酪梨油和橄榄油都被视为好油品，但它到底健康在哪？酪梨油 Omega9含量真的很高吗？来吧，酪梨油功效、好处、用途一次看！酪梨油缺点和酪梨油用法有哪些？想买酪梨油怎么选？就让我跟你说说酪梨油的秘密吧！
一、酪梨油是什么？为何说酪梨油健康？
(一) 酪梨油是什么？酪梨油推荐大解析
几年前很多人都在疯好市多酪梨油，许多民众会问我：「营养师，酪梨油好吗？是不是比较健康？」在回答这个问题前，我想先带你正确地认识酪梨油的营养价值，再和你一层层剖析酪梨油好处的秘密！
酪梨油英文：Avocado Oil，又可以称鳄梨油、牛油果油，是指用酪梨果实榨制出来的植物油，因酪梨本身富含单元不饱和脂肪酸，因而近年被认为是对健康更有益的油品。
(二) 酪梨油营养价值有哪些？
你知道吗？酪梨在营养角度分类上是油脂类喔！
虽然卫福部食药署的食品营养成分资料库依然把酪梨放在水果类（以植物学角度来看也是对的），但想要吃得健康又安心就必须以营养的角度来解读酪梨！
★酪梨有哪些营养素？
酪梨油是从酪梨中萃取的油品，而酪梨含丰富的维他命A、D、E、B群以及蛋白质、卵磷脂、叶黄素、膳食纤维及微量元素，像是钾、钠、镁等。
不过要说起优点，大家最常听到「酪梨是优良油脂」的说法，但许多人却不知道它到底优良在哪里？所以接下来，让我先为你介绍脂肪的基本概念吧。
我们日常饮食摄取的脂肪可以分为2大类，1个是饱和脂肪、另1个是不饱和脂肪，其中不饱和脂肪又可因为分子结构的不同再分为单元（MUFA）和多元不饱和脂肪（ PUFA）。
| 脂肪分类 | 日常饮食中的脂肪酸来源 |
|---|---|
| 【饱和脂肪】 | 主要来自动物性脂肪，如各种肉类、奶油（牛油）、猪油。少数植物性来源：椰子油、棕榈油。 |
| 【不饱和脂肪】 单元不饱和脂肪酸(MUFA)，如Omega-9 多元不饱和脂肪酸(PUFA)，如Omega-3、Omega-6 |
主要来自植物性脂肪，如酪梨油、橄榄油、芥花籽油、花生油、瓜子、松子、核桃、腰果以及鱼油等。 |
(三)单元不饱和脂肪（MUFA）好在哪？
单元不饱和脂肪最大的优点就是——能帮助身体降低『低密度脂蛋白胆固醇』（又称为坏胆固醇，Low-density Lipoprotein，LDL）[1]。
★ 坏胆固醇坏在哪？
坏胆固醇的主要作用是将肝脏制造的胆固醇带到血液中，若是血液里太多坏胆固醇就会堆积在血管壁中，长久下来会造成血管壁发炎、阻塞、硬化，有引起中风、心肌梗塞和猝死的风险。
而单元不饱和脂肪的Omega-9脂肪酸可以帮助减少坏胆固醇，所以拥有高单元不饱和脂肪的酪梨油才会被大家视为更健康的油品！
★ 酪梨油的油脂分布比例是多少？
通常市售酪梨油的脂肪酸组成比例中，单元不饱和脂肪酸约占60-70%，而多元不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸各占约13-15%。
以美国加州最大宗商业种植酪梨品种—哈斯（Hass）为例，一篇美国论[2]就提到酪梨油含有71%的单元不饱和脂肪（MUFA）、13％的多元不饱和脂肪（PUFA）和16%的饱和脂肪酸（SFA）。
| 单元不饱和脂肪：多元不饱和脂肪：饱和脂肪 | |
|---|---|
| 酪梨油油脂分布比例 | 71 : 13 : 16（ = 5.46：1：1.23） |
| 美国心脏协会建议最佳比例 | 1.5：1：0.8 |
而根据卫生福利部建议，最佳不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸比例最佳是2：1，酪梨油则是84:16（=5.25:1 ）。
从上述可以得出结论，酪梨油是含有高比例单元不饱和脂酸的油品，且不饱和脂肪酸含量比建议比例还更高喔！
二、酪梨油功效有哪些？为你整理6大好处与功效
透过上面的分享，想必你已经对酪梨油的营养价值有初步的概念了，现在就让我为你介绍酪梨油的6大功效和好处吧！
1.富含健康油脂—不饱和脂肪酸：
酪梨油 Omega-3和Omega-9脂肪酸有助于降低胆固醇、血脂、血压和心血管疾病等。 [1]
2.含较高叶黄素，是对眼睛有益的抗氧化剂：
叶黄素是一种天然存在眼睛中的类胡萝卜素和抗氧化剂，根据研究论文⟪哈斯酪梨的营养成分和潜藏的健康功效⟫（Hass avocado composition and potential health effects，[2]）显示，这种类胡萝卜素对眼睛健康很重要，有助于降低白内障或黄斑部病变，而酪梨和酪梨油相较其他油类含有较多叶黄素和玉米黄素（Zeaxanthin）。
3. 改善皮肤和帮助伤口愈合：
酪梨油皮肤功效也很棒喔！酪梨油富含脂肪酸和其他营养素，像是维他命A和维他命E，而这些有助于改善皮肤健康，另外有研究显示，含有酪梨油和维生素B12的乳霜有助于减少干癣的症状，帮助伤口愈合。 [3]
4. 帮助其他脂溶性营养素的吸收：
有些营养素需要和脂肪结合才能让我们的身体吸收，像是脂溶性的维生素A、D、E、K等，或是β-胡萝卜素、茄红素、叶黄素和玉米黄素（Zeaxanthin）这些类胡萝卜素，若在日常饮食中添加酪梨或酪梨油可以帮助你有效吸收这些营养素。
5. 发烟点很高：
发烟点是指油类超过某个温度后会开始冒烟，油品会开始变质进而对健康造成影响。酪梨油可说是日常饮食用油里发烟点最高的油品（可高达270°C），因此相较其他植物油，酪梨油更适合各种烹饪手法。
6. 使用多元和容易保存：
酪梨油用法非常多元，因为其中的脂肪酸组成较稳定且不易变质，除了能直接食用还可以冷拌或热炒，用途可说是非常多元，而酪梨油保存也相当容易，只要放阴凉处保存即可，不须冷藏。
三、 酪梨油 橄榄油比较，选谁好？可以单喝酪梨油吗？
说起植物油，酪梨油橄榄油也常常会被放一起讨论，若要说酪梨油橄榄油最大的区别，我想还是在烹饪方面，酪梨油发烟点比橄榄油高，所以料理手法更多元，使用上也更安心。
酪梨油橄榄油特性相似，两者之间都富含单元不饱和脂肪酸，都是可以降低血清胆固醇的健康油品，因此也会有人直接喝酪梨油或橄榄油。
但这里想和你分享1个观念，建议大家不要用「额外补充」的保健心态来喝植物油。
因为想要维持健康的总胆固醇量和降低心血管疾病，有3大重点：
- 摄取不饱和脂肪酸
- 控制饱和脂肪的摄入
- 限制每日脂肪摄取量（特殊情况下则例外，例如生酮饮食）
✦每日脂肪摄取总量多少才好？
根据世界卫生组织（WHO）及联合国粮食及农业组织（FAO）建议：健康人士的脂肪摄取量，应限制于每日总能量摄取量的15-30%，其中饱和脂肪不可超过10%，而反式脂肪不可超过1%。
所以想调整胆固醇，并不是单纯多用酪梨油或橄榄油就好了，整体脂肪摄取还是要维持定量不过量，同时脂肪选择不饱和脂肪酸为佳，并且将每餐用油替换成「高不饱和脂肪酸的植物油」 是更好的做法！
如果想知道更多橄榄油的资讯，欢迎参考我的另一篇文章⟪橄榄油推荐这样挑！营养师教你从等级和烹调方式来选择⟫。
四、酪梨油缺点有哪些？
(一) 酪梨油有缺点吗？
看了上文那么多分享，你可能会想酪梨油真的这么神奇吗？其实酪梨油也是有些缺点的，一起来看看酪梨油的缺点有哪些：
1.酪梨油价格较高
台湾市面上的酪梨油几乎都是进口的，比起橄榄油又再更贵一些，因此对于精打细算的你来说，这可能是消费必须考量的点。
2.酪梨油味道怪？
很多人觉得冷压初榨的酪梨油有1种特殊的「后味」，基本上橄榄油跟冷压酪梨油或多或少都有它的植物风味，若是对味道很敏感的朋友可以找找印有「Pure Oil」的酪梨油，也就是精制过的油品，味道较淡但营养流失较多。
3.酪梨油也有掺假问题！
根据2020年美国研究的⟪美国销售的酪梨油品质和纯度评估的第一份报告⟫（First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US）指出市售标榜特级初榨和精炼的酪梨油品质较差，也证实酪梨油有掺假的问题，因此制定酪梨油的食品身分标准是最好的解决办法。 [4]
五、酪梨油怎么用？怎么挑选？
(一)酪梨油怎么用？
酪梨油的用法与一般植物油相似，酪梨油发烟点颇高，所以日常的煎煮炒都可以用，但比较不建议高温油炸和烘烤，因为如果油炸和烘烤温度超过发烟点（250-270度），有可能导致营养素被破坏而流失。
除此之外，因为酪梨油本身油脂的特性，以及含有丰富的维他命和蛋白质，其实也不少人会拿酪梨油来保养肌肤、预防皮肤干燥或是用于其他美容用途喔！
常见的酪梨油用途如下：
- 凉拌沙拉
- 沾面包
- 做调味料
- 炒肉、炒菜（中小火）
- 煎鱼（中小火）
- 皮肤、头发保养（建议少量于化妆水、精华液后使用）
- 卸妆油（酪梨油、橄榄油和椰子油等其实都很适合干肌和敏感肌使用）
- 舒缓肌肤干燥（尤其是手脚关节处易脱皮，或是会冬季痒的人更推荐尝试！）
- 精油基底油（DIY调香）
（你也感到皮肤干燥很困扰吗？快看看这篇文章吧：皮肤干燥泛红又脱皮？用3招保湿2周内找回Q弹美肌！）
(二)酪梨油推荐怎么选购？
最后想跟你分享选购酪梨油的小技巧，希望能提供你做选择时的参考依据：
- 选择「冷压初榨工法」：
酪梨油制程中有冷压（Cold Press Extra Virgin）跟热压2种，冷压初榨能保留较完整的营养素且品质也较好。 - 选择包装为深色油瓶：
紫外线是油品变质的一大杀手，请选择遮光性佳的深色油瓶，如果它是装在透明瓶子里的话，回家记得还是要替它遮光。 - 选择适合自己的瓶装：
除了一般玻璃瓶式的酪梨油还有喷雾式酪梨油，酪梨油喷雾可以更均匀的上油而且不会有失手倒太多的问题，大家可以根据自己的用油习惯选择要玻璃瓶还是喷雾式。
虽然说酪梨油在台湾还没像橄榄油那么地常见于各大卖场中，酪梨油哪里买也是很多人心中的疑惑，但现在线上许多商家都有贩售酪梨油，线下像全联、家乐福和好市多等等也有贩售。
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参考资料：
- 香港特别行政区政府卫生署卫生防护中心：认识脂肪一族
- Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
- Superiority of a vitamin B12-containing emollient compared to a standard emollient in the maintenance treatment of mild-to-moderate plaque psoriasis
- Hilary S. Green, Selina C. Wang,First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US,Food Control,Volume 116,2020,107328,ISSN 0956-7135
- 乌日林新医院 – 好坏胆固醇知多少？医师破解3迷思
- 卫生福利部国民健康署 – 胆固醇太高，不吃海鲜就对了吗？
- Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1. PMID: 23282226; PMCID: PMC3545982.
- Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series No. 916.Geneva: World Health Organization; 2003.
- Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870
- Healthline – 8 Evidence-Based Health Benefits of Avocado Oil
