压力是每个人都会面临的经验，尤其现代生活步调加快，更容易因工作压力大而身心失调，但你相信吗？其实压力并非坏事！但是压力过大就得留意压力管理，本篇心理师将介绍压力种类，并教你压力大怎么办的释放压力方法。
一、压力大而烦躁，压垮你的是压力还是焦虑？
(一)压力是什么？
什么是压力？压力在心理学界与生物学界指称的是一个人因内外在刺激而引起的反应，并且压力是主观感觉，每个人、不同阶段承受心理压力的弹性都不同，例如小时候看起来很难的数学，现在对长大后的你来说已是轻轻松松，根本不会让你感到精神压力大。
压力本身并非全然负面的，这是一种生物面对环境变化所产生的应激反应，适当的压力能够加速交感神经，提升肾上腺素、加快心跳、使感官变敏锐，帮助人集中注意力和精力，做出「战」或「逃」反应，但若压力太大超出可控范围，就可能身心失调而使生理、心理出现各式各样的疾病。
会造成人类压力的来源众多，与个人主观感受有强烈关联，不过依然可粗略分成以下几种压力种类：
- 生活重大变动或事件
- 生活中的琐事
- 无法抗拒的天灾人祸
- 社会性角色压力
- 自我要求
以上这些压力来源并非绝对单独成立，也可能在同时出现。
以职场压力来举例，初入职场的新鲜人可能不仅会在生活中感受到重大变动，也会因开始关注生活中柴米油盐酱醋茶而感到精神压力好大，同时又得背负上司、亲属的期望如海绵般快速学习吸收，成为一名称职的员工则属于社会性角色压力，更别谈如果本身还对自我要求严苛，例如要求事事完美、希望所有事情都在掌控内、希望独立自主不喜欢被建议等等，或是因为不熟悉事件管理而感觉老是被时间追着跑的时间压力……基本上除了无可预测的天灾人祸之外，其他压力来源全包含了！ 种种情绪压力每天一点一滴累积，那么感觉上班压力大而出现各种不适症状也在所难免。
面对压力过大时，人会出现不同程度的压力焦虑表现，以下将列举较常见的压力症状：
- 压力心理反应：
喜怒无常、情绪波动、紧张、不安、易怒、烦躁、忧郁、想哭、挫折、羞愧、罪恶感、孤独、失去兴趣、自责等。 - 压力生理反应：
肌肉紧绷、呼吸及心跳失常、肠胃不适、头痛头晕、腹泻或便秘、频尿、盗汗、胃痛、注意力无法集中、胃口改变、失眠、疲倦。
(二)心理测验 压力指数测量表
| 是 | 题目 |
|---|---|
| ▢ | 您最近是否经常感到紧张，觉得工作总是做不完？ |
| ▢ | 您最近是否老是睡不好，常常失眠或睡眠品质不佳？ |
| ▢ | 您最近是否经常有情绪低落、焦虑、烦躁的情况？ |
| ▢ | 您最近是否经常忘东忘西、变得很健忘？ |
| ▢ | 您最近是否经常觉得胃口不好？或胃口特别好？ |
| ▢ | 您最近六个月内是否生病不只一次了？ |
| ▢ | 您最近是否经常觉得很累，假日都在睡觉？ |
| ▢ | 您最近是否经常觉得头痛、腰酸背痛？ |
| ▢ | 您最近是否经常意见和别人不同？ |
| ▢ | 您最近是否注意力经常难以集中？ |
| ▢ | 您最近是否经常觉得未来充满不确定感？恐惧感？ |
| ▢ | 有人说您最近气色不太好吗？ |
以上压力测验依回答不同数目的「是」，解说如下：
- 回答3个「是」： 压力指数还在能负荷范围。
- 回答4~5个「是」： 压力已经对您造成困扰，虽能勉强应付，但需要认真学习压力管理，同时建议多与良师益友聊聊。
- 回答6~8 个「是」： 您的压力很大，赶快去看心理卫生专业人员，接受系统性的心理治疗。
- 回答9个以上「是」： 您的压力已很严重，应该看精神专科医师，依医师处方用药物治疗与心理治疗，帮忙您的生活赶快恢复正常轨道。
参考资料：卫生福利部国民健康署／健康久久－压力指数测量表
二、压力大怎么办？压力管理5步骤
压力太大怎么办？压力好大怎么办？是许多人关心的问题，前面我们也提过压力是主观感受，并且适当压力其实对于人的表现能够有所助益，因此日常学习压力管理便很关键了，透过学会面对、处理压力，将压力转变为助力，就能重新找回身心平衡，以下将提供5个压力管理方式。
1.找出压力来源、采取行动
面对压力第一步就是尽量让自己冷静思考，分析压力来源是外在因子造成，还是自我要求太高、想法太悲观？这部分若自己无法好好意识到问题所在，也可以透过书写日记或与亲友聊聊，正所谓旁观者清，也许旁人一眼就能抓出问题。
2.改变自我想法、期望和要求
许多人的压力来自于预期与现实的落差，觉得自己做得不好、结果不如预期，但事实上，许多生活中的事情是人类所无法掌控的，只需要学会肯定自己曾努力的过程，并且凡是量力而行、不去追求事事完美，而那些无法控制的事情则学会接受、忽略，只要在力所能及的范围内做好、无愧于心就好。
3.培养良好的时间管理和做事习惯
许多人的压力来自于被时间追得跑，或事情繁多到压得喘不过气，这时你需要学会安排事情轻重缓急、拒绝过多或超载的任务，并且把困难的事件拆分成子物件，一件一件慢慢完成，自然就不会感觉困难就像大山一样难以越过，当然若本身是「习惯性拖延症患者」，更得将坏习惯改掉！
4.学习采取正向、乐观态度
每个人生命中一定都会经历失败挫折，如果沉溺在负面情绪中，容易让人无法跳出思考盲点而不断自责，更加无法走出阴霾，所以这时不妨停下来、喘口气，试着以第三者的角度去检视你努力的过程，找出那些进步、做得好的地方，下次保持好的地方继续努力。
5.规律生活及健康习惯
维持良好的规律生活作息、运动、饮食习惯，能够帮助身体维持在正常状态，并且运动也能够促进大脑多巴胺、血清素的释放，养成抗压好体质。
三、释放压力有哪些方法？
如果你的压力早已超载，光靠压力管理可能一时间难以起效，就像一杯满溢出的水杯，在你对水杯做任何事情之前，都得先把水倒出来，压力释放也是同理。
不过每个人舒缓压力的方式不同，除了前面提到「运动压力释放」的好处，其他只要不是伤害自己或他人身心，例如药物滥用、酗酒、暴力等等，都能够算得上是好的放松压力方式，以下将列出几个方法提供你参考，
- 深呼吸法
- 冥想、静观练习
- 瑜珈、散步、跑步等运动
- 写日记
- 自由书写、涂鸦
- 听音乐
- 看电影
- 唱歌、跳舞
- 充足睡眠
- 与亲友连络、聚会
- 减少使用3C用品
以上方法能够帮助你获得短暂的平静，不过切记「压力管理」和「释放压力」同等重要，否则尽管情绪的水杯已被倒出一些水，但若水龙头不关、转小，很快的水杯又会满溢喔！
