高纤维食物印象总离不开高纤水果蔬菜，但事实上膳食纤维不仅蔬果，豆类、全榖杂粮类、坚果类也都能摄取到！想摄取充分的膳食纤维怎么做？本篇将提供高纤食物一览表与高纤维蔬菜、高纤水果排行在内的高纤食物排行。
一、高纤食物有哪些？膳食纤维介绍
根据卫生福利部2013~2016的「国民营养健康状况变迁调查」抽样调查，发现13岁以上族群不论男女老少平均都低于每日建议膳食纤维摄取量（每日25~35g）的标准，表现出大多数台湾人严重膳食纤维食物摄取不足，但这并不等同于民众不爱吃蔬菜，更多的可能是没有选择到正确的「高膳食纤维食物」。
比如我们常吃的高丽菜100g的膳食纤维量可能才1g，若要达到25~35g的标准，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能达标，这并不符合实际，因此选择膳食纤维高的食物才是真正的解决方法！ 那高纤维食物有哪些？底下我们将从膳食纤维以及选择高纤食物好处谈起，再附上高纤食物排行提供你参考。
(一) 膳食纤维是什么？水溶性、非水溶性纤维有差吗？
膳食纤维是指不溶于水的多糖类，常存在于植物细胞壁、细胞间质，主要来源是植物性食物，所以有纤维的食物包含蔬菜类、水果类、全谷杂粮类坚果类和豆类。经常摄取高纤食品可以帮助肠胃蠕动、增进肠胃健康，并且还有调节血糖、降低血胆固醇及预防多种癌症的作用。
膳食纤维又分为水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维，两者皆对于肠胃蠕动有所帮助，并且热量都很低，容易让人产生饱足感，但帮助肠胃的功能略有不同：
- 水溶性膳食纤维：
可溶于水，常以植物胶、果胶、寡糖等形式出现，可软化粪便，延缓肠道吸收糖分。 - 非水溶性膳食纤维：
不溶于水，常以纤维素、木质素、甲壳素等形式出现，可刺激肠道产生便意，促进消化道蠕动。
以上2种纤维素在肠胃道内都能够增加食物停留时间、获得饱足感，同时促进肠胃蠕动、帮助毒性排出体外，若想要让排便顺畅建议2种纤维都摄取会更佳。
高纤维食物对健康有那些好处？
目前研究发现高纤维食物对健康有许多潜在好处，但是这些潜在好处可能在某种程度上取决于食用的纤维类型，研究还无法完全确定哪些纤维类型与健康之间的关系占比较重。不过这些潜在健康好处依然是经过实验证实的，比较特别的是，除了我们熟知的肠胃道消化改善功效之外，高纤食物对人类整体的健康都有帮助喔！
- 摄取非水溶性纤维可改善消化问题（如便秘、痔疮、慢性腹泻和大便失禁）
- 摄取水溶性纤维可将冠状动脉疾病和中风的风险降低 40%～50%
- 摄取水溶性纤维可降低患第2型糖尿病的风险（比非水溶性纤维效果好大概2倍），且对于患有糖尿病（1型和2型）的人还可以帮助控制血糖水平。
另外还有一份国外研究专门调查从水果中摄取纤维质的潜在健康益处：
- 保护肠胃道健康（如便秘、肠躁症、肠胃炎等）
- 保护肺功能健康（如哮喘、慢性阻塞性肺疾病）
- 改善心理健康（减轻自闭症严重程度、降低焦虑和忧郁发生率）
- 促进长期体重管理，降低17%肥胖风险
- 降低心血管疾病、第2型糖尿病和代谢症候群的风险
- 预防结直肠癌、肺癌
- 降低身体老化速率
- 帮助钙吸收、抑制骨质疏松，提高骨质密度
- 降低25%脂漏性皮肤炎的风险
以下我们简单列出高纤食物一览表，帮助你更清楚日常生活中高纤维的食物该如何选择。
(二) 高纤维食物表：富含膳食纤维食物有这些
- 全谷&杂粮类： 米、麦、玉米、芋头、蒟蒻、山药、莲藕
- 水果类： 黑枣、红枣、百香果、芭乐、柿子、香蕉
- 蔬菜类： 萝卜、牛蒡、苋菜、大蒜、苦瓜、花椰菜
- 藻菇类： 洋菜、紫菜、海苔、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇、花菇
- 豆类： 黑豆、花豆、红豆、绿豆、黄豆、毛豆、豌豆
- 坚果及种子类： 山粉圆、爱玉子、奇亚子、黑芝麻、杏仁、开心果、花生
以上是去除干货、中药类后，整理出来每100g内膳食纤维高于3g的食物种类，日常生活选择时可挑选几种膳食纤维较高的蔬菜食用，若是外食族不方便开火，推荐可在饮品添加一些山粉圆、奇亚子，白饭上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纤维水果来多方摄取，饮食既不单调又可摄取丰富的膳食纤维，帮助身体维持消化健康。
二、高纤维蔬菜排行TOP10
虽然可以透过不同小撇步来增加膳食纤维，但均衡的饮食不仅是膳食纤维要顾及，也包含糖分、热量需要留意，综合考量之下，其实高纤维的蔬菜水果还是营养师推荐的首选，但许多人却不清楚高纤维蔬菜有哪些，因此底下接下来我们将分别为你列出高纤维蔬菜水果前10名。 （单位：克/每100克）
高纤蔬菜有哪些？依据「食品营养成分资料库」显示：
- 食茱萸（红刺葱） 16.8g
- 红辣椒 11.4g
- 紫苏 8.8g
- 薄荷 7.5g
- 红梗珍珠菜（角菜） 6.4g
- 明日叶 6.1g
- 香桩 5.9g
- 牛蒡 5.1g
- 黑豆芽 4.9g
- 野苋菜 4.3g
资料来源：台湾食品成分资料库2020版
在蔬菜类的前几名事实上是许多的干燥食材，由于脱水浓缩使同等份量内，研究所用的量会比新鲜含水蔬菜要更多，导致好像膳食纤维含量更高的错觉，但实际上我们日常生活却不会吃到那么多，一次可能只用一点点，所以这些干燥食材并非适合我们的主要食物来源，一次食用量较多的新鲜蔬菜才是更好的管道。
因此去除干燥食材后，纤维高的蔬菜前3名为食茱萸、红辣椒、紫苏，若觉得以上蔬菜平日不方便购买，还有些蔬菜虽未进榜，但每100g依然纤维含量有3g以上的：大蒜、胡萝卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、九层塔、白凤菜、蒜苗、地瓜叶、南瓜、山苏、菠菜、甜椒。
三、高纤水果排行TOP10
看完蔬菜纤维含量前10名，水果不用烹煮调味，也是方便取得的膳食纤维补充管道，那么除了这些纤维值高的蔬菜，高纤维水果有哪些呢？马上来看看吧！
高纤水果有哪些？依据「食品营养成分资料库」显示：
- 黑枣 10.8g （干货；另外红枣为7.7g）
- 人心果（人蔘果） 10.8g
- 蛋黄果（仙桃） 6.1g
- 酪梨 5.7g （此数据为室温存放6天）
- 百香果 5.3g
- 土芭乐 5g （一般白肉芭乐约3.3g）
- 石榴 4.6g
- 柿子 4g
- 红心芭乐 3.9g ；台湾土枣（大枣）3.9g
- 珍珠芭乐 3.7g
资料来源：台湾食品成分资料库2020版
高纤水果前3名为黑枣、人参果、仙桃，但由于黑枣与红枣属于干货，一次食用量不多，建议选择水果时进食新鲜水果会比较好，并且若打成果汁可能会破坏营养，导致膳食纤维摄取量下降，所以在情况允许之下，尽可能连皮进食上述高纤维蔬菜水果，更能补充到完整的纤维素。
其他每100g依然纤维含量有3g以上的水果有：美人蕉、牛乳芭乐、金柑、榴梿、龙眼干、福寿桃（脆桃、甜桃）、泰国芭乐。
四、每日膳食纤维建议量建议
每天膳食纤维要吃多少才好？关于摄取膳食纤维有些提示，可以帮助你分量控制合宜不过量：
- 依每日25~30g的膳食纤维建议摄取量来计算。 （过多过少都不好，过少可能有排便问题，而过多可能影响体内矿物质吸收反而造成便秘。）
- 建议从天然、原型食物中摄取，降低营养被破坏的可能性。
- 挑选高纤维含量食物补充，更能事半功倍。
参考资料：
- Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018;10(12):1833. Published 2018 Nov 28. doi:10.3390/nu10121833
- Up To Date－Patient education: High-fiber diet (Beyond the Basics)
- 卫生福利部国民健康署－国民营养健康状况变迁调查成果报告 2013-2016年
- 政府资料开放平台－台湾食品成分资料库2020版
