芝麻（民众常误打成芝麻）小小颗加在食物上却有迷人香气，不过有时候看到的是白芝麻，有时候却是黑芝麻，这两者营养差在哪？养生要喝黑芝麻粉还是白芝麻粉比较好？赶快来看这篇功效比一比！
一、不管黑或白，小小芝麻营养惊人（但别打成芝麻啰）
芝麻英文Sesame，别名又称胡麻、乌麻、油麻、脂麻，芝麻种子含油率高，是世界上最早被商业化的油料作物之一，主要生长在热带地区，芝麻产地进口国多来自印度、泰国、缅甸，台湾产地则在台南市，品种主要有黑芝麻和白芝麻2种皆可食用，不过补益药用黑芝麻为佳。
生芝麻、熟芝麻吃哪个才好？事实上芝麻生吃、熟食都可以，不过通常炒过以后的芝麻会有比较浓的焦香，实际入口也会比生芝麻要甘甜一点，不容易有生涩的味道，所以熟芝麻口感比生芝麻要好。
✦芝麻是坚果吗？从营养学角度看芝麻成分
芝麻在营养学分类上属于油脂与坚果种子类，不仅可榨取天然健康的油脂，还是蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质的丰富来源，具有相当强大的抗氧化力，可参照下表。
➤每1汤匙15g的黑芝麻、白芝麻营养成分表
| 黑芝麻（熟） | 白芝麻（熟） | |
|---|---|---|
| 热量 | 90 kcal | 94 kcal |
| 水分 | 0.2 g | 0.3 g |
| 粗蛋白 | 2.6 g | 3 g |
| 粗脂肪 | 8.2 g（饱和脂肪1.3 g） | 8.8 g （饱和脂肪1.4 g） |
| 总碳水化合物 | 3.1 g（膳食纤维2.1 g） | 2.4 g （膳食纤维1.6 g ） |
| 钾 | 79 mg | 76 mg |
| 钙 | 222 mg | 11 mg |
| 镁 | 58 mg | 62 mg |
| 铁 | 1.5 mg | 0.9 mg |
| 锌 | 0.8 mg | 1.1 mg |
| 磷 | 100 mg | 114 mg |
| 铜 | 0.028 mg | 0.014 mg |
| 维生素E总量 | 3.4 mg | 2.5 mg |
| 维生素B1 | 0.03 mg | 0.05 mg |
| 维生素B2 | 0.05 mg | 0.02 mg |
| 维生素B6 | 0.07 mg | 0.09 mg |
| 烟碱素 | 0.8 mg | 0.83 mg |
| 叶酸 | 17 ug | 15.2 ug |
二、白芝麻与黑芝麻功效有哪些？白、黑芝麻功效禁忌一次看
上面我们列出了黑芝麻白芝麻的营养组成，接下来大家最关心的就是：那长期吃黑芝麻好处有什么？黑白芝麻功效有差吗？吃芝麻有没有禁忌？其实从营养成分来看，黑芝麻与白芝麻差异不大，最明显的差异在于黑芝麻的膳食纤维和钙、铁、叶酸含量比较高，而白芝麻则是热量、脂肪、镁、锌、磷含量比较高，所以一般人和老人族群可喝牛奶配黑芝麻补钙，维持骨骼健康。
✦吃芝麻好处多，6大功效马上看
1.补充膳食纤维，维持消化系统健康
成人每天膳食纤维摄取量大约是25-35g，而1汤匙15g的黑芝麻能够提供2.1g膳食纤维，满足你6%的膳食纤维需求量，对于经常外食无法餐餐蔬果和经常便秘、消化不良的人来说，芝麻是你可以纳入考量的补充方式！
（更多高纤维食物可以参考：高纤食物排行表、好处和摄取秘诀，1分钟全GET！）
2.降胆固醇、降血压，有助预防心脏病
虽然芝麻1汤匙15g可提供8g的脂肪和约72kcal的热量，油脂含量超过60%，属高油脂含量的食物，但芝麻中好的脂肪酸比例很不错：
- 41%多元不饱和脂肪酸
- 39%单元不饱和脂肪酸
- 15%饱和脂肪
芝麻不饱和脂肪酸含量高，而饱和脂肪酸含量低，有助于调节胆固醇水平，另外芝麻还含有丰富的镁、维生素E和酚类抗氧化成分，能够调节血压、预防动脉硬化，有助于降低心脏病风险[1]。
3.补充钙质，促进骨骼健康、预防骨质疏松
正如上表提到的，黑芝麻钙含量具有非常丰富，比起白芝麻钙含量高出20倍，按同等重量来说什至比牛奶的钙质还高，不过一般情况我们不会吃一大堆黑芝麻，反而牛奶一次可以喝200-300毫升，所以一次食用下的钙质牛奶会比较多。
最聪明的方式是喝黑芝麻牛奶功效补钙超快速，再搭配黄豆、黑豆、乳制品等高钙食物，以及摄取蔬果补充维生素C帮助钙质吸收[2]。
4.补充矿物质和维生素，增强免疫力
芝麻里面有丰富的矿物质和维生素B、E，包括钾、镁、铁、锌、铜等等[1]，除了大家常听到的钾、钙、镁、锌是维持身体必须的巨量元素，其他微量元素的作用有：
- 铁是造血的重要原料，也会参与肝脏解毒过程等
- 铜会参与体内血液制造和心血管、生殖系统的各项作用
- 锌与人体DNA、蛋白质、酶合成有关，也会参与免疫调节
（这篇含铁食物大全，你可能也会有兴趣：含铁食物排名前3打败牛肉、猪血！用4招补铁事半功倍）
5.可舒缓骨关节炎疼痛
芝麻中有一种化合物叫做芝麻素，它具有抗氧化作用，但在芝麻中含量非常少，单单摄取芝麻不足以达到芝麻素的保健功效。而多元不饱和脂肪酸含则具有抗发炎的效果，在研究中发现，当关节炎患者除了药物治疗之外，再每天吃5匙芝麻粉，他们的膝盖疼痛减少了63%，黑芝麻粉功效比单纯吃药组要来得显著[1]。 （不过实际上要吃之前，还是要先和医师咨询过喔！）
6.可能有助于更年期女性症状改善
最近研究发现芝麻含有植物雌激素，当女性到更年期，雌激素开始下降的时候，适量补充植物雌激素有可能改善更年期潮热、盗汗、失眠等问题[1]，不过女性更年期吃芝麻的效果如何、安不安全还需要更多研究才能得知。
▲黑芝麻和白芝麻禁忌看过来
之前网路上曾经流传说「芝麻不能跟鸡肉一起吃会中毒甚至死亡」，这完全是无稽之谈，已经证实是错误讯息！实际上芝麻的副作用顶多有这3点：
- 肠胃不好不建议多吃：
因为芝麻膳食纤维不低，本来就有促进肠道蠕动的效果，所以如果肠胃弱的人，就别一次吃太多了。 - 芝麻吃太多可能会发胖：
芝麻油脂含量高，提供的热量也多，如果把芝麻当作零食一口接一口吃，当然会变胖啰！ - 对芝麻过敏要当心：
目前芝麻不属于主要食物过敏原，所以很多包装不会标示，但有些人还是会对芝麻过敏，所以在选购产品上建议多留心。
✦芝麻建议摄取量要吃多少？
根据每日饮食指南，油脂与坚果种子类每天吃1份1汤匙量就可以了，芝麻也是如此，所以1天吃15-20g就ok啰！另外建议大家以原型食物的芝麻为主，无加糖的芝麻粉也可以，但如果选择芝麻酱或芝麻糊，虽然也是芝麻磨碎制成，但因含有其他添加物或食材，小小1匙可能热量就超高，加上过滤掉果渣、减少了膳食纤维，所以黑芝麻酱功效和黑芝麻糊功效都不会比芝麻好。
三、【额外补充】欧式料理「芝麻叶」，可不是芝麻的叶子！
到西式餐厅有时候会吃到芝麻叶披萨、芝麻叶沙拉，上头的叶子虽然叫芝麻叶[5]，却不是我们所说的黑芝麻、白芝麻的叶子！
黑芝麻属于胡麻科植物，而芝麻叶属于十字花科植物，因为茎叶散发类似芝麻和胡椒香气，吃起来略带苦味，所以才叫芝麻叶，原产地在欧洲，如今则广泛种植，台湾也有，芝麻叶英文称为Arugula或Rocket，所以又叫火箭菜。芝麻叶功效主要是富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分，所以有助于消化、排便、预防骨质疏松、对抗口臭和预防多种疾病[3、4]。
四、白芝麻粉、黑芝麻粉怎么吃？
✦黑芝麻饮可以这样泡
芝麻产品形式多元，有芝麻、芝麻粉、芝麻糊等等，以芝麻和芝麻粉来说，你可以尝试加入豆浆、牛奶、坚果饮中，或是制作黑芝麻布丁、撒在沙拉上、混合冰砂吃。也有些人喜欢早上出门前用黑芝麻粉加入一点黑糖，放入果汁机搅拌成黑芝麻糊，就能当作1份早餐啰！
✦黑芝麻、白芝麻哪里买？
全联、家乐福、好市多、顶好等超市和大卖场都有贩售罐装或袋装芝麻，或是有些传统杂粮行、食材行和有机商店也可能买得到，此外网路购物买芝麻产品也非常方便喔！
参考资料：
- Healthline－15 Health and Nutrition Benefits of Sesame Seeds
- 台大医院专文－「聪明补钙，避免骨本流失」
- Healthline－What You Should Know About Arugula
- MedicalNewsToday－Everything you need to know about arugula
- 行政院农业委员会台南区农业改良场－台南区农业专讯113期《你可能不知道的芝麻小事～芝麻叶？芝麻的叶子？傻傻分不清楚》（黄涵灵）
- 卫生福利部食品药物管理署－食品营养成分资料库
