含铁食物百百种，女性缺铁的机率比男性大，一不小心铁流失过多会造成许多麻烦，但你知道含铁的食物又分成动物性、植物性吗？哪一种才能让身体吸收？而常见的含铁蔬菜、含铁水果前20名也都会在这篇文章完整公开！
一、含铁的食物有什么？
「铁」是人体不可或缺的一样元素，根据卫福部统计，国人平均铁的摄取量不足，成年男性建议每日应摄取10毫克，女性为15毫克。
铁是人体制造血红素的原料（1个红血球可带4个含铁蛋白，没有铁质，红血球就没有携带氧气的能力），也有强化免疫功能的功能，当有挑食的习惯或是女性月经失血等原因造成铁质摄取不足时，会让身体有贫血的情况发生，可能有头晕、容易疲倦、苍白、手脚冰冷、食欲不振等症状，长期下来不仅会让注意力下降，影响到学习能力，还有可能患上「潜伏性缺铁」。
因此，平时就应多摄取铁含量高的食物，至于含铁的食物有哪些？现在就来看看含铁食物排行榜前10名！
(一) 含铁食物排名大公开
依照卫福部公布的「食品营养成分资料库」显示，富含铁质的食物排名如下：（单位：毫克/每100克）
- 红毛苔 62.0mg
- 紫菜 56.2mg
- 发菜 40.7mg
- 猪血 28.0mg
- 黑芝麻 22.3mg
- 红土花生 22.2mg
- 鸭血 15.6mg
- 柴鱼片 15.3mg
含铁量最高的食物前3名分别是红毛苔、紫菜、发菜，如有缺铁的民众可以多吃这些铁质高的食物，但也切勿摄取过量，否则会有肠胃不适的状况。
(二) 铁的食物要吃对才能吸收
注意：含有铁质较丰富的食物不是吃越多就吸收越多！
含铁质食物主要分成2种
- 动物性含铁食物： 含有血铁质，容易被人体肠道吸收，比如牛肉、猪肉等红肉食物、猪血、鸭血等内脏食物，或是海产，都有很好的吸收率，通常颜色越红，含血铁质就越高。不过胆固醇较高的人要多多注意这类食物的食用量，红肉建议选择油脂低的瘦肉部位。
- 植物性含铁食物： 属于非血铁质，饮食中容易被其他食材影响其功用，常见的有蔬果类、谷类以及坚果类等。虽然这些含铁量高的食物吸收率较动物性含铁食物低，却可以帮助铁质吸收的维生素矿物质，在烹煮时也可以与瘦肉一起烹调，增加铁质的吸收。
虽然红毛苔的铁质居含铁食物表之冠，但却又属于植物性含铁食物，必须吃很大的量才能吃到每天的铁质建议量，并不是聪明的补铁好方法。
➤那要吃什么补铁才能事半功倍呢？
- 均衡饮食：用餐时除了摄取动物性含铁食物，如瘦牛肉、猪肉，也必须注意均衡摄取植物性含铁食物。
- 维生素C：若与富含高维生素C的食物一同进食，或是饭后搭配含有维生素C的水果，例如芭乐、柳丁、橘子，都可大大增加植物性含铁食物的吸收率达3倍，有助于铁质的吸收。
- 茶、咖啡不要同时饮用：若在用餐时与茶、咖啡一起食用，茶、咖啡中的单宁酸会阻碍铁的吸收率，应间隔1小时后再品尝。
- 铁、钙要分开：同时摄取2种元素也会降低身体对铁的吸收率，营养师建议可在早餐以钙质食物为主，中餐、晚餐再摄取铁质，便可有效吸收。
(三) 含铁食物孕妇的摄取量要多少？
孕妇是非常容易缺铁的族群，不仅自己需要，也要提供给肚子里的孩子。还住在肚子里胎儿所有的营养包含铁质都是由妈妈提供，离开妈妈后的4个月内，宝宝仍无法自行从食物吸收，所以必须仰赖之前所摄取到的含量，这时妈妈在怀孕时所摄取的铁质含量就非常重要了！
孕期中铁营养不足，可能会造成妈妈贫血、胎儿早产或生长迟缓等不良影响！
一般来说，孕妇在怀孕初期至怀孕中期每天的标准要从15毫克补充至27毫克；怀孕后期补充至30毫克；哺乳期则需每天摄取45毫克的铁含量，即使没有亲喂母乳，也建议产后一样摄取每日45毫克的铁，弥补生产时失血过多的铁损失。
日常生活中含铁量高的食物非常容易摄取，但对某些孕妇仍然不够！这时可能就需要额外补充「铁剂」，常见的型态有胶囊、膜衣锭、口含锭、液态饮料和软糖等，但务必听从医师的指示补充。
二、含铁蔬菜之素食主义者必备菜单
大多数人想到含铁量高的食物多半是牛、鸡、猪等肉类，而动物性含铁食物的吸收率也比植物性还要来的高，对那些不敢吃内脏或是吃素的人就无法补充铁了吗？不用担心！其实只要选对铁含量高的食物，并搭配维生素C食物一起吃，也能成功地把铁吃下肚！
一样依据「食品营养成分资料库」显示，含铁量最高蔬菜Top3：（单位：毫克/每100克）
- 红毛苔 62.0mg
- 紫菜 56.2mg
- 发菜 40.7mg
坚果类Top3：（单位：毫克/每100克）
- 黑芝麻 22.3mg
- 红土花生 22.2mg
- 南瓜子 10.5mg
有没有发现一般认为含铁量最高蔬菜的「菠菜」竟然榜上无名！其实每100克的菠菜铁质只有3.7毫克，与一般常吃的深绿色蔬菜像是空心菜铁质仅3.1毫克，其铁质含量是差不多的，而且含铁的菠菜因富含植酸会降低铁的吸收，所以菠菜并不是最有效的补铁蔬菜。因此素食者补铁想补的有效，比起菠菜，红毛苔、黑芝麻这些蔬菜坚果类才是素食者的第一选择，而营养师也建议坚果类的份量每天1汤匙即可。
三、含铁水果前20名
对于铁质食物水果大部分人想到的不外乎就是「葡萄」跟「樱桃」，但这2样并不是含铁水果排名数一数二的喔！而且水果铁质比起其他种类的食物还要低的非常多，像是香蕉铁质只有0.4毫克、巨峰葡萄铁质仅0.1毫克。
尽管如此，因为水果富含丰富的维生素C等营养成分，对于铁质的吸收还是有颇大的帮助之外，多吃水果也有益身体健康，因此吃对含铁质的水果就非常重要！以下列出含铁的水果前20名：（单位：毫克/每100克）
- 黑枣 2.4mg
- 红枣 1.7mg
- 樱桃小番茄 1.4mg
- 龙眼干 1.3mg
- 凯特芒果 1.0mg
- 红肉李子 0.9mg
- 带壳龙眼干 0.9mg
- 火龙果（红肉） 0.8mg
- 美国紫葡萄 0.8mg
- 小番茄 0.8mg
- 柿饼 0.8mg
- 美国红葡萄 0.7mg
- 黄肉李子 0.7mg
- 百香果 0.7mg
- 甜柿 0.7mg
- 将军蜜梨 0.7mg
- 香水李 0.7mg
- 玉文芒果 0.6mg
- 圆果金柑汁 0.6mg
- 美国黑葡萄 0.6mg
其中红肉火龙果与白肉火龙果铁质差很大，在挑选时务必特别注意外，火龙果的表面越红或是重量越重，就代表越新鲜、果肉越丰满。不过，光靠这些含铁的水果来补铁并不足以达到每日建议摄取量，还是建议缺铁的民众多多吃动物性含铁食物，才能帮助身体让铁质更好吸收。
虽然每项含铁质食物的含量均不相同，若一昧地追求某个铁质高的食物，忽略了均衡饮食的重要性，可能会导致肥胖或是其他身体疾病，要记得饮食均衡才是健康的王道！
