168断食法是风靡全球的减重方法，但168减肥法有效吗？ 168断食没瘦反变胖是哪里做错？医师将介绍168断食法原理、168断食效果、168断食缺点及168断食时间分配，并揭密168断食成功瘦身关键，错过这4个关键，你很可能都在做白工！
一、间歇性断食法分4种，168断食法最适合入门！
说到减肥，以往都提倡「控制卡路里」，所以让许多人一想到「减肥＝节食」。
但吃得少、肚子饿使许多人在减肥过程中便控制不住投降，导致减肥之路遥遥无期。
但其实近年国内外均开始风行「间歇性断食法」，透过控制「进食时间」来唤醒人体机能燃烧脂肪，让你既能吃得有饱足感又可以减重。
而且还有多项研究指出，间歇性断食减肥法对于健康也十分有益！
168减肥法（又常称为168减重法、168断食）是一种透过控制进食时间，来达到唤醒人体自然机制以燃烧脂肪的方法。
「断食 168」是指16小时禁食（期间不摄取任何有热量的食物，但喝水量不减），并于剩下8小时内集中进食。
重点是在进食时间依然保持均衡饮食，所以通常较不容易感到饥饿。
(一)间歇性断食法有哪几种？
间歇性断食法有许多种，由简到易可大致分为168间歇性断食法、52断食法、隔日断食法等3种。
- 168断食：难易度★★★✰✰
专业人士较常推荐减肥168，每天禁食16小时、用餐8小时，以上班族为例，用餐时间通常可设定在早上12点到晚上8点。
- 52断食：难易度★★★★✰
建议意志力坚强者可尝试，1周7天内有5天正常饮食，其中挑选2天完全断食或低热量进食（每天500~600大卡）。
- 隔日断食：难易度★★★★★
对新手最难，通常是1天正常吃、1天断食或低热量进食（约500大卡）。
本篇将着重介绍较为适合大众的168断食法。
但对新手来说若一举进入16小时禁食恐怕有困难，因此也衍生出14/10轻断食（禁食14小时、进食10小时），作为入门练习；
或是熟稔后进阶挑战186断食（禁食18小时、进食6小时），延长空腹时间加强燃脂效率。
(二)168断食原理是什么？
间歇性断食原理，其实要从人体消耗能量的机制开始谈起。
我们都知道吃进食物后，这些食物会被肠胃消化吸收形成小分子葡萄糖。
再经由胰岛素帮忙进入血液中（血糖） 运送至身体各处的细胞内。
并且将多余的血糖储存成肝糖，用来提供日后血糖不足的转换。
而如果这些能量依然供过于求，最终就会以脂肪的形式储存在体内造成肥胖。
所以我们减肥目标很明确就是要消耗「脂肪」。
可是由于人体消耗能量顺序为糖类→脂肪→蛋白质，所以若想进入到燃脂阶段，势必得先减少体内的糖类。
该怎么减少体内的糖类呢？所幸人体的能量储存有一定分量。
平均每个人会储存200到500克的肝糖，约可提供人体1天的活动力。
所以如果减少糖类储存或将糖类通通消耗完毕，就会开始分解脂肪作为能量来源。
因此不管是哪一种间歇性断食法，其原理都是一样的：
透过延长空腹时间，促使身体用光血糖，开始启动燃脂机制、消耗脂肪。
不过间歇性断食法重点也不仅仅在于控制进食时间，包括食物选择、饮水量摄取都很重要。
如果你再搭配适当的168断食运动，还会让减肥效果更加倍！
(三) 关于168断食没瘦、168断食复胖，为什么你的168断食会失败？
其实执行168断食没瘦或停止168断食复胖的原因众多：
- 饮食习惯不当
- 断食时间错误
- 睡眠不足代谢不良
- 饮水量不够
- 运动量不足
诸多原因都可能导致成效不彰，但常见的主要原因还是出在热量摄取过多。
比如上班族好不容易熬过早餐，结果午餐因为太饿又大吃大喝，反而热量超标，这样当然不会瘦了。
所以168断食吃什么、怎么吃真的很关键！
二、168断食吃什么很关键！ 168断食成功有4大重点！
1.适当限制热量、三餐正常均衡饮食
进食时不可暴饮暴食，若摄取热量过多，使空腹期间无法消耗完毕还是会发胖！
但也不能摄取过少热量，以免造成营养不足，身体反而会消耗蛋白质造成肌肉量减少，使基础代谢量下降，反而不利于减肥。
简单来说，减脂时每日摄取热量需要低于总热量消耗10%-20%：
- 蛋白质固定量吃体重乘以1.5-2g，占总热量40-50%
- 脂肪和碳水化合物则各占剩下20-40%。
如果想了解更多减肥菜单范例，请参考这篇文章：《减脂菜单怎么吃？一周减脂菜单范本＋4大重点包你会！ 》
2.选择天然原型或膳食纤维多的食物
食物选择也是断食法重要关键。
尽量选择原型食物取代精致淀粉，例如地瓜、马铃薯、芋头、未熟透的香蕉等等，能够摄取到更多膳食纤维来加强饱足感以延缓饥饿。
（哪些食物纤维多？千万别错过这篇攻略：高纤食物排行表、好处和摄取秘诀，1分钟全GET！）
3.多喝水、充足水量很重要
断食仅是控制食物量，但饮水量可不能少！
请记得保持每日水分摄取量至少2,000~3,000 C.C，才能帮助身体代谢废物，并且减少饥饿、减肥期间头痛。
（喝水为何有助于减肥？喝水好处与时间表大公开：喝水好处多，可预防心病！正确喝水时间表+秘诀大公开）
4.搭配有氧运动
饮食控制搭配运动来减肥已经是老生常谈。
建议可在8小时进食期间搭配有氧运动，例如骑单车、慢跑、走路等，来增加肌肉量、提升基础代谢率，打造易瘦体质。 （延伸阅读：基础代谢率提高有5招！加速燃脂每周减1公斤不是梦！）
而除了以上的大原则之外，不少人也会用168断食法搭配地中海饮食、生酮饮食、低碳饮食或211餐盘进行饮食控制喔！ （211餐盘是由减重名医宋晏仁医师所提出的饮食法，简单来说是选择原型食物，并且每餐的餐盘中1/2为蔬菜、1/4为优质蛋白质、1 /4为全谷杂粮类。）
✦如果空腹时间真的很饿怎么办？168断食可以喝咖啡吗？
空腹时间若真的饥饿难耐，可以摄取0热量食物，例如水、无糖咖啡、无糖茶、气泡水等无热量的饮料。
若真的还是止不住饥饿，可以吃一点点蒟蒻、寒天。
重点就是不可以摄取糖类和过多脂肪，以免让燃脂目的功亏一篑！
✦上班族如何执行168断食法？ 168断食早餐可以省略吗？
其实最理想的方式是9点吃早餐，并且提早将晚餐在5点时吃完，之后就开始禁食。
但考虑到不少上班族的生活作息是晚上班、晚下班，若前一餐的摄取热量足够，隔天早晨不进食也是足以支撑静态活动的。
所以也可以将早午餐合并吃，将进食时间控制在中午12点~晚上8点。
因此许多人会168断食不吃早餐，或是采取168断食喝咖啡代替早餐，不过记得执行168断食法咖啡务必要选择无糖的。
三、168断食时间多久才有成效？建议4个月循序渐进！
「168断食时间要固定吗」、「168断食时效」、「168断食法时间」也是许多民众好奇的疑问。
我们会建议168断食依据个人生活作息固定时间来进行。
例如上面提到上班族的作息，就很适合将进食时间限制在中午12点~晚上8点；
其次若不确定自己身体是否能负荷断食，建议咨询减重医师并循序渐进以4个月为计画来操作：
- 第1个月5天禁食14小时
- 第2个月5天禁食16小时
- 第3个月5天禁食18小时
- 第4个月最终挑战每天禁食18小时
这个时程表是许多国内外减重研究所规划出来，经过多次试验确认能帮助人体适应禁食。
目前也是很多临床减重门诊会参考的方法，成功率十分高。
四、168断食效果好吗？医师帮你列出优缺点！
说了这么多168断食的执行方法，那168减肥法有效吗？ 168断食有什么功效？想必是许多人很好奇的问题。
其实若以健康来考量，早在20世纪就有许多研究陆续指出正确的间歇性断食法，能够提升抗氧化力、延缓衰老，从而能够减少慢性疾病（例如肥胖、心血管疾病、三高等）的发生率。
此外，也有学者认为古代人类过着狩猎生活，有猎物时集中进食、没猎物时空腹，本就是人类演化的自然生活型态，因此间歇性断食法在方法正确之下是相当安全的。
而若从众多168断食心得与案例来看，也能看到不少人分享自己透过168断食不仅瘦了好几公斤，还让身体变得更加健康了！
★168断食优点：
- 促进代谢、改善肥胖。
- 减少胰岛素阻抗、降低血脂、血压等三高异常。
- 降低发炎反应、延缓老化进程。
- 预防心血管疾病，且可能有易于癌症治疗。
★168断食缺点：
- 若身体有慢性疾病（如糖尿病、肾脏病）需经医师判断后再执行。
- 不适合需营养维持发育的孕妇、幼儿与青少年。
- 有服用药物、营养不良或肠胃不适，请先咨询医师后再施行168断食。
五、168断食一个月能瘦多少？
众多人最关心的问题是：168断食一个月能瘦多少？
其实跟着减肥主治医师的计画操作168断食，有不少案例成功减肥。
但实际到底能瘦多少则因人而异，我无法给出确切保证。
甚至可以说168断食减重效果其实关键在于断食期间的「热量控制和吃的食物」。
毕竟如果你在断食期间毫无节制暴饮暴食、不改变原本的饮食习惯，即使你施行断食再久，恐怕效果也无法彰显。
回归正题，站在为大家健康着想的立场，想要改善体态，与其埋头节食，不如咨询专家学会正确的减肥方法（如家医减重门诊、营养师），才不会饿了肚子却没瘦，赔了夫人又折兵。
本篇内容介绍了168断食的核心概念与执行重点，如果想知道更多实际菜单、食物的选择和运动搭配，推荐你参考以下营养师和健身教练们的文章！
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