「喝苹果醋减肥」是许多人都曾听闻过的说法，所以不少人不爱喝水会改喝醋饮，但其实苹果醋功效不仅如此，快让营养师来为你介绍苹果醋功效有哪些、苹果醋推荐怎么买，并学习该如何喝苹果醋才养生吧！
一、苹果醋是什么？苹果醋功效有哪些？
苹果醋作为健康的辅助疗法并不是近代才出现的，早在数千年前古人就已经会利用苹果醋的功效来治疗咳嗽和感染，而如今大家对苹果醋好处的认知则更多是「减肥辅助品、降血糖」，至于是不是真的有效，跟着我往下一起看研究。
(一) 什么是苹果醋？
苹果醋（Apple Cider Vinegar）是由苹果榨汁后二次发酵而成的饮品，二次发酵指的是先由细菌和酵母发酵苹果汁，形成苹果酒，再加入醋酸母菌经过第二次发酵将酒精变成醋饮。
苹果醋成分含有少量维生素C、维生素C群和多酚物质，并且矿物质中钾含量相对丰富，但喝苹果醋的好处主要并不是源自这些苹果醋营养成分，而是来自发酵后的「醋酸」，醋酸除了口感清爽解腻开胃，还能够帮助身体更好吸收矿物质，并且还能杀菌、防腐、调节体质等等。
(二) 潜在苹果醋功效、苹果醋注意事项有这些
目前有一些研究表明苹果醋对促进健康的效果，但大多数研究规模比较小，或是还需要更多证据才能证实苹果醋可以作为替代疗法，因此以下列出的是有证据表明苹果醋可能提供的潜在健康效益。
1.调节血糖（注一）
至今苹果醋最有力的健康应用在于帮助第2型糖尿病，研究表明苹果醋可以提高19-34%胰岛素敏感性，在实验中苹果醋降血糖幅度与对照组相比有显著差异。
并且在一项针对控制良好的糖尿病患者小型人体实验中，发现睡前饮用2汤匙苹果醋，可以使隔天的空腹血糖降低4%，这显示了醋饮对于糖尿病治疗辅助的潜力，但提醒大家也不要因此就用苹果醋替代治疗喔！
2.杀菌、防腐（注一）
醋本身就是杀菌的好帮手，传统使用上醋也经常被用于消毒和清洁，同时醋还能抑制大肠杆菌孳生、预防食物变质，所以如果想要选择自然的防腐方式，苹果醋或许是不错的食品防腐剂。
另外我也曾听过有些说法传闻「苹果醋可以去除粉刺」，但目前还缺乏有力的证据证实。与研究苹果醋对皮肤改善的文献，则有2项小型人体实验（注二、注三）的结果表明苹果醋和改善异位性皮肤炎无显著相关。
提醒各位爱美人士不要贸然用未稀释的苹果醋涂抹皮肤，毕竟苹果醋属酸性，国外就有案例（注四）因此造成灼烧喔！
3.降低胰岛素阻抗，有助改善多囊卵巢综合症（注五）
有一个小型人体实验找来7名多囊性卵巢的女性，每天饮用含有15毫升苹果醋的饮料，持续90-110天，后来发现涉入醋饮的患者体内胰岛素抵抗、促黄体激素和促卵泡激素比例都有下降，认为醋饮有可能透过改善患者的胰岛素敏感性，以恢复正常来排卵功能，但多囊成因复杂，所以未来醋饮有可能从饮食层面辅助药物治疗，却不能完全取代医疗。
4.帮助减肥（注一、注六）
几项人体实验发现醋可以增加饱足感，让你不会那么想吃东西，从而减少涉入的卡路里、控制体重，其中1项针对175名日本肥胖者的研究就发现：
- 每天喝1汤匙（15毫升）苹果醋可以减重1.2公斤
- 每天喝2汤匙（30毫升）苹果醋可以减重1.7公斤
但研究中的受试者还有被限制卡路里饮食和运动训练，实际生活中，影响减肥的因素很多，我们目前只能确认的是「苹果醋可能可以促进饱足感、降低血糖和胰岛素」加上苹果醋每1汤匙15ml热量也仅3大卡，所以正确使用苹果醋，确实能够辅助你控制饮食、减轻体重。
▲ 苹果醋副作用需要你特别留意：
1.浓度过高可能伤害牙齿珐琅质和食道：
因为醋酸属于酸性食品，如果浓度过高，有可能会分解牙齿的珐琅质、伤害食道，所以建议加水稀释再喝。
2.低钾血症或服用胰岛素、利尿剂请勿食用：
苹果醋可能造成血液钾含量下降，使低钾血症更恶化，并且容易和胰岛素、利尿剂起交互作用，所以也建议有上述情况，饮用前先与主治医师咨询。
▲ 什么是苹果生醋？有机苹果醋会比较健康吗？
过滤后的苹果醋通常经过巴式消毒，有益的醋母容易被去除，营养价值会下降，所以如果制程中没有过滤、加热，保留较多醋酸母菌的活性和营养，就可以称为「苹果生醋或未过滤苹果醋」，若取用的苹果属于经过有机认证的原料，则称为「有机苹果醋」。
二、苹果醋怎么喝？用苹果醋减肥有效吗？
之前曾流行「苹果醋减肥法」，说法是在每餐前喝1-2汤匙苹果醋，可以促进新陈代谢并让人有饱足感，首先能单纯靠喝苹果醋减肥成功？我认为效果是需要存疑的，毕竟目前还没有实际的研究证实，现实中影响减肥的主因，通常还是热量控制和增肌减脂运动。
但苹果醋确实有增加饱足感的功效，加上适量使用苹果醋对健康危害不大，所以你不妨可以依照以下原则尝试看看。
(一) 3招正确苹果醋饮法：「选对苹果醋、稀释饮用和渐进式饮用」
选对苹果醋：
注意如果是有加糖、调味过的苹果醋饮，比较接近含糖饮料，相对纯天然的苹果生醋来说，健康价值大大减分，减肥中更不能多喝！
稀释饮用：
苹果生醋的酸性比较强，没稀释饮用可能刺激牙齿、喉咙、食道造成伤害，所以建议加白开水稀释。
苹果醋稀释比例大约是苹果醋和水1：10，比如调配500ml苹果醋饮，就只需要加入50ml的苹果醋即可，这比例也可再按个人口味调整。
而如果怕酸或想额外调味的人，则可以加一点天然蜂蜜、柠檬调味，但不要加人工糖，且要注意糖分摄取量。
并且苹果醋食用方法上，也可以作为沙拉的调味酱、水煮肉的沾酱来使用，让苹果醋帮你增加饱足感。
苹果醋一天喝多少？苹果醋可以每天喝吗？
常见剂量大约是每天5~30毫升稀释饮用，一次喝过多也怕你的肠胃受不了，所以虽然不建议每天喝，但少量情况在健康成人身上，危险性不高。
曾有研究报告显示喝了25ml苹果醋的人虽然确实食欲下降，但也同时感到恶心想吐（注四），所以建议依个人体质和状况渐进式增加。
三、苹果醋推荐怎么挑？苹果醋哪里买？
苹果醋推荐选择有3个原则：
- 「未过滤苹果醋／苹果生醋」：
虽然液体外观看起来不够清澈，但保留酵母活性对健康更有益处。 - 「具有机认证的苹果醋」：
精选无添加过多农药的有机苹果为原料，能够减少药物残留。 - 「不使用塑胶瓶，选深色瓶」：
塑胶产品属于环境荷尔蒙，不论是不是苹果醋，都不建议过多使用塑胶制品，另外避光的深色瓶可以让苹果醋保存更完好，以防变质。
另外现在除了液体的苹果醋外，也有新推出苹果醋胶囊产品，就像我们熟知的维生素补充剂一样，让你不用担心口感问题，配水就可以轻松服用，不过这种浓缩的胶囊状苹果醋价格相对高昂，所以你可以依个人需求选购适合你摄取的就好。
✦ 最后有些人会问我「苹果醋要冷藏吗？」
一般苹果醋未开封情况下避光保存即可，不过开封后苹果醋冷藏还是必要的，但我也不敢说所有苹果醋产品都是如此，所以最终实际上的保存方式，你可以依包装标示来参考喔！
参考资料：
- （注一）Health Line－6 Health Benefits of Apple Cider Vinegar, Backed by Science
- （注二）Luu LA, Flowers RH, Gao Y, Wu M, Gasperino S, Kellams AL, Preston DC, Zlotoff BJ, Wisniewski JA, Zeichner SL. Apple cider vinegar soaks do not alter the skin bacterial microbiome in atopic dermatitis. PLoS One. 2021 Jun 2;16(6):e0252272. doi: 10.1371/journal.pone.0252272. PMID: 34077434; PMCID: PMC8172074.
- （注三）Luu LA, Flowers RH, Kellams AL, Zeichner S, Preston DC, Zlotoff BJ, Wisniewski JA. Apple cider vinegar soaks [0.5%] as a treatment for atopic dermatitis do not improve skin barrier integrity. Pediatr Dermatol. 2019 Sep;36(5):634-639. doi: 10.1111/pde .13888. Epub 2019 Jul 22. PMID: 31328306.
- （注四）Health Line－7 Side Effects of Too Much Apple Cider Vinegar
- （注五）Wu D, Kimura F, Takashima A, Shimizu Y, Takebayashi A, Kita N, Zhang G, Murakami T. Intake of vinegar beverage is associated with restoration of ovulatory function in women with polycystic ovary syndrome. Tohoku J Exp Med. 2013 May;230(1):17-23. doi: 10.1620/tjem.230.17. PMID: 23666047.
- （注六）Uchicago Medicine－Debunking the health benefits of apple cider vinegar
- Cleveland Clinic－Exploring the Health Benefits of Apple Cider Vinegar
- 林俐岑营养师的小天地－帮助新陈代谢的「苹果醋」
