绿茶是台湾人熟悉的茶叶饮品，我们都知道喝茶养生，也听说过儿茶素对身体有益或多喝绿茶减肥、抗老，但为何儿茶素绿茶含量最高？绿茶功效具体有哪些？绿茶都没有弊端吗？马上跟我们一起看下去吧！
一、绿茶怎么制成？为何只有绿茶儿茶素含量高？
(一) 绿茶是什么？
你知道吗？其实所谓的红茶绿茶都可能是来自同一种茶树喔！只不过因为制造过程和发酵程度不同，而将同一颗茶树所采摘的茶叶，制成不同风味、不同种类的茶。
茶叶分类：
以茶叶发酵程度来分类，可分为：
- 不发酵茶（绿茶最具代表性）
- 部分发酵茶（如乌龙茶）
- 全发酵茶（如红茶）
而以国际茶叶分类来看，茶叶依据色泽和汤色可分为6大类型，分别是：
- 绿茶
- 青茶（乌龙茶）
- 红茶
- 白茶
- 黄茶
- 黑茶
这项标准的分类是以制造过程为依据，也就是说即使同样茶树品种都是我们熟知的台湾日月潭红玉或阿萨姆，也可以制成绿茶、青茶，只不过是风味、口感好不好喝、适不适合而已。
绿茶英文是Green Tea，制作过程是当天采下新鲜茶菁后，经过杀菁进行揉捻后干燥，而不经过发酵过程，所以绿茶叶保留较多叶绿素，颜色通常呈现鲜绿色，并且绿茶多酚成分也相较发酵过的茶叶更完整，所以才会说儿茶素绿茶含量相较其他发酵茶更高，而绿茶儿茶素功效非常多，待会底下我会介绍实验证实过的「绿茶多酚对身体哪些方面有益」。
不过台湾算是比较少喝绿茶的地方，相较之下乌龙茶、包种茶更闻名于世，因此台湾绿茶产地和绿茶种类都比较少，具代表性的绿茶茶叶主要是「三峡碧螺春绿茶」。至于市售的油切绿茶、茉莉绿茶、茶花绿茶、薄荷绿茶等等，或是以绿茶萃取物制成「儿茶素」的胶囊保健食品，这些茶叶来源是哪里？我们就比较难以得知了，实际饮用功效如何也比较难以确认，所以接下来即将介绍绿茶的功效研究还是以绿茶萃取物的为主。
二、绿茶功效和营养多，儿茶素是关键！
绿茶营养成分主要是75%以上的水，还有多酚化合物、茶氨酸、咖啡因、矿物质和维生素，无糖绿茶不含任何脂肪、碳水化合物和蛋白质，所以热量趋近于0，是很不错的日常饮品，而绿茶的功效主要就来自于多酚化合物中的儿茶素（EGCG）！
✦绿茶的潜在健康益处
1.喝绿茶可提神醒脑、稳定情绪
1杯100毫升的绿茶大约含有20mg的咖啡因，大约是现煮咖啡的1/5，虽然量少但已经足以对人体起作用，研究发现咖啡因可以改善大脑的情绪、反应时间加快、增强警觉性和记忆力，此外绿茶中的茶胺酸能增加大脑GABA活性、多巴胺和血清素水平，对神经发挥保护作用，稳定情绪和认知功能，并且科学家发现茶胺酸和咖啡因一起摄入时，这些有益健康效果更明显。
（更多咖啡因相关的知识，之前也写过一篇懒人包，提供你参考：咖啡因摄取懒人包！喝奶茶腹泻失眠当心咖啡因含量超标）
2.儿茶素减肥的真相其实是…
我在文章开头就提到过大家很常说喝绿茶可以减肥，不少产品标示上也都会宣称「不易形成体脂肪」，但事实上研究结果是：必须要持续摄取高浓度儿茶素并配合运动及热量控制才有效。
这项原理，来自于咖啡因和儿茶素共同作用，可以加快新陈代谢，并且儿茶素可以间接减少脂肪合成，可是关于减肥的研究结论却有2派说法，1派支持者研究发现使用绿茶萃取物可增加4%燃脂量，使脂肪代谢速率增加17%，但也有另1派反对者实验发现绿茶并没有显示增加新陈代谢的证据，先前的结果可能取决于个人以及研究建立的方法（注一）。
但大多数新陈代谢有变化的研究（注二）都涉及了极高浓度的儿茶素绿茶萃取物，值得一提的是「以上减肥研究都不含冲泡绿茶式的方法。」所以想光靠绿茶减肥困难度比较高，我建议可以用无糖绿茶取代含糖饮料，但关键是搭配正确饮食和运动习惯增肌减脂，效果才会更明显。
3.研究发现绿茶可降低某些癌症风险（注一）
人体内的氧化损伤会导致慢性发炎和慢性病，包括癌症就是其中之一，而天然抗氧化剂就是对付这种自由基变化的好帮手，因此研究也希望找出绿茶与降低癌症风险的关联，以下是目前为止的部分研究结果：
- 喝绿茶可降低女性乳腺癌风险约20~30%
- 喝绿茶可降低男性晚期前列腺癌的风险
- 喝绿茶可降低42%罹患结直肠癌的风险
但许多观察性研究和流行病学资料（注三）也提到，虽然喝绿茶的人罹患某些癌症的风险有较低的趋势，可是癌症的致病原因也可以因人而异，所以绿茶很可能仅在特定情况下具有预防癌症效益，而不会对一般人群产生广泛性的防癌效果，根据美国国家癌症研究所的说法，并不建议单纯以喝绿茶来预防癌症（注四）。
4.绿茶儿茶素可能有助于神经保护，降低阿兹海默症和帕金森氏症风险（注一）
多项细胞和动物实验发现，儿茶素对于神经元具有多种保护作用，并且绿茶能够增强记忆力和认知功能，可以影响大脑衰老过程，尽管如此，但目前临床应用于人体身上的大型实验数据还很有限，只能说绿茶在治疗神经精神疾病的认知障碍方面，还是很有潜力的。
另外值得一提的是，有研究发现红茶和牛乳一起饮用，牛乳的脂肪会降低茶叶抗氧化的能力（注五），因此按照逻辑来推论，很可能绿茶加牛奶也会相同降低抗氧化能力，降低绿茶本身的保健效果。
5.绿茶帮助口腔清新、使口气芬芳
儿茶素可以抑制细菌生长，其中变形链球菌是导致牙菌斑形成和蛀牙的主要原因，而研究表明儿茶素在实验室中可以抑制口腔细菌生长，也有一些证据发现绿茶确实能使口气芬芳。
6.有助于预防第2型糖尿病，并降低坏胆固醇（注一、注二）
绿茶可能有助于提高胰岛素敏感性以调节血糖，增加细胞对血糖的利用，从而降低第2型糖尿病的风险，但关于绿茶和糖尿病研究的结果不完全一致。不过除此之外，绿茶还能改善总胆固醇和低密度脂蛋白水平，也就是减少坏胆固醇，同时增加血液的抗氧化能力，研究发现喝绿茶的人死于心血管疾病风险降低31 %。
三、什么时间喝茶好？喝茶最佳时机有这2个
(一) 建议喝绿茶的最佳时机
1.早晨：
正如我们上面提到的，绿茶具有提神醒脑、稳定情绪的功用，所以下次不妨冲泡绿茶包或绿茶粉代替早餐的咖啡饮用，绿茶叶和绿茶多酚功效不仅能提神，也能帮助你拥有更好的工作情绪喔！
2.运动前：
有研究发现运动前喝绿茶萃取物可以增加脂肪燃烧17%（注六），并且在运动前补充500mg绿茶萃取物可能减少运动后的肌肉酸痛。
(二) 不建议喝绿茶的时机
1.随餐饮用或餐后不建议喝绿茶：
由于绿茶中的儿茶素会减少矿物质吸收，尤其是铁、铜、铬，其中研究确认随餐饮用绿茶会减少铁吸收的证据是最充分的，所以最好在餐与餐之间喝绿茶比较好喔。
2.睡前6小时内不要喝绿茶：
如果你是对咖啡因敏感的人，可能少量咖啡因就会让你感到焦虑、烦躁、紧张和导致睡眠障碍，所以不建议在睡前6小时内喝绿茶。
▲喝绿茶要注意这些事情
- 对咖啡因敏感的人，建议少量摄取，1天不要超过6杯，并且在睡前6小时内不要喝茶。
- 若是保健目的饮茶，建议不要加牛奶，有研究红茶添加牛乳后，牛乳脂肪会降低茶的抗氧化能力，因此绿茶按逻辑来说也可能有相同的特性。
- 如果有慢性病或肝脏不好，建议饮用前和医师咨询。
- 若有服药或长期使用药物，请先咨询医师后再饮茶，并且服用任何药都请勿配茶。
- 任何食品接触空气都可能遭细菌污染，所以不建议饮用隔夜茶，并建议冲泡3~4次就换新茶叶。
四、怎么挑选绿茶？
挑选茶叶和绿茶品牌的方式有许多，专业品茶人可能会从茶叶的外观、香气和口感来挑选，但对于我们一般大众来说，这些专业方法可能有点困难，所以我从基本的营养方面出发，为你挑选绿茶推荐以下4种原则：
1.注意茶叶、茶包制造期：
食品越新鲜，通常品质和营养成分保存也会更完整，不容易受到贩售或运输过程而让营养流失，所以挑选6个月内的产品会更好！
2.挑有机绿茶或不喝第1泡茶：
绿茶的加工过程少，所以如果种植过程添加农药，若处理不当很可能会有微量农药残留，所以除了少喝第一泡茶之外，也建议你可以挑有机认证过的茶叶来购买。
3.挑你喜欢的口感：
不同茶树和冲泡方法会影响茶的口感，既然是要喝下肚的饮品，自然是符合你喜好的、能够常常喝的才好，因此若情况允许，建议你可以实际喝过再决定。
4.选择无糖绿茶：
含糖饮料对人体的危害不用我多说了吧？如果真的不喜欢茶叶苦涩的口感，建议你可以改用一点点的天然蜂蜜来取代人工糖。
参考资料：
- （注一）HealthLine－10 Evidence-Based Benefits of Green Tea
- （注二）MedicalNewsToday－What are the health benefits of green tea?
- （注三）Yuan JM. Cancer prevention by green tea: evidence from epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 2013;98(6 Suppl):1676S-1681S. doi:10.3945/ajcn.113.058271
- （注四）All About Green Tea: Why It’s Good for You and the Risk of Drinking Too Much
- （注五）Ryan L, Petit S. Addition of whole, semiskimmed, and skimmed bovine
- （注六）HealthLine－Is There a Best Time to Drink Green Tea?milk reduces the total antioxidant capacity of black tea. Nutr Res. 2010 Jan;30(1):14-20. doi: 10.1016/j. nutres.2009.11.005. PMID: 20116655.
- Schmidt, A., Hammann, F., Wölnerhanssen, B. et al. Green tea extract enhances parieto-frontal connectivity during working memory processing. Psychopharmacology 231, 3879–3888 (2014)
- Web MD－Green Tea
- 行政院农业委员会茶业改良场－台湾特色茶分类及加工制程简介
- 讲茶学院－茶叶分类
