一、葡萄乾有哪些種類？和新鮮葡萄有什麼差？

(一) 葡萄乾不只有黑色，這些品種你看過嗎？

葡萄英文Grapes，但葡萄乾的英文卻不是直接翻譯的Dried Grapes，而是Raisin和Sultana，是不是很訝異？這些字其實源自法文，同樣是葡萄的意思，卻被英文界用來指稱葡萄乾，並且這2個字所代表的葡萄乾品種也不同。

• Raisin指稱的通常是乾燥製成時間大約3週的葡萄乾，這類葡萄通常取自紫紅、紫黑色葡萄品種，顏色深、口感較軟、味道甜美，而且比較大顆。
• Sultana則是由綠色、白色或黃色的無籽葡萄製成，所以大多是無籽葡萄乾，通常比較小顆，但更甜、更多汁也更軟，在美國有時也會稱「Golden Grapes」，特指蘇丹娜葡萄乾，但黃金葡萄乾也因為要保持顏色和防腐，很多廠商會用二氧化硫處理。

如果你之前曾看過我們寫的葡萄文章，你可能會知道葡萄的品種有非常多，連顏色也是五花八門，有黑葡萄、紅葡萄、綠葡萄、黃葡萄、白葡萄，不同種類的葡萄加工曬乾，也就成了各式各樣的葡萄乾。

✦常見葡萄乾種類

• 黑葡萄乾：
  常以紫黑色的葡萄品種來製作，例如台灣最有名的巨峰葡萄乾、智利或加州的超大葡萄乾。
• 紅葡萄乾：
  以紫紅色的品種居多，例如台灣的蜜紅葡萄、美國紅葡萄。
• 綠葡萄乾：
  通常由麝香葡萄、無籽綠葡萄製成，產地有中國新疆、美國加州等等。
• 黃金葡萄乾：
  通常由白麝香葡萄、金香葡萄、蘇丹娜葡萄等淺色的葡萄所製成，但有些廠商會用二氧化硫防腐和上色。

(二) 葡萄乾營養和葡萄有什麼差異？

葡萄是由新鮮葡萄脫水曬乾製成的，因此在加工過程中會流失大部分的水溶性維生素，例如維生素C；然而葡萄乾熱量與其餘營養價值則和葡萄差異不大。

首先要有1個觀念是記得「1顆葡萄=1顆葡萄乾」，雖然飽足感不一樣，但無額外添加糖的葡萄乾內含的糖分卻是差不多的，這也是為什麼我接下來會以10顆為單位來比較，而不是用公克數喔！

詳細的關鍵營養差異可以參考以下去皮去籽的美國紅葡萄和葡萄乾的比較表：

10顆的葡萄和葡萄乾皆為1份水果，熱量大約相當於1/4到1/3碗白飯熱量，約等於1份主食（70大卡），但葡萄乾的纖維質和碳水化合物比較高，除了與抽樣的葡萄乾品種有關之外，更有可能是因為葡萄乾往往是連皮帶籽一起吃，而葡萄的植化素和纖維往往就在表皮和種子，所以對於不喜歡帶皮吃葡萄、覺得吐葡萄籽很麻煩的人來說，吃葡萄乾可以很方便的攝取到裡面的抗氧化劑和膳食纖維！

（想認識更多葡萄知識，可參考這篇文章：葡萄各色營養、好處都不同！低熱量、抗氧化挑「這顏色」）

▲ 觀念釐清：吃葡萄補鐵，那吃葡萄乾補鐵也有用嗎？

有許多人認為葡萄補鐵，所以會刻意吃很多葡萄乾，但從上方的成分表數值來看，不論是葡萄或是葡萄乾含鐵量都並不多，所以如果想快速補鐵，不如參考這篇文章所提到的食物：含鐵食物排行榜冠軍是誰？怎麼補鐵可提升3倍吸收率？

另外實際選購的時候，你可能會看到宣稱「無糖葡萄乾、無油葡萄乾、梅粉葡萄乾」的產品：

• 無糖葡萄乾：
  不是說葡萄乾完全沒有糖分，而是指沒有額外加糖，只有純粹葡萄本身的糖分和甜味，是比較健康的選擇。
• 無油葡萄乾：
  因為在表皮添加植物油，可以防止葡萄乾在包裝袋內黏在一起，但有些人希望選擇更天然的產品，就可以參考無油葡萄乾。
• 梅粉葡萄乾：
  葡萄本身就屬於糖分比較高的水果，製成葡萄乾後糖分濃縮，口感上會感覺特別甜，為了中和甜膩感，有些廠商就會加入梅粉，讓酸味、甜味融合後更好入口。

二、葡萄乾功效和葡萄乾缺點看過來！

葡萄乾能夠成為大家茶餘飯後的小點心，是因為吃葡萄乾好處可不少！科學家針對吃葡萄乾的好處做了一系列的研究，底下是目前有實驗證實葡萄乾的功效：

✦葡萄乾富含多酚，抗氧化力強

關心健康的你可能曾聽聞「自由基與老化、癌症有關」的說法，而抗氧化成分就是對抗自由基的好幫手，能夠協助你清除體內自由基，影響人體老化的進程。而葡萄乾是多酚含量很高的食物，比紅葡萄、辣椒、櫻桃等等都要高，並且紅葡萄多酚又比白葡萄要多，顯示葡萄乾對於健康存在益處，但是否能夠降低慢性病風險則有待研究證實。

✦葡萄乾能影響血壓、血脂，有助於降低心血管風險

葡萄乾在一些人體實驗中發現，在飲食受控之下，將葡萄乾加入飲食中，能夠影響總膽固醇、壞膽固醇水平，同時葡萄乾中的膳食纖維、鉀含量和多酚則可能用不同方式來協助降低血壓，加上多酚抗氧化、抗發炎能力強，所以種種因素相加後，葡萄乾有可能影響罹患心血管風險。

✦葡萄乾屬於中低GI食物，可作為健康零食，取代餅乾或甜點

葡萄乾類似濃縮水果，體積小小，吃起來卻非常甜。其糖分來源主要是果糖，但是富含膳食纖維，可能影響了升糖指數，葡萄乾GI值大約在49-69之間，在研究中與加工零食相比，適量吃葡萄乾的餐後血糖水平顯著降低23%，所以比起餅乾、蛋糕等加工精緻甜點，不如吃葡萄乾更健康！

（了解更多食物的GI值，可參考這篇文章內的表格：低GI減肥上班族怎麼瘦？超強概念+食物表單攻略詳解）

✦葡萄乾含酒石酸，有益於腸道健康

在實驗裡面，當健康成人每天食用100g上下的葡萄乾時（實際情況不建議吃這麼多），科學家發現葡萄乾裡面所含的膳食纖維和酒石酸，能夠幫助消化和排便，對於腸胃健康十分有益，還能降低罹患結腸直腸癌的風險。

✦葡萄乾可降低食慾，有助於孩童健康飲食模式養成

人的飲食模式通常在兒童及青少年期間形塑，而飲食又與健康息息相關，所以科學家就特別去研究如果孩子們吃葡萄乾會有什麼狀況發生？結果發現18歲以下的孩子餐前吃葡萄乾，能夠減少飯後額外吃零食的食慾，並且有每天吃葡萄乾的孩子們，每日攝取的膳食纖維、鉀、鎂明顯更高，整體的飲食質量是更好的。

➤有些人說葡萄乾泡醋有神奇功效能治病？真的是這樣嗎？

老實說醋葡萄乾功效目前都沒有實驗佐證，確實醋對健康也有一些功效，例如抗菌、影響血糖、血壓、增加飽足感等等，所以可能是以訛傳訛，將葡萄乾和醋的各自功效結合後自創了，對於健康是否有益尚且不談，能夠治病的說法絕對是誇大不實。

不過我並不反對適量以葡萄乾泡醋調整口感，健康成人吃醋葡萄乾當零食，總比吃洋芋片、糖果、爆米花等加工零食要好。

✦葡萄乾一天可以吃多少？葡萄乾有缺點嗎？

至今研究發現的是，每天吃80-90g的無糖葡萄乾對健康成人的人體有益，但畢竟葡萄乾小小1顆，大家很容易一抓一大把，不知不覺就吃下過多熱量導致發胖，所以建議大家每次吃10-20顆就好了，1天最多吃2次，並且記得吃葡萄乾後，其他零食就別再吃啦！

三、葡萄乾哪裡買？葡萄乾要冰嗎？

雖然葡萄乾含糖量比較高，但正確的吃葡萄乾依然有益處，葡萄乾推薦作為健康零食和餐前開胃，能幫助你降低食慾、減少攝取卡路里，而葡萄乾的購買方式非常方便，一般的超商、超市、大賣場都有販售，網路能夠挑選的種類也更多，大家選購時可以注意「無額外添加糖分、是否有國家認證或有機認證、有沒有添加植物油」，依個人需求來選擇葡萄乾品牌就可以了。

至於葡萄乾保存方式可以參考包裝上的指示，但由於台灣氣候悶熱又潮濕，這種天然的果乾一般建議存放在低溫、通風、避光處，如果要存放比較久建議冷藏，比較不會變質，保存期限也能延長。

參考資料：

• Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Is Eating Raisins Healthy?. Nutrients. 2019;12(1):54. Published 2019 Dec 24. doi:10.3390/nu12010054
• HealthLine－Raisins vs. Sultanas vs. Currants: What’s the Difference?
• 衛生福利部食品藥物管理署－食品營養成分資料庫

〈葡萄乾為何是健康零食？5大好處讓營養不輸新鮮葡萄！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、酵素是什麼？酵素種類比一比！

儘管許多人在遇到消化問題時會尋求酵素的幫助，但如果你還沒完全遺忘國中生物課的內容，其實你早就知道酵素是什麼了…

(一) 酵素功效是什麼？

酵素（Enzymes）其實就是酶，酵素成分主要是蛋白質，主要功效是作為化學反應催化劑來**加速分解、消化物質，在人體內也會自然產生酵素。

✎我們可以先了解酵素的幾個特性：

• 酵素是化學反應的催化劑，可幫助身體代謝機能順暢酵素
• 具專一性，就像鑰匙跟鎖的關係，不同物質需用不同酵素作用
• 酵素不耐高溫，溫度過高會破壞活性
• 酵素有適宜的酸鹼性，大多數酵素喜歡弱鹼性，但胃蛋白酶比較特別，需要強酸環境

✦酵素種類比較表

我們體內有數以千計的酵素，每一種酵素都具有專一性，也就是酵素各司其職只專心分解某一種物質。

例如說吃飯會用到澱粉酶、吃雞肉會用到蛋白質酶、吃油脂類需要脂肪酶。

或是乳糖酶專門分解乳糖、乙醛去氫酶（解酒酵素）專門分解酒精，所以當體內乳糖酶含量少又吃太多乳製品，就容易乳糖不耐而腹瀉，喝酒也是同樣道理，乙醛去氫酶不足就容易讓酒精堆積在體內而臉紅頭痛。

這麼多的酵素按照功能來分，可以大致分為3種：消化酵素、代謝酵素和食物酵素。

然而對於代謝有這麼重要角色的酵素，我們的一生能夠製造的總量卻是有限的，換句話說，酵素會隨著年齡增長而消耗下降。

因此想要維持健康、延年益壽，可以從「減少體內酵素消耗」和「增加體外食物酵素攝取」這兩方面來著手。

(二) 含有天然酵素的食物

酵素存在於幾乎所有動植物，包括豬肉、牛肉、海鮮、蔬菜、水果等等。

但許多肉類經常含有寄生蟲，建議加熱至全熟再吃，大半數的酵素都被破壞掉了。

所以以不破壞酵素活性的角度來說，蔬果是我們最主要攝取體外酵素的管道。

例如奇異果、木瓜、鳳梨酵素功效都能分解蛋白質。

你有吃鳳梨嘴破的經驗嗎？那就是因為酵素分解口腔黏膜蛋白。

也因為這奇異果、木瓜和鳳梨有酵素，不少人會拿這些水果來燉肉、軟化肉類蛋白喔！

哪些蔬菜水果含有酵素？以下這幾種一定要認識：

對於酵素初步了解之後，聰明的你可能心裡會好奇：

味噌、泡菜這些發酵食品過程的酵母和酵素一樣嗎？ 腸胃消化好夥伴益生菌、乳酸菌又和酵素有什麼差別？ 消化不良或減肥的話，該選哪一種吃才有效？

二、酵母菌、酵素、益生菌、乳酸菌差異在哪？

(一) 酵母菌是什麼？

酵母菌是1種真菌微生物，主要是用來發酵麵包、釀酒，酵母就是酵母菌發酵後的代謝物，例如麵包酵母、啤酒校、葡萄酒酵母等等。

這些產品最終製程需要滅菌，讓酵母失去活性保存營養價值，才能延長保存期限不變質。

但其所產生的酵母因為營養豐富，所以可以用來當保健食品原料。

(二) 酵素 益生菌都促進消化，功能差在哪？乳酸菌又是什麼？

如果把我們的消化過程當作是工廠，酵素就負責上游的初步分解，相當於把食物切碎。

而益生菌則負責下游的機能改善和吸收排出，相當於員工一樣的存在。

所以酵素和益生菌都對消化有幫助，只不過負責的工作不太一樣。

另外益生菌泛指所有對身體有益處的微生物，所以菌種非常多。

益生菌功效主要是改變腸胃道的菌叢生態，維護身體機能的防護力和健康體質。

而在益生菌中超過90%都屬於乳酸菌，但不是所有乳酸菌都是益生菌，還是得要對人體有益，才能納入益生菌範疇。

乳酸菌主要功效是協助代謝糖分、產生乳酸，具有提升身體防護力、平衡腸道環境、調節過敏體質的功效。

✦酵母菌、酵素、益生菌、乳酸菌差異比較表

酵素	酵母菌	益生菌	乳酸菌
蛋白質	真菌微生物	微生物	微生物
用於食物分解和消化	用於食品製作和保健食品原料	維護腸道菌叢環境、調解身體機能和平衡過敏體質	益生菌中90%都是乳酸菌，主要代謝糖分、產生乳酸，調節身體機能
產品具活性	產品不具活性	產品具活性	產品具活性

三、酵素推薦哪些人吃？酵素怎麼吃、何時吃？

(一) 解答酵素常見3大迷思！

➤1. 吃酵素可以幫助消化不良嗎？

酵素的主要功能是幫助食物分解，把食物變成好吸收的小分子。

所以如果你是經常狼吞虎嚥、愛吃到飽或是因為年紀大、牙口不佳導致的消化不良，酵素確實能夠協助你改善消化問題。[1][2]

但如果你是因為壓力或其他情況所導致的消化不良，建議你可以參考這一篇文章：消化不良脹氣怎麼辦？搞懂症狀、原因按4穴道能改善

➤2. 吃酵素減肥、排毒有效嗎？

我們常說減肥「三分靠運動、七分靠飲食」。

儘管酵素能夠協助你加速消化過程，但如果原本的飲食習慣不變、不多運動增加基礎代謝率，老實說靠酵素減肥簡直難如登天。

我知道市面上很多酵素產品，如酵素果凍、酵素錠、酵素粉、酵素飲等，這些減肥酵素產品說法經常讓人心動。

但酵素本身是蛋白質，吃下去過20分鐘還是會被胃部消化，並且酵素功效也不在於促進排泄、不應該讓你拉肚子。

所以減肥酵素果凍條有效嗎？真的能幫助排毒嗎？還是產品內其他成分在作用呢？我想你應該已經清楚答案了。

如果你真的想開始減重，你可以先參考這篇減脂菜單：《減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！》或是從168斷食法開始練習調整飲食。

➤3. 所有人都可以吃酵素嗎？

如果你沒有特殊的疾病、過敏體質或慢性病，例如糖尿病要控制忌口血糖、腎臟病要避免高鉀食物、對芒果、鳳梨、奇異果等等過敏。

我們上面提到的天然酵素食物多數人都可以吃，至於市售的酵素補充品才要依個人情況來考量是不是有需要補充，所以接下來我也提供你哪些人可以吃酵素的建議。

(二) 酵素適合哪些人吃？

如果你是三餐均衡飲食、蔬果攝取量高、吃飯細嚼慢嚥、餐餐只吃八分飽、湯水不混合吃，還保有運動習慣的人。

恭喜你！你應該是沒有攝取酵素的煩惱。

但如果你不是上述這樣的生活型態，我建議這些人可以考慮增加酵素攝取：

• 吃飯吃太快、狼吞虎嚥
• 喜歡湯水混合吃
• 不常吃蔬果、三餐不均衡
• 不愛喝水、口水分泌比較少
• 銀髮族、牙口不好
• 餐餐喜歡吃到飽
• 聚會大餐之後
• 不愛運動、久坐
• 喜歡吃宵夜

除了建議以上這些人考慮增加體外酵素攝取之外，改變自己不良的生活習慣、減少體內酵素的消耗也很重要。

例如參考地中海飲食吃法改變飲食菜單、多喝水、不熬夜、睡足8小時、不抽菸、不喝酒、減輕壓力，保持身心愉快都非常重要。

(三) 酵素怎麼吃、何時吃？

回歸正題，既然清楚酵素的功效，也懂得如何判斷自己是否需要酵素。

那酵素該怎麼吃才效果才最佳？答案就是飯後吃！

因為酵素功效是分解食物，所以如果沒進食，酵素吃下去也就無用武之地。

另外也由於酵素在超過50℃時會減少活性。

所以建議你吃蔬果攝取酵素不要加熱、直接吃，或是把蔬果磨成泥、破壞細胞膜，可以提升2-3倍的酵素釋出量。

✦酵素吃法撇步：

• 選擇含天然酵素蔬果或發酵食物，如鳳梨、木瓜、奇異果、味噌
• 飯後吃酵素，幫助食物分解和消化
• 建議不加熱或低溫烹調，避免酵素變性
• 把蔬菜磨成泥、榨成汁，可提升酵素攝取量

四、酵素有副作用嗎？酵素怎麼選？

通常按照酵素產品的包裝指示來服用，不會有酵素副作用產生。

但如果服用高劑量的酵素，還是有可能導致腸胃不舒服，例如腹瀉、嘔吐等等。

另外如果是胰腺外分泌功能不全，導致身體無法正常釋放消化酵素，有時候也會開立胰臟酵素（胰酶酵素） 以緩解消化不良和脂肪便問題。

胰酶酵素副作用是容易引起消化道不適，例如噁心、嘔吐、腹脹、便秘。

✦ 好的酵素產品要怎麼選？

• 成分最好含有醣類、蛋白質或脂肪的消化酵素，
• 天然植物萃取來源，優於合成或添加的酵素產品
• 酵素不應該添加輕瀉劑成分，如番瀉苷（如番瀉葉、阿勃勒萃取物、臘腸樹果實）、蘆薈素、硫酸鎂、氧化鎂
• 酵素避免額外添加糖，以免增加攝入熱量
• 酵素產品有標示活性單位和實驗數據更安心

了解酵素的真實功效與副作用後，相信你下次看到酵素產品的時候，也不會再被似是而非的話語所蒙騙了！

也再次提醒大家，其實我們生活中許多食物都有含酵素，而且吃食物同時攝取到膳食纖維、維生素和礦物質，所以我最推薦攝取酵素的方式，就是從食物吃！

參考資料：

1. Healthline－12 Foods That Contain Natural Digestive Enzymes
2. 長庚醫訊－有「酵」的飲食健康綜說
3. 財團法人全民健康基金會－補充酵素 從均衡飲食做起

〈酵素減肥排毒？營養師破迷思，教你正確酵素功效吃法！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。