柠檬水一直是老少咸宜的饮品，到餐厅用餐时也经常附赠，好像柠檬水确实比白开水更受到欢迎，究竟柠檬水好处、坏处有哪些？柠檬水泡多久？什么时候喝才好？让营养师来解答吧！
一、喝柠檬水好处有哪些？
近几年台湾喝柠檬水的风潮兴起，尤其先前政治人物宣传蜂蜜柠檬水有疗效时，更是一时间传遍大街小巷。网路上盛传喝柠檬水的好处可以美白、调整体质、减肥等等，但小小的柠檬真的有这么神奇吗？
从营养学角度来看，确实柠檬富含维生素C、柠檬酸、类黄酮等营养素，也具有一定的抗氧化成分，但有些柠檬水的功效却可能是过度夸大！哪些柠檬汁功效是真的？哪些可能被夸大了？赶快和我一起看下去吧。
✦柠檬水功效1.富含维生素C
每100公克的柠檬大约可榨出50g柠檬汁，50g柠檬汁大约含20.4mg维生素C，以每日维生素C的建议摄取量来评估，儿童建议是60-80mg/day，青少年及成人100mg/day ，如有吸烟者则建议摄取量为135mg/day，所以1颗柠檬就能满足维生素C每日需求的1/3到1/5。
而维生素C的好处非常多：（孕妇柠檬水也可以适量饮用喔！）
- 协助体内胶原蛋白合成，帮助伤口愈合、维持细胞排列的紧密性、增进体内结缔组织、骨骼及牙齿的生长
- 加速3~4倍铁质吸收，预防缺铁性贫血
柠檬还含有纤维质和植化素，不过柠檬其实不是维生素C最高的水果，芭乐、释迦、龙眼、奇异果、木瓜维生素C含量都更丰富，所以想补充维生素C也可以多吃这些水果喔！
✦柠檬水功效2.具抗菌效果、可帮助消除口臭
研究发现柠檬中的植化素，例如生物碱、酚类、类黄酮等等，具有抑制沙门式菌、金黄色葡萄球菌、粪肠球菌、念珠菌、大肠杆菌的效果（注一），尽管实验使用的是浓缩柠檬汁，但实际上也不少人确实会用稀释后的柠檬水，来抑制因口腔细菌生成引起的口臭，或是加入味道较强烈的食物（如海鲜、大蒜等）当中来调和气味喔！
✦柠檬水功效3.有助于预防及减轻肾结石症状
柠檬含有柠檬酸盐，实验中发现能够降低尿液酸性，甚至分解以钙质为主成分的小颗结石，不过这是属于轻微的症状改善和预防，并且多喝水降低尿酸浓度，本身也对肾脏是有益处的。 （注二）
但由于维生素C在人体代谢过程中会形成草酸和硫酸盐类，所以摄取过量（每日超过1,000mg）可能增加尿液草酸含量，引起钙质肾结石，所以适量饮用柠檬水能预防肾结石、过量则适得其反，并且若肾脏状况已经比较严重，光喝柠檬水要排光结石就不太可能，还是请专业医师诊治才好。
✦柠檬水功效4.可消水肿
柠檬汁是钾含量丰富的果汁，每50g柠檬汁就含有62mg钾离子，而人体又有「留钾排钠」的效应，摄取钾离子能够加速钠离子排出体外，改善水肿。
（你知道人为何会水肿吗？怎么消水肿？别错过这篇文章：消水肿食物20种必知！搭配按摩、敷脸5招消肿更快速）
▲柠檬水功效－关于肝脏排毒、减肥：证据不足！
虽然柠檬汁在动物身上做过不少与减肥相关的实验，但有的结果是佐证有效减肥，有的则是结果没有显著差异，目前也比较少柠檬汁应用在人体身上减肥效果的实验，所以柠檬水减肥有没有效？老实说，我也没办法保证。
至于柠檬水排毒效果，通常来自柠檬果皮上的柠檬苦素，可以提升肝脏解毒酵素的活性（注三），帮助排出体内的有毒物质，但大多数人喝柠檬汁比较少连果皮一起吃下，为了去除柠檬水苦味，通常也会先把果皮切掉，所以实际摄取到的柠檬苦素也很有限。
不过如果你原本很少喝水，那藉由柠檬水开始训练自己多喝水，确实能够增进新陈代谢、增加饱足感（喝水也会饱喔！），还能借机降低吃零食的坏习惯，向着养成均衡饮食往前迈进。
（你知道什么时间喝水最好吗？这篇文章有答案：喝水好处多，可预防心病！正确喝水时间表+秘诀大公开）
▲柠檬水功效－关于调整酸性体质：是假的！
国内外的健康媒体有许多内容宣称「以稀释后的柠檬汁或柠檬切片饮用，可调整酸性体质，让人体变碱性体质」，根据卫生福利部的资料指出：
实际上人体血液酸碱值是恒定的，不会因为喝柠檬水而改变，柠檬水能改变体质的说法没有科学根据，原因是正常人的酸碱值会受到许多生理机制的调控保持平衡，而发明「酸碱体质」说法的Robert O. Young更因此被美国圣地牙哥法院判决罚款，理由是诈欺。 （注四）
➤同场加映常见迷思：「柠檬是酸性还是碱性？」
柠檬本身是酸性，PH值2.47，但进入人体内融于水经过消化之后，可以代谢成二氧化碳和水，并随着二氧化碳呼出体外，酸性也就减少了，所以柠檬以最终代谢的产物来看… 柠檬算是碱性食物喔！但柠檬未溶于水前还是极酸，所以不建议每天喝原汁，也不能直接切柠檬片拿来敷脸！
二、柠檬水坏处和副作用有哪些？
✦柠檬水的副作用1. 可能腐蚀牙齿珐琅质
如上文所提到，柠檬酸性强、PH值很低，如果喝太多、浓度太高，容易侵蚀牙齿的珐琅质，让牙齿变脆弱而容易细菌感染导致蛀牙。所以务必要稀释适量饮用，或是喝完后用清水漱口，不要马上刷牙，避免过度伤害牙齿。
✦柠檬水的副作用2. 火烧心（胃酸逆流）、胃溃疡、空腹建议少喝
少量柠檬酸有助于肠胃功能，但少量是指1~2片柠檬所泡出来的淡味柠檬水，除此之外的浓度都有可能会刺激肠胃，增加胃酸分泌，如果你是本来就容易胃酸过多，建议少喝，而空腹喝柠檬水则是不建议这样做。
➤到底长期饮柠檬水好不好？
长期喝柠檬水有2个关键，一要看浓度，二要看饮水量，如果柠檬水浓度太高、太酸，长期喝下来，对身体可能还是会有负担，再来是饮水量，任何饮料都不能取代白开水，所以不建议把柠檬水完全当成水分来源，每天喝超过1,000 C.C。
除去以上极端情况，每天喝1、2杯浓度适当的柠檬水，当然就没问题了！
三、柠檬水泡多久？柠檬水什么时候喝才好？
✦柠檬水怎么泡？柠檬水做法看过来
柠檬水制作建议选择新鲜柠檬，你可以将柠檬切片冲泡柠檬水，或是将柠檬汁榨出来后，倒入冰块盒中放入冷冻制成柠檬砖，也能很方便取用喔！
➤柠檬水作法正确步骤
- 将柠檬表皮用刷具或菜瓜布刷洗干净（选择有机柠檬更安心喔！）
- 将柠檬切片，放入杯子（柠檬汁容器要避免塑胶制品，以免溶出有毒物）
- 倒入40-50度温水（不建议喝60度以上的过热柠檬水，热柠檬水功效可能会被破坏）
- 柠檬水比例约1片倒200~400ml水（1颗柠檬约可稀释1,000-2,000ml水）
✦柠檬水什么时候喝比较好？
其实不论你是早上喝柠檬水或晚上喝柠檬水都可以！不过重点在于「不宜空腹、不宜睡前」，空腹是怕柠檬酸刺激肠胃黏膜，睡前则怕喝太多半夜跑厕所，所以一般建议饭后30分钟后再慢慢饮用，如果太酸不建议添加精致糖，可以改添加蜂蜜。
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参考资料：
- （注一）Oikeh EI, Omoregie ES, Oviasogie FE, Oriakhi K. Phytochemical, antimicrobial, and antioxidant activities of different citrus juice concentrates. Food Sci Nutr. 2015;4(1):103-109. Published 2015 Jul 30. doi:10.1002/fsn3.268
- （注二）Healthline－7 Ways Your Body Benefits from Lemon Water
- （注三）喝柠檬水减肥又排毒？ 医曝真相：「少一个步骤」其实很伤胃
- （注四）卫生福利部国民健康署－柠檬水是碱性食物，可以调整体质？
- 卫生福利部食品药物管理署－食品营养成分资料库
- 科普写作网路平台－难道柠檬不是酸性的吗?
