益生菌有效吃法公开！营养师告诉你益生菌8大功效和挑选原则！

益生菌是什么？益生菌功效有哪些？菌种之间的差异在哪？益生菌什么时候吃效果最好？营养师为你解答益生菌的常见问题！本文介绍益生菌好处和益生菌挑选原则，最后菌种比较图表让你清楚了解该如何挑选益生菌！

一、益生菌介绍

(一) 益生菌是什么？

益生菌泛指所有在一定特定量下，对人体有益的活性微生物，益生菌英文是Probiotics，益生菌可能居住在人体内各种地方，帮助维持消化道细菌丛生态、维持肠道机能和提升免疫保护。

益生菌种类有成千上万种，目前广泛被商业应用的菌株包含乳酸菌、酵母菌等等，其中又以嗜酸乳杆菌（俗称A菌）、比菲德式菌（俗称B菌） 最常见，底下我们会针对益生菌分类进一步介绍。

 

(二) 7大常见益生菌种类与功效

益生菌有成千上万种，但其中有7大类是比较常见的益生菌种类，让我们来认识一下吧！

 

嗜酸乳杆菌（A菌）

• 菌种英文：Lactobacillus acidophilus
• 存在部位：主要在小肠，阴道壁、子宫颈、尿道也有少数
• 功效：增强免疫力、预防念珠菌性阴道炎

比菲德氏菌（B菌）

• 菌种英文：Bifidobacterium bifidum
• 存在部位：主要存在大肠，少数存在小肠
• 功效：维持肠道酸碱和菌丛平衡、调节免疫、改善消化功能

干酪乳杆菌（C菌）

• 菌种英文：Lactobacillus casei
• 存在部位：大肠和小肠都有
• 功效：耐酸，可通过胃酸定居肠道，维持肠道酸碱和菌丛平衡、调节消化功能

副干酪乳杆菌（LP菌）

• 菌种英文：Lactobacillus paracasei
• 存在部位：主要在小肠
• 功效：耐酸耐碱，有助于调节免疫反应、降低过敏发炎

发酵乳酸杆菌 （F菌）

• 菌种英文：Lactobacillus fermentum
• 存在部位：肠道、泌尿道
• 功效：有助于增加肠道好菌、调节免疫反应，也可以帮助食物发酵

鼠李糖乳杆菌 GG菌株（LGG菌）

• 菌种英文：Lactobacillus rhamnosus GG
• 存在部位：大肠和小肠都有
• 功效：是研究最多的菌株，能改善消化、调节免疫、帮助减少过敏反应等等

植物乳杆菌（同俗称LP菌）

• 菌种英文：Lactobacillus plantarum
• 存在部位：唾液、肠胃道都有
• 功效：具抗菌特性，可保护肠胃道健康

 

(三) 富含益生菌食物有哪些？

不少人会好奇有富含益生菌的天然食物吗？当然有！益生菌食物主要以发酵食品和发酵饮料为主，例如优格、起司、泡菜、纳豆、味噌、康普茶，其次也有存在于一些非乳制发酵的产品中，例如大豆相关产物、谷物、豆类、玉米、高丽菜、母乳、动物内脏。

 

(四) 益生元 = 益生菌的食物！

此外，益生元、益生菌也是很常让一般人感到混淆的名词，简单来说，益生元是益生菌的食物，两者有相辅相成的效果。

益生元（Prebiotics）又可以称为益菌生、益生质，不会被人体消化吸收，但能选择性的被益生菌利用，促进人体健康。

益生元成分可能包括果寡糖、半乳寡糖、菊糖（菊苣纤维）等等，通常带有甜味，但不会被人体吸收，所以不必担心造成额外热量负担。

益生元从芦笋、甜菜、大蒜、洋葱、大豆、燕麦、番茄、香蕉、蜂蜜、牛奶、母乳等食物中就能够摄取，同时也会经常添加在市售食品饮料中，以促进健康效益。

 

同场加映：近年来的益生菌食品新星——后生元！

最早人们意识到益生菌是一群和人体互利共生的微生物，接着又发现益生元可以促进益生菌效益，近年则发现后生元也能和益生菌、益生元一起促进人体健康。

后生元是什么？后生元（Postbiotics）是经过热处理、灭活后的益生菌代谢物，虽然后生元不具有活性细胞，但依然有类似益生菌的健康效益，能后调节免疫和代谢。

因此选择益生菌、益生元、后生元都包含在内的产品，更可以起到相互辅助作用，有益于维持人体健康。

 

二、8个益生菌功效，你一定要知道！

相信大家都很关心益生菌功效到底有哪些？目前科学家对益生菌好处进行了大量研究，目前能够肯定益生菌功效的有：

✱益生菌好处

• 平衡消化菌丛
• 预防、改善腹泻
• 减轻肠道疾病症状
• 帮助改善慢性便秘
• 增强免疫系统、预防感染
• 维护心理健康、舒缓压力与焦虑
• 保持心脏健康、调节胆固醇浓度
• 预防婴幼儿湿疹
• 预防或对抗女性阴道感染

底下将针对其中几点详述，帮助大家对益生菌更进一步了解。

 

✦吃益生菌止腹泻、减少胀气

咨询益生菌最大宗的问题主诉都是肠胃问题，包括便秘、拉肚子、胀气等，所以问起便秘益生菌、胀气益生菌等等，大家都想知道究竟吃肠胃益生菌有没有效？

目前研究证实鼠李糖乳杆菌（LGG菌）、洛德乳杆菌（R菌）、布拉迪酵母菌等益生菌已被证明对腹泻有显著益处，包含因为使用抗生素所造成的腹泻、因为病毒感染造成的急性腹泻。

其背后的机转有许多说法，可能与乳酸菌释放酶，促进消化，也可能通过益生菌影响免疫系统，来预防腹泻，总之，目前我们已经可以确认补充益生菌有助恢复菌丛平衡、改善消化问题。

 

✦关于肠躁症益生菌／孕妇益生菌

现代人在压力大、三餐不均衡的生活形态下常罹患肠躁症，近年来肠躁症益生菌治疗也有不少讨论，目前这方面研究显示益生菌治疗肠躁症有效性喜忧参半，更重要的是还无法确认治疗肠躁症有效的益生菌菌种、剂量和组合，所以不建议大家自行吃益生菌取代就医治疗。

而孕妇容易因为怀孕使肠胃蠕动变慢，而出现便秘的困扰，所以推荐孕妇、肠躁症、压力大、久坐少运动的人，都可以考虑补充肠胃益生菌喔！

保养肠胃消化，肠胃益生菌可参考这些菌种：

• Lactobacillus acidophilus 嗜酸乳酸菌（A菌）
• Bifidobacterium bifidum 比菲德氏菌类（B菌）
• Lactobacillus casei 干酪乳杆菌类（C菌）
• Saccharomyces boulardii 布拉酵母菌类

 

✦益生菌治过敏，效果好吗？关于过敏益生菌的效果

先来谈谈儿童益生菌补充，孩子面临6个月大开始换奶、接触副食品的时候，肠道菌丛会受到食物来源改变而产生变化，这时候如果可以视情况补充婴幼儿益生菌。

例如说，目前证据显示，在儿童阶段摄取益生菌，有助于养护婴儿免疫系统，缓解过敏反映，尤其是副干酪乳杆菌（LP菌）这只菌株已经被证明：可显著改善儿童异位性皮肤炎的生活品质，降低发炎相关生化指标，除此之外益生菌在缓解哮喘症状方面，以及鼻子过敏靠益生菌都有丰富的文献指出可以有效改善。

此外，在成人部分，益生菌中的某些菌株被发现可能有助于抑制乳糖不耐症，并改善肠胃不适的相关症状，不过依然需要进一步研究。

想改善过敏，过敏益生菌可参考这些菌种：

• Bifidobacterium bifidum 比菲德氏菌类（B菌）
• Bifidobacterium longum 比菲徳氏龙根菌
• Lactobacillus paracasei 副干酪乳杆菌（LP菌）

 

✦益生菌治阴道感染？关于私密处益生菌的效果

阴道炎是女性常见的疾病，统计上70%的女性一生中至少会经历一次，并且有40%女性会在1年内经历2次（含）以上阴道炎，加上使用临床上抗生素治疗阴道炎后，阴道炎复发情况不在少数，目前研究细菌性阴道炎，靠女性益生菌有助于降低短期复发，并保养私密处和泌尿道健康。

想保养泌尿道健康，私密处益生菌可参考这些菌种：

• Lactobacillus crispatus 卷曲乳杆菌
• Lactobacillus acidophilus 嗜酸乳酸菌（A菌）
• Lactobacillus fermentum 发酵乳酸杆菌
• Ligilactobacillus salivarius 唾液乳酸杆菌
• Lactobacillus rhamnosus鼠李糖乳杆菌
• Lactobacillus reuteri 洛德乳杆菌

实验中，持续服用益生菌1-3个月后，未来6个月内还有机会减少阴道感染复发，但益生菌毕竟是食品，不建议也不应该用来取代抗生素作为治疗，所以如果您饱受阴道炎困扰，请优先到妇产科治疗，再与医师讨论是否要进行益生菌补充。

 

(二) 吃益生菌拉肚子？小心肠道益生菌NG成分！

不过有些人吃益生菌拉肚子，如果是每次吃每次腹泻，则很可能不是正常的肠胃益生菌副作用，益生菌没有腹泻效果，如果拉肚子很可能是因为产品中增加了「轻泻剂成分」，例如番泻苷（如番泻叶、阿勃勒萃取物、腊肠树果实）。

 

(三) 益生菌副作用

益生菌一般情况下不会有太多副作用，但少部分人食用后，可能会因为初期益生菌促进肠胃蠕动，造成腹胀、排气增加或轻微肠胃不适，属于正常现象，不必太担心。

 

三、益生菌什么时候吃？

益生菌功效多且对一般人身体不太会有负面影响，由于益生菌不耐高温、不耐酸，除非有特殊包埋处理较能抗酸，不然一般而言益生菌何时吃、怎么吃也会影响到后续的效果。

 

(一) 益生菌何时吃？

由于益生菌在酸性环境中，比较难以存活，所以一般建议益生菌空腹或随餐吃，例如进食前30分钟内服用，之后再进食可以让食物缓冲稀释胃酸，益生菌可以比较快通过。

 

(二) 益生菌早上吃还是晚上吃？

如果选择有经过特殊包埋技术的益生菌产品，它就能够通过胃酸、胆碱的考验，这种益生菌早上吃还是晚上吃差异不大，所以基本上按照产品标示的建议来服用即可。

而益生菌饭前吃、饭后吃倒没有一定的规定，关键还是记得每天吃、持续吃，才能让益生菌定殖下来发挥作用。

 

四、益生菌怎么吃？

(一) 正确益生菌食用原则

1. 益生菌需和抗生素避开服用：
   两者建议至少间隔2小时以上，才不会让益生菌被抗生素清除光光。
2. 吃益生菌请避免高温冲泡：
   益生菌不耐高温，请不要用热水冲泡，以免失去活性。
3. 益生菌＋益生元一起吃：
   由于益生菌喜欢膳食纤维和寡糖，所以益生菌和益生元一起服用，可以帮助更多益生菌存活并驻扎肠道。

(二) 益生菌摄取量建议

益生菌以菌落（CFU）为单位来剂量，表示产品内活性细胞的数量，市面上的益生菌补充剂每剂含有益生菌数目不等，建议选择300亿CFU以上的益生菌产品，并搭配2-3种不同菌种来养护健康。

 

五、常见问题：乳酸菌、益生菌、酵素、酵母菌差在哪？

(一) 乳酸菌、益生菌的差异？

首先，先厘清乳酸菌、益生菌，这两者都是具有活性的微生物，乳酸菌主要功能是代谢糖分、产生乳酸，调节身体机能，在益生菌中90%都属于乳酸菌。

换句话说，乳酸菌如果对人体有健康帮助，就可归类成益生菌，反之若无健康帮助，则不能算益生菌。

 

(二) 酵素、益生菌的差异？

再来认识酵素、益生菌，这两者都具有活性，不过酵素是蛋白质，用于食物分解和消化，就像是一把剪刀能把胃里的食物切成小块，作用在消化道的上游，而益生菌则喜欢居住在肠道，也就是消化道下游，可以调节肠道菌丛平衡，对于整个人体的健康都有所帮助。

如果你属于吃太多消化不良，建议选择酵素，而如果你有便秘或腹泻问题，或是会皮肤、私密处发痒，则可以考虑补充益生菌。

🔍乳酸菌｜益生菌｜酵素｜酵母菌比较表

益生菌	乳酸菌	酵素	酵母菌
微生物	微生物	蛋白质	真菌微生物
维护肠道菌丛环境、调解身体机能和平衡过敏体质	益生菌中90%都是乳酸菌，主要代谢糖分、产生乳酸，调节身体机能	用于食物分解和消化	用于食品制作和保健食品原料
产品具活性⭕	产品具活性⭕	产品具活性⭕	产品不具活性❌

 

以上是益生菌功效和益生菌什么时候吃、怎么吃的介绍，如果想了解更多益生菌挑选方法，欢迎参考这篇《益生菌推荐》文章！

 

参考资料：

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