奇亚籽减肥怎么吃？奇亚籽5大功效禁忌&泡法一次看！

奇亚籽功效是什么？奇亚籽如何风靡欧美国家，被称为超级食物？想养生、减肥，奇亚籽怎么泡？想了解更多奇亚籽好处、奇亚籽泡法、奇亚籽副作用和禁忌，甚至是奇亚籽哪里买？千万别错过这篇奇亚籽推荐攻略！

文章目錄

一、奇亚籽是什么？奇亚籽功效有哪些？

奇亚籽是许多人心目中的减肥圣品，吸水后可膨胀15倍，大幅增加饱足感，国外甚至因为其营养价值称奇亚籽为超级食物，光是这2个名号就让人为其加了不少分。

但其实奇亚籽身为植物种子，热量可不低！那么奇亚籽如何和减肥、健康画上等号？接着让我来介绍奇亚籽吧！

奇亚籽（奇亚籽英文Chia seed），别名又称奇异子、奇雅子、欧鼠尾草籽，是唇形科芡欧鼠尾草的种子，主要分布在中南美洲。

根据历史记录，奇亚籽和玉米、豆类一样是阿兹特克文明的重要主食之一，传说阿兹特克人外出狩猎、战斗时都会携带，只要食用一点点就能补充体力，当时奇亚籽功能应用广泛，食品、化妆品和宗教仪式都会使用到。

✦奇亚籽营养丰富，是「奇迹种籽」、「超级食物」

事实上奇亚（Chia）一词出自西班牙语Chian，意思是富有油脂的，并非网路流传的「力量」。

不过也确实，奇亚籽属于『坚果及种子类』，营养价值很不错，现代医学发现奇亚籽拥有丰富的植物性蛋白质、Omega-3、膳食纤维、维生素和钙、镁、钾等矿物质，能够提供人体丰富的营养素，因此在西方国家有「奇迹种籽」的美名，是超级食物之一。

➤奇亚籽营养成分简表（每100g）

奇亚籽的化学组成大约是30-33%脂肪、26-41%碳水化合物、18-30%膳食纤维、15-25%蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂。

热量：483kcal
水分：7.2g
蛋白质：21.7g
脂肪：31.8g
总碳水化合物：34.8g（膳食纤维29.7g和少量蔗糖）
钾：881mg
钙：831mg
镁：378mg
铁：6.6mg
锌：7.0mg
磷：1156mg
维生素E总量：13.26mg
叶酸：103.3ug

（资料取自卫生福利部食品药物管理署的食品营养成分资料库）

二、5大奇亚籽好处与功效：奇亚籽减肥有效吗？

1.奇亚籽膳食纤维多，增加饱足感、有助于排便，利于控制体态

奇亚籽的碳水化合物组成主要是膳食纤维，而大量的膳食纤维吸水后会膨胀约15倍[6]，呈现凝胶状，可以增加饱足感，同时膳食纤维又不易被人体消化，也不会升高血糖，所以透过奇亚籽摄取膳食纤维，能够减缓食物消化、稳定血糖释放、帮助排便顺畅，还能减少你的食欲、控制热量摄取，从而控制体重。

不过科学家针对奇亚籽减肥的研究结果[5]，恐怕会让你失望，实验发现单纯添加奇亚籽到饮食中，不太可能导致体重减轻，但是专家们认为奇亚籽还是能够作为减肥饮食的补充。

例如168断食到下午，开始饥饿难耐时，可以吃小半匙奇亚籽泡水获得饱足感，能轻松帮你撑到下一餐。（但是奇亚籽热量并不低，进食依然会影响胰岛素恒定，如果要断食效果最佳，还是不要吃最好喔！）

（想知道怎么减肥不挨饿，赶快来看这篇文章：减脂菜单怎么吃？一周减脂菜单范本＋4大重点包你会！）

2.奇亚籽提供人体所需营养，作为主食或点心都很棒

奇亚籽蛋白质含量高，每100g就有12.7g蛋白质，此外，钙质含量也比牛奶（每100g提供104mg钙质）更高，加上其他抗氧化剂和高含量的矿物质，也让美国膳食指南建议奇亚籽可以作为主食使用，而且不含麸质和动物性来源，素食者、麸质不耐症也能安心吃。

（延伸阅读：麸质是什么？麸质食物有哪些？无麸质真的可以减肥吗？）

3.奇亚籽富含抗氧化剂，可对抗自由基，影响衰老和预防疾病发生

奇亚籽内有丰富的多酚化合物和异黄酮，这些抗氧化化合物具有清除自由基的功能，能够降低慢性病风险并且预防某些疾病（例如糖尿病、阿兹海默症和帕金森氏症），同时奇亚籽内脂肪组成多是不饱和脂肪酸，Omega-3的含量十分丰富，能够降低坏胆固醇、稳定血压，降低心脏病和心律失常的风险。

4.奇亚籽矿物质丰富，有利于维持骨骼健康

奇亚籽内的钙、磷、镁和蛋白质含量都很丰富，这也是维持骨骼健康的重要营养素，尤其钙质含量更是丰富，这对于素食者和乳糖不耐症的人来说可是一大福音！

5.奇亚籽可维持血压和血糖稳定，有助于糖尿病和心脏病预防

一些研究发现，当吃下有奇亚籽的面包时，会比一般的面包来说，更能降低餐后血糖的波动，另外在实验中每天食用35g奇亚籽持续12周，高血压患者的血压水平都明显降低。

三、奇亚籽怎么吃？奇亚籽一天吃多少？

✦奇亚籽怎么吃？

奇亚籽吃法众多，若将奇亚籽直接吃，会有脆脆口感和淡淡青草香，但由于奇亚籽吸水性很好，若饮水量不足，干吃奇亚籽可能会吸收消化道里的水分，导致消化不良或便秘。

所以更多人喜欢将奇亚籽加入到饮食中，例如加入果汁、粥、布丁、果冻、冰沙、蔬菜或面包。而关于大家最好奇的奇亚籽用量和奇亚籽泡法，我都列在下方，赶快往下看看吧！

✦奇亚籽一天吃多少？

一般建议奇亚籽一天摄取量20-30g左右为上限，常见的用法是每天吃2次，1次使用1小匙10g加水饮用。

✦奇亚籽冲泡方法

准备2汤匙的奇亚籽（约20g），放入保温杯或杯子（建议保温杯摇匀更方便）
以1：10的比例加入冷水（不建议热水，高温可能破坏奇亚籽营养）
静置一会，等到奇亚籽变成胶状，再摇晃一次，避免结块
放入冰箱或阴凉处，至少放1小时以上（或放隔夜）再喝

✦奇亚籽减肥吃法

加入蜂蜜柠檬、牛奶、优格或豆浆或果汁，制作奇亚籽饮料，作为早餐饮用。
搭配168断食，作为正餐或下午的点心，但热量需要计算好唷！
奇亚籽＋防弹咖啡，可增加口感和饱足感，适合正在进行生酮饮食的人饮用。

（想知道怎么进行168断食，别错过这篇文章：168断食怎么吃？真的能减肥吗？没瘦反变胖是做错吗？）

✦奇亚籽油怎么吃？

如果你曾经注意到「奇亚籽油」的油品或保养品，可别太意外！

奇亚籽富含抗氧化剂和健康油脂，所以确实有人榨取果实以提取其中的油脂成分，不少美妆保养品会加入奇亚籽油，用于皮肤保养或头发护理。

更多人是将奇亚籽油当作类似橄榄油、酪梨油一样的健康油脂来料理，不过奇亚籽的发烟点比较低，大约在100-110°C，所以比较建议用于凉拌、炖煮，不建议油炸或煎烤喔！

（你听说过酪梨油吗？不妨参考这篇文章：酪梨油功效多？别急！让营养师教你怎么吃最健康！）

四、奇亚籽副作用和禁忌请注意！

虽然奇亚籽好处很多，但任何食物都是过量伤身，并且另外因为奇亚籽的特性，有些注意事项需要请你多多留意。

▲奇亚籽禁忌和注意事项

1.潜在的消化问题：奇亚籽纤维质含量高，食用过多却喝水量不足，可能反而会便秘、腹泻、腹胀。若原本就经常消化不良的人，也不宜多吃。

2.小心有窒息危险：如果干吃大量奇亚籽，有可能会遇水膨胀卡在喉咙造成危险，所以使用前将奇亚籽泡开比较安全。

3.前列腺癌高风险不宜多吃：奇亚籽的不饱和脂肪酸中有大量α-亚麻酸（ALA），而研究发现α-亚麻酸（ALA）摄取量和前列腺癌风险增加有关，但也有研究发现α-亚麻酸（ALA）摄取量会降低前列腺癌，因此奇亚籽致癌的说法目前仍无定论，所以为了预防，建议本身是前列腺癌高风险族群的人，不宜多吃奇亚籽。

4.有些人对奇亚籽过敏：虽然对奇亚籽过敏的案例很罕见，但国外确实有男子因为吃奇亚籽而出现头晕、气喘、荨麻疹，另外参考各大网站提到，如果你曾对芝麻、薄荷或芥菜籽出现过敏反应，有可能你也会对奇亚籽过敏，虽然没有充足科学证据，但是还是提醒大家要多留意。

5.小心药物交互作用：因为奇亚籽有调整血糖、血压的功效，所以如果你已经有使用糖尿病、高血压药物，要先咨询医师后再吃喔！

五、奇亚籽哪里买？奇亚籽、山粉圆、罗勒籽差在哪？

(一) 奇亚籽哪里买？奇亚籽怎么选购？

奇亚籽购买通路非常多，可以在全联、家乐福、好市多等超市或大卖场买得到，另外网路也有非常多平台贩售，你可以依个人方便就近购买。

选购奇亚籽推荐「有机认证、无添加糖」的产品，并且可以依据个人使用频率来选择包装重量，同时如果你关心环保，也可以选择台湾出产的在地奇亚籽，降低商品运输过程的碳排放喔！

(二) 奇亚籽、山粉圆、罗勒籽差在哪？

奇亚籽：
芡欧鼠尾草的种子，吸水后会膨胀15倍，并产生凝胶状物质，富含膳食纤维，以及不饱和脂肪酸Omega-3，可增加饱足感、平衡体内油脂比例，奇亚籽大多是进口产品，但台湾也有少量自产，建议每天上限20-30g即可。
山粉圆：
山香的种子，吸水后大约会膨胀3倍，煮滚后外层会出现白色透明薄膜，就像粉圆一样，山粉圆与奇亚籽热量相近，膳食纤维和钙质含量不输奇亚籽，加上山粉圆算是台湾本土食材，因此价格亲民，建议每天上限20-30g即可。
罗勒籽：
罗勒的种子，又称小紫苏，吸水后会膨胀30倍，产生凝胶状物质，罗勒籽也有丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸Omega-3，能够抑制食欲、调节调节心血脂，维护身体健康，建议每天5-10g即可。

总结来说，奇亚籽、山粉圆和罗勒籽的功效和用途大同小异，尽管在营养成分上略有差异，但都是能够提供良好膳食纤维、矿物质和不饱和脂肪酸的食材。但也同时因为富含膳食纤维，所以吃奇亚籽、山粉圆和罗勒籽时，切记要少量吃、多喝水，以免便秘喔！

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参考资料：

Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8 . doi: 10.1007/s11130-014-0452-7. PMID: 25403867.
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Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG, Lee AS, Jovanovski E, Rogovik AL, Hanna A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L .). Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20. PMID: 20087375.
Knez Hrnčič M, Ivanovski M, Cör D, Knez Ž. Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules. 2019;25(1):11. Published 2019 Dec 18. doi:10.3390/molecules25010011
Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414- 8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.011. PMID: 19628108.
Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016;53(4):1750-1758. doi:10.1007 /s13197-015-1967-0
HealthLine－Does Eating Too Many Chia Seeds Cause Side Effects?
HealthLine－11 Proven Health Benefits of Chia Seeds
卫生福利部食品药物管理署－食品营养成分资料库
台湾好农部落格－台湾也有本土奇亚籽，好处多多的奇迹种籽

奇亚籽减肥怎么吃？奇亚籽5大功效禁忌&泡法一次看！