失眠又找上你了吗？夜晚翻来覆去总是睡不着、睡不好…你也有压力大睡不着的烦恼吗？失眠怎么办？失眠看什么科？快往下看看中医和心理师解析失眠原因、失眠解决方法，文末也将教你失眠如何入睡的自然疗法和助眠穴道！
一、失眠怎么办？安眠药介绍与8个自然助眠方法！
在床上辗转翻覆就是睡不着？即使好不容易睡着了也睡不好、睡不饱，老是半夜或太早就醒来，无法再入睡…… 这样的情况，你也很熟悉吗？
在介绍失眠原因和失眠症状之前，让我们直接切入正题——学习失眠该如何改善！
P.S如果你对于以下问题感到困惑，建议你务必要看到最后喔！
- 自己为何会莫名其妙失眠？
- 老是睡不饱、做梦算不算失眠？
- 失眠看医生要挂哪一科？
(一) 失眠睡不着怎么办？关于常用安眠药介绍
失眠睡不着的你，其实不孤单！现代社会有入睡困难的人口比例极高，统计显示台湾至少3成以上的人有长期失眠的问题，甚至一年消耗超过9亿颗安眠药！
目前常见专门用于治疗睡眠障碍的安眠药（助眠药）分为苯二氮平类(BZD)及非苯二氮平类(non-BZD)。
- 苯二氮平类(BZD)
除了能安眠以外，还附带有一些放松、抗焦虑甚至可以抗癫痫的效果 - 非苯二氮平类(non-BZD)：
作用比较单一，主要以帮助睡眠为主，广为人知的使蒂诺斯(Stilnox)便是属于这一类。
此外有些药物平时虽然不用于安眠，不过却有帮助睡眠的副作用。像是感冒时可能用到的抗组织胺，或是抗精神病药、抗忧郁的药物等等。
(二) 如何改善失眠？失眠如何入睡？ 8个助眠关键快笔记
虽然安眠药帮助睡眠的效果立竿见影，但是同时却有成瘾的可能性。不正确的长期服用安眠药可能会让你越来越依赖药物，导致不吃药就睡不着。因此下方我们整合了中医与心理师的建议，提供你失眠解决方法！
✦中医失眠对策 1.穴道按摩：
睡不着怎么办穴道按摩有奇效！
许多患者已经服用多种类的安眠药，因此穴位按摩是一个比较好的替代治疗方式，不用再增加身体代谢药物的负担。
常用来帮助睡眠穴道包含手腕的「神门穴」、脚背上的「太冲穴」，以及颈后的经外奇穴「安眠穴」。
【📒穴道位置补充】
- 手神门： 位于手腕横纹上，靠近小指端肌腱、豌豆骨后方凹陷处。
- 太冲穴： 位于脚背上，大趾和二趾之间近趾骨分岔处。
- 安眠穴： 于耳朵乳突后方，颈部肌肉隆起外缘的凹陷处，也就是风池穴与翳风穴连线的中点。
✦中医失眠对策 2.睡前泡脚：
睡眠与体温大有关系！
睡眠的过程是一种体温调节的过程。睡眠中血液会从身体的中枢慢慢往周边移动，此时中枢体温下降、周边体温上升。
因此我们熟睡时会比刚上床更容易感到四肢暖呼呼的。反过来说，如果体温调节的过程不顺畅，也跟着就不容易熟睡。像是有些人躺上床后一直四肢冰冷，就会反覆难眠。
所以在睡前以足浴的方式帮助血液循环，甚至配合一些温经通络、安神芳香的治疗失眠中药来泡脚，例如艾叶、玫瑰、小茴香、合欢皮等等，可以让人感到更放松、更容易入睡。
✦中医失眠对策 3.呼吸吐纳法：
放慢吐气刺激副交感神经可放松身体！
先前流行的动漫鬼灭之刃中，主角们透过「全集中呼吸」来改变自己的体能条件。虽然没办法像漫画中这么神奇，不过调整呼吸确实有可能改变身体的状态！而调控身体状态很重要的角色就是自主神经，自主神经又分为交感神经和副交感神经。
交感神经会让我们紧张起来面对压力，副交感神经则是让我们放松休息。一般来说自主神经无法依照我们的意愿而变化，不过呼吸的过程中，吸气是交感神经兴奋，呼气则是副交感神经兴奋。
所以透过「正常吸气后尽量缓慢的呼气」这种方式去训练我们的副交感神经。不仅可以达到放松身体的目的，也能够集中精神准备进入睡眠状态唷！
【补充：478腹式呼吸法】
- 先把肺部里面的空气尽量吐空
- 用鼻子吸气4秒钟，触摸你的肚子感受鼓起来
- 屏住呼吸4秒钟
- 用嘴巴吐气8秒钟（可按照个人能力慢慢训练加长吐气时间）
✦心理师的失眠对策1. 建立睡眠仪式
现代有越来越多失眠是因为睡眠习惯不良所引起。
很多人习惯睡前上床以后继续开小灯滑手机，或是睡眠时间不规律，平日里早睡早起，假日却又晚睡晚起，其实这些都是不利于进入睡眠的因素。
因此想要建立起固定的睡眠仪式，你可以参考以下的原则来改变：
- 每天同一时间上床睡觉和起床（假日和平日都要固定喔）
- 睡前放松半小时至1小时，例如泡脚、泡澡、利用精油香氛舒压
- 睡前少用3C用品，手机蓝光容易干扰褪黑激素分泌，导致难以入睡
- 睡觉关灯、减少噪音，如果环境吵杂，可尝试拉窗帘、戴眼罩、戴耳塞
- 睡前不要喝茶或咖啡，减少拖到睡前才服用有咖啡因的药物（除非医师指示）
- 白天或傍晚进行运动，而睡前2-3小时则避免激烈运动，以免身体难以放松
如果你是轮班工作者，休假时要注意按照轮班的时间来调整作息，例如最近上晚班，休假就维持晚睡的作息，如此比较不容易因为睡眠习惯被打乱而失眠。
✦心理师的失眠对策2.睡前2小时不要吃东西
人的肠胃消化需要时间。
如果邻近睡前吃东西会使消化不良，或是半夜吃宵夜也会增加肠胃负担。
加上人躺下的时候，如果胃内容物过多，很容易造成胃食道逆流、火烧心，导致半夜不舒服中止睡眠。
如果不注意，长期下来很可能会演变成慢性失眠，同时也加剧肠胃疾病的风险。
另外建议有失眠问题的人，1天不要喝超过1杯咖啡，且尽量在白天饮用，以免咖啡因过量让你太过清醒。
✦心理师的失眠对策3.等到要睡觉才上床
床铺柔软又舒服，所以我知道非常多人喜欢在床上追剧、看书、滑手机。
但其实在心理学的观点来说，睡眠和失眠也算是学习行为的一种。
如果你习惯在床上做其他的事情，就不容易将床铺与睡觉两者紧密的连结在一起，因此躺上床也不会让你习惯放松。
建议你只有确定要睡觉的时间才上床，甚至是要睡觉的时候才进卧室。
其余时间请尽量离开床铺，避免养成在床铺上办公的习惯。
✦心理师的失眠对策4.学习冥想或呼吸放松
冥想已证实有助于放松身心，并且能够改善睡眠品质，让人更容易睡着、睡得更好。
同时冥想还有助于你释放压力，尤其是本身个性容易紧张、担忧的人，更适合学习冥想和呼吸吐纳来让你专注于当下，清除过多的焦虑感。
想知道更多冥想的方式和好处，可参考这篇文章：冥想好处有哪些？ 1分钟就学会摆脱焦虑、回归平静！
✦心理师的失眠对策5.使用精油芳香疗法
我想应该没有人不知道「薰衣草精油香气可以帮助睡眠」吧？
精油是从植物中萃取的天然原料，透过嗅闻植物香气可以帮助人的身心放松，从而促进睡眠。
而目前被认为有助于睡眠的精油包含：
- 薰衣草精油
- 洋甘菊精油
- 雪松木精油
- 檀香精油
- 橙花或苦橙精油
二、失眠吃什么有助于改善？改善睡眠请多吃4类食物！
除了改变行为模式之外，从饮食着手改善失眠也是好方法。
因为食物中的某些营养素可以帮助大脑制造血清素、协助神经系统传导、调节肌肉、对抗压力，从而让你放松身体，更容易进入睡眠。
【失眠睡不着？试试多吃这些食物】：
1.色胺酸：属于天然胺基酸，是血清素的原料，可以帮助你放松、入眠。
✅含色胺酸的食物有：乳制品、坚果类、香蕉、鸡蛋、燕麦、黄豆、黑豆、毛豆、白带鱼、秋刀鱼等等。
2.维生素B：是人体内多种激素的辅酶，例如褪黑激素、血清素都需要维生素B协助，但要注意摄取过量，可能反而会造成亢奋睡不着。
✅含维生素B的食物有：瘦肉、蛋、肝脏、牛奶、黄豆、黑豆、毛豆、香蕉、芭乐、胚芽、开心果等等。
3.钙：钙可以协助神经传导物质合成和传递，有助于帮助睡眠。
✅含钙的食物有：乳制品、黑芝麻、鱼干、豆干、杏仁等等。
4.镁：镁可以调节神经系统和肌肉放松，可帮助对抗压力、帮助入眠。
✅含镁的食物有：深绿色蔬菜、芝麻、杏仁、绿豆、葵瓜子、南瓜子、吻仔鱼等等。
三、失眠定义是什么？失眠原因、失眠症状有哪些？
一般人都以为失眠症状只有睡不着，但其实容易清醒、睡醒仍然很疲倦，或是睡觉打呼、胃酸逆流等等，也都算是睡眠障碍的范围！
是什么导致了你的失眠？请听我们娓娓道来失眠原因。
(一) 失眠不只睡不着，睡不好也算有睡眠障碍！
根据美国精神病协会（American Psychiatric Association,APA）的定义，失眠属于睡眠障碍的一种。
评估是否为失眠时，可考量3大面向：睡眠品质、睡眠时间和睡眠总量[1]。
简单来说，失眠定义是「1周超过3次睡眠的质或量下降，且影响日常生活」，便可称为失眠症（失眠英文：Insomia）。
(二) 失眠症状有哪些？
如果你不确定自己算不算失眠？可以参考以下的失眠症状，来评估自己的睡眠品质：
- 躺很久还是睡不着
- 半夜经常睡眠中断，感觉睡睡醒醒
- 经常提早醒来，且无法再次睡着
- 起床后依然感到疲惫、没精神，甚至开始感觉烦躁
- 注意力难以集中，有人甚至会出现耳鸣
- 即使很累，也难以睡着
另外，失眠时间长短有助于判断失眠原因。
例如失眠持续1个月内可称急性失眠，通常是由于刺激、压力、环境改变等所引起。
而若失眠时间超过1个月，则属于慢性失眠，慢性失眠的原因往往更复杂，很可能需要求助医师和心理师[2][3]。
举例来说，健康的青壮年原本每天要睡7-9小时，但你最近突然晚上睡不着，经常只能睡3-4小时； 或着尽管睡好睡满，但是一直做梦、浅眠或是睡睡醒醒。
而且因为睡眠关系，已经出现其他身心症状，如注意力涣散，这就算是失眠了。
(三) 失眠原因是什么？为什么会失眠？
失眠原因根据病因不同，大致上可分为3种：
- 急性失眠（事件引起）
- 次发性失眠（疾病和药物引起）
- 原发性失眠（病因复杂难以找出原因）
大多数的失眠都可以找到原因，通常我们会称急性失眠（又称情境式失眠）。这些人睡不着原因往往是由「事件」引起，只要事件解决、消失，失眠就会好转。
✦急性失眠的诱发事件[4][5]，包含：
- 生活习惯改变
- 时差或轮班工作
- 情绪压力大睡不着
- 身体病痛
- 服用药物或咖啡因（例如含咖啡因的止痛药、抗忧郁药）
- 不舒适的睡眠环境（例如有环境噪音、房间温度过低或过高、床铺不够舒适）
- 不良睡眠习惯（例如睡前激烈运动、睡前玩手机干扰睡眠周期）
- 吃宵夜或睡前2小时内进食（容易导致胃食道逆流、火烧心而失眠）
- 年纪大于60岁（可能因体内褪黑激素减少、身体病痛增加而引起）
- 女性月经前后和更年期到来（荷尔蒙变化使女性失眠比男性机率更高）
备注：褪黑激素可调节睡眠生理时钟的周期，且只有在黑暗中才会分泌，正常睡眠时，半夜时褪黑激素浓度达到高峰，并随着接近早晨褪黑激素浓度逐渐降低[ 7]。
（你压力过大了吗？面对压力该怎么办？答案就在这篇文章里：压力大超焦虑？释放压力3重点，还可测你的压力指数！）
✦次发性失眠的原因是什么？
次发性失眠主要和药物、疾病有关，有一些人因为药物副作用，或是罹患精神疾病，例如忧郁症、躁郁症、焦虑症，或是身体有其他慢性疾病的病痛而引起失眠，这些都算次发性失眠。
✦原发性失眠的常见原因是什么？
排除以上这些原因后，有大约10%的人没有特定失眠原因。
既不是疾病、药物、咖啡因，也不是压力、环境改变，这些找不出特定原因的病人，属于原发性失眠的范畴。
不过医学上目前归类原发性失眠有可能由日夜节律睡眠障碍、不宁腿症候群、睡眠呼吸中止症、猝睡症引起[6]，所以如果你怀疑自己有相关问题，还是可以求助医师做进一步检查。
四、失眠看什么科？睡不着怎么办？从中医角度来谈谈！
(一) 失眠看什么科？睡眠障碍看哪科？
其实治疗失眠中西医都有解法。
大众普遍知道西医可至身心科、精神科、睡眠障碍门诊寻求帮助，或是咨询心理师来学习调整睡眠模式。
但比较少听闻失眠中医治疗法，接下来我们就将谈谈睡眠障碍中医怎么看。
(二) 对抗失眠，中医怎么解决？
中医失眠治疗相关典籍最具代表性的是《黄帝内经》，书中认为失眠的病理机转在于「阴气与阳气的循环不畅」。
一般到了夜晚时「阳气尽，阴气盛，则目瞑」，日出时「阴气尽，而阳气盛，则寤矣」。
强调人的作息要符合自然界的生理时钟，若是体内精气「阳不入于阴」则造成睡眠失调、无法入睡。
除了阴阳不相交的因素，书中也提出「胃不和则卧不安」的观点。
强调消化、代谢功能低下时也会影响睡眠品质，例如胃食道逆流、打鼾、呼吸中止症的问题。
此外，中医藏象学说阐述失眠与心、肝、脾、肾等脏腑失调相关。
当脾胃失和、肝气郁结、心火亢盛、心肾不交时都可能让气血运行不畅，产生痰、瘀、湿、热等病理产物而影响睡眠。
若不加以调整，长期下来不只让人老化的更快速，还可能产生更多病变。
✦常见的失眠在中医观点里，大致分为以下4型：
1.阳气虚弱型：
常见于老年人，白天活动力不佳，夜间则产生浅眠易醒、若有似无的睡眠型态，清晨醒来就无法再入睡。
可能还伴有头晕、耳鸣，腰膝酸软等肾气虚弱的老化征象。
2.脾胃失和型：
常见于中年患者，虽然可入睡但容易中断，鼾声如雷，睡眠中或起床后常觉得口干口苦。
有比较高的比例会伴随其他代谢症候群，例如高血压、高血脂，排便也可能是便秘或黏腻不爽的状态。
3.阴虚热盛型：
经常出现在作息混乱的人或是更年期妇女身上，睡眠特色是夜间不容易有睡意，即使夜间睡得少白天也不太疲累。 严重的话会有烘热感、莫名出汗的感觉。
4.肝郁血虚型：
压力大的病患多属于此类型，失眠表现以疲累却不易入睡为主。
一躺上床，思绪突然变得清晰，白天想不清楚的事情突然一件一件冒出来，更甚者可能多梦、易惊醒，平常则容易胸闷、想要大口吸气或呼气。
访间其实流传许多帮助睡眠的中药，常见的如酸枣仁汤、天王补心丹、归脾汤、柴胡加龙骨牡蛎汤等等，也有人单服缬草或黄连的。
不过如果药不对证，不仅没效还可能会越吃精神越好，甚至会口干、腹痛。
因此还是请医师评估诊断后再服药比较安心！
（关于黄连的吃法和功效，这篇文章有详述：黄连怎么吃不伤肝又消痘？黄连功效和3种方剂一次看！）
没有规律的睡眠习惯及良好的睡眠品质，长久下来会怎么样呢？
不只会让人爱困、情绪差、忧郁、焦虑、头痛、专注力变差，还会影响体内的发炎状态、代谢能力、心血管疾病的风险等等。
如果常常上夜班，甚至会提高乳癌、大肠癌的机率！
最新的研究也显示，中年时期睡不好的人，老年得到失智症的比例也比较高。
因此养成规律良好的睡眠作息非常重要！
如果你透过上述的居家疗法依然没有改善失眠，就建议你尽快就医检查，找出失眠原因才能解决它，恢复正常的睡眠！
其他阅读过此篇的人，也对这些文章有兴趣…
- 风池穴位置超好找，压制头痛、水肿、失眠方法全公开！
- 阿胶功效是什么？医教补血顾肺、治失眠吃法与禁忌✏️
- 盗汗离不开3原因！ 2分钟轻松学如何用饮食、习惯改善
- 压力大超焦虑？释放压力3重点，还可测你的压力指数！
- 婴儿睡眠时间表｜医教10招让宝宝睡过夜、全家都好眠
参考资料：
- American Psychiatric Association－What Are Sleep Disorders?
- 林口长庚精神科－失眠的原因和诊断
- 台湾医学会－失眠之鉴别诊断与共病现象治疗
- NHS－Insomnia
- Mayo Clinic－Insomnia
- 亚洲大学附属医院－了解失眠
- 东元综合医院－褪黑激素对睡眠的影响
