁会比较好吗？乳糖不耐症奶精喝了有影响吗？
- 乳糖不耐症起司可以吃吗？乳糖不耐症优酪乳能吃吗？
实际上，乳糖不耐并非一摄取乳糖便会有不良反应，症状跟摄取量和脏器敏感度相关，意即大家可能都有消化不良，但某些人比较敏感，就有明显的症状。你可以尝试少量多次的摄取，除了能降低不适症状的发生，也能适当补充营养。
★乳糖不耐症可以喝什么牛奶？乳糖不耐症可以吃什么乳制品？
其实乳糖不耐症可以喝的牛奶有2种：无乳糖或低乳糖，除了乳糖之外，其营养价值与一般牛奶差异不大，此外还有以下4点建议提供乳糖不耐症参考：
- 搭配其他食物减缓消化过程
- 搭配乳糖分解酵素（药片或滴剂）
- 改喝发酵过的乳制品（例如：优酪乳、优格）
- 尝试其他低乳糖制品（例如：羊奶、燕麦奶、杏仁奶）
★其它非乳制品的类牛奶产品如：豆浆、杏仁奶、燕麦奶，营养好吗？
虽然这些类似牛奶的产品能够模仿浓香的牛奶口感，但很遗憾的是，这些饮品的营养价值不如牛奶高，特别是钙质与维他命D。 2019年包括美国小儿科学会、美国营养与饮食学会等4大学会联合的建议中，也不鼓励孩童摄取植物奶，除非是有确切乳糖不耐或有牛乳蛋白过敏。
（你知道吗？燕麦奶最早就是为乳糖不耐症设计的饮料喔！了解更多：燕麦奶5大好处比牛奶健康？营养师分析优劣和营养成分）
★关于运动族乳糖不耐症乳清蛋白能喝吗？
近来健身风气旺盛，运动族也好奇：「喝乳清蛋白乳糖不耐症状也会很明显？乳糖不耐症高蛋白有替代的方案吗？」
一般浓缩乳清（Whey Concentrate）因为通常以牛乳制造，也因而常残留部分乳糖，对于有乳糖不耐的人而言容易造成肠胃不适，可以选择< strong>分离乳清蛋白（Whey Isolate），或补充其他蛋白质，例如：豆浆。
（更多乳清蛋白的选择，可以参考这篇文章：乳清蛋白是什么？种类、功效、用法这篇攻略通通有！）
五、怎么诊断乳糖不耐症？乳糖不耐症检测方式有4种
乳糖不耐症肚子痛半天、乳糖不耐症拉肚子拉不停、乳糖不耐症胀气好不舒服！想解决这些苦恼，得检测自己是否有乳糖不耐症！
★乳糖不耐症4种检测方式：
1.氢气呼吸试验（Hydrogen Breathing Test）：
需口服乳糖，再每隔一段时间测量呼出的氢气含量。如呼出的气体中氢气或甲烷含量高，表示乳糖不耐的机率大。
2.乳糖耐受测试：
需口服乳糖，进行采血并分析血中的葡萄糖变化，分析有多少乳糖以葡萄糖的形式被吸收。若血液中的葡萄糖未升高，表示身体无法正常消化吸收乳糖。
3.粪便酸性测试：
未消化的乳糖发酵会产生乳酸及其他酸性成分，便可透过样本检测出来。
4.肠道病理切片：
使用上仍有限制，不常使用。
五、如何治疗乳糖不耐症？乳糖不耐症改善方法看这里！
别再纠结乳糖不耐症怎么办，虽然无法完全治愈，但通过调整乳糖不耐症饮食的规划，仍可以将恼人的乳糖不耐症缓解至可接受范围，改善乳糖不耐症患者的生活品质喔！
✦乳糖不耐症的生活调整
一般我会建议避免摄取「过多」的乳糖。
请各位注意：并不是完全的禁止，1天1小杯的鲜奶仍可以接受。 饮食上，也可以考虑加入乳糖含量较低的乳酪（平均100g约只有1.6g乳糖）
乳糖不耐症补钙可多吃这4类食物：
- 深绿色叶菜：如菠菜、绿花椰菜
- 坚果类
- 豆类：如黄豆
- 鱼类：如鲑鱼
另外乳糖不耐症营养品的补充并非必要，除了上述食物外，适当日晒也可取得维生素D来帮助吸收钙质。
✦ 治疗乳糖不耐症的2种方式：
益生菌与益菌生：
乳糖不耐症益生菌被认为或许可以透过它分解半乳糖的能力，来改善乳糖不耐的症状。如比菲德氏菌和乳酸杆菌在研究中都有被提及，虽然还未能明确指出哪一种菌株具有最佳的效果，但极具潜力。
乳糖酶药物：
乳糖不耐症药物选择有乳糖酶药片或药剂，可以帮助消化乳糖，虽无法根治，但是能暂时控制不适症状的治疗方式。
参考资料：
- 国际母乳会（LLLI)／Foremilk and Hindmilk
- Pubmed／Review article: lactose–a potential prebiotic
- ScienceDirect／Lactose and lactose derivatives as bioactive ingredients in human nutrition
- Healthline／6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose
- PMC／Lactase deficiency and lactose intolerance in a multiracial Asian population in Malaysia
- 卫生福利部食品药物管理署-食品营养成分资料库
- Lactose Intolerance in Infants, Children, and Adolescents Melvin B. Heyman Pediatrics Sep 2006, 118 (3) 1279-1286; DOI: 10.1542/peds.2006-1721
- https://www.sciencedirect.com/ science/article/abs/pii/S0958694607002300?via%253Dihub#bib32
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12197838/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articles/PMC6308090/
- https://consumer. fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=1379
- https://healthydrinkshealthykids.org/
- Lactose Intolerance in Infants, Children, and Adolescents Melvin B. Heyman Pediatrics Sep 2006, 118 (3) 1279-1286; DOI: 10.1542/peds.2006-1721
