维生素C大解析！功效、食物、食用与挑选方式一次看！

维生素C跟维他命C相同吗？维生素C功效有哪些？含维生素食物有哪些？每日维生素C摄取量多少才够？如何选购补充维生素C的产品？本篇将一次解答维生素C的多种问题。

文章目錄

一、维生素C是什么？维生素C跟维他命C一样吗？维生素C适合谁吃？

在介绍维生素C之前，先简单为大家科普何谓「维生素」，维生素可依其溶解性分为水溶性和脂溶性2大类。水溶性维生素包括维生素B群及维生素C，而脂溶性维生素则有维生素A、D、E、K 4种。

水溶性维生素（B、C）能够溶于水中，超过身体所需摄取量的部分将会 随尿液排出体外。

脂溶性维生素（A、D、E、K）仅能在脂肪中溶解，故必须与食物中的脂肪结合后方便于人体吸收。若摄取过多，易导致中毒症状，因此建议在饭后摄取，或是搭配含油脂食物一起食用。

由此可知，若在网路上看见 脂溶性维生素C皆为错误的说法，维生素C水溶性才是正确的，接下来就为大家更进一步地介绍维生素C。

（一）维生素C是什么？

维生素C英语为Vitamin C，亦可称为维他命C、抗坏血酸，能帮助抗氧化、促进免疫系统、刺激胶原蛋白合成，是人体不可或缺的营养素之一。

由于 人体无法自行产生维生素C，因此我们必须从饮食中摄取。维他命C的来源有2个主要方向，一是天然饮食中的维他命C，另一种是保健食品的维他命C。

而存在于不同种类蔬菜和水果中的维他命C，会随着季节、生长环境、新鲜度等因素影响其含量。此外，维生素C还容易受到 湿度、温度等因素的影响而失去活性，进而影响其营养价值。

（二）4大适合吃维生素C的族群

免疫系统虚弱族群：
维生素C有助于增强免疫系统，因此对于免疫系统较弱、容易感冒的人，如老年人、病患者等，特别适合补充维生素C。此外，过去也有文献表示，对于免疫力的强化维生素C对于免疫力的强化有限。
孕妇和哺乳期妇女：
维生素C有助于促进胎儿的发育、增加孕妇的免疫力，因此孕妇和哺乳期妇女须要补充足够的维生素C。
经常受到压力族群：
压力、紧张等情绪会提升人体的肾上腺素，进而消耗更多身体的营养素，尤其是维生素C。因此须要补充足够的维生素C来提升对压力的适应力、维持身体的健康。
吸烟族群：
烟草中的化学物质会产生自由基，自由基可以损害细胞，并导致慢性疾病的风险增加，而维他命C作为抗氧化物可帮助还原自由基。因此，须要摄取更多的维生素C以减轻氧化压力，进而降低患病风险。

二、维生素C功效有哪些？有什么维生素C好处？使用不当小心出现维他命C副作用

除了我们前面所提到的，常见维生素C功效为帮助抗氧化、促进免疫系统、刺激胶原蛋白合成，还有其他维生素C好处吗？以下就为大家介绍更多维生素C作用。

（一）维生素C的功效

降低心脏病风险：
维生素C能帮助减少单核细胞对内皮的黏附、有助于改善血脂状况，降低心脏病的风险，达到维生素C功效。
减缓眼睛退化：
维生素C能够帮助保护角膜、晶状体和抗氧化损伤的其他眼组织，进而预防老年黄斑病等眼部疾病，达到维生素C功效。
帮助伤口愈合：
维生素C有助于合成胶原蛋白，而胶原蛋白是一种组成皮肤、肌肉、骨骼、软骨等组织的重要成分，能够促进伤口愈合。此外，维生素C还有助于抗氧化，能够减少自由基的产生，保护伤口的细胞免受进一步的损伤，达到维生素C好处。
美白皮肤：
抗氧化的功效，可以抑制黑色素的生成，并帮助代谢旧有的黑色素，进而改善肤色，让肌肤变得更明亮、均匀，从而达到维生素C美白的效果。

（二）3大维生素C禁忌，小心导致维他命C副作用

维生素C对大多数人来说是安全的，但如果使用不当可能会导致副作用。以下为食用维他命C的注意事项，提供给大家参考：

勿过量摄取维生素C：
过量摄取维生素C可能会导致腹泻、恶心、呕吐、腹部绞痛等症状。
注意与某些药物的相互作用：
维生素C可能会与某些药物相互作用，如精神科药物、雌激素、化疗癌症药物等，有可能会导致药物效果增强或削弱。
营养失调：
过度依赖维生素C补充剂可能会导致其他营养素的缺乏，因此建议在补充维生素C时，也须补充其他身体所需营养素。

三、含有维生素食物有哪些？

如同前方所提，不只是保健食品，想补充维生素C水果、蔬菜中也能摄取，而常见含维生素C蔬菜包括花椰菜、椒类等，以下就让我们一起来看看常见的维生素C食物排行吧！

含有维生素C的食物	维生素C食物含量（100G）
糯米椒	250.5mg
红心芭乐	214.4mg
珍珠芭乐	193.7mg
甜椒（红皮）	137.7mg
释迦	99mg
紫色花椰菜	96.1mg
龙眼	95.4mg
油菜心	93mg
金黄奇异果	90.1mg
香吉士	74.8mg
芫荽	71.9mg
草莓	69.2mg

此外也提醒大家，以上数据为每100g食物含量，在摄取时请不要过度摄取，以免引起肥胖、高血脂、高血糖等疾病。

一般来说在饮食中或多或少都会摄取到维生素C，不过 若是担心饮食不均衡造成摄取不足的话，亦可透过含有维生素C的保健食品来补充。如此一来也可以不用担心为了摄取足够的维生素C，而一同摄取过多食物热量造成肥胖问题。

四、每日维生素C摄取量多少才够？维生素C什么时候吃最好？

（一）维生素C摄取量

看完了以上介绍了解到，原来维生素C是可以透过食物、保健食品来摄取的，那维生素C一天摄取量多少才够呢？

无论是透过保健食品或是饮食来摄取维生素C，成年人每日建议维生素C摄取量为100～2,000mg，其中成年人因有较多压力、氧化伤害，可摄取较多一些。过量则通常指每日2000mg以上，也再次提醒大家应避免维生素C过量摄取，以免造成前方所提到的维他命C副作用。

（二）维生素什么时候吃最好？推荐维生素C怎么吃？

维生素C什么时候吃这个问题，通常会建议大家在饭后补充，让维生素C缓慢释放、在体内达到一定的有效浓度。

此外，亦推荐搭配复方成分，如「维他命C 维他命E搭配提高抗氧化力、增强对皮肤的保护作用」、「维他命C 钙组合帮助钙质吸收，巩固稳健」、「维他命C 铁组合，帮助达到相互作用，增强维生素C的效果」。

了解完维生素C什么时候吃后，或许有人会想那要如何挑选适当的维生素C产品呢？下段马上为你介绍。

五、如何选购补充维生素C的产品？ 3大维生素C挑选方法统整

除了前方提到的复方成分，市面上有这么多的维生素C保健食品型态，如维生素C锭、维生素C发泡锭、维生素C粉等，到底该如何挑选才好？

其实补充维生素C并没有所谓最好的产品型态，只要依照自己习惯、喜好来挑选即可。除了产品型态之外，建议大家可以透过以下3大重点来挑选：

专利认证、检验合格：
选择经过专门机构验证，符合标准、规范，并获得专利证书的产品。可以确保产品符合品质标准，安全可靠。
维生素C含量：
建议选择剂量标示明确，且含有每人每日摄取量「100～2,000mg」的维生素C，以达到维生素C相关效果、协助身体维持良好状态。
缓释型维生素C：
一般维他命C补充剂型在摄取后2～3小时达到高峰浓度，但随即被代谢及排出体外造成浪费。相对地，缓释型维他命C可以长时间释放，维持稳定吸收量，并在体内持续8小时高浓度维他命C，将效果最大化。

以上是维生素C、维生素C功效、副作用、食物等的维生素C相关介绍，希望能帮助各位解答有关维生素C的相关疑惑！

参考资料：

维生素C大解析！功效、食物、食用与挑选方式一次看！